लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण पर वापस कैसे आएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

लंबे ब्रेक के बाद ट्रेनिंग पर वापस आना हमेशा मुश्किल होता है। शरीर अनिच्छा से और एक क्रेक के साथ भार पर प्रतिक्रिया करता है, कराहता है और प्रतिरोध करता है, और हम पहले ही कसरत में सभी अंतराल को भरने की कोशिश करते हैं, जो अंततः हमारे शरीर को साबित करते हैं कि जिम में वापस जाना एक बुरा विचार है। आज हम बात कर रहे हैं कि कैसे कक्षाओं को सही ढंग से फिर से शुरू किया जाए, धीरे-धीरे नींद के तंत्र को जीवन के लिए जागृत किया जाए।;)

इसलिए आपने लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण पर लौटने का फैसला किया है। अब, इस उद्यम को टूटने और न छोड़ने के लिए, आपको एक ऐसी योजना की आवश्यकता है जो आपको शारीरिक और मानसिक रूप से अनुकूलित करने में मदद करे!

जॉर्जिया विश्वविद्यालय के एक व्यायाम चिकित्सा विशेषज्ञ वाल्टर थॉम्पसन ने अध्ययन किया कि ब्रेक के दौरान शरीर में क्या होता है और जब आप फिर से व्यायाम शुरू करने का निर्णय लेते हैं तो क्या उम्मीद करें। अच्छी खबर यह है कि आप वैसे भी अपने पिछले स्तर पर लौट सकते हैं और मजबूत, तेज और अधिक स्थायी बन सकते हैं। मुख्य बात यह है कि चोट से बचने के लिए इसे सही तरीके से करना है।

प्रशिक्षण की समाप्ति या भार का उपयोग जो प्राप्त स्तर को बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं, गतिरोध की ओर जाता है - एक प्रक्रिया जो अनुकूलन के विपरीत है।

शरीर की अन्य प्रणालियों में जारी संसाधनों का उपयोग करने के लिए डेडैप्टेशन शरीर की एक उल्लेखनीय क्षमता है। यानी संसाधनों को वहीं से ले जाया जाता है जहां से उनका उपयोग नहीं होता है, जहां निर्माण सामग्री की अधिक आवश्यकता होती है।

ब्रेक ने आपकी फिटनेस को कैसे प्रभावित किया

व्यायाम के दौरान शरीर की कई प्रणालियों में परिवर्तन होते हैं। यदि हम रुकने का निर्णय लेते हैं, तो हमारा शरीर धीरे-धीरे लगभग अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। सबसे पहले, रक्त की मात्रा कम हो जाती है, जो आमतौर पर लगातार व्यायाम करने पर बढ़ जाती है। लेकिन यह एकमात्र संकेतक से बहुत दूर है। उदाहरण के लिए, धावकों में, केवल दो सप्ताह की छुट्टी के बाद, VO2 अधिकतम बूँदें और सांस की तकलीफ सामान्य से पहले दिखाई देती है।

यदि आप एक खेल विश्वविद्यालय के छात्रों को लेते हैं और उन्हें 9-दिन का बिस्तर आराम देते हैं, तो VO2 अधिकतम 21% कम हो जाएगा, हृदय गति 10% कम हो जाएगी। इन संकेतकों के सामान्य होने के लिए 10 दिनों का मानक प्रशिक्षण पर्याप्त है।

VO2 मैक्स ऑक्सीजन को अवशोषित और मेटाबोलाइज करने की शरीर की क्षमता को मापता है। यह सूचक खेल चिकित्सा में मौलिक है। इसकी मदद से, एथलीट की क्षमताओं और उसकी प्रगति की संभावनाओं का आकलन किया जाता है।

बेशक, यदि आप एक एथलीट हैं और कई वर्षों से खेल खेल रहे हैं, तीन महीने के ब्रेक के बाद भी, आपकी शारीरिक स्थिति अभी भी औसत व्यक्ति की तुलना में काफी बेहतर होगी। लेकिन इसका अभी भी यह मतलब नहीं है कि आप केवल सोफे से उतरकर और क्रॉस चलाकर नई ऊंचाइयों तक पहुंच सकते हैं।

आपकी ताकत का स्तर इतनी जल्दी नहीं गिरता है। एक महीने के बाद, आपके अधिकांश कौशल बरकरार रहेंगे। एक साल में लगभग आधा रह जाएगा। नई केशिकाएं, जो आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन के साथ बेहतर आपूर्ति करने के लिए प्रकट हुई हैं, आपके साथ रहेंगी, हृदय मजबूत होगा, और फेफड़ों का आयतन बड़ा होगा, और वे उस व्यक्ति की तुलना में अधिक उत्पादक रूप से काम करेंगे जो नहीं खेलता है खेल।

ऐसे कोई सूत्र नहीं हैं जो आपको सटीक गणना करने की अनुमति दें कि आपने कितना खोया और इसे ठीक होने में कितना समय लगेगा, लेकिन ऐसे शोध हैं जिनके आधार पर आप कम से कम बड़ी तस्वीर का अनुमान लगा सकते हैं।

