कॉलनेटिक्स क्या है और क्या यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ये सरल घरेलू व्यायाम सभी कौशल स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

Callanetics एक प्रशिक्षण प्रणाली है जिसका आविष्कार 1970 के दशक की शुरुआत में पूर्व बैलेरीना कॉलन पिंकनी ने किया था। उसने अपनी पीठ की समस्याओं को दूर करने के लिए बैले और योग के अभ्यासों को अपनाया, और फिर इस तकनीक को समान समस्याओं वाले लोगों पर लागू करना शुरू किया।

बाद में, कॉलनेटिक्स को एक प्रभावी प्रशिक्षण पद्धति के रूप में प्रस्तुत किया गया था जो आपको सप्ताह में केवल दो या तीन बार व्यायाम करने की अनुमति देता है, बिना किसी उपकरण के शांत व्यायाम करता है, और साथ ही साथ उत्कृष्ट मुद्रा के साथ एक टोंड शरीर प्राप्त करता है।

कॉलनेटिक्स का सार क्या है

यह स्थैतिक खिंचाव और मांसपेशियों को मजबूत करने की स्थिति की एक श्रृंखला है। पोज़ में फॉरवर्ड और साइड बेंड, एब्डोमिनल फोल्ड, विभिन्न लेटे हुए लेग और पेल्विक रेज, उथले स्क्वैट्स और लेग और हिप स्ट्रेच शामिल हैं। कुल मिलाकर, कॉलनेटिक्स सिस्टम में लगभग 30 व्यायाम होते हैं जिनमें शरीर की विभिन्न मांसपेशियां काम करती हैं।

प्रत्येक मुद्रा व्यक्ति की तैयारी के आधार पर 25-100 सेकंड के लिए आयोजित की जाती है। प्रशिक्षण की शुरुआत में, जब तक संभव हो, व्यायाम किया जाता है, और फिर इसकी अवधि धीरे-धीरे बढ़ जाती है।

कॉलनेटिक्स और अन्य समान प्रथाओं के बीच मुख्य अंतर स्पंदन की उपस्थिति है। ये लगभग 1 सेंटीमीटर के दायरे में सूक्ष्म हलचलें हैं, जो प्रत्येक स्थिति में की जाती हैं। ऐसा कहा जाता है कि यह स्पंदन, मुद्राओं के सही प्रदर्शन के साथ, मांसपेशियों को टोन प्रदान करता है।

क्या कॉलनेटिक्स आपको वजन कम करने में मदद करता है

कॉलनेटिक्स के समर्थकों का दावा है कि सिस्टम मांसपेशियों की गहरी परतों को लोड करता है और आपको वसा जलाने की अनुमति देता है, और एक घंटे का प्रशिक्षण सात घंटे के जिमनास्टिक के बराबर है। हालांकि, ऐसे दावों का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है: कोई शोध नहीं किया गया है।

क्या अधिक है, जोरदार व्यायाम की तुलना में, स्टैटिक्स बहुत कम कैलोरी बर्न करता है। उदाहरण के लिए, एक घंटे की योग कक्षा के लिए, आप लगभग 180 किलो कैलोरी (80 किलोग्राम वजन के साथ) जला सकते हैं, जबकि नियमित चलने में लगभग 250 किलो कैलोरी खर्च होगी।

इसके आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक ही चलने की तुलना में वजन कम करने के लिए कॉलनेटिक्स एक अप्रभावी तरीका है, न कि जॉगिंग या अंतराल प्रशिक्षण जैसी अधिक गहन गतिविधियों का उल्लेख करना।

क्या कॉलनेटिक्स स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

चूँकि विज्ञान को कॉलनेटिक्स में कोई दिलचस्पी नहीं है, यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि क्या यह प्रणाली स्वास्थ्य के लिए अच्छी है और क्या यह समान तरीकों से बेहतर मदद कर सकती है। हालाँकि, यह देखते हुए कि यहाँ कई मुद्राएँ योग आसनों की नकल करती हैं और इसमें खिंचाव और मांसपेशियों में तनाव शामिल है, शरीर पर लाभकारी प्रभाव ग्रहण किया जा सकता है।

स्ट्रेचिंग कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने और उनके धीरज को बढ़ाने में मदद करेगी, निष्क्रिय स्ट्रेचिंग से लचीलेपन में सुधार होगा, और स्थिर व्यायाम आपको पीठ दर्द से निपटने में मदद करेंगे।

कॉलनेटिक्स किसके लिए उपयुक्त है?

