गर्मी में प्रशिक्षण कैसे लें ताकि आप अस्पताल में समाप्त न हों

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना समझती है कि अगर सड़क पर नरक है तो आप इसे कौन और कैसे कर सकते हैं।

उच्च हवा का तापमान प्रशिक्षण छोड़ने का कारण नहीं है। खासकर यदि आप स्वस्थ हैं और अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं। वास्तव में, गर्मी में व्यायाम करने से एस. लोरेंजो, जे. आर. हल्लीविल, एम. एन. सावका, सी. टी. मिन्सन के समग्र सहनशक्ति में वृद्धि हो सकती है। हीट एक्सीलिमेंटेशन व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है / जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी, साइज सी। माइल्स, बी। मेयो, सी। बीवेन, एट अल। गर्मी में प्रतिरोध प्रशिक्षण पेशेवर रग्बी एथलीटों / फुटबॉल में विज्ञान और चिकित्सा में ताकत में सुधार करता है और मांसपेशियों की ताकत ठंडे कमरे में प्रशिक्षण से भी तेज होती है।

लेकिन परिवेश का तापमान जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक देखभाल की जानी चाहिए। इसे अधिक करना या कसरत के लिए गलत समय चुनना अस्पताल में समाप्त हो सकता है।

गर्मी में एक्सरसाइज करने से शरीर को क्या हो सकता है?

हमारा शरीर अति ताप से निपटने में सक्षम है। अपने आप को ठंडा करने के लिए, यह त्वचा को अधिक रक्त भेजता है और पसीना पैदा करता है। नमी वाष्पित हो जाती है, त्वचा और रक्त ठंडा हो जाता है, और शरीर का तापमान गिर जाता है। यह तंत्र तापीय संतुलन बनाए रखता है, लेकिन साथ ही शरीर गर्मी और व्यायाम: गर्म मौसम में ठंडा रखने से / मेयो क्लिनिक नमी खो देता है, मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है, और हृदय गति बढ़ जाती है।

यदि आपका शरीर ओवरहीटिंग को नहीं संभाल सकता है, तो आपको ए. डब्ल्यू. निकोल्स हो सकते हैं। खेल और व्यायाम में गर्मी से संबंधित बीमारी / मस्कुलोस्केलेटल मेडिसिन में वर्तमान समीक्षाएं होती हैं:

• गर्मी की अकड़न। व्यायाम के दौरान या बाद में बड़े मांसपेशी समूहों की दर्दनाक ऐंठन।
• गर्मी की थकान। शरीर के तापमान में 40 डिग्री सेल्सियस तक की वृद्धि, मतली और उल्टी, कमजोरी और सिरदर्द, तेज पसीना, ठंड और चिपचिपी त्वचा। यदि आप कोई उपाय नहीं करते हैं, तो यह स्थिति हीटस्ट्रोक में बदल सकती है।
• तापघात। शरीर के तापमान में 40 डिग्री सेल्सियस या उससे अधिक की वृद्धि, भ्रम, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द, चक्कर आना, मतली और उल्टी, दृष्टि और हृदय गति की समस्याएं, कमजोरी। हीटस्ट्रोक से मस्तिष्क क्षति, अंग विफलता और मृत्यु हो सकती है यदि तुरंत इलाज न किया जाए।

यदि आप व्यायाम करते समय शराब पीने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो गर्मी में शारीरिक गतिविधि से निर्जलीकरण हो सकता है निर्जलीकरण के बारे में क्या जानें / थकान, सिरदर्द और चक्कर आना, शुष्क मुँह और गहरे रंग का मूत्र जैसे लक्षणों के साथ स्वास्थ्य रेखा।

इससे बचने के लिए, आपको नमी के भंडार को लगातार भरने की जरूरत है। हालाँकि, पानी का अत्यधिक सेवन गंभीर परिणामों से भी भरा होता है, क्योंकि पसीने के साथ आप न केवल तरल, बल्कि सोडियम भी खो देते हैं।

यदि इस तत्व की सीरम सामग्री 135 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर से कम हो जाती है, तो निम्न रक्त सोडियम (हाइपोनेट्रेमिया) / हेल्थलाइन हाइपोनेट्रेमिया होता है। लक्षणों में हाथ और पैर की सूजन, मांसपेशियों में ऐंठन, थकान, सिरदर्द, भटकाव और भ्रम शामिल हैं। यदि सोडियम के भंडार की भरपाई नहीं की जाती है, तो स्थिति फुफ्फुसीय एडिमा, मस्तिष्क शोफ और कोमा का कारण बन सकती है।

