प्रशिक्षण के दौरान ब्रेक के दौरान ठीक से कैसे ठीक हो?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कम आराम के अंतराल के बिना कोई भी कसरत पूरी नहीं होती है। थोड़ा ठीक होने और नए जोश के साथ जारी रखने के लिए हमें उनकी आवश्यकता है। कौन सी रिकवरी बेहतर है: सक्रिय या निष्क्रिय? आइए इस लेख को समझते हैं।

जब आपका कोच आपको ब्रेक के दौरान चलने और कभी बैठने या लेटने के लिए कहता है, तो उसकी बात सुनें। वह इस बारे में बहुत कुछ जानता है! यदि हम स्थैतिक आराम और गतिशील आराम की तुलना करते हैं, तो स्टैटिक्स स्पष्ट रूप से गतिकी से हार जाता है।

व्यायाम या गति की तीव्रता को कैसे कम किया जाना चाहिए? इन अंतरालों के दौरान आप क्या कर सकते हैं और क्या बाकी समय आपके कसरत के प्रकार पर निर्भर करता है? इक्विनॉक्स कोलंबस सर्कल के सर्टिफाइड ट्रेनर हिचम हाउजी ने इन सवालों के जवाब दिए।

सेट के बीच आराम करने के दो मुख्य लक्ष्य होते हैं: आपकी हृदय गति को कम करना और आपके रक्त में लैक्टेट के निर्माण को कम करना, जो कि शारीरिक गतिविधि का एक प्राकृतिक उपोत्पाद है। वह हमें ऐसा महसूस कराता है कि हमारे पास हाथ और पैर के बजाय स्पेगेटी है। इसके अलावा, यह वह है जो मांसपेशियों में ऐंठन, दर्दनाक संवेदना (दर्द) और जोड़ों के दर्द का कारण बन सकता है।

हीचम हाओजी कोच

अपनी हृदय गति को ट्रैक करें

सेट के बीच कम आराम की अवधि आपके दिल को प्रशिक्षित करती है और एक अप्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में आपकी हृदय गति को तेजी से कम करती है। आपकी हृदय गति आपके फिटनेस स्तर का एक पैमाना है। प्रशिक्षण के प्रकार (हृदय, शक्ति, आदि) के आधार पर, बाकी चरण के अंत में, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम 65% होनी चाहिए।

यदि आप एक विशेष हृदय गति सेंसर या स्पोर्ट्स वॉच के बिना व्यायाम कर रहे हैं तो आप अपनी हृदय गति को स्वयं भी माप सकते हैं। अपना हाथ अपनी गर्दन पर रखें जहां गले की नस है और 10 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनें। फिर अपनी बीट्स प्रति मिनट प्राप्त करने के लिए उस संख्या को छह से गुणा करें। अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: 220 आपकी आयु है।

अपनी घड़ी की जाँच करें

आपके कसरत के प्रकार और तीव्रता के आधार पर सेट के बीच आराम की अवधि 20 सेकंड और 2 मिनट के बीच होनी चाहिए। यदि आपके पास एक तीव्र अंतराल कार्डियो कसरत है जो आपके दिल को अधिकतम हृदय गति के 90% पर काम करने के लिए मजबूर करती है, तो आपको अपनी हृदय गति को अधिकतम हृदय गति के 65% तक कम करने के लिए सभी 120 सेकंड की आवश्यकता हो सकती है। अगर आपने स्क्वाट किया है तो आपके लिए एक मिनट काफी हो सकता है। और अगर आपने इसे अतिरिक्त वजन के साथ किया है, तो आप समय को 90 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।

और याद रखें: आराम के समय को बेतरतीब ढंग से नहीं चुना जाना चाहिए। जब तक आप अगले सेट के लिए फिर से तैयार महसूस नहीं करते, तब तक आप केवल मंडलियों में नहीं घूम सकते। यह दो मिनट नहीं, बल्कि पाँच, दस … बीस तक चल सकता है। उसके बाद ट्रेनिंग शुरू करने का मतलब है पूरी कार को फिर से स्टार्ट करना। इसलिए, पहले तो आपको हर समय घड़ी को देखना होगा, लेकिन अनुभव के साथ आप समय को महसूस करना सीख जाएंगे।

आराम करते हुए चलें

आराम की अवधि के दौरान समूह कार्यक्रम प्रशिक्षक आमतौर पर आपको अपने खेल उपकरण वापस लाने, एक नया लेने या अगले सेट के लिए अपनी सीट तैयार करने के लिए कहेंगे। वे ऐसा नहीं करते हैं क्योंकि वे आपके पीछे सफाई नहीं करना चाहते हैं। इस प्रकार, ट्रेनर बस आपके निष्क्रिय आराम को सक्रिय में बदल देता है।

शारीरिक परिश्रम के तुरंत बाद अचानक रुकने से, सबसे खराब स्थिति में, दिल का दौरा पड़ सकता है (पंप किए गए रक्त की मात्रा तेजी से कम हो जाती है, हृदय गति कम हो जाती है, रक्त वाहिकाएं संकुचित हो जाती हैं)। यदि आप कम निराशावादी परिदृश्य की कल्पना करते हैं, तो आपको चक्कर आ सकते हैं। आप बहुत कम समय के लिए भी पास आउट हो सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आमतौर पर गिरावट आती है।आप एक कदम मंच या डम्बल पर अपना सिर नहीं मारना चाहते हैं, है ना?

वही करें जो आपको अच्छा लगे

बाहरी गतिविधियों के दौरान, आपको मंडलियों में नहीं चलना चाहिए या, उदाहरण के लिए, यदि आप जॉगिंग करते समय ट्रैफिक लाइट पर फंस गए हैं, तो जगह-जगह दौड़ें। हीचम हाओज़ी अक्सर अपने ग्राहकों को सेट के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों पर थोड़ा खिंचाव करने के लिए आमंत्रित करते हैं। कभी-कभी यह हल्की रोलर मालिश या ध्यान के साथ योगाभ्यास होता है, जो वर्तमान दिन पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। और कभी-कभी पानी की बोतल के लिए पैदल भी चल पड़ते हैं। वह जानबूझकर उन्हें कमरे के चारों ओर रखता है ताकि ग्राहकों को पीने से पहले थोड़ा चलना पड़े। हाओजी का मानना है कि इस तरह की सक्रिय छुट्टी के दौरान, आपको न केवल शारीरिक रूप से चलना चाहिए, बल्कि अपने दिमाग को भी थोड़ा हिलाना चाहिए।