शरीर पर हल्के प्रभाव के कारण, सदमे भार और मजबूत तनाव की अनुपस्थिति, कॉलनेटिक्स लोगों के लिए उपयुक्त है:

• शारीरिक फिटनेस के निम्न स्तर के साथ;
• वजन ज़्यादा होना;
• बुढ़ापे में।

फिटनेस के किसी भी स्तर के लिए व्यायाम को आसानी से बदला जा सकता है: सरलीकृत पोज़ का उपयोग करें, और अपनी क्षमताओं के आधार पर होल्डिंग समय को समायोजित करें।

किसके लिए कॉलनेटिक्स उपयुक्त नहीं है

कक्षाओं के लिए मतभेदों में से हैं:

• पिछले वर्ष में किसी भी प्रकार के सर्जिकल हस्तक्षेप;
• ख़राब नज़र;
• अस्थमा और अन्य श्वसन रोग;
• रीढ़ की बीमारियां;
• फुफ्फुसावरण;
• बवासीर;
• दिल और रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याएं।

वर्कआउट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको चोट लगी है, पुरानी बीमारियां हैं, या अतीत में गर्भवती हैं, या यदि आप 50 से अधिक हैं।

लुसी बर्बो की पुस्तक "कैलनेटिक्स इन 10 मिनट्स ए डे" का अंश

कॉलनेटिक्स कैसे करें

सभी कॉलनेटिक्स पोज़ काफी सरल हैं और प्रशिक्षक के बिना महारत हासिल करने के लिए उपलब्ध हैं। इसके अलावा, कक्षाओं को अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है - केवल एक गलीचा, कुछ खाली जगह और एक कुर्सी।

पुस्तक सप्ताह में तीन बार 30 मिनट के साथ कसरत शुरू करने की सलाह देती है, और फिर धीरे-धीरे समय को सप्ताह में तीन बार 1 घंटे तक लाती है। परिणाम प्राप्त करने के बाद, इसे कक्षाओं की आवृत्ति को दो तक और फिर प्रति सप्ताह एक घंटे तक कम करने की अनुमति है।

अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है - यह मांसपेशियों को गर्म करेगा और शरीर को बुनियादी आंदोलनों के लिए तैयार करेगा।

वार्म अप कैसे करें

हाथ ऊपर उठाना

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। शरीर के आगे के मोड़ के साथ एक छोटा सा स्क्वाट करें और जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर की तरफ ऊपर उठाएं। अपने पेट और पीठ को फैलाते हुए, अपने पूरे शरीर के साथ खिंचाव करें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें और अपने शरीर को फिर से झुकाएँ। शीर्ष बिंदु पर, रीढ़ को फैलाएं, सिर के शीर्ष को ऊपर उठाएं। तीन से पांच बार दोहराएं।

कंधों को वार्म अप करें

अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर सामने रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ को मोड़ें, अपने कंधों और कोहनियों को वापस लाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी और कंधों को आगे की ओर इंगित करें और अपनी पीठ को गोल करें। इसे पांच से छह बार करें।

शरीर को गर्म करें

सीधे खड़े हों, अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें हथेलियाँ ऊपर करें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को दाहिनी ओर ले जाएँ, अपने हाथ तक पहुँचें। कल्पना कीजिए कि आप दीवार तक पहुंचना चाहते हैं। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक दिशा में तीन गति करें।

कूल्हों को गर्म करें

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए। अपने ऊपरी शरीर को गतिहीन छोड़ दें, अपने कंधों को सीधा करें और अपनी छाती को खोलें। श्रोणि के तीन या पांच मोड़ अगल-बगल से बनाएं, और फिर समान मात्रा में - आगे और पीछे। अधिकतम आयाम के साथ चलने का प्रयास करें।

आगे की ओर झुकना

अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपने घुटनों को सीधा करें। सीधे अपनी पीठ के साथ आगे झुकें। अपनी जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। अपने दाहिने पैर को पार की हुई बाहों से पकड़ें और अपने शरीर को पैर के खिलाफ दबाने की कोशिश करें।

इस मुद्रा में 10 सेकंड बिताएं और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। फिर शरीर को केंद्र की ओर ले जाएं, अपनी बाहों को पार करें और अपने पैरों को पीछे से टखनों से पकड़ें। इस पोजीशन में 10 सेकेंड तक स्ट्रेच करें और शरीर को सीधा करें।

बुनियादी कॉलनेटिक्स अभ्यास कैसे करें

सभी गतिविधियों को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें। यदि आप निर्दिष्ट संख्या में बार नहीं कर सकते हैं, तो अपनी क्षमताओं पर ध्यान दें। एक बार जब आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है, तो आप भार को बढ़ाने में सक्षम होंगे।

पेट की मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हों, आगे देखें। अपना दाहिना हाथ ऊपर खींचो, अपने बाएं हाथ को अपने पेट पर रखो। स्ट्रेच अप करें, अपने ग्लूट्स को टाइट करें और बाईं ओर झुकें।

एक छोटे आयाम में धीरे से बोलें। आंदोलन को सुचारू रूप से करें, सुनिश्चित करें कि शरीर स्पष्ट रूप से बगल की ओर झुके, न कि आगे या पीछे की ओर, अपनी पीठ को सीधा रखें। प्रत्येक दिशा में 25 तरंगें करें।

प्रेस पर व्यायाम

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी बाहों को अपनी आंतरिक जांघों के चारों ओर लपेटें और अपने आप को जितना हो सके अपने पैरों की ओर खींचें। अपने सिर, कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं, अपनी ऊपरी पीठ को गोल करें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखें।

