विस्फोटक शक्ति कैसे विकसित करें और प्रशिक्षण ठहराव से कैसे बचें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि मांसपेशियों का बढ़ना बंद हो गया है, चलने की पर्याप्त गति या प्रभाव शक्ति नहीं है, तो विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित करने का समय आ गया है। एक लाइफ हैकर आपको बताएगा कि कसरत को सही तरीके से कैसे बनाया जाए और आपके प्रशिक्षण के आधार पर सही व्यायाम का चयन किया जाए।

विस्फोटक शक्ति क्या है

विस्फोटक शक्ति कम से कम समय में सबसे बड़ा प्रयास करने की क्षमता है। विस्फोटक आंदोलनों को करने की प्रक्रिया में, मांसपेशियां बहुत जल्दी, लगभग तुरंत सिकुड़ जाती हैं। उसी समय, न केवल वे तनावग्रस्त होते हैं, बल्कि तंत्रिका तंत्र भी होते हैं, जो संकुचन के संकेत के लिए मांसपेशी फाइबर की त्वरित प्रतिक्रिया प्रदान करते हैं।

विस्फोटक शक्ति अक्सर मांसपेशियों की प्रतिक्रियाशीलता के समानांतर विकसित होती है - सनकी से गाढ़ा संकुचन में जल्दी से स्विच करने की क्षमता।

संकेंद्रित संकुचन तब होते हैं जब मांसपेशियां शरीर की स्थिति को बदल देती हैं, प्रतिरोध पर काबू पाती हैं, और सनकी - जब मांसपेशियों में खिंचाव होता है, तो अंग या भार के गुरुत्वाकर्षण की क्रिया के लिए उपज होती है।

केवल विस्फोटक शक्ति के विकास के लिए अभ्यास के दौरान, कोई खिंचाव चरण नहीं होता है: मांसपेशियां जल्दी से आराम की स्थिति से सक्रिय अवस्था में चली जाती हैं। यदि, व्यायाम के दौरान, मांसपेशियां न केवल तनावग्रस्त हों, बल्कि पहले से खिंची हुई हों, तो इससे प्रतिक्रियाशील क्षमता भी विकसित होती है।

आइए एक उदाहरण देखें। यदि एक पहाड़ी पर कूदना आराम की स्थिति से किया जाता है, उदाहरण के लिए, एक कुरसी पर बैठने की स्थिति से (एथलीट बैठा है, मांसपेशियों को आराम मिलता है), तो केवल विस्फोटक शक्ति विकसित होती है। यदि, कूदने से पहले, एथलीट एक गहरी स्क्वाट करता है, मांसपेशियों को फैलाता है, तो प्रतिक्रियाशीलता भी विकसित होती है।

विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित क्यों करें

कई खेल विधाओं में न्यूनतम समय में अधिकतम प्रयास करने की क्षमता आवश्यक है:

• टीम के खेल में: फुटबॉल, बास्केटबॉल, टेनिस।
• मार्शल आर्ट में, उदाहरण के लिए, मुक्केबाजी में, जहां ताकत और प्रभाव की गति का संयोजन निर्णायक महत्व रखता है।
• स्प्रिंट में। जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को अनुबंधित करने की क्षमता दौड़ने की गति को बढ़ाती है।
• भारोत्तोलन। पावरलिफ्टिंग के विपरीत, जहां शुद्ध शक्ति को प्रशिक्षित किया जाता है, भारोत्तोलन में शक्ति अधिक महत्वपूर्ण होती है, जो सीधे विस्फोटक शक्ति पर निर्भर करती है। भारोत्तोलन अभ्यास - स्नैच, जर्क, छाती पर टेक - सबसे तेज़ स्क्वाट और निकास के साथ किया जाता है, और जितनी तेज़ी से एथलीट स्क्वाट से बारबेल प्रेस में जाता है, उसका प्रदर्शन उतना ही बेहतर होता है।

