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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
इया ज़ोरिना आपको दीवार के साथ चलने और टैबटा कॉम्प्लेक्स की मदद से अपने धीरज का परीक्षण करने के लिए आमंत्रित करती है।
वर्कआउट कैसे करें
इसमें दो भाग होते हैं: एक अपेक्षाकृत शांत शक्ति और संभावनाओं की सीमा पर एक उच्च तीव्रता वाला टैबटा। पहला आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा, दूसरा आपके दिल को पंप करेगा और सहनशक्ति में सुधार करेगा।
आप पहले भाग को ईएमओएम (हर मिनट पर मिनट) प्रारूप में करते हैं। आपको प्रत्येक व्यायाम को एक मिनट के भीतर एक निश्चित संख्या में करना है, और बाकी समय आराम करना है। प्रत्येक व्यायाम को बारी-बारी से पूरा करें और फिर शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पाँच मंडलियाँ करने की ज़रूरत है।
- पुश-अप्स के साथ दीवार पर चलें - 5 बार।
- एक पैर पर स्क्वाट - प्रत्येक पर 5 बार।
- क्रॉस फोल्ड - 15 बार।
- पेट के बल लेटे हुए शरीर को उठाना - 20 बार।
व्यायाम कैसे करें
पुश-अप्स के साथ वॉल वॉक
बाहों, कंधों और कोर की मांसपेशियों में ताकत विकसित करने के लिए अच्छा व्यायाम। चलते समय, अपने एब्स को कसने की कोशिश करें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता न आए। अंत में, फुल रेंज पुश-अप्स करें। व्यायाम को आसान बनाने के लिए, अपने पैरों को दीवार पर रखें और तुरंत वापस आ जाएं।
एक पैर पर बैठना
अपनी पीठ को सीधा रखें, सहारा देने वाले पैर के घुटने को अंदर की ओर न मोड़ें। यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो आधी रेंज करें या किसी सहारे को पकड़ें।
क्रॉस फोल्ड
अपने हाथ की हथेली से विपरीत पैर को स्पर्श करें। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो सरलीकृत संस्करण का पालन करें: इसे फर्श पर दबाएं और सतह से केवल कंधे के ब्लेड को फाड़ दें।
पेट के बल लेटे हुए शरीर को उठाना
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, लेकिन इसे दबाएं नहीं: उंगलियां केवल सिर को छूती हैं, कोहनी फैली हुई है। शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और वापस नीचे करें। बिना झटके के सुचारू रूप से आगे बढ़ें। कम से कम थोड़ी देर के लिए शीर्ष बिंदु पर स्थिति को ठीक करने का प्रयास करें।
पांच मिनट के लिए आराम करें और विस्फोट के लिए तैयार हो जाएं!
टैबटा कैसे करें
कसरत के Tabata भाग में चार सरल व्यायाम होते हैं। पहले 20 सेकंड के लिए अधिकतम तीव्रता (पिछली बार की तरह) पर करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें और अगला शुरू करें।
- कूदता जैक।
- जंप स्क्वाट।
- चट्टान पर्वतारोही।
- साइड जंप पुश-अप।
सभी अभ्यास एक पंक्ति में करें, और फिर दोबारा दोहराएं। यदि आप पुश-अप्स करना नहीं जानते हैं, तो लेटते समय केवल साइड में कूदें।
यदि आपको हृदय प्रणाली की समस्या है, तो गहन परिसरों को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, हमने एक टाइमर के साथ एक टैबटा कसरत का वीडियो बनाया। बस इसे चालू करें और इसे मेरे साथ करें।
टिप्पणियों में लिखें कि आपको नया प्रशिक्षण प्रारूप कैसा लगा। Tabata पर विस्फोट करने के लिए पर्याप्त ताकत?
और यह मत भूलो कि हमारे पास अभी भी किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के लिए बहुत सारे अंतराल और परिपत्र परिसर हैं। उन सभी को आजमाएं।
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