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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
इया ज़ोरिना से तीव्र गति और स्थिर पोज़ का एक अच्छा मिश्रण।
वर्कआउट कैसे करें
परिसर में गतिशील और स्थिर अभ्यास शामिल हैं। पहला नाड़ी को तेज करेगा, दूसरा मांसपेशियों को खत्म करेगा और आपको अपनी सांस पकड़ने की अनुमति देगा।
- क्रॉस किए हुए पैरों के साथ कूदना और स्क्वाट करना + स्क्वाट को पकड़ना।
- भारतीय पुश-अप्स + सुपरमैन होल्ड।
- श्रोणि को एक पैर से ऊपर उठाना + ग्लूटियल ब्रिज को पकड़े हुए।
- उठे हुए पैरों के साथ ट्विस्ट + धीमी बॉडी लिफ्ट।
पहले 40 सेकंड आप डायनामिक पार्ट करते हैं, बाकी 20 सेकंड आप स्टैटिक पार्ट करते हैं। अंत तक बने रहने की कोशिश करें। मांसपेशियां जल जाएंगी, लेकिन जलन जल्दी कम हो जाएगी।
व्यायाम के बीच आराम न करें - वे विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, इसलिए आपको ब्रेक की आवश्यकता नहीं है। सर्कल के अंत में, एक मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पांच सर्कल पूरे करने होंगे।
व्यायाम कैसे करें
क्रॉस लेग्स और स्क्वैट्स के साथ कूदना
फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे बैठने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियां फर्श से न आएं और आपकी पीठ सीधी रहे। उच्च गति बनाए रखें।
स्क्वाट होल्ड
तब तक बैठें जब तक आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों और स्थिति को ठीक कर लें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें।
भारतीय पुश अप्स
आगे गोता लगाएँ जैसे कि आप बाड़ के नीचे रेंगने वाले हैं और दूसरी तरफ से निकल रहे हैं। बाहर निकलने पर पीठ के निचले हिस्से में तेजी से न झुकें - इसे सुचारू रूप से करें। यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो इसे नियमित पुश-अप्स से बदलें - क्लासिक या घुटनों से, आपके फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।
स्थिर "सुपरमैन"
अपने पेट के बल एक चटाई पर लेट जाएं, अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को कसने की कोशिश करते हुए स्थिति को पकड़ें।
एक पैर पर श्रोणि को ऊपर उठाना
आप "सुपरमैन" के बाद चटाई पर रहे, अब आपको बस अपनी पीठ के बल लुढ़कने की जरूरत है। अपने पैरों को फर्श पर रखें, एक पैर को फर्श से उठाएं और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। आधा अंतराल एक अंग पर और आधा दूसरे अंग पर करें।
ग्लूटियल ब्रिज को पकड़े हुए
अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं, अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को निचोड़ें। मिनट के अंत तक तनाव को बनाए रखें।
उठे हुए पैरों से मुड़ना
यदि अपने पैरों को सीधा रखना पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। हर बार, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर पर न दबाएं।
शरीर का धीमी गति से उठाना
जितना हो सके धीरे से उठें और अपने एब्स को तनाव में रखें। 20 सेकेंड में आप इसे एक बार पूरा कर पाएंगे। और अंत में आराम करना न भूलें, अन्यथा आप इसे सभी पांच गोदों में नहीं बना पाएंगे। यदि मिनट पर्याप्त नहीं हैं और आपके पास अपनी सांस पकड़ने का समय नहीं है, तो दो के लिए आराम करें।
ध्वनि अलर्ट के साथ Tabata Timer डाउनलोड करें ताकि आपको अपने व्यायाम से विचलित न होना पड़े, या मेरे साथ वीडियो का अनुसरण करें। मैं आपसे मुस्कुराने का वादा नहीं करता, लेकिन कम से कम आप सब कुछ सही क्रम में करेंगे।
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