• अगर आपका ब्रेक कई हफ्तों का था आपकी श्वसन और हृदय प्रणाली कुछ बिंदुओं को खो देगी, जबकि आपकी ताकत अपरिवर्तित रहेगी।
• अगर ब्रेक एक साल था, लेकिन इससे पहले आप अच्छे शारीरिक आकार में थे, कार्डियो लोड आपको 15% अधिक कठिन दिया जाएगा, बिजली की विशेषताएं कम से कम आधी हो जाएंगी।
• यदि आपका ब्रेक वर्षों में मापा गया था आपको सबसे अधिक संभावना खरोंच से शुरू करनी होगी।लेकिन आप उन लोगों की तुलना में तेजी से प्रगति करेंगे जिन्होंने खेल बिल्कुल नहीं खेला।

नई प्रशिक्षण योजना इस बात पर निर्भर करेगी कि आपने क्यों छोड़ा और इस दौरान आपके शरीर को क्या हुआ।

यदि आपको चोट के कारण बीच में आना पड़ता है, तो आपको सुनिश्चित होना चाहिए कि आप पूरी तरह से ठीक हो गए हैं। इसलिए आपको डॉक्टर के पास जरूर जाना चाहिए। एक भौतिक चिकित्सक आपको आपकी मांसपेशियों की सामान्य स्थिति के बारे में बताने, असंतुलन को इंगित करने और कमजोरियों की पहचान करने में सक्षम होगा।

यदि परिवार में एक बच्चे की उपस्थिति या व्यस्त कार्य कार्यक्रम (आपने एक नई परियोजना के लिए हर समय दिया) के कारण एक ब्रेक लिया गया था, तो आपको यह समझने की जरूरत है कि आप पर्याप्त नींद और पोषण के लिए समय कैसे निकाल सकते हैं ताकि मनोवैज्ञानिक और भविष्य में शारीरिक समस्या उत्पन्न नहीं होती है।

वसूली दर

यदि आपका ब्रेक केवल कुछ हफ्तों (छुट्टियों या छुट्टियों) का था, तो बस कुछ हल्के वर्कआउट ठीक होने के लिए पर्याप्त होंगे, और आप फिर से आकार में आ जाएंगे।

लेकिन क्या होगा अगर आपने एक साल या उससे अधिक समय तक अभ्यास नहीं किया है? यदि आप जिम गए हैं, तो थॉम्पसन अनुशंसा करते हैं कि आप एक साल पहले अपने द्वारा लिए गए वजन का आधा या एक तिहाई वजन उठाकर शुरू करें, और फिर कुछ सप्ताह बाद अपने मानक पाउंड का प्रयास करें। रिकवरी में आमतौर पर 1-2 महीने लगते हैं।

उन खेलों के लिए जिनमें धीरज की आवश्यकता होती है (दौड़ना, साइकिल चलाना, ट्रायथलॉन, आदि), तीव्रता को भी कम करना होगा। इस मामले में, थॉम्पसन लंबी सैर से शुरू करने की सलाह देते हैं, फिर बहुत धीमी गति से चलने के ब्रेक या जॉगिंग के साथ अंतराल जॉगिंग की ओर बढ़ते हैं। इस मामले में दूरी कोई मायने नहीं रखती।

यदि दो महीने के बाद आप अपने पिछले फॉर्म में वापस नहीं आए हैं, तो आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम को संशोधित करने की आवश्यकता है, या इससे भी बेहतर - एक अच्छा कोच ढूंढें जो आपकी शारीरिक स्थिति और क्षमताओं के आधार पर इसे आपके लिए तैयार करेगा।

अगर आपको एक और ब्रेक लेना है तो क्या करें

जीवन में बहुत सी चीजें होती हैं, और हम इस बात की गारंटी नहीं दे सकते कि हम इतना लंबा ब्रेक फिर कभी नहीं लेंगे। मुख्य नियम शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है। इसे चलने दें या दिन में 10-15 मिनट के लिए हल्का वर्कआउट करें, लेकिन वे निश्चित रूप से आपके शेड्यूल पर होने चाहिए!

सौभाग्य से, अब आप बड़ी संख्या में छोटे वर्कआउट के वीडियो पा सकते हैं, ताकत और अंतराल दोनों। और अगर आप अपने लिए ऐसे मिनी-वर्कआउट की व्यवस्था कर सकते हैं, तो आपके लिए अपने पिछले भौतिक रूप में वापस आना बहुत आसान हो जाएगा। और यदि आप पूरी तरह से खेल छोड़ देते हैं तो मनोवैज्ञानिक अनुकूलन आसान होगा।

पिछले एक के 25-30% की मात्रा में प्रशिक्षण के साथ, आप दो से तीन महीने तक अपना आकार बनाए रखने में सक्षम होंगे।

कम शारीरिक गतिविधि के बाद औसत अनुकूलन समय (आपने छोड़ दिया और आपको पूरी तरह से व्यायाम करने का अवसर नहीं मिला) 2 सप्ताह है।