आपको कम हृदय गति से दौड़ना क्यों सीखना चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आज हम इस बारे में बात करना चाहते हैं कि आपको दौड़ते समय कम से कम सरल हृदय गति मॉनिटर खरीदने और अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता क्यों है। दौड़ना, किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, कुछ नियमों का पालन करने पर ही शरीर को लाभ पहुंचाता है और हृदय प्रणाली को मजबूत करता है। निम्न हृदय गति स्थितियों में से एक है।

एक अप्रस्तुत व्यक्ति में, दौड़ते समय हृदय गति 170-180 बीट प्रति मिनट तक पहुंच सकती है, और लाल क्षेत्र में त्वरण के दौरान और 200-220 तक पहुंच सकती है। हालांकि, नियमित जॉगिंग के लिए इष्टतम हृदय गति 120-140 बीट प्रति मिनट है। चूंकि सभी लोग अलग-अलग होते हैं और प्रत्येक की अपनी शारीरिक विशेषताएं होती हैं, इसलिए कुछ को दौड़ना नहीं पड़ता है, लेकिन लंबे समय तक चलना पड़ता है, इससे पहले कि वे स्थापित बार पर कदम रखे बिना जॉगिंग भी कर सकें। यह बहुत उबाऊ है, लेकिन अगर आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं और साथ ही वास्तव में चंगा करना चाहते हैं, और अपने दिल को नहीं मारना चाहते हैं, तो आपको थोड़ा सहना होगा।

दौड़ते समय हमारा दिल कैसे काम करता है

आर्थर लिडयार्ड ने अपनी पुस्तक "रनिंग विद लिडयार्ड" में बहुत स्पष्ट रूप से हमारे दिल के काम का वर्णन किया है और कैसे दौड़ना हृदय प्रणाली को प्रभावित करता है।

व्यायाम दिल की धड़कन को तेज, स्थिर, मजबूत और शरीर को आसानी से ऑक्सीजन युक्त रक्त की आपूर्ति करने में मदद करता है। हृदय वही पेशी है जिसे दुर्भाग्य से हम सभी की तुलना में बहुत कम महत्व देते हैं। कुछ लोग बाइसेप्स की मात्रा या नितंबों के आदर्श आकार को बढ़ाने के लिए बहुत काम करते हैं, लेकिन व्यावहारिक रूप से यह नहीं सोचते कि सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक कितनी मजबूत है - हृदय।

एक मजबूत हृदय को एक बार में अधिक ऑक्सीजन युक्त रक्त पंप करने के लिए बहुत कम प्रयास की आवश्यकता होती है। यह अधिक धीरे-धीरे थक जाता है, और हृदय की अधिकतम हृदय गति तक पहुंचने से पहले एक प्रशिक्षित व्यक्ति अधिक काम कर सकता है। Lydyard इसकी तुलना उचित देखभाल वाले कार इंजन से करता है। वृद्धावस्था में भी, एक प्रशिक्षित हृदय अधिक मजबूत और स्वस्थ रहता है और आमतौर पर विश्वास किए जाने वाले भार से अधिक का सामना कर सकता है।

तेजी से आराम करने वाली हृदय गति का मतलब है कि या तो आपकी धमनियों की दीवारों पर वसा जमा (खराब कोलेस्ट्रॉल) है, या वे बस लोचदार और पर्याप्त विकसित नहीं हैं। इसका मतलब है कि आपको उन्हें मजबूत करने के लिए काम करने की जरूरत है। लेकिन यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, छोटे-छोटे कदमों में आगे बढ़ते हुए।

नाड़ी की दर में कमी जारी है, क्योंकि जैसे-जैसे धमनियां त्वरित रक्त प्रवाह के अनुकूल होती हैं, वे अधिक लोचदार हो जाती हैं और उनके लुमेन में वृद्धि होती है।

गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों की हृदय प्रणाली लगातार एरोबिक व्यायाम करने वालों की तुलना में 20 गुना कम कुशलता से काम करती है। इस तरह के वर्कआउट के दौरान, कार्डियोवस्कुलर सिस्टम एक गुब्बारे की तरह फैलता है, और धीरे-धीरे दोहराए जाने वाले भार पूरे सिस्टम को स्ट्रेच करेंगे और इसे और अधिक लोचदार बना देंगे। नतीजतन, यह आराम करने पर भी बढ़ जाएगा। यह सब अधिक शक्तिशाली और मुक्त रक्त प्रवाह प्रदान करता है, धावक की समग्र शारीरिक स्थिति में सुधार करता है, और कोलेस्ट्रॉल और एथेरोमा से छुटकारा पाने में मदद करता है।

एरोबिक और एनारोबिक रनिंग

एरोबिक रनिंग- यह सबसे स्थिर अवस्था के कगार पर चल रहा है, जब एक एथलीट तनाव के इस स्तर पर अपने शरीर के काम को पूरी तरह से ऑक्सीजन प्रदान कर सकता है। जैसे ही ऑक्सीजन ऋण प्रकट होता है, दौड़ना तुरंत अवायवीय (यानी ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना) में चला जाता है।

