एक कठिन सप्ताह के बाद 3 दिनों में अपने आप को वापस कैसे लाया जाए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

थकान और नींद की कमी से निपटने के लिए इस दिनचर्या पर टिके रहें।

दिन 1. शनिवार

शुक्रवार को रात 11:00 बजे के बाद बिस्तर पर न जाएं। हां, देर रात तक टीवी शो देखने या दोस्तों के साथ कहीं बाहर जाने का प्रलोभन बहुत अच्छा होगा, लेकिन आपको स्वस्थ होने की जरूरत है।

किस समय उठना है

लगभग 10 बजे। यदि इससे पहले आप 23:00 बजे या उससे पहले बिस्तर पर गए थे, तो कम से कम 11 घंटे का अच्छा आराम निकलेगा। और यह अच्छा है। शोध से पता चला है कि हर घंटे की नींद की पूर्ति करने में चार गुना अधिक समय लगता है।

कैसे खाएं

• प्यास लगने पर पानी पीना न भूलें। हल्का निर्जलीकरण भी मूड को प्रभावित कर सकता है और आपको थका हुआ महसूस करा सकता है।
• शराब के साथ इसे ज़्यादा मत करो। यह नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है। इसलिए बेहतर है कि आप अपने आप को एक गिलास कमजोर शराब तक सीमित रखें या बिल्कुल भी न पिएं।
• विशेष आहार न लें। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के पोषण विशेषज्ञ ली ग्रोपो ने मेनू में अधिक ताजी सब्जियां जोड़ने की सलाह दी है।

करने के लिए काम

• कार्य ईमेल और तत्काल संदेशवाहकों की जांच न करें। आपके पास एक दिन की छुट्टी है, इसलिए इसका उपयोग तनाव को कम करने और भावनात्मक सहित संसाधनों को बहाल करने के लिए करें। शोध से पता चलता है कि काम से पूरी तरह से अलग होने से आपको तेजी से ठीक होने में मदद मिल सकती है।
• जाओ खेल के लिए। यह ताकत प्रशिक्षण, कार्डियो, योग, या यहां तक कि सिर्फ चलना भी हो सकता है। शारीरिक गतिविधि आपको ऊर्जावान बनाएगी और आपको तेजी से सोने में मदद करेगी। सच है, सोने से एक घंटे पहले जोरदार व्यायाम से बचना बेहतर है।
• अपने शयनकक्ष को व्यवस्थित करें। अपना बिस्तर बदलें (यह हर 7-10 दिनों में किया जाना चाहिए), कालीनों और पर्दों पर वैक्यूम करें। धूल के कारण बेचैन नींद, नाक में खुजली, गले में खराश हो सकती है।

सोने का समय क्या है

अभी भी 23:00 बजे के बाद नहीं। लेकिन इस बार आप थोड़ा कम सोएंगे - 9-10 घंटे। शरीर को धीरे-धीरे काम करने की लय में वापस लाने के लिए यह आवश्यक है।

दिन 2. रविवार

किस समय उठना है

लगभग 8:00 बजे। आप दो रातों से औसतन 10 घंटे सो रहे हैं, आप तरोताजा महसूस करते हैं और आप सोच सकते हैं कि आप पहले ही होश में आ गए हैं, लेकिन वहाँ रुकें नहीं।

कैसे खाएं

• सब्जियां खाते रहें। असंसाधित सामग्री वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ चुनें: साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, ब्राउन राइस, अनाज, फलियां, मछली, मांस और अपरिष्कृत तेल। मिठाई से परहेज करें।
• कैफीनयुक्त पेय से सावधान रहें: कॉफी, काली और हरी चाय, ऊर्जा पेय। बेहतर होगा कि आप अपने आप को 1-2 कप तक, और 14:00 तक सीमित रखें, और फिर हर्बल चाय पर स्विच करें।
• ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो थकान से लड़ने में मदद करें: फल, मेवा, अनाज, झटकेदार, हम्मस।