शरीर सौष्ठव के लिए भी विस्फोटक शक्ति अच्छी होती है। अपने आप में, विस्फोटक भार का मांसपेशियों की वृद्धि पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, लेकिन वे शरीर के अनुकूलन के कारण होने वाले ठहराव को दूर करने में मदद करते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि को फिर से शुरू करने के लिए, आपको शरीर को एक बेहिसाब तनाव भार प्रदान करने की आवश्यकता है। विस्फोटक अभ्यास ऐसा भार बन जाता है।

इसके अलावा, अच्छे वार्म-अप और पर्याप्त व्यायाम के साथ विस्फोटक व्यायाम सही ढंग से करने से चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है।

विस्फोटक शक्ति व्यायाम

ऊंचाई से गिरना और उसके बाद कूदना

गिरावट के दौरान, एथलीट गतिज ऊर्जा जमा करता है, और लैंडिंग पर, शरीर के वजन के नीचे मांसपेशियों का एक सनकी संकुचन होता है, जो तब तुरंत गाढ़ा - बाहर कूदता है।

अप्रशिक्षित लोगों के लिए गहराई से कूदना एक कठिन व्यायाम है। इसलिए, इसके साथ आगे बढ़ने से पहले, कुछ सरल लोगों को महारत हासिल करना उचित है:

• सीढ़ियों से कूदना;
• पैर से पैर तक कूदना;
• लम्बी कूद;
• बाधाओं पर कूदना - कम बाधाएं (कूद एक बार में दो पैरों से की जाती है);
• हाथों में केटलबेल लेकर लंबी छलांग।

बार को हैंग से छाती तक उठाना

जब आप सीधी भुजाओं में बार को पकड़ते हैं, तो मांसपेशियां विलक्षण रूप से सिकुड़ती हैं: वे बार के वजन के नीचे खिंचती हैं।बारबेल को छाती पर ले जाने के समय, मांसपेशियां अचानक संकेंद्रित संकुचन में बदल जाती हैं।

यह स्नैच ड्रिल धीरे-धीरे नहीं की जा सकती है, इसलिए यह डिफ़ॉल्ट रूप से विस्फोटक है। जितनी जल्दी हो सके और तेजी से इसे करने के लिए और बिल्कुल विस्फोटक शक्ति पंप करें, बहुत अधिक वजन न लें, एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 50-60% पर्याप्त है।

हैंग डैश

पिछले अभ्यास की तरह, हैंग डैश जितनी जल्दी हो सके किया जाता है। भारोत्तोलन में नियमित स्नैच के विपरीत, डेडलिफ्ट और बर्स्ट के बीच एक छोटा विराम होता है, जो गति को कम करता है और फटने के दौरान अधिक भार प्रदान करता है। कार्य भार - अधिकतम एक-प्रतिनिधि का 50-60%।

श्वुंग्स

एक और स्नैच एक्सरसाइज जो विस्फोटक मांसपेशियों की ताकत विकसित करती है। सबसे पहले, आप एक उथले स्क्वाट (सनकी संकुचन) में जाते हैं, और फिर अपने पैरों को एक विस्फोटक गति में सीधा करते हैं, साथ ही साथ बार को ऊपर की ओर धकेलते हैं। पुश के दौरान, मुख्य भार कंधों पर पड़ता है। यदि आप अपने ट्राइसेप्स के साथ बार को उठाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह पुश की प्रभावशीलता को कम कर देगा।

प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स

बड़ी संख्या में प्लायोमेट्रिक पुश-अप होते हैं - मांसपेशियों में खिंचाव के चरण के बाद कूद, ताली, लिफ्टों के साथ। यहां विस्फोटक पुश-अप्स का एक अच्छा चयन है जो अविश्वसनीय लगता है।

बर्पी

बुनियादी बर्पी आंदोलन एक छलांग के बाद एक पुश-अप है। इस अभ्यास को करने के तरीके पर बड़ी संख्या में भिन्नताएं हैं:

