नरक के 5 घेरे: आयरन एब्स और मजबूत कंधों के लिए घरेलू कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना के नए परिसर के लिए धन्यवाद, आपको एक अच्छा शक्ति भार मिलेगा, और अंत में, अपनी हृदय गति को तेज करें और धीरज बढ़ाएं।

अभ्यास के सेट में दो भाग होते हैं: 20 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण और अति गहन लघु टैबटा। पहला भाग मांसपेशियों को पंप करेगा, दूसरा आपकी हृदय गति को तेज करेगा और आपके धीरज में थोड़ा सुधार करेगा। जिम में एक घंटे की शांत कसरत की तुलना में उच्च तीव्रता अधिक कैलोरी बर्न करती है।

पावर सेक्शन कैसे करें

आप ईएमओएम (हर मिनट एक मिनट पर) प्रारूप में एक कॉम्प्लेक्स शुरू करते हैं: प्रत्येक व्यायाम मिनट की शुरुआत से एक निर्दिष्ट संख्या में किया जाता है। बाकी 60 सेकंड या उससे अधिक, आप आराम करें। एक लैप में 4 मिनट का समय लगेगा, कुल मिलाकर आपको पांच पूरे करने होंगे।

1. भारतीय पुश-अप्स - 10 बार।
2. नाव पर चढ़ना - 15 बार।
3. एक रोल के साथ कूदना - 10 बार।
4. उठे हुए पैरों को पार करना - 20 बार।

यदि कुछ अभ्यास बहुत कठिन लगते हैं और आपके पास पहले सर्कल से 40 सेकंड में पूर्ण दृष्टिकोण पूरा करने का समय नहीं है, तो बेझिझक उन्हें सरल विकल्पों में बदल दें।

व्यायाम कैसे करें

भारतीय पुश अप्स

पुश-अप्स से बाहर निकलने पर, आपको पीठ के निचले हिस्से में जोर से झुकने की जरूरत नहीं है, और इससे भी ज्यादा इसे अचानक से करें। आंदोलन सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें। यदि यह बहुत कठिन है, तो स्लाइड पुश-अप या नियमित फर्श पुश-अप करें।

नाव में उठो

एक गलीचा बिछाएं ताकि उसे चढ़ने में तकलीफ न हो। जैसे ही आप दौड़ेंगे, आप अपने कंधों के सामने खिंचाव महसूस करेंगे। इसे सुचारू रूप से करें ताकि उन्हें चोट न पहुंचे। अपनी पीठ को बेहतर ढंग से लोड करने के लिए एक सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रहने का प्रयास करें।

जंपिंग रोल

इसे एक गलीचा पर करना बेहतर है ताकि इसे वापस रोल करने में कोई दिक्कत न हो।

उठे हुए पैरों को पार करना

अपने पैरों को फर्श से एक फुट की दूरी तक उठाएं और क्षैतिज तल में "कैंची" करें। जब तक आप अपना सेट पूरा नहीं कर लेते, तब तक उन्हें फर्श पर न गिराएँ।

टैबटा कैसे करें

परिसर के पहले भाग के अंत में, आप Tabata प्रोटोकॉल का उपयोग करके एक मिनी-कसरत पर आगे बढ़ते हैं। यह केवल 4 मिनट तक रहता है और अधिकतम तीव्रता से किया जाता है।

अभ्यास बहुत सरल हैं, इसलिए अपने लिए खेद महसूस न करें - जितना हो सके डूबें।

1. कूदते हुए "पैर एक साथ - पैर अलग" एक तरफ मोड़ के साथ।
2. जांघ को छूने वाली तख्ती।
3. "स्केटर"।
4. आगे की ओर झटके के साथ पुश-अप्स करें।

आप टाइमर सेट कर सकते हैं या मेरे साथ वीडियो का अनुसरण कर सकते हैं।

टिप्पणियों में लिखें कि आप कैसे कसरत करते हैं। कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा लोड होती हैं? और नरक श्रृंखला के 5 मंडलियों से अन्य अंतराल और सर्किट वर्कआउट का प्रयास करना सुनिश्चित करें।