बल्गेरियाई फेफड़े कैसे करें - घर पर और जिम में अपने कूल्हों को पंप करने के लिए सुपर आंदोलन

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

बहुत से लोगों को यह व्यायाम पसंद नहीं आता क्योंकि वे इसे गलत करते हैं।

बल्गेरियाई फेफड़े क्या हैं और वे क्यों करते हैं

बल्गेरियाई फेफड़े एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आप एक पैर पर बैठते हैं, दूसरे को अपने शरीर के पीछे एक ऊंचे स्थान पर रखते हैं। उनका दूसरा नाम स्प्लिट स्क्वैट्स है।

आपको इस कदम को निश्चित रूप से आजमाना चाहिए:

• कूल्हों और नितंबों को अच्छी तरह से पंप करता है … यदि आप वजन के बिना कर रहे हैं, तो बल्गेरियाई फेफड़े आपके पैरों पर एयर स्क्वैट्स की तुलना में बहुत बेहतर काम करेंगे। और मांसपेशियों को बैक स्क्वाट की तरह प्रभावी ढंग से सक्रिय करने के लिए, आपको केवल अपने सामान्य कामकाजी वजन का आधा हिस्सा लेने की जरूरत है।

• जांघ के पिछले हिस्से को अच्छी तरह से लोड करता है … एक साथ कई 1.

  2. शोध से पता चला है कि यह एकतरफा व्यायाम हैमस्ट्रिंग को बायपेडल स्क्वैट्स और फेफड़ों की तुलना में बहुत बेहतर तरीके से सक्रिय करता है, और ग्लूटस मेडियस पर भी अच्छा काम करता है।

• संतुलन की भावना में सुधार … किसी भी एकतरफा आंदोलन की तरह, बल्गेरियाई फेफड़े शरीर को अस्थिर परिस्थितियों में काम करना सिखाते हैं और कोर की मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डालते हैं।
• अंगों के विकास में असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है … यदि एक पैर दूसरे से अधिक मजबूत है, तो द्विपक्षीय आंदोलनों में यह स्वतः ही अधिकांश भार उठा लेगा। बल्गेरियाई फेफड़े दोनों अंगों को समान रूप से पंप करने और असंतुलन से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

व्यायाम की तैयारी कैसे करें

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, यह इष्टतम ऊंचाई का समर्थन खोजने और इसे पर्याप्त दूरी प्रदान करने के लायक है ताकि फेफड़े आरामदायक और सुरक्षित हों।

एक उपयुक्त ऊंचाई कैसे खोजें

यह जांचने के लिए कि सहारा ऊंचाई में उपयुक्त है या नहीं, इससे एक कदम दूर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को मोड़ें, अपने दाहिने पैर के अंगूठे को किनारे पर रखें और तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपका दाहिना घुटना फर्श को न छू ले।

यदि आप अपनी दाहिनी जांघ के सामने एक मजबूत खिंचाव महसूस करते हैं और अपने पैर को अपने खड़े पैर के पीछे नहीं ले जा सकते हैं, तो आपका समर्थन बहुत अधिक है - कुछ कम देखें।

वीडियो में, एक फिजियोथेरेपिस्ट और ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, हारून होर्शिग दिखाता है कि बल्गेरियाई फेफड़ों के लिए समर्थन अच्छी तरह से चुने जाने पर पैर कैसे चलना चाहिए।

सही स्थिति में कैसे पहुंचे

पैर के अंगूठे को चुनी हुई ऊंचाई पर रखें और स्क्वाट में तब तक नीचे रखें जब तक कि घुटना फर्श को न छू ले।

अपना वजन अपने आगे के पैर पर शिफ्ट करें जैसे कि आप उठने की तैयारी कर रहे हैं। इस स्थिति में, सहायक अंग का निचला पैर और शरीर एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए।

सुनिश्चित करें कि आगे का पैर उसी नाम के कंधे के अनुरूप है। अधिकांश लोगों के लिए यह स्थिति आरामदायक होगी।

बल्गेरियाई फेफड़े सही तरीके से कैसे करें

अपने पैर को एक मंच पर रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें या अपनी छाती के सामने रखें। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट को कस लें।

अपने सहायक पैर को मोड़ें और बेंच के साथ जांघ के समानांतर स्क्वाट करें। अंग के पीछे स्थित अपने घुटने के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश न करें। इसे सतह से 5-10 सेंटीमीटर दूर रहने दें।

जांचें कि सहायक पैर की एड़ी व्यायाम के तल पर फर्श से नहीं आती है। यदि आप इसका विरोध नहीं कर सकते हैं, तो गति की सीमा को कम करें - जब तक आप पूरे पैर को क्षैतिज पर रखने का प्रबंधन करते हैं, तब तक बैठें।

सहायक पैर के घुटने की स्थिति को नियंत्रित करते हुए, स्क्वाट से बाहर निकलें: इसे सीधे आगे निर्देशित किया जाना चाहिए।

बल्गेरियाई फेफड़े करते समय किन गलतियों से बचना चाहिए

तकनीक में ये खामियां व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करती हैं और इसे जोड़ों और पीठ के लिए खतरनाक बनाती हैं।

झूला

स्क्वाट करते समय कुछ लोग थोड़ा पीछे हट जाते हैं।इसके कारण, भार का हिस्सा सहायक पैर से हटा दिया जाता है, और गिरने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, काम करने वाले अंग को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए सीधे रास्ते में और ऊपर और नीचे जाने की कोशिश करें।

घुटने का उलटा

यदि, लिफ्ट के दौरान, सहायक पैर का घुटना अंदर की ओर मुड़ जाता है, तो जोड़ अस्थिर स्थिति में होता है, जिससे लिगामेंट में चोट लग सकती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि घुटना स्पष्ट रूप से आगे दिखता है या थोड़ा बाहर की ओर मुड़ता है।

