अगर आप लंबे ब्रेक के बाद जिम आते हैं तो क्या करें?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आप लंबे ब्रेक के बाद अपने फॉर्म को जल्दी से ठीक करने का निर्णय लेते हैं, तो चोट लगने और लंबे समय तक प्रशिक्षण के बारे में भूलने का जोखिम होता है। पता करें कि धीरे-धीरे अपना आकार कैसे प्राप्त करें और यदि आप लंबे समय से नहीं हैं तो जिम में कहां से शुरू करें।

तो, आप लंबे समय तक जिम की कक्षाओं से चूक गए, और अंत में आप वापस आ गए और आप जल्दी से अपने पूर्व आकार को पुनः प्राप्त करना चाहते हैं। जहां आप पिछली बार रुके थे, वहीं से शुरू करना लुभावना है, यानी अपने सामान्य भार को फिर से शुरू करें।

प्रलोभन में न दें: लंबी अनुपस्थिति के बाद, गंभीर तनाव से चोट लग सकती है या ऐसी थकान और मांसपेशियों में दर्द हो सकता है कि आप खुद को फिर से जिम आने के लिए मजबूर नहीं करेंगे।

यहाँ ब्लॉग के लेखक लाइल मैकडॉनल्ड्स को जिम लौटने के बारे में क्या कहना है:

अपने पिछले आकार को धीरे-धीरे वापस पाना शुरू करें। धीरे-धीरे ठीक होने से शरीर को प्रशिक्षण के अनुकूल होने का समय मिलता है। इस समय, संयोजी ऊतक मजबूत होते हैं और शरीर की कार्य क्षमता बहाल हो जाती है।

और यहां उन लोगों के लिए अधिक विस्तृत सिफारिशें हैं जो अपने आकार को फिर से हासिल करना चाहते हैं और घायल नहीं होना चाहते हैं।

मध्यम उम्मीदें

सबसे पहले, अपनी अपेक्षाओं को मध्यम करें - आप जबरदस्ती ब्रेक से पहले उतनी अच्छी तरह और कुशलता से अभ्यास नहीं कर पाएंगे।

आप जितनी कम उम्मीद करेंगे, उतना ही कम निराशा होगी जब आप अपना सामान्य वजन नहीं उठा सकते या ट्रेडमिल पर चोक नहीं कर सकते। और जितना कम निराशा होगी, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप फिर से जिम आएंगे।

अपनी पुनर्प्राप्ति अवधि निर्धारित करें

पुनर्प्राप्ति अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आपने कितना याद किया। यदि आपने 5-7 दिनों तक जिम में चेक इन नहीं किया है, तो मसल्स मास का नुकसान नगण्य होगा। लेकिन यदि आप लगभग दो सप्ताह तक नहीं चले हैं, तो ठीक होने की अवधि अधिक लंबी होगी।

सामान्य तौर पर, लंबी अनुपस्थिति के मामले में आप अपने लिए एक नियम निर्धारित कर सकते हैं:

पुनर्प्राप्ति अवधि बिना प्रशिक्षण के दोगुनी होनी चाहिए।

यही है, यदि अनुपस्थिति दो सप्ताह तक रहती है, तो आप धीरे-धीरे महीने के दौरान प्रशिक्षण की सामान्य तीव्रता को बहाल कर देंगे।

अभ्यास करें जैसे कि आप एक नौसिखिया हैं

ताकि यह आपको बहुत परेशान न करे, याद रखें: आपकी प्रगति बहुत अधिक ध्यान देने योग्य होगी, और आपकी प्रगति वास्तविक शुरुआती लोगों की तुलना में तेज़ होगी।

तीव्रता कम करें

ब्रेक से पहले आप जो कर सकते थे उसका 50-60% बढ़ाएँ। अपने वर्कआउट की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि आपको मांसपेशियों में तेज दर्द का अनुभव न हो।

पूरा कार्यक्रम न करें

कुछ व्यायाम चुनें (आदर्श रूप से स्क्वाट, डेडलिफ्ट और प्रेस का एक सेट) और पहले सप्ताह में केवल एक सेट करें।

चोट के बाद

चोट के बाद प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें। जब आप लौटने के लिए तैयार हों तो आपको कैसे पता चलेगा? कोच लायल मैकडोनाल्ड कहते हैं:

तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप आश्वस्त न हों कि चोट बीत चुकी है। और फिर एक और सप्ताह प्रतीक्षा करें।

लाइल प्रत्येक व्यायाम का एक सेट करने की सलाह देते हैं, जो आपको क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को धीरे और दर्द रहित रूप से ठीक करने की अनुमति देता है।

उदाहरण के लिए, यदि आपके कंधों में चोट लगी है, तो बेंच प्रेस का एक सेट करें। अगली बार, शोल्डर प्रेस के एक सेट का प्रयास करें और देखें कि यह कैसा लगता है यदि यह जारी रखने लायक है या यह बहुत जल्दी है।

ऐसी प्रणाली के साथ, आपको पता चल जाएगा कि कौन से व्यायाम और कितने सेट चोट को बढ़ा सकते हैं, और आप अपने कसरत को तैयार करने में सक्षम होंगे ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

इन दिशानिर्देशों का पालन करें और याद रखें: जिम से लंबी अनुपस्थिति से उबरना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं।