नरक के 5 मंडल: एक सुंदर पेट और मजबूत कंधों के लिए कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

गतिशील और स्थिर व्यायाम का विकल्प मांसपेशियों को पंप करेगा और घुटन को रोकेगा।

वर्कआउट कैसे करें

कसरत में व्यायाम के चार सेट होते हैं:

• लंबी छलांग के साथ बर्पी + निचले लेटने की स्थिति में तख़्त।
• बाजुओं पर कूदें और साइड प्लैंक + साइड प्लैंक की ओर मुड़ें।
• क्रंचेज + प्रेस पर होल्ड करें।
• ट्विस्ट पुश-अप्स + रिवर्स प्लैंक।

प्रत्येक लिंक एक मिनट के भीतर किया जाता है। पहले भाग में 40 सेकंड लगते हैं और इसमें गहन अभ्यास शामिल हैं, दूसरा भाग शेष 20 सेकंड तक रहता है और बिना हिले-डुले - स्थिर स्थिति में चला जाता है। आपके पास अपनी सांस को पकड़ने का समय होगा, लेकिन साथ ही साथ मांसपेशियों को एक अतिरिक्त भार प्राप्त होगा।

बारी-बारी से एक के बाद एक सभी अभ्यास करें, सर्कल के अंत में, एक मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पांच सर्कल पूरे करने होंगे।

व्यायाम कैसे करें

बर्पी जम्प फॉरवर्ड + प्लैंक कम सपोर्ट में

बर्पी के दौरान, अपनी छाती और कूल्हों के साथ फर्श को स्पर्श करें, फिर एक विस्तृत मुद्रा के साथ एक लंबी छलांग लगाएं और दो कूदें वापस करें।

व्यायाम के दूसरे भाग में, अपने आप को अपने कंधों के समानांतर फर्श के साथ लेटने की स्थिति में कम करें और स्थिति को पकड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को गिरने से बचाने के लिए अपने पेट और नितंबों को कस लें।

यदि आप ताकत से बाहर भागते हैं, तो फोरआर्म्स पर बार में जाएं।

बाजुओं पर कूदें और साइड प्लैंक + साइड प्लैंक की ओर मुड़ें

सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपकी कलाई से ऊपर हैं, अपनी बाहों पर कूदें, वापस आएं और साइड प्लैंक पर जाएं। सुनिश्चित करें कि श्रोणि बार में नीचे नहीं जाता है, और शरीर एक पंक्ति में लम्बा रहता है। हर बार वैकल्पिक पक्ष।

दूसरे भाग में प्रत्येक दिशा में 10 सेकंड तक खड़े रहें।

क्रंचेज + प्रेस पर होल्ड करें

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपनी गर्दन पर न दबाएं।

दूसरे भाग में, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें, अपनी बाहों को सीधा करें और शरीर के साथ खिंचाव करें।

ट्विस्ट डिप्स + रिवर्स प्लैंक

तब तक पुश अप करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं। मुड़ने के बाद अपने पैर को अपने हाथ से छुएं।

दूसरे खंड में, उल्टे तख़्त को मुड़े हुए घुटनों से पकड़ें। अपने नितंबों को कस लें ताकि श्रोणि नीचे न गिरे।

व्यायाम पर अपना ध्यान केंद्रित रखने के लिए, Tabata Timer ऐप डाउनलोड करें - अंतराल समाप्त होने पर यह आपको सचेत करने के लिए बीप करेगा। या मेरे साथ वीडियो वर्कआउट करें।

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