नरक के 5 घेरे: घरेलू कसरत आधे घंटे में आपकी सारी ताकत आप से बाहर कर देगी

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना के गहन अभ्यास से संगरोध के दौरान वजन, शक्ति और सहनशक्ति बनाए रखने में मदद मिलेगी।

वर्कआउट कैसे करें

कॉम्प्लेक्स में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए पांच अभ्यास होते हैं। 40 सेकंड के लिए पहला आंदोलन करें, शेष 20 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर आगे बढ़ें।

• सील जैक।
• एक छलांग के साथ साइड फेफड़े।
• हाथों की सेटिंग में बदलाव के साथ पुश-अप्स।
• उठे हुए पैरों से शरीर का मुड़ना।
• दुबले से योद्धा मुद्रा में संक्रमण।

सभी पांच अभ्यास क्रम में करें - यह एक चक्र है। फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पाँच मंडलियाँ करने की ज़रूरत है। इसमें आपको 25 मिनट लगेंगे।

याद रखें कि प्रत्येक व्यायाम को सरल बनाया जा सकता है। यदि आप आंदोलन को ठीक नहीं कर सकते हैं, तो हल्का संस्करण पर स्विच करना सबसे अच्छा है। आप निष्पादन समय भी बदल सकते हैं। यदि 40 सेकंड बहुत अधिक है, तो इसे 30 सेकंड के लिए करें, लेकिन अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। यदि आवश्यक हो तो आप अंतराल के बीच 1-2 मिनट का आराम जोड़ सकते हैं।

वार्म अप कैसे करें

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले एक छोटा वार्म-अप करें। इसमें केवल 5 मिनट का समय लगता है और यह आपको जोड़ों में ऐंठन और अन्य परेशानी से बचने में मदद करेगा।

इन सरल अभ्यासों का पालन करें:

• सिर का झुकना और मुड़ना - 8-10 बार।
• कंधों, कोहनी और कलाई में घूमना - 8-10 बार।
• ढलान - 8-10 बार।
• कूल्हों, घुटनों और पैरों का घूमना - 8-10 बार।
• स्क्वाट करके झुकें और शरीर को मोड़ें - 4 बार।
• कुत्ते की मुद्रा से गहरी लंज में संक्रमण - 4-6 बार।
• लंज में उलटा - 8-10 बार।

व्यायाम कैसे करें

सील जैक

यह व्यायाम शरीर को गर्म करेगा और हृदय गति को बढ़ाएगा। जोर से आगे बढ़ें और अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी बाहों को और पीछे ले जाएं।

जंप साइड लंग्स

फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर - नीचे तक लंज करने की कोशिश करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, कूदते समय अपने घुटनों को ऊपर की ओर खींचने की कोशिश करें। व्यायाम को आसान बनाने के लिए फेफड़ों के बाद कूद को हटा दें।

बदलते हाथों से पुश-अप्स

तब तक पुश करें जब तक आपकी छाती फर्श को न छू ले। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक न फैलाएं - अपने कंधों को शरीर से अधिकतम 45 ° दूर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि पुश-अप्स के दौरान आपकी पीठ का निचला हिस्सा न गिरे। यदि आप इसे पकड़ नहीं सकते हैं, तो घुटने के पुश-अप पर जाएं।

शरीर उठे हुए पैरों से मुड़ता है

अपने हाथों से श्रोणि के दाएं और बाएं फर्श को स्पर्श करें, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। यदि आप अपनी जांघ के पीछे की मांसपेशियों को खींच रहे हैं, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

दुबले से योद्धा मुद्रा में संक्रमण

झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें और कोशिश करें कि आपके घुटने ज्यादा न झुकें। झुकाने के बाद एक ही समय में दो हाथ और एक पैर ऊपर की ओर खिलाएं। अपना सिर मत उठाओ - फर्श को देखो। बिना झटके के, सुचारू रूप से आंदोलन करें। मांसपेशियों की बेहतर कसरत के लिए, एक सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहें।

यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो एक हाथ से एक समर्थन - दीवार या टेबल को स्पर्श करें। साथ ही कोशिश करें कि अपने कंधों और कूल्हों को सहारा की तरफ न मोड़ें, बल्कि उन्हें सीधा रखें।

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