अवायवीय चल रहा है- यह संभावनाओं के कगार पर एक दौड़ है, जब शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं रह जाती है। आमतौर पर, इस तरह के एक रन के साथ, अम्लीकरण प्रक्रिया शुरू होती है, या (वही ऑक्सीजन ऋण)।अवायवीय व्यायाम सिर्फ वह तनाव है जिसकी हमें अगले स्तर पर जाने के लिए आवश्यकता होती है।

कभी-कभी धावक अगले चरण में जाने के लिए अवायवीय क्षेत्र में दौड़ने का उपयोग करते हैं, लेकिन बहुत कम समय के लिए। हमारा लक्ष्य एरोबिक दौड़ना है, क्योंकि यह वह है जो आपको बिना अधिक प्रशिक्षण के सबसे स्थिर स्थिति में अपने प्रवास को व्यवस्थित रूप से बढ़ाने की अनुमति देता है।

द बिग बुक ऑफ एंड्योरेंस ट्रेनिंग एंड रेसिंग के अनुसार, अपनी उम्र को 180 से घटाकर पता करें कि आप एनारोबिक ज़ोन में किस हृदय गति में प्रवेश करते हैं। यदि आपको कोई गंभीर चोट लगी है या आप किसी बीमारी से ठीक हो रहे हैं, तो 10 और घटाएं। यदि आपको एक वर्ष में प्रशिक्षण में ब्रेक मिला है, हाल ही में कुछ सर्दी या फ्लू हुआ है, आपको एलर्जी है, या आपको अस्थमा है, तो यह अतिरिक्त है -5. यदि पिछले दो वर्षों में आपको लगातार प्रशिक्षण कार्यक्रम (सप्ताह में 4 बार) के साथ ऊपर सूचीबद्ध समस्याओं का सामना नहीं करना पड़ा है, तो 180 माइनस आयु छोड़ दें। यदि, दो वर्षों के बाद, आपने उल्लेखनीय प्रगति की है, तो आप परिणाम में 5 और जोड़ सकते हैं।

इसलिए, कम हृदय गति से दौड़ना (एरोबिक दौड़ना) हृदय प्रणाली को मजबूत करता है, एक मजबूत आधार बनाने में मदद करता है जो हमें आगे जाने की अनुमति देता है, वास्तव में हमें मजबूत और अधिक स्थायी बनाता है। प्रारंभिक स्तरों पर उच्च हृदय गति पर दौड़ने का दुरुपयोग (विशेषकर अधिक वजन होने पर) मजबूत नहीं होता है, बल्कि, इसके विपरीत, हृदय को खराब कर देता है!

लो पल्स स्टार्ट

तुरंत, आप उच्च परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे, और आपको बस इसके साथ तालमेल बिठाने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे शुरू करें, लगभग कदम से कदम। भले ही आपकी मांसपेशियां आपको तेज गति में लाने में सक्षम हों, आपका दिल इसके लिए तैयार नहीं है, क्योंकि आपने अपने दिल की मांसपेशियों को पतला / मजबूत / सुंदर (दाएं पर जोर दें) पैरों को मजबूत करने के लिए शायद ही उतना समय और ध्यान दिया हो! हाँ, यह बहुत उबाऊ होगा, आप एक घंटे में 5 किमी चलेंगे (और यह काफी वास्तविक है), और इस दौरान यह सब छोड़ने का विचार आपके दिमाग में एक या दो बार से अधिक बार आएगा! लेकिन अगर आप वास्तव में स्वस्थ रहना चाहते हैं, अपने दिल को मजबूत करना चाहते हैं, घायल नहीं होना चाहते हैं और निर्धारित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको हृदय गति मॉनिटर प्राप्त करना होगा और कम हृदय गति (120-140 बीट प्रति मिनट) पर चलना होगा जब तक कि आप इसे न देख लें। गति में वृद्धि के साथ, आपका हृदय अभी भी समान रूप से धड़कता है।

प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट से शुरू करें, आधे घंटे से अधिक नहीं। यदि आपकी हृदय गति आपको दौड़ने की अनुमति नहीं देती है, और यहां तक कि जब जॉगिंग हल्के से 140 बीट प्रति मिनट से ऊपर उठती है, तो जाएं। अगर चलना उबाऊ है तो दौड़ने की कोशिश करें। फिर, एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, समय बढ़ाएं और 5-10 मिनट और जोड़ें। प्रगति मुख्य रूप से आपकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करेगी, लेकिन कम से कम आपके धैर्य और निरंतरता पर नहीं!

अंत में, हम आपको स्किरुन स्कूल से एक वीडियो प्रदान करते हैं, जो बहुत स्पष्ट रूप से और सरलता से बताता है कि कम हृदय गति के साथ प्रशिक्षण शुरू करना क्यों आवश्यक है।