ऑफ सीजन में कैसे ट्रेनिंग करें: रनर्स के लिए टिप्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

रनिंग सीज़न की समाप्ति के बाद, हाइबरनेशन का खतरा होता है। लेकिन अपने स्नीकर्स को मेजेनाइन पर रखने में जल्दबाजी न करें। मौसम और दौड़ने के अनुभव की परवाह किए बिना, अपने आप को आकार में रखने के लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक की सलाह का उपयोग करना बेहतर है।

शुरुआती के लिए क्या करें

नौसिखिए धावक का मुख्य कार्य धीरज विकसित करना है। हर कोई जो अभी-अभी ट्रेडमिल पर आया है, इसी से शुरू होता है। लेकिन अगले स्तर पर जाने के लिए, आपको न केवल नियमितता, बल्कि गति गुणों के विकास के लिए विशेष प्रशिक्षण की भी आवश्यकता है - अंतराल या फार्टलेक। बस एक ही समय में धीरज और गति पर काम करने की कोशिश न करें।

आपको समानांतर में दूरी और गति बढ़ाने की जरूरत है, लेकिन अलग से। यदि आप दूरी बढ़ाते हैं, तो अंतराल न जोड़ें। और अपने कार्यभार को प्रति सप्ताह 10% से अधिक न बढ़ाने के सुनहरे नियम का पालन करने का प्रयास करें।

कोलोराडो के D3 मल्टीस्पोर्ट ट्रायथलॉन सेंटर में डेव शीनिन कोच

आरंभ करने के लिए, अपने शरीर को उच्च गति से दौड़ने की आदत डालने के लिए अपनी प्रशिक्षण योजना में प्रति सप्ताह एक छोटी गति की दौड़ शामिल करें।

इस विकल्प को आजमाएं:

• वार्म अप करने के लिए 1.5 किमी जॉगिंग;
• 5 अंतराल: 1 मिनट तेज दौड़ना + 1-2 मिनट धीमी गति से दौड़ना;
• अड़चन - 5-10 मिनट की जॉगिंग।

इस वर्कआउट में करीब आधा घंटा लगेगा, जिसमें से सिर्फ 5 मिनट में ही आप तेज रफ्तार से दौड़ रहे होंगे। हर हफ्ते अंतराल में बदलाव करके अपने तेज दौड़ने का समय बढ़ाएं।

उदाहरण के लिए, 10 मिनट की तेज दौड़ को चित्र द्वारा दिया जाएगा:

• 2 अंतराल: 3 मिनट तेज दौड़ना + 1-2 मिनट धीमी गति से दौड़ना;
• 4 अंतराल: 1 मिनट तेज दौड़ + 1-2 मिनट धीमी।

वार्म अप और कूल डाउन करना न भूलें।

कम अनुभव वाले धावकों को क्या करना चाहिए

गर्मियों में आपने दौड़ में हिस्सा लिया और तब से आप अपने आप को रैंकों में वापस नहीं ला सकते हैं?

घरेलू खिंचाव को पार करने के बाद, कई लोगों को ट्रेडमिल पर वापस आना और निम्नलिखित लक्ष्य निर्धारित करना मुश्किल लगता है। बेशक, बर्नआउट से बचने के लिए खुद को थोड़ा आराम देना चाहिए। लेकिन, ताकि ब्रेक आगे न बढ़े, डेव के सुझावों में से किसी एक का उपयोग करें:

• अगली दौड़ के लिए पंजीकरण करें। इसे पिछले वाले से कुछ अलग होने दें: समय, प्रारूप या ट्रैक का प्रकार। तब नई चुनौती रोमांचक होगी।
• अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें - दिन और समय। एकरसता सबसे समर्पित एथलीटों को भी पीड़ा में डालती है।
• समान विचारधारा वाले लोगों को खोजें। सामान्य उत्साह को बढ़ावा देने के लिए एक स्थानीय रनिंग क्लब में शामिल हों।
• कुछ हफ़्ते दौड़ना भूल जाइए। एक और खेल लें या बस उतने ही समय तक चलें जितना आपने दौड़ते हुए किया था।
• अपनी प्राथमिकताएं बदलें। अधिक बार दौड़ें (सप्ताह में छह दिन तक), लेकिन दिन में 30 मिनट से अधिक नहीं।

अनुभवी धावक क्या करते हैं

जिन लोगों ने दौड़ने में पहले ही शानदार परिणाम हासिल कर लिए हैं, उनके पास खोने के लिए बहुत कुछ है! लेकिन अनुभवी धावक जानते हैं कि आराम महत्वपूर्ण है। प्रगति के लिए न केवल तेज, बल्कि धीरे-धीरे दौड़ना भी जरूरी है। यदि आपको अवकाश परमिट की आवश्यकता है, तो विचार करें कि आपके पास एक है। ठीक होने में एक या दो महीने का समय लें।

कुछ लोगों को न केवल प्रशिक्षण के दौरान उनका समर्थन करने के लिए, बल्कि खुद को आराम करने की अनुमति देने के लिए भी एक कोच की आवश्यकता होती है। ब्रेक लेना आपकी मांसपेशियों के लिए और आपके मानसिक संतुलन को बहाल करने के लिए फायदेमंद होगा।

कोलोराडो के D3 मल्टीस्पोर्ट ट्रायथलॉन सेंटर में डेव शीनिन कोच

यदि आप भी तेज दौड़ने के आदी हैं, तो अपना ध्यान केंद्रित करें। सप्ताह में कम से कम एक बार, गति के बारे में भूल जाओ और एक अलग कसरत के लिए खुद को स्थापित करें: ताकत, कार्यात्मक, या लचीलापन। यह केवल नए सीज़न में आपके ट्रेडमिल के प्रदर्शन में इजाफा करेगा। अपने अहंकार को शांत करें और इसके बजाय दीर्घकालिक लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें।