क्या नितंबों पर चलने से आपको अपना वजन कम करने और अपने गधे को पंप करने में मदद मिलती है?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना समझती हैं कि यह व्यायाम वास्तव में कैसे काम करता है।

ग्लूट वॉकिंग क्या है?

ग्लूट वॉक एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसमें आप अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर फर्श पर बैठते हैं और अपने कूल्हों को बारी-बारी से आगे या पीछे ले जाते हैं।

इन आंदोलनों के लाभों के लिए समर्पित कई लेखों में, नितंबों पर चलना सेल्युलाईट, अतिरिक्त वजन, बवासीर और बांझपन के लिए एक उपाय कहा जाता है, साथ ही मांसपेशियों को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका है।

और अभ्यास को लोकप्रिय बनाने का श्रेय एक सोवियत चिकित्सक और वैकल्पिक चिकित्सा पर पुस्तकों के लेखक इवान पावलोविच न्यूम्यवाकिन को दिया जाता है।

क्या यह व्यायाम वास्तव में नितंबों को पंप कर रहा है?

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों का मुख्य कार्य कूल्हे का विस्तार है, और निश्चित पैरों के साथ, शरीर का विस्तार। मध्यम और छोटे ग्लूट्स जांघ का अपहरण करते हैं, और पैरों को स्थिर करने के साथ, श्रोणि बगल की ओर झुकी होती है।

इस प्रकार, नितंबों को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, आपको कूल्हों को लोड के तहत खोलना होगा। इसके अनुरूप, वैज्ञानिक अनुसंधान की एक हालिया समीक्षा ने ग्लूटस मैक्सिमस को बाहर निकालने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम के रूप में ऊंचाई की सीढ़ियों, भारित कूल्हे के विस्तार और हेक्स बारबेल की पहचान की है।

ग्लूटस मेडियस को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों में पैर को बगल में उठाना शामिल है, जैसे कि पार्श्व तख़्त में कूल्हे का अपहरण करना, घुटनों को बगल में लेटते हुए फैलाना।

इसके अलावा, संतुलन अभ्यास में ग्लूटियल मांसपेशियां उत्कृष्ट रूप से तनावग्रस्त होती हैं, जब आप न केवल कूल्हों को बढ़ाते हैं, बल्कि कोर और पैरों को स्थिर करने का भी प्रयास करते हैं। ये हैं, उदाहरण के लिए, एक पैर पर स्क्वाट और डेडलिफ्ट।

नितंबों पर चलने में न तो कूल्हे का विस्तार होता है, न ही कूल्हे का अपहरण, और न ही शरीर को स्थिर करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि व्यायाम के दौरान इन मांसपेशियों पर भार न्यूनतम होता है।

नितंबों पर चलने से कौन सी मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं?

नितंबों पर चलते समय, मुख्य भार शरीर की मांसपेशियों पर पड़ता है: पेट की आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियां। इसके अलावा, पूरे अभ्यास के दौरान, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी और रीढ़ की हड्डी के विस्तारक तनावग्रस्त होते हैं। वे शरीर को कठोर और पीठ को सीधा रखने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, जांघ को फर्श से उठाने के समय, मांसपेशियां सक्रिय होती हैं - हिप फ्लेक्सर्स: इलियोपोसा, दर्जी, रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी।

क्या यह नितंबों पर चलने लायक है?

यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

यदि आप चाहें तो इस पर समय बर्बाद करने लायक नहीं है:

• वजन कम करना। ऐसा करने के लिए, आपको अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है, और नितंबों पर फर्श पर चलना सबसे अधिक ऊर्जा-गहन प्रकार का व्यायाम नहीं है। केवल व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने के लिए, आहार को जोड़ने के बिना, आपको दिन में कम से कम 60 मिनट संलग्न करने की आवश्यकता होती है और इसके अलावा, ऊर्जा-गहन वर्कआउट - लंबे समय तक कार्डियो या शक्ति तत्वों का चयन करना चाहिए, जिसका उद्देश्य बड़े मांसपेशी समूहों को पंप करना है। वे आपको अधिक कैलोरी खो देंगे और वजन कम करते समय आपकी चयापचय दर को बनाए रखने में मदद करेंगे।
• अपनी मांसपेशियों का निर्माण करें। मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको उनके तंतुओं को शक्ति व्यायाम से थका देना होगा। नितंबों पर चलने से किसी भी मांसपेशियों की महत्वपूर्ण अतिवृद्धि के लिए पर्याप्त तनाव नहीं मिलेगा।
• सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं। व्यायाम केवल वजन कम करने के संदर्भ में "संतरे के छिलके" के खिलाफ प्रभावी है, और यही हमने ऊपर चर्चा की। फर्श पर चलते समय होने वाले मालिश प्रभाव के लिए, यह सेल्युलाईट की उपस्थिति को भी प्रभावित नहीं करेगा। इस संबंध में मैनुअल मालिश का भी बहुत कम उपयोग होता है - केवल गहरी एलपीजी मालिश से ही सकारात्मक परिवर्तन देखे जाते हैं, और फिर भी हमेशा नहीं।

इस अभ्यास को उन लोगों के लिए आज़माएं जो कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, खासकर पेट की तिरछी मांसपेशियों को।आप इसे शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं - आंदोलनों से शरीर को धीरे से गर्म करने में मदद मिलेगी और अधिक काम नहीं होगा।

इस अभ्यास को सही तरीके से कैसे करें?

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा करें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और शरीर के दोनों ओर पकड़ें। अपने पेट में खींचो, एक कूल्हे उठाओ और अपने पैर को आगे बढ़ाएं। अपनी जांघ को फर्श पर कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने एब्स को तनाव में रखते हुए आगे बढ़ें। आप इस तरह से आगे और पीछे चल सकते हैं।

आप नितंबों पर चलने में विविधता कैसे ला सकते हैं?

इस अभ्यास को जटिल बनाने के दो तरीके हैं:

1. वजन के साथ नितंबों पर चलना करें। डंबल या केटलबेल को अपनी छाती के सामने रखने से आपकी कोर की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा।

2. व्यायाम को अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर करें। अपने कंधों से डेढ़ से दो गुना चौड़ी पकड़ वाली एक हल्की छड़ी लें और इसे अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों में पकड़ें। ऐसे में पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधे की कमर की मांसपेशियां काम से जुड़ी होती हैं।

नितंब कितनी बार और कितनी देर तक चलते हैं?

आप इन आंदोलनों को हर दिन अकेले या पेट और पीठ के अन्य व्यायामों के संयोजन में कर सकते हैं। मात्रा के लिए, अपनी क्षमताओं के अनुसार निर्देशित रहें। यदि आप लंबे समय से शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, तो 10-15 "कदम" के एक या दो सेट से शुरुआत करें।

जैसे-जैसे आपको आदत हो ड्राइव की लंबाई बढ़ाएं। पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, 20-30 "कदम" के तीन या पांच दृष्टिकोण करें; प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करने के लिए - 15-20 "चरणों" के एक या दो सेट।