स्वास्थ्य परिणामों से कैसे बचें

मौसम देखें

न केवल हवा के तापमान का बहुत महत्व है, बल्कि सापेक्षिक आर्द्रता भी है। उच्च आर्द्रता में, पसीना कम आसानी से वाष्पित हो जाता है और शरीर को ठंडा करने के लिए अतिरिक्त प्रयास करने पड़ते हैं। यह जे. सेन गुप्ता, वाई. वी. स्वामी, जी. पिचान, पी. डिमरी को बढ़ाता है। भारतीयों में गर्म, शुष्क और गर्म आर्द्र वातावरण में निरंतर काम के दौरान शारीरिक प्रतिक्रियाएं / इंटरनेशनल जर्नल ऑफ बायोमेटोरोलॉजी, हृदय गति और शरीर पर समग्र तनाव।

मनुष्यों पर जलवायु के प्रभाव का आकलन करने के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका का उपयोग करता है गर्मी सूचकांक क्या है? / राष्ट्रीय मौसम सेवा गर्मी सूचकांक। यह हवा के तापमान और आर्द्रता को ध्यान में रखता है और आपको यह समझने में मदद करता है कि बाहर प्रशिक्षण लेना कितना खतरनाक है।

मौसम के पूर्वानुमान की जाँच करें और त्वरित गणना के लिए इसका उपयोग करें। निम्नलिखित सीमाएँ हैं जिन पर शारीरिक गतिविधि समस्याएँ पैदा कर सकती है:

• 27-32 डिग्री सेल्सियस - थकान संभव है;
• 32-39 डिग्री सेल्सियस - गर्मी की थकान, आक्षेप और हीटस्ट्रोक संभव है;
• 39-51 डिग्री सेल्सियस - गर्मी की थकान, दौरे और हीटस्ट्रोक की संभावना है;
• 51 डिग्री सेल्सियस और उच्चतर - सबसे अधिक संभावना है, हीटस्ट्रोक होगा।

यह भी विचार करने योग्य है कि धूप में अभ्यास करना है या छाया में। गर्म मौसम में सीधी धूप हीट इंडेक्स को 8-15 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ा सकती है। इसलिए, यदि आप पहले से ही सुरक्षित परिस्थितियों की सीमा पर हैं और छाया में व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो कसरत को स्थगित करना बेहतर है।

दिन का सही समय चुनें

गर्म मौसम में, दिन के मध्य में व्यायाम करने से बचें जब तापमान अपने चरम पर हो। दोपहर से पहले और शाम को अध्ययन करना बेहतर है - 16-17 घंटे के बाद।

यदि आपके पास चुनने का समय नहीं है, तो आउटडोर वर्कआउट को इनडोर वर्कआउट से बदलें। तेज धूप में दौड़ने के जोखिम की तुलना में वातानुकूलित कमरे में तीव्र अंतराल कसरत करना बेहतर है।

अपनी विशेषताओं और सीमाओं पर विचार करें

निम्नलिखित कारकों से अत्यधिक गरम होने का जोखिम बहुत बढ़ जाता है:

• धूप की कालिमा;
• तापमान में वृद्धि के साथ कोई भी स्थिति;
• आंत्रशोथ;
• दरांती कोशिका अरक्तता;
• पसीने की ग्रंथियों की शिथिलता;
• खराब नियंत्रित मधुमेह;
• उच्च दबाव;
• हृदय रोग;
• पुटीय तंतुशोथ;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकार;
• अतीत में घातक अतिताप।

इसके अलावा, ए. डब्ल्यू. निकोल्स से विशेष रूप से सावधान रहें। खेल और व्यायाम में गर्मी से संबंधित बीमारी / मस्कुलोस्केलेटल मेडिसिन में वर्तमान समीक्षा यदि आप:

• एक बच्चा या बुजुर्ग व्यक्ति;
• हाल ही में खेल खेलना शुरू किया;
• अतीत में पहले से ही हीटस्ट्रोक का सामना करना पड़ा;
• पर्याप्त नींद नहीं ली;
• अधिक वजन वाले हैं;
• गर्मी के लिए अभ्यस्त नहीं;
• तंग कपड़ों या सुरक्षात्मक उपकरणों में व्यायाम करें।

यदि एक या कई बिंदु आपको एक साथ सूट करते हैं, तो अनावश्यक जोखिम न लें। बेहतर होगा कि आप वातानुकूलित कमरे में कसरत करें, पूल में जाएँ या ठंडे मौसम के लिए अपनी कसरत स्थगित कर दें।

