स्ट्रीट कसरत: जिम के बिना अपने शरीर को पूरी तरह से पंप कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अब आपके पास एक तैयार पाठ योजना है। बस बाहर जाओ और एक क्षैतिज पट्टी खोजें।

प्रशिक्षण किसके लिए है और इसके लिए क्या है?

कसरत शुरुआती और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पहले से ही जानते हैं कि कैसे खींचना और पुश-अप करना है, लेकिन इसे किसी भी तरह से करें।

व्यायाम आपको कठोर मांसपेशियों को फैलाने और पूरे शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने में मदद करेगा: अपनी बाहों, छाती, पीठ, पेट और पैरों को पंप करें, ताकत बढ़ाएं और आंदोलनों का समन्वय करें।

हम सड़क प्रशिक्षण के प्रत्येक अभ्यास को प्रगति में दिखाएंगे: शुरुआत से लेकर कैलिस्थेनिक्स के एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित प्रेमी तक।

अपना कसरत कहां से शुरू करें

ताकि पूरे खेल मैदान पर जोड़ों में ऐंठन न हो, और आप पुराने मलबे की तरह महसूस न करें, प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करें।

1. 5-7 मिनट तक शांत गति से दौड़ें।
2. शारीरिक शिक्षा में बचपन की तरह शरीर को मोड़ें और मोड़ें। अपने कंधों, कोहनी और कलाई, कूल्हों, घुटनों और पैरों को जोड़ों में मोड़ें। सब कुछ सुचारू रूप से और बिना आक्रामकता के करें - प्रशिक्षण के लिए फ्यूज छोड़ दें।

बेवकूफ दिखने से डरो मत। जो बिना वार्म-अप के युद्ध में भाग लेता है, वह मूर्ख दिखता है।

कठिनाई का स्तर कैसे चुनें

प्रत्येक व्यायाम (स्क्वैट्स को छोड़कर) में चार स्तर होते हैं:

• स्तर 1। ये एक्सरसाइज बिल्कुल कोई भी कर सकता है। वे उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिन्होंने लंबे समय तक अध्ययन नहीं किया है और सही तकनीक नहीं जानते हैं। इस चरण से गुजरना सुनिश्चित करें, जांचें कि क्या आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं।
• लेवल 2। अभ्यास अधिक कठिन होते हैं और अधिक शक्ति और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इस स्तर पर, आप क्लासिक निष्पादन के बहुत करीब हैं।
• स्तर 3। आप क्लासिक रूप में अभ्यास कर रहे हैं। यहां तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है और यदि विचलन हैं, तो पिछले चरण पर वापस जाएं।
• स्तर 4. यह स्तर उन लोगों के लिए है जो व्यायाम के क्लासिक संस्करण को पूरी तरह से करते हैं, अपने कसरत में विविधता लाना चाहते हैं और उन्हें बेहतर तरीके से काम करने के लिए कुछ मांसपेशी समूहों पर जोर देना चाहते हैं।

स्क्वैट्स और तख्तों को छोड़कर सभी अभ्यास 10 बार के 5 सेटों में किए जाते हैं, स्क्वैट्स - 20 बार के 5 सेट, बार को 60 सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है। आप केवल अगले स्तर पर जाते हैं जब आप तकनीकी रूप से और अपेक्षाकृत आसानी से निर्दिष्ट संख्या में दोहराव कर सकते हैं।

यदि आप अनुशंसित संख्या में पहले दृष्टिकोणों को निष्पादित कर सकते हैं, और आपके पास बाकी के लिए कोई ताकत नहीं बची है, तो मांसपेशियों को विफलता के बिंदु पर करें, और फिर एक आसान विकल्प पर स्विच करें और दृष्टिकोण समाप्त करें।

तकनीक पर ध्यान दें। बहुत जरुरी है! सभी दिशा-निर्देशों का पालन करें, नहीं तो आपका वर्कआउट खराब दिखेगा और बुरा लगेगा। कम प्रभाव, अधिक परिश्रम और चोट।

पुश अप

व्यायाम ट्राइसेप्स और पेक्स, कंधों और कोर को लोड करता है। 10 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।

स्तर 1. घुटने के पुश-अप्स

• अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, कंधों के नीचे कलाई, कंधों को नीचे किया जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, प्रेस तनावपूर्ण होता है।
• पुश-अप के दौरान अपनी कोहनी को पीछे की ओर और अपने धड़ और कंधे के बीच 45 डिग्री या उससे कम रखना सुनिश्चित करें।
• अपने सामने फर्श को देखो, अपना सिर मत उठाओ।
• सबसे निचले बिंदु पर, अपनी छाती से फर्श को स्पर्श करें।