शरीर का अत्यधिक झुकाव

यदि पैर की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो लिफ्ट के दौरान कोर आगे बढ़ सकता है, ताकि आप व्यावहारिक रूप से जांघ पर पेट के बल लेट जाएं। इससे बचने के लिए, अपनी टकटकी को नीचे न करें और अपनी छाती को क्षैतिज रूप से निर्देशित करें।

मंच पर पैर की गलत स्थिति

यदि पैर प्रतिष्ठा के किनारे से दूर है, तो यह पूरी तरह से बैठने की सीमा में हस्तक्षेप करेगा। कुर्सी या बेंच पर केवल जुर्राब होना चाहिए।

बल्गेरियाई फेफड़े आप किस भार के साथ कर सकते हैं?

यदि आप प्रति सेट 15-20 बल्गेरियाई फेफड़े करने का प्रबंधन करते हैं, अच्छा फॉर्म बनाए रखते हैं और संतुलन नहीं खोते हैं, तो वजन के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें।

दो डम्बल या वज़न के साथ

गोले को सहारा से एक कदम दूर फर्श पर रखें। एक मंच पर अपने पैर के साथ एक प्रारंभिक स्थिति लें, स्क्वाट करें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल या केटलबेल लें। वजन को नीचे वाले हाथों में रखते हुए सीधा करें और फिर से दोहराएं।

एक डम्बल या केटलबेल के साथ

एक डम्बल या केटलबेल लें और इसे अपनी छाती के सामने मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें। बल्गेरियाई फेफड़े का प्रदर्शन करें, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और आगे की ओर न झुकें।

स्मिथ मशीन में

एक बेंच रखें या सिम्युलेटर से एक कदम दूर खड़े हों, बार को अपने कंधों पर ले जाएं और रैक से प्रक्षेप्य को हटा दें। अपने पैर की उंगलियों को एक मंच पर रखें और अपने कंधों पर अपने हाथों से बार को पकड़कर नियमित रूप से फेफड़े करें।

कंधों पर बारबेल के साथ

यदि आप अपने संतुलन की भावना में आश्वस्त हैं, तो आप अपने कंधों पर बल्गेरियाई मुक्त बारबेल फेफड़े आज़मा सकते हैं। फिर भी, पहले खाली गर्दन की तकनीक की जाँच करें।

बेंच को रैक से 1-1.5 कदम दूर रखें, बारबेल को हटा दें, पीछे हटें और अपने पैर को एक मंच पर रखें। अपने शरीर को देखें: यदि आपका शरीर लिफ्ट के दौरान आगे झुक जाता है, तो आपने बहुत अधिक वजन उठाया है।

विस्तारक के साथ

यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो घर पर व्यायाम करते हैं और उनके पास मुफ्त वजन तक पहुंच नहीं है।

विस्तारक को आधा मोड़ें और अपने पैर के साथ बीच में कदम रखें। ढीले लूप लें और उन्हें अपनी कोहनी की सिलवटों पर स्लाइड करें। लोचदार बैंड को खींचकर, अपने शरीर को सीधा करें, एक पैर को मंच पर रखें और बल्गेरियाई फेफड़े का प्रदर्शन करें। स्क्वाट से बाहर निकलने पर विस्तारक की लोच के कारण, काम करने वाले पैर पर भार अधिक होगा।

वजन, सेट और प्रतिनिधि कैसे चुनें

यदि आप प्रतिरोध व्यायाम कर रहे हैं, तो प्रत्येक पैर पर 8-12 बार के तीन से पांच सेट करें। वजन इस तरह से उठाएं कि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव कठिनाई के साथ दिया जाए, लेकिन तकनीक में खामियों के बिना।

दूसरे शब्दों में, यदि 12वीं बार तक कूल्हों में जलन होती है, लेकिन आप अभी भी अपने पैर को अपने पेट के बल घुटने के बल लेटकर या जोड़ को अंदर की ओर मोड़े बिना सीधा कर सकते हैं, तो वजन सही ढंग से चुना जाता है।

यदि आप कोई प्रतिरोध नहीं कर रहे हैं, तो आप पर्याप्त मांसपेशी उत्तेजना प्राप्त करने के लिए दोहराव की संख्या को 20-25 गुना तक बढ़ा सकते हैं। आप बाहर कूदना भी जोड़ सकते हैं - विस्फोटक घटक भार को बढ़ा देगा।

बल्गेरियाई फेफड़े कितनी बार करें

यह सब आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम और उपलब्ध उपकरणों पर निर्भर करता है। यदि आप वजन के बिना काम करते हैं, उदाहरण के लिए स्ट्रेंथ हाउस करना, तो आप अपने पैरों को पंप करने के लिए समर्पित हर पाठ में बल्गेरियाई फेफड़े कर सकते हैं।

पिस्टल स्क्वैट्स, एलिवेशन स्ट्राइड्स और नॉर्डिक क्रंचेस के साथ कार्यक्रम को पूरा करें, और आप अपने कूल्हों और नितंबों को पूरी तरह से लोड करने में सक्षम होंगे।

यदि आप जिम में वर्कआउट करते हैं, तो बल्गेरियाई लंग्स प्लस बैक स्क्वैट्स, लेग प्रेस और अन्य भारी वजन वाले आंदोलनों का उपयोग करें।

मांसपेशियों के लाभ, असंतुलन को ठीक करने और जांघ के पिछले हिस्से को ठीक से लोड करने के लिए सप्ताह में एक बार अपने कसरत के दूसरे भाग में एक व्यायाम जोड़ें।