धीरे-धीरे इसकी आदत डालें

यदि गर्मी अभी शुरू हुई है, तो शरीर को अधिभार न डालें, इसे नई परिस्थितियों के अनुकूल होने दें। गर्म मौसम में अनुकूलन होता है गर्मी में व्यायाम करने के लिए विचार / अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज 7-10 दिनों में। इस समय के दौरान, आप अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण की मात्रा को आधा कर सकते हैं - अल्पावधि में, यह आपके परिणामों को प्रभावित नहीं करेगा, लेकिन यह आपको धीरे-धीरे परिस्थितियों के अभ्यस्त होने या हीटस्ट्रोक के बिना एक गर्म अवधि की प्रतीक्षा करने में मदद करेगा।

यदि आप एरोबिक खेल करते हैं, तो तीव्रता के लिए नहीं, बल्कि अवधि के लिए काम करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको 10 किलोमीटर दौड़ने की आवश्यकता है, तो अपनी गति या दूरी का ध्यान रखे बिना उस अवधि के दौरान सामान्य रूप से जितना समय आप लेते हैं और व्यायाम करें।

सही कपड़े चुनें

लाइट, लाइट शेड्स पहनें। ऐसे कपड़े चुनें जो अच्छी तरह हवादार हों और आपकी त्वचा तक हवा की पहुँच को प्रतिबंधित न करें। कपास की चीजें बहुत अच्छी होती हैं क्योंकि वे आसानी से पसीने को सोख लेती हैं और शरीर को ठंडा कर देती हैं क्योंकि यह वाष्पित हो जाती है।

जितना हो सके खेल उपकरण सीमित करें। यदि आपको इसे पहनने की आवश्यकता है, तो धीरे-धीरे इसकी आदत डालें - अपने कसरत के समय को कम करें या समय-समय पर ब्रेक लें।

पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं

पसीने के साथ, आप बहुत सारा तरल पदार्थ खो देते हैं। यदि आप इसकी भरपाई नहीं करते हैं, तो शरीर प्रभावी ढंग से ठंडा नहीं हो पाएगा।

पानी से शरीर के वजन का 1% घटाना A. W. निकोल्स द्वारा उठाया जाता है। खेल और व्यायाम में गर्मी से संबंधित बीमारी / मस्कुलोस्केलेटल मेडिसिन में वर्तमान समीक्षा शरीर का तापमान 0.25 डिग्री सेल्सियस, और हृदय गति 6-10 बीट। जैसे-जैसे नमी कम होती जाती है, हेल्दी हाइड्रेशन / अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज आपके वर्कआउट परफॉर्मेंस को कम करता है और आपके ओवरहीटिंग के जोखिम को बढ़ाता है।

हाइड्रेटेड रहने के लिए, अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में हेल्दी हाइड्रेशन / अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज पिएं:

• पाठ शुरू होने से दो घंटे पहले 500-550 मिली पानी;
• इस प्रक्रिया में हर 10-20 मिनट में 200-300 मिली पानी;
• कक्षा के बाद खो जाने वाले प्रत्येक 0.5 किलोग्राम के लिए 450-650 मिली पानी।

यदि आप दो घंटे से अधिक व्यायाम करते हैं और प्रति घंटे अधिक लीटर का सेवन करते हैं, तो सोडियम की कमी से बचने के लिए पानी को स्पोर्ट्स ड्रिंक से बदलें।

अपनी स्थिति की निगरानी करें

स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना व्यायाम करने का सबसे सुरक्षित तरीका गर्मी और व्यायाम: गर्म मौसम में ठंडा रहना / मेयो क्लिनिक अपनी भलाई को नियंत्रित करना है और अलार्म को अनदेखा नहीं करना है। यहां देखें कि क्या देखना है:

• मांसपेशियों की ऐंठन;
• उलटी अथवा मितली;
• कमजोरी;
• थकान;
• सरदर्द;
• बहुत ज़्यादा पसीना आना;
• सिर चकराना;
• चेतना का भ्रम;
• चिड़चिड़ापन;
• कम रक्त दबाव;
• बढ़ी हृदय की दर;
• नज़रों की समस्या।

यदि आप इनमें से एक या अधिक लक्षण देखते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और निम्न कार्य करें:

1. अपने खेल उपकरण उतारो।
2. छाया में या वातानुकूलित या हवादार क्षेत्र में कदम रखें।
3. पानी पिएं या स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं।
4. ठंडा स्नान करें या स्नान करें।
5. यदि आप 20 मिनट के बाद बेहतर महसूस नहीं करते हैं, तो एम्बुलेंस को कॉल करें।