नरक के 5 घेरे: तीव्र, विस्फोटक और बहुत ही रोचक घरेलू कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना से व्यायाम का एक नया सेट जो आपके कूल्हों और कंधों को जला देगा।

क्या ज़रूरत है

लगभग 6 मीटर खाली जगह, दीवार, गलीचा, साधारण टाइमर।

वर्कआउट कैसे करें

एक के बाद एक निश्चित संख्या में व्यायाम करें। उनके बीच आराम न करने का प्रयास करें: एक समाप्त, तुरंत अगले पर चले गए।

• जगह में चल रहा है - 30 सेकंड।
• विस्फोटक पुश-अप - 10 बार।
• रैबिट स्क्वाट्स और जंप्स - प्रत्येक दिशा में 5 स्क्वैट्स और 5 जंप।
• तख़्त पैरों को छूना - 10 बार।
• फेफड़े और जंप स्क्वैट्स - 10 बार।
• हैंडस्टैंड (फोरआर्म्स पर) - 30 सेकंड।
• क्रूसीफिक्स - 10 बार।

समाप्त करने के बाद, 1-2 मिनट के लिए आराम करें, और फिर इसे फिर से करें। 3-5 मंडलियां करें।

व्यायाम कैसे करें

जगह में चल रहा है

अपने पैर की उंगलियों पर दौड़ें, अपने हाथों से खुद की मदद करें। अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें।

विस्फोटक पुश-अप्स

पुश-अप से बाहर निकलने पर, अपने हाथों से धक्का दें, और फिर वापस आ जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को गिरने से बचाने के लिए अपने पेट और नितंबों को कस लें। यदि आप इन पुश-अप्स को नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें अपने घुटनों से करने का प्रयास करें।

बनी स्क्वाट्स और जंप

5 एयर स्क्वैट्स करें। फिर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और स्क्वाट में 5 बार जंप करें। दूर कूदने की कोशिश न करें, अपने पैर की उंगलियों पर संक्रमण के साथ अपनी एड़ी पर आसानी से उतरें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

पैर छूकर तख्ती

श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलते समय अपनी पीठ को सीधा रखें।

फेफड़े और जंप स्क्वाट्स

पहले दो जंप लंग्स करें, फिर स्क्वाट करें। टकराने से बचने के लिए अपने खड़े पैर के पीछे अपने घुटने से फर्श को न छुएं। यदि आपको यह मुश्किल लगता है, तो गति की सीमा कम करें: कूल्हों के समानांतर फर्श पर काम करें।

हाथों के बल

दीवार के खिलाफ अपने हाथों पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। यदि यह बहुत कठिन है या आपकी कलाइयों में दर्द है, तो अपने अग्रभाग पर खड़े हों।

ईद्भास

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं, अपने पैरों को फर्श से तब तक नीचे न करें जब तक कि दृष्टिकोण समाप्त न हो जाए।

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