शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ठीक से सांस कैसे लें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अनुचित सांस लेने से प्रदर्शन में गिरावट आती है और बेहोशी हो सकती है और इंट्राकैनायल दबाव बढ़ सकता है। अपने चोट और स्वास्थ्य के जोखिम को कम करने के लिए सांस लेना सीखें।

आमतौर पर हम यह नहीं सोचते कि हम कैसे सांस लेते हैं, हम सांस लेने की गहराई और लय को ट्रैक नहीं करते हैं। हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान इसका बहुत महत्व है। सही सांस लेने से रीढ़ की हड्डी स्थिर हो सकती है, रक्तचाप सामान्य हो सकता है और मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन मिल सकती है।

तो आप ठीक से सांस कैसे लेते हैं? शुरू करने के लिए, हम स्वयं श्वास विधि का विश्लेषण करेंगे, और बाद में हम निरंतरता और देरी के बारे में बात करेंगे।

डायाफ्रामिक श्वास

व्यायाम करने और अच्छे परिणाम प्राप्त करने के रास्ते में आने वाली गलतियों में से एक है तेज़ उथली साँस लेना।

यह जांचने के लिए कि क्या आप सही ढंग से सांस ले रहे हैं, थोड़ा परीक्षण करें। सीधे खड़े हो जाएं, एक हथेली को अपनी छाती पर और दूसरी को अपने पेट पर रखें और शांति से कुछ सांसें अंदर-बाहर करें। किस हथेली के नीचे हलचल महसूस होती है? यदि पेट ऊपर उठता है, तो आप सभी फेफड़ों का उपयोग करके गहरी सांस लेते हैं, यदि छाती, श्वास उथली है। गहरी सांस लेने को डायाफ्रामिक भी कहा जाता है।

डायाफ्राम एक मांसपेशी है जो छाती और पेट को अलग करती है और फेफड़ों का विस्तार करने का काम करती है। यह फेफड़ों के वेंटिलेशन पर 60 से 80% काम करता है।

बचपन में हर कोई गहरी सांस लेता है। गतिहीन काम, तनाव, असहज कपड़े, उम्र के साथ सांस लेने में बदलाव के कारण उथला हो जाता है। इस श्वास के दौरान केवल फेफड़ों का ऊपरी भाग ही हवा से भरता है। जैसे-जैसे कम हवा अंदर आती है, श्वास अधिक तेज हो जाती है, और गर्दन और कंधों पर दबाव बढ़ जाता है, जो पहले से ही गतिहीन काम करने वाले लोगों से भरे होते हैं।

डायाफ्राम, इसके विपरीत, कमजोर हो जाता है, जिसके कारण पर्याप्त अंतर-पेट का दबाव नहीं बनता है, खराब मुद्रा बनती है - पेट का केंद्र अंदर की ओर गिरता है, निचली पसलियों और श्रोणि को एक साथ लाता है।

इसके अलावा, तेजी से उथली सांस लेने के दौरान, आप अपने शरीर को उतनी ही ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं, जितनी शांति से सांस लेते समय। यह आपके आंदोलनों की दक्षता को कम करता है - आप अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, हालांकि इसकी आवश्यकता नहीं है।

इसलिए, व्यायाम के दौरान कम से कम सांस लेने पर काम करने लायक है। गहरी और समान रूप से सांस लेने की कोशिश करें। सांस लेते समय पेट को फुलाकर रखना चाहिए। हां, आपको अपने शरीर पर अधिक ध्यान देना होगा, लेकिन अच्छे आसन के लिए, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों से तनाव से राहत और अधिक किफायती गति के लिए, यह करने योग्य है।

उचित श्वास के साथ शक्ति प्रशिक्षण में ट्यून करने के लिए, ध्यान दें कि आप वार्म अप करते समय कैसे सांस लेते हैं। सभी व्यायाम लयबद्ध गहरी सांस के साथ करने का प्रयास करें। इससे आपको तेजी से सही ढंग से सांस लेना सीखने में मदद मिलेगी।

प्रयास के लिए श्वास छोड़ें, विश्राम के लिए श्वास लें

यह सबसे लोकप्रिय साँस लेने की सलाह है जिसे आप जिम में और बाहर सुनते हैं: व्यायाम के हल्के हिस्से को करते हुए श्वास लें, प्रयास के साथ साँस छोड़ें।

मजबूत और सुरक्षित गति केवल एक कठोर रीढ़ के साथ संभव है, जो बड़े मांसपेशी समूहों से बल संचारित करती है। कोर - रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों में तनाव की मदद से रीढ़ को मजबूत किया जाता है। साँस लेना के दौरान, एब्स और अन्य कोर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से तनाव देना असंभव है, जिसका अर्थ है कि रीढ़ को आवश्यक कठोरता प्रदान करना मुश्किल है।

