लंबे तनाव के बाद जीवन में वापस कैसे आएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मनोवैज्ञानिक तनाव से निपटने के लिए सात युक्तियों की पहचान करते हैं, लेकिन रोजमर्रा की जिंदगी में, तीन सबसे प्रभावी उपाय पर्याप्त होंगे।

हम सभी ने अपने जीवन में कम से कम एक बार तनाव का अनुभव किया है। यह एक भावना है कि अब हमारे पास उन समस्याओं को हल करने की ताकत और ऊर्जा नहीं है जो हमें अंतहीन रूप से जमीन पर गिरा देती हैं। यह केवल अनुभव करने, प्रतिबिंबित करने और फिर से अनुभव करने के लिए ही रहता है।

यह स्थिति न केवल मानसिक रूप से बल्कि शारीरिक रूप से भी हमारे शरीर के लिए हानिकारक है। लीड्स विश्वविद्यालय में स्नातक शोधकर्ता डेन मैककारिक और मनोविज्ञान के प्रोफेसर डैरिल ओ'कॉनर ने कहा कि तनाव का मुख्य खतरा क्या है और इससे कैसे निपटना है।

तनाव क्यों खतरनाक है

अक्सर, तनाव का पहला दौर समाप्त होने के बाद भी, अनुभव हमारे विचारों, भावनाओं और कार्यों को स्पष्ट रूप से प्रभावित करते रहते हैं। ऐसा क्यों होता है, यह दृढ़ सोच की परिकल्पना द्वारा समझाया गया है - कुछ विचारों पर लंबे समय तक टिके रहने की प्रवृत्ति। दीर्घकालिक अनुभव तनाव के लिए शरीर की प्रारंभिक अल्पकालिक प्रतिक्रिया को तेज करते हैं और इस प्रक्रिया को बार-बार ट्रिगर करते हैं, तब भी जब असुविधा का स्रोत समाप्त हो जाता है।

मनोवैज्ञानिकों के शोध से पता चला है कि भविष्य में क्या गलत हो सकता है, या अतीत में क्या गलत हो गया है, इस बारे में सोचना हमारी स्वस्थ आदतों को भी प्रभावित करता है। हम सोते हैं और खराब खाते हैं, और कुछ अवैध पदार्थों का दुरुपयोग भी शुरू कर सकते हैं।

तनाव से छुटकारा पाने में कौन सी रणनीतियाँ आपकी मदद कर सकती हैं?

तनाव को दूर करने के लिए, आपको चिंताओं और प्रतिबिंबों से छुटकारा पाने की जरूरत है। यह दो तरह से किया जा सकता है - तनाव के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया को "बंद" करना, या अस्वास्थ्यकर आदतों से बचना।

हमने इस मुद्दे पर गहराई से विचार करने का फैसला किया और उन अध्ययनों की सावधानीपूर्वक समीक्षा की जिन्होंने आंतरिक अनुभवों की प्रक्रिया और स्वस्थ आदतों पर उनके प्रभाव का व्यापक अध्ययन किया। हमने 10,500 कार्यों में से 36 उपयुक्त कार्यों का चयन किया है। वे विभिन्न तरीकों के लिए समर्पित हैं, जिन्हें मोटे तौर पर सात व्यापक श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

1. सक्रिय योजना। इसका अर्थ है अनुभवों के लिए एक विशेष समयावधि का आवंटन।
2. तनाव प्रबंधन। ये ऐसे उपचार हैं जो चिंता के स्तर को कम करते हैं, उदाहरण के लिए, जीवन के उन पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करके जिन्हें नियंत्रित किया जा सकता है।
3. आराम और दिमागीपन - वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना।
4. मनोवैज्ञानिक "विभाजन"। ये ऐसे अभ्यास हैं जो आपको तनाव के स्रोत से अन्य विषयों या गतिविधियों पर स्विच करने में मदद करते हैं।
5. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी और स्वीकृति और जिम्मेदारी थेरेपी। यह नकारात्मक और अनुपयोगी विचारों पर काम कर रहा है और अपने दम पर तनाव से निपटने के लिए रणनीति ढूंढ रहा है।
6. अभिव्यंजक लेखन आपके विचारों और भावनाओं का एक ईमानदार रिकॉर्ड है।
7. आंतरिक दर्द प्रबंधन। इस श्रेणी में ऐसे तरीके शामिल हैं जो चिंता को शांत करने में मदद करते हैं।

