नरक के 5 घेरे: कैलोरी को तेजी से बर्न करने के लिए एक बढ़िया कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना वादा करती है: कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, आप बिना हिले-डुले भी अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे।

वर्कआउट कैसे करें

एक टाइमर सेट करें और प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड के लिए करें। मिनट से शेष 20 सेकंड आराम करें और अगले पर जाएं। यदि आप सांस से बाहर हैं और तीव्रता नाटकीय रूप से कम हो जाती है, तो आप समय को 30 सेकंड के काम और 30 सेकंड के आराम में बदल सकते हैं।

परिसर में पाँच अभ्यास शामिल हैं:

• कूदना "पैर एक साथ - पैर अलग" 3 + 1.
• "टाइगर अपने घुटनों पर।"
• स्क्वाट्स और कैदी कूदते हैं।
• पैरों को उल्टे तख़्त में उठाते हुए।
• पैर छूकर ब्रेक-डांसर।

जब आप आखिरी व्यायाम करें, तो फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पांच सर्कल पूरे करने होंगे। आप एक टाइमर के साथ एक वीडियो के तहत एक जटिल कर सकते हैं, और सर्कल के अंत में, शुरुआत में उल्टा कर सकते हैं। अंत में, ठंडा करें।

व्यायाम कैसे करें

कूदना "पैर एक साथ - पैर अलग" 3 + 1

तीन छलांगें "पैर एक साथ, पैर अलग", और फिर ऊंची छलांग लगाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक पहुंचाने की कोशिश करें। यदि आप घुटना शुरू करते हैं, तो बंडल से ऊंची कूद को हटा दें।

टाइगर घुटना टेककर

पुश-अप्स करते समय अपने एब्स और नितंबों को कस लें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा न गिरे। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पीछे की ओर इशारा कर रही है, पक्षों की ओर नहीं। मोड़ लेने के बजाय एक ही समय में दो कोहनियों से ऊपर उठें।

यदि यह बहुत कठिन है, तो नियमित रूप से पुश-अप्स करें, अपनी कोहनियों को नीचे किए बिना, या अपने घुटनों से पुश-अप्स करें।

स्क्वाट्स और कैदी कूदता है

दो एयर स्क्वैट्स और दो स्क्वाट जंप करें। स्क्वाट करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपकी एड़ियां फर्श से न आएं और आपकी पीठ सीधी रहे। अपने हाथों को अपनी गर्दन पर न दबाएं, अपनी छाती को नीचे न करने का प्रयास करें - इसे व्यायाम के सभी चरणों में आगे देखना चाहिए।

यदि आप अपने शरीर को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो अपने हाथों को अपने सामने मोड़ें और इस तरह व्यायाम करें।

पैरों को उल्टे तख़्त में उठाना

अपने शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं, अपने कंधों को नीचे करें। सीधे पैरों को ऊपर उठाते हुए, नितंबों को कस लें ताकि श्रोणि शिथिल न हो और व्यायाम के अंत तक शरीर सीधा रहे।

यदि आप व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को इस स्थिति से उठाएं। सुनिश्चित करें कि श्रोणि शिथिल नहीं है।

पैर छूकर ब्रेक-डांसर

मुड़ते समय उठे हुए पैर के घुटने को सीधा करें, सहारा देने वाले हाथ के कंधे को नीचे रखें।

व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने पैर को ऊंचा न उठाएं।

कैसे ठंडा करें

झुकाव के लिए स्क्वाट

सही आकार के साथ एक गहरी स्क्वाट करें: अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं, अपनी पीठ को सीधा करें। आठ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।

फिर श्रोणि को ऊपर लाएं और झुकें। जितना हो सके अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करें। अगर उसी समय आपके हाथ फर्श से उतर जाते हैं, तो कोई बात नहीं, उन्हें अपने पिंडलियों या घुटनों पर रखें। आठ और सांसों के लिए रुकें।

डाउनवर्ड डॉग पोज़ में प्रवेश करना

मोड़ से, अपने हाथों को फर्श पर नीचे करें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और नीचे की ओर कुत्ते के आसन में खड़े हों। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें। अगर एड़ियां फर्श से उतर जाती हैं, और घुटने मुड़ जाते हैं, तो कोई बात नहीं। अगले आठ सांसों के लिए मुद्रा करें।

बॉडी ट्विस्ट के साथ डीप लंज

पिछली मुद्रा से, अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं और अपने पैर को अपनी हथेली के बगल में रखें। अपने खड़े पैर के पीछे घुटने को सीधा करें। सुनिश्चित करें कि दोनों कूल्हे आगे की ओर इशारा कर रहे हैं।

शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को फर्श से फाड़ें और इसे छत की ओर निर्देशित करें। जितना हो सके शरीर को फैलाने की कोशिश करें, उठे हुए हाथ की हथेली को देखें। आठ सांसों के लिए रुकें, फिर पैर बदलें और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्पणियों में साझा करें कि कौन से व्यायाम अच्छे रहे और कौन से कठिन लगे। लिखें, आपको अड़चन कैसी लगी: क्या यह चोट करता है या ठीक है?

और अगर समय का प्रारूप आपको परेशान करता है, तो अन्य घरेलू व्यायामों को आजमाएं। हमने कई लेख जमा किए हैं: हर किसी को अपनी पसंद का कार्यक्रम मिल जाएगा।