स्तर 2. समर्थन से पुश-अप

• याद रखें, समर्थन जितना अधिक होगा, पुश-अप्स करना उतना ही आसान होगा। समर्थन की ऊंचाई को बदलकर, आप भार को समायोजित कर सकते हैं।
• अपने कंधों को नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी कोहनी को पक्षों तक चौड़ा न फैलाएं। कंधे और शरीर के बीच का कोण लगभग 45 डिग्री होना चाहिए।
• इस बात का ध्यान रखें कि पीठ का निचला हिस्सा न गिरे, इसके लिए एब्स और नितंबों को तनाव दें।
• सबसे निचले बिंदु पर, अपनी छाती से सहारा को स्पर्श करें।

स्तर 3. क्लासिक पुश-अप

• स्तर 2 में वर्णित सभी तकनीकी विशेषताओं का निरीक्षण करें।
• उठाते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, अपने नितंबों को तनाव दें।

स्तर 4. कठिन पुश-अप्स

यदि आप अच्छी तकनीक के साथ 10 क्लासिक पुश-अप कर सकते हैं, तो इन लोकप्रिय विविधताओं को आजमाएं।

डायमंड पुश अप्स

इस प्रकार का पुश-अप ट्राइसेप्स, कंधे के पीछे की मांसपेशी पर भार को स्थानांतरित करता है।

• अपनी कलाइयों को एक-दूसरे के पास रखें, अपने अंगूठे और तर्जनी को जोड़ लें - जैसे कि उनके बीच हीरा दिखाई दे।
• पिछले स्तरों में वर्णित पुश-अप तकनीक का पालन करें।

चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स

यह किस्म पेक्टोरल मांसपेशियों पर अच्छा काम करती है।

• अपनी हथेलियों को अपने कंधों से 1.5-2 गुना की दूरी पर रखें, अपनी उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें।
• सबसे निचले बिंदु पर, अपनी छाती से फर्श को स्पर्श करें।

फर्श से हाथों से पुश-अप्स

• नियमित पुश-अप करें।
• पुश-अप से बाहर निकलने पर, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर से अपनी हथेलियों को फाड़ने के लिए अपनी हथेलियों से जमीन को धक्का दें।

असमान सलाखों पर डुबकी

व्यायाम से छाती, ट्राइसेप्स और कंधों की मांसपेशियों का विकास होगा। इसे सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है ताकि कंधे के जोड़ को चोट न पहुंचे। 10 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।

स्तर 1. रिवर्स पुश-अप्स

• एक कम सहारा खोजें, उस पर अपने हाथ रखें, अपने कंधों को नीचे करें।
• अपने आप को फर्श के साथ अपने कंधों के समानांतर कम करें और अपने आप को वापस निचोड़ें।
• पैरों को घुटनों पर मोड़ा जा सकता है या सीधा किया जा सकता है, पूर्व आसान है।

स्तर 2. सनकी पुश-अप

• ऊपर कूदें, धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।
• तकनीक का पालन करें: अपने कंधों को नीचे करें, अपने शरीर को सीधा और तनाव में रखें।

स्तर 3. क्लासिक पुश-अप

• असमान सलाखों पर स्ट्रेच करें, अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें और अपने कंधों को नीचे करें।
• धीमी, नियंत्रित गति में, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों।
• बिना झटके या झूले अपने आप को ऊपर उठाएं।

स्तर 4. प्रतिकर्षण के साथ पुश-अप

यह उन लोगों के लिए एक विस्फोटक आंदोलन है जो पहले से ही क्लासिक्स में महारत हासिल कर चुके हैं।

एक तेज विस्फोटक आंदोलन के साथ पुश-अप से बाहर निकलने पर, अपनी हथेलियों से अपने आप को क्षैतिज पट्टी से दूर धकेलें, और फिर अपने आप को फिर से नीचे करें।

पुल अप व्यायाम

पीठ, बाजुओं और कंधों की मांसपेशियों के लिए बेहतरीन व्यायाम। 10 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।

स्तर 1. ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप

• 50-70 सेंटीमीटर ऊँची एक क्षैतिज पट्टी ढूँढ़ें। भार बार की ऊँचाई पर निर्भर करता है: यह जितना कम होगा, इसे करना उतना ही कठिन होगा।
• बार को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा पकड़ें, अपने कंधों को नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं, अपने पेट और नितंबों को कस लें, अपने घुटनों को सीधा करें।
• अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी छाती बार को न छू ले। चलते समय अपने कंधों को न उठाएं।