दूसरी ओर, जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी कोर की मांसपेशियों को कसना काफी आसान होता है। तंत्रिका तंत्र के माध्यम से श्वास उन्हें प्रतिवर्त रूप से प्रभावित करता है। मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, रीढ़ को ठीक करती हैं और अधिकतम शक्ति विकसित करने में मदद करती हैं। इसलिए सांस छोड़ते हुए प्रयास करना चाहिए।

यदि आप ज़ोरदार व्यायाम के दौरान अपनी श्वास पर ध्यान देते हैं, तो आप अधिकतम प्रयास के क्षण में श्वास में एक संक्षिप्त विराम देख सकते हैं। यह काफी स्वाभाविक है। बड़े वजन उठाने के लिए अनुभवी पावरलिफ्टर्स और भारोत्तोलकों द्वारा संक्षिप्त सांस रोक का उपयोग किया जाता है। इस श्वास तकनीक को वलसाल्वा पैंतरेबाज़ी कहा जाता है, लेकिन इसका उपयोग बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए।

क्या वलसाल्वा का पैंतरेबाज़ी खतरनाक है?

वलसाल्वा पैंतरेबाज़ी एक ऐसी प्रक्रिया है जो मध्य कान गुहा में, साथ ही छाती और पेट की गुहाओं में उच्च दबाव बनाती है। इसका उपयोग ओटोलरींगोलॉजी में यूस्टेशियन ट्यूबों की सहनशीलता का परीक्षण करने के लिए और कार्डियोलॉजी में कार्डियक पैथोलॉजी की पहचान करने के लिए किया जाता है। इस युद्धाभ्यास का उपयोग पावरलिफ्टिंग और भारोत्तोलन में भी किया जाता है और एथलीटों को बहुत अधिक वजन उठाने में मदद करता है।

पावर स्पोर्ट्स में इस्तेमाल किया जाने वाला वलसाल्वा युद्धाभ्यास इस प्रकार है: एक व्यक्ति गहरी सांस लेता है (अधिकतम संभव का लगभग 75%), और फिर, अधिकतम प्रयास के क्षण में, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखता है और हवा को बाहर निकालने की कोशिश करता है बंद ग्लॉटिस। पूरे दोहराव के दौरान श्वास में देरी होती है, समाप्ति के बाद साँस छोड़ना किया जाता है।

वलसाल्वा युद्धाभ्यास छाती में दबाव बढ़ाता है। यह डायाफ्राम के माध्यम से उदर गुहा में प्रेषित होता है, जो पीठ के लिए अच्छा समर्थन बनाता है और रीढ़ को हिलाने वाली ताकतों का विरोध करने में मदद करता है। नतीजतन, एथलीट अधिक वजन उठा सकता है और चोट का खतरा कम हो जाता है।

हालांकि, वलसाल्वा युद्धाभ्यास की अक्सर आलोचना की जाती है क्योंकि यह उस दबाव को बढ़ाता है जो पहले से ही शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अधिक होता है, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है।

इस मुद्दे पर राय अलग है। वेन विश्वविद्यालय में आपातकालीन चिकित्सा विभाग के प्रोफेसर डॉ. जोनाथन सुलिवन का मानना है कि वलसाल्वा पैंतरेबाज़ी का उपयोग करते समय केवल उन लोगों को दिल का दौरा पड़ने की आशंका होनी चाहिए जिन्हें पहले से ही हृदय प्रणाली की समस्या है।

एक अन्य अध्ययन में। यह पाया गया कि इस तकनीक का उपयोग करके एक बार उच्च रक्तचाप में केवल मामूली परिवर्तन होता है। वलसाल्वा युद्धाभ्यास केवल कम प्रतिनिधि के साथ वास्तव में भारी वजन उठाने के लिए उपयुक्त है।

कई, कम वजन के दोहराव के लिए वलसाल्वा पैंतरेबाज़ी का उपयोग करने से खतरनाक उच्च रक्तचाप, आंखों और चेहरे में रक्त वाहिकाओं का टूटना, सिरदर्द, अस्थायी दृश्य हानि, बेहोशी, या मस्तिष्कमेरु द्रव रिसाव हो सकता है।

लेख में अंतिम समस्या का वर्णन किया गया था। विशाल गोयल और मलाथी श्रीनिवासन, एमडी, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के मेडिसिन विभाग से।