इन सभी तकनीकों ने अध्ययन प्रतिभागियों को नकारात्मक सोच और तनाव से निपटने में मदद की, और उनकी स्वस्थ आदतों को सकारात्मक रूप से प्रभावित किया। यह साबित करता है कि आप बहुत कम अनुभव करना सीख सकते हैं और यहां तक कि तनाव प्रबंधन को ऐसे अनुष्ठानों में बदल सकते हैं जो स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

स्वस्थ आदतों को सक्रिय करने में सर्वोत्तम परिणाम सक्रिय योजना और मनोवैज्ञानिक "विभाजन" की रणनीति द्वारा दिखाए गए थे। यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि तनाव से निपटने के लिए, इसके लिए सही समय की योजना बनाते हुए, चिंताओं को तुरंत बदलना और बाद के लिए स्थगित करना महत्वपूर्ण है।

तनाव प्रबंधन तकनीकों का उपयोग कैसे करें

यदि आप पिछले कुछ दिनों से तनाव में हैं और इसके आपके स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभाव को लेकर चिंतित हैं, तो तीन बुनियादी तकनीकें आपकी मदद कर सकती हैं।

हमारे अनुभव से पता चला है कि ये तरीके चिंता के स्तर को कम करते हैं और तनाव से प्रभावी ढंग से निपटते हैं। आइए तुरंत कहें: यह कोई चमत्कारिक गोली नहीं है जो आपके सभी डर को गायब कर देगी, जैसे कि जादू से।प्रत्येक तकनीक व्यक्ति के आधार पर अलग तरह से काम करती है। धैर्य रखें और गंभीर कार्य के लिए तैयार हो जाएं - नियमित प्रयास से ही तनाव कम होगा।

1. योजना

अपने अनुभवों के लिए एक विस्तृत और पालन करने में आसान शेड्यूल बनाएं। उदाहरण के लिए आज रात 8:30 बजे से रात 9:00 बजे तक आप उदासी में लिप्त रहेंगे। अगर चीजें बुरी तरह से खराब हो जाती हैं तो यह आपको बचाए रखने में मदद करेगा।

आप कई प्रभावी नियोजन दृष्टिकोण भी आजमा सकते हैं।

चिंता के लिए अपना समय कम करें

अपने तनाव को "निकालने" के लिए प्रत्येक दिन अपने आप को सीमित समय दें। यह 10 मिनट या शाम को एक घंटे के लिए तीन "दृष्टिकोण" हो सकता है। आपकी टाइमलाइन जितनी साफ होगी, उतना अच्छा होगा। यह आपको पूरे दिन नकारात्मकता को रोकने में मदद करेगा और आपकी समग्र सोच और चिंता के समय को कम करेगा।

शाम को इस तरह के "दृष्टिकोण" की योजना बनाना सबसे अच्छा है, लेकिन सोने से कई घंटे पहले।

अपने डर को लिखें

यदि आपको चिंता के लिए आवंटित समय की प्रतीक्षा करते हुए पूरे दिन रुकना मुश्किल लगता है, तो अपने डर को लिख लें। एक बार जब आप अपने सभी डर कागज पर या अपने फोन पर नोटों में देखते हैं, तो आप महसूस करते हैं कि समस्या उतनी गंभीर नहीं है जितनी लगती है।

2. स्वीकृति और नियंत्रण

महत्वाकांक्षी लक्ष्य निर्धारित करना और अधिक के लिए प्रयास करना निश्चित रूप से अच्छा है। लेकिन इस तथ्य को स्वीकार करना भी महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा पूर्ण नहीं हो सकते हैं और त्रुटिपूर्ण प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं। इसके अलावा, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपके अनुभव आपके नियंत्रण से बाहर क्या हैं। यह कई मायनों में किया जा सकता है।

समस्याओं की सूची बनाएं

यह काफी हद तक डर सूची की तरह ही काम करता है। केवल इस बार आपको उन समस्याओं को ठीक करने की आवश्यकता है जो जीवन ने आप पर डाली है। जब आप उन सभी को अपने सामने देखते हैं, तो आपके लिए यह समझना आसान हो जाएगा कि किन लोगों से पहले निपटा जाना चाहिए, किन लोगों को आप सैद्धांतिक रूप से संभाल सकते हैं, और कौन से आपके नियंत्रण से बाहर हैं। यह निष्क्रिय अनुभवों से सक्रिय क्रियाओं में जाने में मदद करेगा।