• मेडिसिन बॉल पर हाथों से पुश-अप्स करना और जंप के दौरान इस बॉल को उछालना;
• कूदने के बजाय कर्बस्टोन पर कूदने के साथ;
• एक पैर पर (पुश-अप और जंप दोनों);
• कूदते समय ताली बजाना;
• एक छलांग के साथ, जिसके दौरान पैरों को छाती तक खींचा जाता है;
• पुश-अप्स के बाद कर्बस्टोन पर कूदने के साथ।

अपने कौशल स्तर के आधार पर चुनें।

समर्थन के लिए कूदना

यह अभ्यास अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है: मांसपेशियों की प्रतिक्रियाशीलता विकसित करने के लिए या इसके बिना एक सनकी चरण (जैसा कि ऊपर दिखाया गया है) के साथ कूदना।

पहले मामले में, कूद कम स्क्वाट से किया जाता है, दूसरे में - बैठने की स्थिति से। जब एथलीट कुरसी पर बैठता है, तो पैर की मांसपेशियां शिथिल अवस्था में होती हैं, और फिर अचानक संकेंद्रित चरण में चली जाती हैं - कूद।

एक कुरसी के बजाय, आप अपनी तैयारियों के आधार पर अलग-अलग ऊंचाई का उपयोग कर सकते हैं। कूदने के लिए, सीढ़ी के कदम, कम बाधाएं उपयुक्त हैं। जब आप अपने वजन के साथ कूदने में महारत हासिल करते हैं, तो आप व्यायाम को जटिल कर सकते हैं: अपने हाथों में डम्बल या केटलबेल लेकर कूदें।

पिस्टल से कूदकर

बाहर कूदने का एक और कठिन संस्करण, जब भार पूरी तरह से एक पैर में स्थानांतरित हो जाता है।

पैर बदलने के साथ कूदना

यह एक आसान विकल्प है जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। आप जितनी तेजी से लंज से बाहर निकलेंगे, उतना अच्छा होगा।

गेंद फेंकना

क्रॉसफिट में बुनियादी अभ्यासों में से एक दवा गेंद फेंकना है। स्क्वाट में मांसपेशियों को फैलाया जाता है और फिर थ्रो के दौरान तेजी से सीधा किया जाता है। मेडिसिन बॉल थ्रो वेट और हाइट आपकी क्षमताओं पर निर्भर करता है।

सामान्य तौर पर, लगभग किसी भी बॉडीवेट या फ्री वेट एक्सरसाइज को कॉन्सेंट्रिक फेज की गति को बढ़ाकर विस्फोटक एक्सरसाइज में बदल दिया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बारबेल के साथ स्क्वाट करते समय, आप धीमी स्क्वाट के बाद तेज वृद्धि कर सकते हैं।

अब आइए देखें कि विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण की संरचना कैसे की जाती है।

कसरत कैसे चुनें

जोश में आना

प्रशिक्षण से पहले, वार्म अप करना सुनिश्चित करें। केवल एक मसोचिस्ट जो अव्यवस्थाओं और मोच का सपना देखता है, बिना वार्म-अप के विस्फोटक प्रयास कर सकता है। यदि आपकी कसरत 45 मिनट तक चलती है, तो उनमें से दस को वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के लिए समर्पित होना चाहिए। उन मांसपेशी समूहों पर विशेष ध्यान दें जिन पर मुख्य भार होगा।

व्यायाम चयन

जब तक आपकी मांसपेशियों को विस्फोटक भार के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तब तक बॉडीवेट व्यायाम चुनें। लंबी कूद, पहाड़ी पर कूदना अच्छी तरह से अनुकूल है। पहले मामले में, आप आसानी से अपनी प्रगति को ट्रैक करेंगे, दूसरे में, आप अपनी आदत के अनुसार कठिनाई को समायोजित करेंगे।

सबसे पहले, आप सीढ़ी या स्टेप प्लेटफॉर्म का उपयोग कर सकते हैं, फिर कर्बस्टोन पर जा सकते हैं, और फिर कठिनाई को ऊंचाई से बढ़ा सकते हैं, उदाहरण के लिए, पेनकेक्स का उपयोग करके, या इसे डम्बल या वज़न के साथ भारित करके।