स्तर 2. सनकी पुल-अप

• एक बार खोजें जो जमीन पर खड़े होने के दौरान आपके लिए पर्याप्त कम हो।
• बार तक कूदें और फिर बहुत धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। आप जितनी धीमी गति से उतरेंगे, मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा।

स्तर 3. क्लासिक पुल-अप

• ऊपर खींचते समय अपने पैरों को सीधा रखें, उन्हें क्रॉस न करें या उन्हें आगे न लाएं।
• बिना झटके या झूले व्यायाम करें। यदि आपकी मांसपेशियां और स्नायुबंधन अभी तक पुल-अप के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।
• ऊपर खींचने से पहले, क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। पूरे अभ्यास के दौरान इस स्थिति को बनाए रखें।
• अपनी गर्दन को ऊपर मत खींचो, अपने सिर की सीधी स्थिति को ठीक करो और व्यायाम के अंत तक मत बदलो।

रिवर्स ग्रिप

फोकस कंधे के बाइसेप्स पर शिफ्ट हो जाता है, एक मांसपेशी जो हाथ के सामने स्थित होती है। एक नियम के रूप में, इस पकड़ के साथ खींचना आसान है।

सीधी पकड़

इस ग्रिप से पीठ की मांसपेशियों को काफी तनाव मिलता है।

स्तर 4. संकीर्ण और चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप

संकीर्ण पकड़

नैरो रिवर्स ग्रिप वाले पुल-अप्स बाइसेप्स के लिए अच्छा काम करते हैं। आप पकड़ की चौड़ाई के साथ प्रयोग कर सकते हैं: संकरा, बाइसेप्स पर भार जितना अधिक होगा।

मजबूत पकड़

पीठ की मांसपेशियों को पंप करने का एक अच्छा विकल्प। क्षैतिज पट्टी को सीधी पकड़ से पकड़ें, हाथों के बीच की दूरी कंधों से 1, 5-2 गुना चौड़ी है। अपनी ठुड्डी तक या, यदि आप कर सकते हैं, तब तक खींचे जब तक कि आपकी छाती बार को न छू ले।

स्क्वाट

स्क्वैट्स आपको कूल्हे और टखने की गतिशीलता विकसित करने और आपके कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत करने में मदद करेंगे। 20 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।

लेवल 1. एलिवेटेड स्क्वैट्स

• इससे 15-20 सेंटीमीटर की दूरी पर अपनी पीठ के बल खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को थोड़ा सा पक्षों की ओर मोड़ें।
• अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने आप को एक बार या बेंच पर नीचे करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने घुटनों को अपने पैरों पर और अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाएं।
• आप समर्थन ऊंचाई को धीरे-धीरे कम करके लोड को बदल सकते हैं।

स्तर 2. क्लासिक स्क्वैट्स

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़ें।
• सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करें, अपने घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं।
• गहराई से सिंक करें ताकि कूल्हे का जोड़ घुटने के नीचे हो। यदि उसी समय आप झुकना शुरू करते हैं, तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आप अपनी पीठ को सीधा रखने का प्रबंधन न कर लें।
• अगले चरण पर तभी आगे बढ़ें जब आप अपनी पीठ को सीधा रखते हुए पूरी रेंज में बैठ सकें।

लेवल 3. जंप स्क्वैट्स

• स्क्वाट करें, फिर उसमें से कूदें और वापस स्क्वाट में आ जाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर की ओर न मुड़ें, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें।
• आप अपने हाथों से खुद की मदद कर सकते हैं या उन्हें अपनी बेल्ट पर छोड़ सकते हैं।

स्क्वाट "पिस्तौल"

इस अभ्यास को तभी आगे बढ़ाएं जब आप पूरी तरह से सामान्य स्क्वैट्स में महारत हासिल कर लें: तल पर, जांघ निचले पैर को छूती है, घुटनों को पक्षों की ओर मोड़ दिया जाता है, पीठ सीधी होती है, और एड़ी फर्श से नहीं आती है। अन्यथा, आप घुटने के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के अतिभारित होने का जोखिम उठाते हैं।

पिस्टल क्वाड्स, जांघ के सामने स्थित बड़ी मांसपेशियों, बछड़े और ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। 20 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।

स्तर 1. पिस्टल स्क्वैट्स

• बेंच या बार के बगल में खड़े हो जाएं, एक पैर सीधा उठाएं।
• अपने पैर को नीचे किए बिना बेंच पर बैठ जाएं और फिर इससे उठ जाएं।
• अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें।
• बेंच जितनी कम होगी, उसे करना उतना ही मुश्किल होगा। बेंच की ऊंचाई को एडजस्ट करके आप लोड को कंट्रोल कर सकते हैं।