एक 50 वर्षीय मरीज ने नाक के आगे बढ़ने में सिरदर्द, लगातार खांसी और लगातार एकतरफा नाक से पानी निकलने की शिकायत की। परीक्षणों के परिणामस्वरूप, डॉक्टरों ने मस्तिष्कमेरु द्रव के रिसाव और नाक के एथमॉइड हड्डी को नुकसान की खोज की। यह पता चला कि मरीज हर दिन 90-136 किलोग्राम वजन के साथ चेस्ट प्रेस कर रहा था। वहीं बेंच प्रेस के दौरान उन्होंने अपनी सांस रोक रखी थी।

डॉक्टरों ने माना कि वलसाल्वा युद्धाभ्यास के कारण रोगी की समस्याएं ठीक से उत्पन्न हुईं। व्यायाम ने रक्तचाप बढ़ाया, पिया मेटर को नष्ट कर दिया, जिससे मेनिंगोसेले और मस्तिष्कमेरु द्रव राइनोरिया हो गया।

वलसाल्वा युद्धाभ्यास भारी वजन उठाने में मदद करता है, लेकिन इसका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए यदि:

• आप एक शुरुआत कर रहे हैं जिसके पास एक निर्धारित तकनीक नहीं है और एक कोच है जो वलसाल्वा युद्धाभ्यास के सही निष्पादन का पालन कर सकता है;
• आप कम वजन और उच्च दोहराव वाले व्यायाम पसंद करते हैं;
• आपको कार्डियोवस्कुलर सिस्टम की समस्या है;
• आपको इंट्राक्रैनील दबाव की समस्या हुई है।

शरीर को मजबूत बनाना और लगातार सांस लेना

मध्यम भार के लिए, बिना किसी देरी के निरंतर श्वास का उपयोग करना उचित है - प्रयास के लिए श्वास छोड़ना, विश्राम के लिए श्वास लेना।

अधिकतम प्रयास से एक क्षण पहले थोड़ा पहले श्वास छोड़ना शुरू करें।इस तरह आप और भी बहुत कुछ कर सकते हैं।

श्वास चिकनी और लयबद्ध होनी चाहिए। चरम बिंदुओं पर न रुकें। साँस लेने के तुरंत बाद, बिना किसी देरी के साँस छोड़ना शुरू हो जाता है।

मामले की अधिकतम कठोरता सुनिश्चित करने के लिए, लंगर विधि का उपयोग करने का प्रयास करें। इस शब्द का इस्तेमाल सबसे पहले डॉ. स्टुअर्ट मैकगिल ने किया था, जो काठ की रीढ़ की चोट और पुनर्वास के विशेषज्ञ थे। एंकरेज - एक कठोर मध्य भाग बनाने के लिए सभी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करना, संपूर्ण कोर स्थिरता बनाए रखना और चोट के जोखिम को कम करना।

वजन उठाने से पहले, कल्पना कीजिए कि पेट में मुक्का मारा जा रहा है। अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को कस लें। यह एक कठोर कोर्सेट बनाएगा जिसे पूरे अभ्यास में जगह पर रखने की आवश्यकता है। साथ ही, लगातार सांस लें, अधिकतम प्रयास में सांस छोड़ें और शरीर को और मजबूत करें।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान सांस लेने के बारे में एक और सिद्धांत है। डॉ. स्टुअर्ट मैकगिल और डॉ. मेल स्टिफ का मानना है कि व्यायाम की सही तकनीक आपके नियंत्रण के बिना शरीर को स्वतः ही सही ढंग से सांस लेने के लिए बाध्य कर देगी।

लेकिन यह केवल आदर्श तकनीक के लिए सही है। यदि आप एक पर गर्व नहीं कर सकते हैं, तो अपनी सांस लेने के साथ-साथ अपनी तकनीक पर भी काम करें।

परिणामों

1. डायाफ्रामिक श्वास विकसित करने का प्रयास करें। इस तरह से सांस लें क्योंकि आप अभ्यस्त होने और ट्यून करने के लिए वार्मअप करते हैं।
2. अधिकतम वजन पर केवल कुछ प्रतिनिधि के लिए वलसाल्वा युद्धाभ्यास का प्रयोग करें।
3. बड़ी संख्या में दोहराव वाले अभ्यासों के लिए, व्यायाम के हल्के हिस्से के लिए श्वास के साथ निरंतर, चिकनी श्वास का उपयोग करें और अधिकतम प्रयास के लिए श्वास छोड़ें।
4. लगातार सांस लेने के साथ, एंकरेज का उपयोग करें - व्यायाम के दौरान अपने कोर को स्थिर करने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें।