नरक के 5 घेरे: सुंदर शरीर के लिए घरेलू कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

समन्वय, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करें।

क्या ज़रूरत है

लगभग 6 मीटर खाली जगह, फोन पर एक नियमित टाइमर, एक गलीचा।

वर्कआउट कैसे करें

सूची से प्रत्येक अभ्यास को एक निर्दिष्ट संख्या में करें, और फिर अगले पर आगे बढ़ें। बाद को पूरा करने के बाद, 1-2 मिनट के लिए आराम करें और फिर शुरू करें। 3-5 मंडलियां करें।

• भालू चलना + केकड़ा कदम - प्रत्येक दिशा में छह कदम, तीन बार।
• फर्श को छूते हुए हाथ से स्क्वाट करें - 10 स्पर्श।
• लेटने की स्थिति में कंधों को छूना - 10 बार।
• फोल्ड दबाएं - 10 बार।
• प्लैंक से स्क्वाट करने के लिए कूदें - 10 बार।
• "साइकिल" - 20 बार।
• फर्श को छूते हुए बगल की ओर कूदना - 10 बार।

यदि आप मध्यम गति से व्यायाम करते हैं और बीच में आराम नहीं करते हैं, तो पांच गोद में लगभग 30 मिनट लगेंगे।

व्यायाम कैसे करें

भालू चाल और केकड़ा कदम

यह एक अच्छा वार्म-अप विकल्प है। व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों को लोड करता है और समन्वय को पंप करता है। भालू के साथ छह कदम चलें, फिर लुढ़कें और केकड़े के कदमों के साथ वापस चलें। छह चरणों के बाद, फिर से मुड़ें और दो बार आंदोलनों को दोहराएं।

इस अभ्यास को कॉम्प्लेक्स के शुरू होने से पहले करने का बेहतर अभ्यास है, ताकि कदमों और मोड़ों में भ्रमित न हों।

फर्श को छूते हुए हाथ से स्क्वाट करें

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, आधे पैर की उंगलियों पर कूदें - इस तरह आप जल्दी से व्यायाम कर सकते हैं। झुकते समय, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को वैकल्पिक करें। गिनें कि आप कितनी बार छूते हैं: आपको फर्श को 10 बार छूने की जरूरत है।

लेटने की स्थिति में कंधों को छूना

सही स्थिति की जाँच करें और व्यायाम के अंत तक इसे बनाए रखें: कलाई, पेट और नितंबों के ऊपर के कंधे तनावग्रस्त हैं।

फोल्ड दबाएं

एक ही समय में अपने हाथ और पैर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों से स्पर्श करें। केवल कंधे के ब्लेड फर्श से उतरते हैं, पूरे अभ्यास के दौरान पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाता है।

प्लैंक से स्क्वाट करने के लिए कूदें

आपको एक छलांग में लेटने की स्थिति से स्क्वाट तक जाने की आवश्यकता है। यदि यह काम नहीं करता है, तो समर्थन की स्थिति में अपने हाथों पर कूदें और वापस आ जाएं।

साइकिल

कंधे के ब्लेड फर्श से उतर जाते हैं, पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाता है।

फर्श को छूते हुए बगल की ओर कूदना

झुकते समय झुकें नहीं, आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। और आपको अपने घुटनों को ज्यादा मोड़ने की जरूरत नहीं है। यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो कूदने के बाद, अपने पैर को पीछे की ओर रखें और इस स्थिति में फर्श को स्पर्श करें।

यह देखने की कोशिश करें और लिखें कि क्या आपको वह पसंद आया जो आसान था, क्या मुश्किल था। और अगर आपने पिछले हफ्ते से हमारा वर्कआउट नहीं किया है तो जरूर करें।