नरक के 5 घेरे: प्रशिक्षण कैलोरी बर्न करता है और विस्फोटक शक्ति पंप करता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

घर के लिए व्यायाम जो आपको जिम से ज्यादा थका देंगे।

क्या ज़रूरत है

आपके आराम पर नज़र रखने के लिए एक गलीचा और टाइमर।

वर्कआउट कैसे करें

सभी अभ्यासों को एक निश्चित संख्या में एक पंक्ति में करें, फिर एक मिनट के लिए आराम करें और ऐसे चार और सर्कल करें। यदि सर्कल के अंत में आप बहुत सांस से बाहर हैं, तो आप अपनी सांस को बहाल करने के लिए आराम के समय को बढ़ाकर 1, 5-2 मिनट कर सकते हैं।

आपकी गति के आधार पर, कसरत में 15 से 25 मिनट का समय लगेगा। अभ्यास के बीच, केवल हलकों के बीच आराम करने की कोशिश न करें।

• कूल्हों के मोड़ के साथ कूदना - 20 बार।
• "शिकारी का नृत्य" - 10 बार।
• लेटने की स्थिति से टी-टर्न - 10 बार।
• पैर परिवर्तन के साथ प्लायोमेट्रिक ग्लूट ब्रिज - 10 बार।
• विस्फोटक पुश-अप्स फॉरवर्ड - 10 बार।
• फर्श को छूने के साथ साइड लंज जंप - 10 बार।
• क्रूसीफिक्स "क्रूसीफिक्सियन" - 10 बार।

पूरे घर के लिए अपने जोड़ों को क्रंच न करने के लिए, पहले वार्म-अप करें: सभी अंगों के जोड़ों को मोड़ें, शरीर को मोड़ें और मोड़ें। बेशक, यदि आप कॉम्प्लेक्स को एक स्वतंत्र कसरत के रूप में करते हैं, न कि एक रन या स्ट्रेंथ सेशन के अंत के रूप में।

व्यायाम कैसे करें

कूल्हों के साथ कूदना

व्यायाम शरीर को गर्म करता है और कोर की मांसपेशियों को लोड करता है। एक उच्च गति बनाए रखें और अपने कूल्हों को पक्षों तक अधिक विस्तारित करने का प्रयास करें।

शिकारी का नृत्य

सबसे नीचे, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने घुटनों को बगल की तरफ मोड़ें।

लेटने की स्थिति से टी-टर्न

अपने मोज़े फर्श से न उठाएं, बस शरीर को बगल की ओर मोड़ें और अपने हाथ को छत की ओर इंगित करें।

पैर परिवर्तन के साथ प्लायोमेट्रिक ग्लूट ब्रिज

अपने पैरों से जोर से धक्का दें ताकि श्रोणि फर्श से उतर जाए। हवा में पैर बदलें।

विस्फोटक पुश-अप्स फॉरवर्ड

यह असामान्य पुश-अप आपके कंधों और बाजुओं पर अच्छा काम करेगा। तेजी से और विस्फोटक रूप से आगे बढ़ें, तल पर अपनी छाती के साथ फर्श को स्पर्श करें। अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं, उन्हें पीछे देखने दें।

फर्श को छूने के साथ साइड लंज जंप

झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें।

क्रूसीफिक्स "क्रूसीफिक्सन"

पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, व्यायाम के दौरान केवल कंधे के ब्लेड ही उतरते हैं। अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें, एब्स को बेहतर ढंग से लोड करने के लिए व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर न रखें।

टिप्पणियों में लिखें कि प्रशिक्षण कैसे चला गया। क्या आपने अभ्यास के बीच आराम के बिना सर्कल को पूरा करने का प्रबंधन किया था, क्या आपके श्वास को बहाल करने के लिए पर्याप्त मिनट थे? और हां, बाकी परिसरों को आजमाएं, वे उतने ही रोचक और गहन हैं।