अपनी सभी किस्मों में बर्पी भी शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं, पैरों के बदलाव के साथ कूदना, पुश-अप करना, गेंद फेंकना।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या

कसरत में 3-6 अभ्यास शामिल होंगे। उदाहरण के लिए, यह burpees का एक सेट हो सकता है, एक बॉक्स पर कूदना और गेंद फेंकना।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के लिए, यह सब चयनित अभ्यासों और आपके प्रशिक्षण पर निर्भर करता है:

• यदि आप हल्के व्यायाम कर रहे हैं, जैसे कि पैरों को बदलने के साथ लंज से कूदना या बिना वजन के बॉक्स पर कूदना, तो 8-10 दोहराव के 2-4 सेट करें।
• यदि आप हैंग स्नैच, केटलबेल जंपिंग, कठिन प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स जैसे भारी व्यायाम चुनते हैं, तो 2-3 प्रतिनिधि के 3-7 सेट करें।

प्रशिक्षित एथलीटों के लिए सर्किट प्रशिक्षण एक अच्छा विकल्प है। एक सर्कल में तीन विस्फोटक अभ्यास होते हैं, जो एक के बाद एक 10 सेकंड के ब्रेक के साथ किए जाते हैं।

यहाँ एक मोटा आरेख है: बल उत्पादन - 10 सेकंड आराम - बॉक्स कूद - 10 सेकंड आराम - गेंद फेंकना - 90 सेकंड आराम - अगला दौर।

मंडलियों और अभ्यासों की संख्या चुनते समय, अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। औसतन, प्रत्येक अभ्यास के 3-5 दोहराव के चार वृत्त पर्याप्त होंगे।

सेट के बीच आराम करें

सेट के बीच का ब्रेक 30 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। विस्फोटक एक्सरसाइज से मांसपेशियां ज्यादा नहीं थकती हैं, इसलिए यह समय काफी होना चाहिए। अगला व्यायाम करने से पहले आप 1-2 मिनट आराम कर सकते हैं।

प्रति सप्ताह कसरत की संख्या

यदि आप केवल विस्फोटक ताकत पर काम करते हैं, तो बाकी संकेतक घटने लगेंगे। इसके अलावा, विस्फोटक आंदोलनों न केवल तंत्रिका तंत्र के रूप में इतनी मांसपेशियों को लोड करती हैं। इसलिए, उन्हें मुख्य कसरत के बाद सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए।

यदि आपका लक्ष्य मजबूत होना या मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो विस्फोटक और शक्ति अभ्यासों को ठीक से जोड़ना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर में वसा को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस प्रकार, शक्ति प्रशिक्षण के बाद विस्फोटक परिसरों के प्रदर्शन से आंकड़े पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

सुरक्षा इंजीनियरिंग

और ध्यान देने योग्य आखिरी बात चोट की रोकथाम है। विस्फोटक कसरत के दौरान चोट से बचने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

• वार्म-अप जरूरी है। अगर आप अपने स्ट्रेंथ वर्कआउट से अलग कोई एक्सप्लोसिव वर्कआउट कर रहे हैं, तो कम से कम 10-15 मिनट वार्मअप और स्ट्रेचिंग में बिताएं।
• यदि कूदना आपके कसरत का एक हिस्सा है, तो जिम में जमीन या रबर फर्श जैसी गैर-कठोर सतह चुनें। यह जोड़ों पर कुछ तनाव से राहत देगा।
• व्यायाम के दौरान विचलित न हों। अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करें। सही तकनीक से किसी भी विचलन के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।
• सही वजन चुनें। प्रशिक्षित लोग RPM के 50-60% पर विस्फोटक शक्ति अभ्यास कर सकते हैं। यही है, यदि आप 60 किलोग्राम वजन वाले बारबेल के साथ एक स्क्वाट कर सकते हैं, तो इस अभ्यास के विस्फोटक प्रदर्शन के लिए 35 किलोग्राम वजन चुनें। वजन के साथ कूदने के लिए, अधिकतम एक-प्रतिनिधि का 30% का वजन उपयुक्त है।