करने के लिए काम

• झपकी लेने के प्रलोभन का विरोध करें। दिन में सोने से आपकी सर्कैडियन लय बाधित हो सकती है और आपको शाम को सोने से रोका जा सकता है। जॉन्स हॉपकिन्स अस्पताल के एक न्यूरोलॉजिस्ट रेचल सालास सलाह देते हैं: यदि आप अभी भी वास्तव में झपकी लेना चाहते हैं, तो इसे 15:00 से पहले करें और 20-30 मिनट से अधिक नहीं।
• योगा करें या स्ट्रेचिंग करें। सौम्य, इत्मीनान से व्यायाम आपको आराम करने, तनाव दूर करने, चिंता दूर करने और आपके शरीर को सोने के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।

सोने का समय क्या है

23:00 बजे। अपने शाम के अनुष्ठान के लिए 15-60 मिनट अलग रखें: शॉवर, स्ट्रेचिंग, ग्रूमिंग, पढ़ना, कल की योजना बनाना। यह आपको शांत करने और सोने के लिए ट्यून करने में मदद करेगा।

दिन 3. सोमवार

किस समय उठना है

सुबह 6 या 7 बजे - इस पर निर्भर करता है कि आपको काम पर जाने की कितनी जरूरत है। किसी भी तरह से, आप अनुशंसित 7-8 घंटे की नींद लेने में सक्षम होंगे। बस तुरंत उठो, अलार्म मत लगाओ। ये सभी "ठीक है, एक और 5 मिनट" आपको आराम करने में मदद नहीं करते हैं, लेकिन केवल आपको तनाव में डालते हैं, क्योंकि एक पूर्ण नींद का चक्र अधिक समय तक रहता है।

कैसे खाएं

• भोजन न छोड़ें।उन्हें पौष्टिक, विविध और पौष्टिक रखने की कोशिश करें। जब भी संभव हो जंक फूड से बचें।
• दोपहर के भोजन के लिए हल्का भोजन चुनें और कोशिश करें कि अधिक भोजन न करें। नहीं तो शाम के समय आपको अधिक थकान महसूस होगी।

करने के लिए काम

• दिन के मध्य में टहलने या व्यायाम के लिए समय निकालने का प्रयास करें। यह मानसिक काम से थक चुके मस्तिष्क को फिर से शुरू करने में मदद करेगा।
• यदि आपको सोने और जिम जाने के बीच चयन करना है, तो पहले वाले को वरीयता दें। यदि आप अच्छी नींद लेते हैं, तो कल आपके पास खेलों के लिए अधिक ऊर्जा होगी।

सोने का समय क्या है

11:00 बजे या उससे पहले। अधिकांश लोगों के लिए यह इष्टतम समय है: यह इस समय के लिए है कि हमारी सर्कैडियन लय तेज हो जाती है। आपका काम अपने आप को पूरे 7-8 घंटे की नींद प्रदान करना है। कोशिश करें कि सोने से एक घंटे पहले गैजेट्स का इस्तेमाल न करें।

सप्ताह के शेष दिन

सप्ताहांत में आपके द्वारा शुरू की गई अच्छी आदतों को न छोड़ें:

• आधी रात से पहले बिस्तर पर जाएं और दिन में कम से कम 7 घंटे सोएं;
• विविध और पौष्टिक खाएं, प्राकृतिक उत्पाद चुनें;
• अपने कार्यक्रम में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने का प्रयास करें;
• शराब और मिठाइयों के बहकावे में न आएं।

पूरे दिन अपनी गतिविधियों को बुद्धिमानी से व्यवस्थित करने का प्रयास करें ताकि अब आपको नींद का त्याग न करना पड़े। यहां कुछ संकेत दिए गए हैं जो बताते हैं कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं:

• सुबह आप आसानी से उठते हैं, और कभी-कभी बिना अलार्म घड़ी के भी;
• आप पूरे दिन थकान महसूस नहीं करते;
• सप्ताहांत पर उतना ही सोएं जितना सप्ताह के दिनों में।

यदि आप अभी भी सोने के लिए संघर्ष करते हैं, रात के मध्य में या सुबह जल्दी उठते हैं, खर्राटे लेते हैं, बुरे सपने आते हैं, चिंता या बेचैन पैर सिंड्रोम है, तो अपने डॉक्टर को देखना सुनिश्चित करें।