स्तर 2। रैक पर समर्थन के साथ "पिस्तौल" स्क्वाट करें

• एक काउंटर के बगल में खड़े हो जाएं जिसे आप आराम से समझ सकें।
• अपना सीधा पैर उठाएं, और रैक को अपने हाथों से पकड़ें।
• अपने हाथों से खुद की मदद करते हुए, रैक के नीचे एक पूर्ण पिस्टल स्क्वाट पर जाएं।
• अपनी पीठ को सीधा रखें, सहारा देने वाले पैर के घुटने को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, एड़ी को फर्श से मजबूती से दबाएं।
• अपने हाथों से खुद की मदद करते हुए खड़े हो जाएं।

स्तर 3. क्लासिक पिस्तौल

• सहायक पैर के पैर के अंगूठे और घुटने को थोड़ा सा बगल की ओर मोड़ें, दूसरे पैर को सीधा करें और जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें।
• आंदोलन के अंत में न गिरें: श्रोणि को तेजी से नीचे न जाने दें और पीठ - गोल न करें।
• अचानक हरकत न करें: सब कुछ सुचारू और नियंत्रण में है।

स्तर 4. स्टिक ओवरहेड के साथ पिस्तौल

चौड़ी पकड़ वाली एक छड़ी लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के थोड़ा पीछे ले जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए इस पोजीशन में पिस्टल करें।

पैरों को क्षैतिज पट्टी तक उठाना

एब्स और हिप फ्लेक्सर्स के लिए अच्छा व्यायाम। यह ग्रिप स्ट्रेंथ भी विकसित करता है और कंधों को पंप करता है। 10 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।

स्तर 1. घुटनों को समकोण पर उठाना

• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने कंधों को नीचे करें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर उठाएं।
• अपने पैरों को नीचे करें और दोहराएं।
• व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करें।

स्तर 2. घुटनों को छाती तक उठाना

• बिना हिलाए या झटके के अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें।
• शीर्ष बिंदु पर, शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं।

स्तर 3. पैरों को क्षैतिज पट्टी तक उठाना

• अपने सीधे पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके पैर की उंगलियां या पिंडली क्षैतिज पट्टी को न छू लें।
• आराम से घूमें, घुटनों को सीधा रखें, पैरों को अलग न करें।

स्तर 4। पैरों को क्षैतिज पट्टी तक धीमा करके ऊपर उठाना

सीधे पैरों के मोज़े या पिंडली को क्षैतिज पट्टी पर लाएँ, और फिर उन्हें यथासंभव धीरे-धीरे नीचे करें।

काष्ठफलक

यह अभ्यास कोर ताकत और स्थिरता दोनों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। 60 सेकंड के लिए बार को पकड़ें।

स्तर 1. घुटने का तख़्ता

• अपने घुटनों के बल सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें।
• 30-60 सेकंड के लिए बार को पकड़ें।

स्तर 2. प्रकोष्ठ फलक

• अपने अग्रभाग पर खड़े हों, अपने पैरों को पैड पर रखें, अपने घुटनों को सीधा करें।
• पीठ के निचले हिस्से के अत्यधिक आर्च से बचने के लिए अपने ग्लूट्स को कस लें।
• अपने कंधों को नीचे करें, अपनी गर्दन को सीधा रखें, अपने सामने फर्श को देखें।

स्तर 3. क्लासिक प्लैंक

• अपनी हथेलियों पर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने कंधों को नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने सामने फर्श को देखें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपने नितंबों को कस लें, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।
• यदि आपकी कलाई में दर्द होने लगे, तो फोरआर्म प्लैंक पर जाएँ।

लेवल 4. प्लेन और साइड प्लैंक

• एक नियमित तख्ती से शुरू करें, इसे 60 सेकंड के लिए पकड़ें।
• दाईं ओर मुड़ें, अपने दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं और इसे छत तक बढ़ाएं। आपका शरीर एक सीधी रेखा की तरह दिखना चाहिए। इस पोजीशन में 60 सेकेंड बिताएं।
• क्लासिक प्लैंक पर वापस जाएं और 60 सेकंड के लिए निष्क्रिय रहें।
• साइड प्लैंक को बाईं ओर घुमाएं और एक और 60 सेकंड के लिए खड़े रहें।

आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए बड़ी चुनौती।

वर्कआउट कैसे खत्म करें

प्रशिक्षण के बाद, आपको खिंचाव करने की आवश्यकता है। डरो मत, इसमें केवल 10 मिनट लगते हैं। इस लेख के प्रत्येक खंड से एक व्यायाम चुनें, एक टाइमर सेट करें, और प्रत्येक मुद्रा को 30-60 सेकंड के लिए पकड़ें।