दिन का कसरत: घर पर अपने नितंबों को पूरी तरह से पंप करने के लिए 5 आंदोलन

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक सुंदर पुजारियों के लिए एक जटिल परिसर।

वर्कआउट में पांच मूवमेंट होते हैं, जिसमें लोड के तहत एक्सटेंशन और हिप अपहरण दोनों शामिल हैं - सबसे अच्छा जो आप ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस के लिए कर सकते हैं।

कुछ अभ्यासों के लिए, आपको एक इलास्टिक बैंड की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास यह नहीं है, तो इसे करते समय, विशेष रूप से अपनी पूरी ताकत से मांसपेशियों को तनाव दें - नितंबों को जितना हो सके निचोड़ें।

आपको वजन भी खोजने की जरूरत है। यदि आपके पास डम्बल या वज़न है तो यह अच्छा है, लेकिन यदि नहीं, तो कोई बात नहीं। बस कुछ भारी और पर्याप्त कॉम्पैक्ट लें, जैसे कि पांच लीटर पानी या रेत का कैन।

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सांद्रा से प्रकाशन | स्वास्थ्य और स्वास्थ्य (@sandrabergmanfit)

परिसर में निम्नलिखित आंदोलन शामिल हैं:

1. कूल्हों पर विस्तारक और हाथों में भार के साथ घुटनों से उठें।
2. रोमानियाई व्यापक रुख डेडलिफ्ट।
3. मंच पर समर्थन के साथ कूल्हों का विस्तार।
4. एक विस्तारक के साथ कूल्हे का अपहरण।
5. एक विस्तारक के साथ बैठने के लिए पार्श्व कदम।

प्रत्येक आंदोलन को 10-15 बार के 3-5 सेट करें। आप इसे एक गोलाकार प्रारूप में कर सकते हैं - प्रत्येक अभ्यास का एक सेट बीच में कम से कम आराम के साथ करें, और फिर शुरुआत से दोहराएं।