अपरिहार्य स्वीकार करें

स्वीकार करें कि आप और आपका जीवन दोनों हमेशा परिपूर्ण नहीं होंगे। किसी भी भावना के लिए खुलें, यहां तक कि सबसे अप्रिय भी, और जब चीजें योजना के अनुसार नहीं होती हैं तो बहुत हिंसक प्रतिक्रिया नहीं करना सीखें।

ऐसे समय में जब आपके लिए भावनाओं का सामना करना मुश्किल हो जाता है, यहां और अभी क्या हो रहा है, इस पर ध्यान केंद्रित करें। आप जागरूकता की अवधारणा को लागू करने का प्रयास कर सकते हैं - अपने भीतर अपने व्यक्तित्व और अपने जीवन की घटनाओं की पूर्ण स्वीकृति पैदा करने के लिए।

चिंता करने की आदत को तोड़ें

अधिकतर, चिंता करना एक पुरानी आदत है। लेकिन इसे अन्य, अधिक प्रभावी तकनीकों से बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, जब आप चिंतित हों तो दोहराने के लिए अपने स्वयं के मंत्र के साथ आएं। यह सरल हो सकता है - "हम इसे बाद में समझेंगे" या प्रेरक - "सब कुछ बीत जाता है, और यह बीत जाएगा।" मुख्य बात यह है कि मंत्र काम करता है और आपके लिए अर्थ रखता है।

3. आराम करो

बिना ब्रेक या दिनों की छुट्टी के काम करने से गंभीर मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं जैसे बर्नआउट या लगातार थकान। इसलिए आपको स्विच करने और आराम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है, और यह निम्नलिखित तरीकों से किया जा सकता है।

समस्याओं से दूर कदम

यदि आप स्कूल, काम या पारिवारिक समस्याओं से परेशान हैं, तो उन पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी स्थिति और खराब ही होगी। अपने आप को बदलने और विचलित करने का प्रयास करें - संगीत सुनें या अपने पसंदीदा पॉडकास्ट का नवीनतम एपिसोड, एक किताब में एक अध्याय पढ़ें, एक पत्रिका के माध्यम से फ्लिप करें। यह आपको शांत होने और नए दिमाग के साथ व्यापार में लौटने की अनुमति देगा।

अपनी भावनाओं को सुनें

यह प्रसिद्ध ध्यान से लेकर साधारण श्वास अभ्यास तक विशेष तकनीकों में मदद करेगा। अगली बार जब आप अपने ऊपर उत्तेजना महसूस करें, तो अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। में साँस। साँस छोड़ना। में साँस। साँस छोड़ना। कुछ मिनटों के बाद खुद से पूछें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। आप सबसे अधिक संभावना देखेंगे कि इसमें सुधार हुआ है।

आप कई बार अपने पैर की उंगलियों को जल्दी से हिलाने की कोशिश भी कर सकते हैं। आपकी शारीरिक संवेदनाएं आपको अपने होश में आने देंगी।

सक्रिय हों

एक सक्रिय जीवन शैली हमें अधिक ऊर्जावान बनाती है और हमारे मूड को बेहतर बनाती है। और तनाव के लिए, आपकी ईमानदार मुस्कान और सकारात्मकता से ज्यादा विनाशकारी कुछ नहीं है।

आपको पूरे दिन अपने पैरों पर खड़े होने की ज़रूरत नहीं है। एक सक्रिय आदत चुनें जो आपको पसंद हो। उदाहरण के लिए, सुबह टहलना, शाम को टहलना या साइकिल चलाना।

तनाव और चिंता दुश्मन नहीं हैं - कम मात्रा में, वे फायदेमंद भी हो सकते हैं, क्योंकि यह व्यक्ति की एक प्राकृतिक रक्षात्मक प्रतिक्रिया है। लेकिन अगर वे आपके निरंतर साथी बन गए हैं, तो आपको इसके बारे में कुछ करना होगा।

वर्णित तकनीकें आपको तनाव को नियंत्रित करने, इससे निपटने और इस लड़ाई से विजयी होने में मदद कर सकती हैं। वे एक नया जीवन खोलते हैं - मज़ेदार, दिलचस्प और अनुभव से रहित।