सीधी भुजाओं को शरीर के किनारों तक फैलाएं और पेट की मांसपेशियों के संकुचन के कारण शरीर को ऊपर और नीचे करना शुरू करें। छोटे आयाम में काम करें, स्विंग न करें, केवल अपने एब्स को तनाव दें, अपनी गर्दन को नहीं। 25-30 स्पंदन करें।

जाँघों के अग्र भाग पर व्यायाम करें

किसी सहारे के बगल में खड़े हो जाएं, जैसे कुर्सी के पीछे, और उस पर अपने हाथ रखें। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी एड़ी को एक साथ लाएं और अपने पैर की उंगलियों को अलग फैलाएं। अपने कंधों को नीचे करें और अपनी छाती को सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने मुकुट को छत की ओर फैलाएं।

अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो और उन्हें पक्षों की ओर मोड़ो।इस स्थिति में, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करें, अपने ग्लूट्स और एब्स को कस लें, और अपने श्रोणि को आगे और ऊपर धकेलें - यह व्यायाम का पहला स्तर है।

फिर थोड़ा नीचे जाएं - दूसरे स्तर तक, अपने एब्स को फिर से कस लें, अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने श्रोणि को आगे की ओर दें। श्रोणि को उसकी सामान्य स्थिति में लौटा दें, लेकिन नितंबों को पूरी तरह से आराम न दें।

व्यायाम के तीसरे स्तर तक - और भी नीचे जाएं - और नितंबों के तनाव के साथ श्रोणि के आगे के फ़ीड को फिर से दोहराएं। आपने पहला सेट पूरा कर लिया है। पहले स्तर पर लौटें और फिर से दोहराएं। आरंभ करने के लिए, दो दृष्टिकोणों का पालन करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर पांच करने का प्रयास करें।

पैर की मांसपेशियों को सहारे से खींचना

सहारा के बगल में सीधे खड़े हो जाएं और उस पर एक पैर रखें। दोनों कूल्हों को समर्थन की ओर निर्देशित करें, बिना विकृतियों और झुके, दोनों घुटनों को सीधा करें।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और छत तक पहुंचें। फिर, रीढ़ को ऊपर की ओर खींचते हुए, पैर की ओर एक चिकना मोड़ लें। अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें और अपने पेट के बल अपने पैर के बल लेटने का प्रयास करें। जांघ के पिछले हिस्से को खिंचाव महसूस करते हुए, 20-25 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।

अपने शरीर और बाहों को ऊपर उठाएं और बगल की ओर मुड़ें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सहायक पैर की ओर आगे झुकें। अपने घुटनों को न मोड़ें, अपने हाथों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें।

यदि लचीलापन पर्याप्त नहीं है, तो अपने हाथों को सहायक पैर की पिंडली पर या थोड़ा ऊपर रखें और अपने पेट को नीचे की ओर फैलाएं। 20-25 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर उठें और दूसरे पैर पर तत्व को दोहराएं।

पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम

सभी चौकों पर जाओ, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे स्पष्ट रूप से रखें। फर्श से उठाएं और विपरीत हाथ और पैर को सीधा करें। अपनी गर्दन को अपनी पीठ के अनुरूप रखें, अपने मुकुट को आगे की ओर फैलाएं। 25 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पैर और हाथ बदलें और दोहराएं।

बैठते समय कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम करें

एक कुर्सी के बगल में फर्श पर बैठो। अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने सामने रखें, अपने बाएं पैर को मोड़ें और बगल में ले जाएं। सहायक पैर के घुटने और एड़ी को लाइन में रखें। समर्थन के लिए अपने हाथों को कुर्सी पर रखें, अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, और अपनी पीठ को सीधा करें।

अपने पेट में खींचो और अपने नितंबों को कस लें, अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं और अपने बाएं पैर के घुटने और निचले पैर को फर्श से उठाएं। अपने उठे हुए पैर को एक छोटे आयाम में आगे और पीछे ले जाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती खुली रखें। अपने सिर को छत की ओर तानें। 25-30 स्पंदन करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।

जांघ के सामने व्यायाम करें

अपने घुटनों पर जाओ और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। सांस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को नीचे करें जब तक कि यह आपकी एड़ी को न छू ले। साँस छोड़ते हुए, नितंबों को निचोड़ें, श्रोणि को आगे की ओर धकेलें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। इसे 10 बार करें।

इस बिंदु पर, परिसर को पूरा किया जा सकता है। प्रत्येक तत्व को प्रति सप्ताह 3-5% धारण करने की अवधि बढ़ाएँ और अन्य व्यायामों के साथ व्यायाम को पतला करें। आप उन्हें YouTube वीडियो में पा सकते हैं।

एक दिन में 10 मिनट में कॉलनेटिक्स में तकनीक के विवरण के साथ अभ्यासों की एक सूची भी है।