आपको दुबला, तेज़ और पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करने के लिए 8 प्रकार के स्क्वैट्स करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

स्क्वाट कई संशोधनों के साथ एक बेहतरीन व्यायाम है। जीवन हैकर बताता है कि आपके लक्ष्यों और शारीरिक विशेषताओं के आधार पर किसे चुना जाना चाहिए।

स्क्वाट्स कौन मदद करेगा?

जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है

वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको बहुत सारे प्रतिनिधि की आवश्यकता होती है। सप्ताह में एक या दो बार, पांच अधिक वजन वाले स्क्वैट्स (अधिकतम का 50-60%) के छह सेट करें। वजन चुनें ताकि आप प्रत्येक सेट में तीसरे स्क्वाट के बाद इसे महसूस कर सकें।

जो कोई भी अपना फिगर सुधारना चाहता है

स्क्वैट्स की आपकी पसंद कंधों पर बारबेल के साथ है। सप्ताह में दो से तीन बार अपने अधिकतम वजन के 60-70% पर 10 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें। जड़ता से कम चलने की कोशिश करें। इसके बजाय, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने ग्लूट्स को ज़ोर से निचोड़ें।

जो कोई भी तेज दौड़ना चाहता है

बहुत अधिक वजन (अधिकतम का 75%) वाले स्क्वाट आपके लिए उपयुक्त हैं। प्रत्येक के 3-5 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें। वैकल्पिक रूप से, बल्गेरियाई स्क्वाट (डंबेल फेफड़े) लें: प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के तीन सेट। इनमें से प्रत्येक स्क्वाट सप्ताह में एक या दो बार करें।

जो कोई भी कमर दर्द से छुटकारा पाना चाहता है

एक डॉक्टर या ट्रेनर की देखरेख में, धीरे-धीरे और होशपूर्वक बेंच पर क्लासिक स्क्वाट या स्क्वाट करें - पांच दोहराव के 3-5 सेट। अपने कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को स्थिर करने पर ध्यान दें।

बेशक, कोई विशेष प्रकार का स्क्वाट नहीं है जो किसी के अनुरूप हो।

माइक रेनॉल्ड चैंपियन फिजिकल थेरेपी के प्रमुख और फिजियोथेरेपिस्ट और पर्सनल ट्रेनर्स की बोस्टन टीम का प्रदर्शन

शारीरिक रूप से, हम सभी लियोनार्डो दा विंची के आदर्श विट्रुवियन व्यक्ति से बहुत दूर हैं। फिर भी, यह आपके शरीर की अपूर्णता है जो आपको बताएगी कि कौन सा स्क्वाट विकल्प सबसे अच्छा परिणाम देगा।

शारीरिक विशेषताओं के आधार पर व्यायाम के विकल्प

1. केटलबेल्स के साथ क्लासिक स्क्वैट्स

आदर्श रूप से: एक लंबे धड़ के लिए।

संभावना है, आप स्क्वाट करते समय आगे झुक जाते हैं। आपकी बाहों में अतिरिक्त वजन आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स के बीच भार को वितरित करने में मदद करेगा, इसलिए आप सीधी पीठ के साथ स्क्वैट्स कर सकते हैं।

2. बेंच पर बैठना

आदर्श रूप से: छोटे पैरों के लिए।

बेंच आपको चोट के डर के बिना नियमित स्क्वाट में अपने पैरों की तुलना में अधिक गहराई से बैठने में मदद करेगी।

3. रिबन स्क्वैट्स

आदर्श रूप से: अगर घुटने थोड़े अंदर की ओर मुड़े हों।

टेप को अपने घुटनों के ठीक ऊपर बांधें ताकि यह तना हुआ हो और आपके पैरों को थोड़ा निचोड़ रहा हो। इस बल का प्रतिकार करके, आप अपने घुटनों को फैलाने की प्रवृत्ति रखेंगे। यह स्क्वाट करते समय आपके कूल्हों को समानांतर रखने में मदद करेगा।

4. कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट

आदर्श रूप से: एक छोटे धड़ के लिए।

अपने कंधों और स्क्वाट पर एक बारबेल या बॉडीबार रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ओवरलोड किए बिना अपना वजन अपनी जांघ के पीछे वितरित करें।

5. सूमो स्क्वैट्स

आदर्श रूप से: अगर कूल्हे पर्याप्त लचीले नहीं हैं।

अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने मोज़े पक्षों तक फैलाएं। अपनी आंतरिक जांघ को बेहतर तरीके से बाहर निकालने के लिए जितना संभव हो उतना नीचे जाएं।

6. ऊँची एड़ी के जूते के साथ स्क्वाट

आदर्श रूप से: सपाट पैरों के साथ।

पैर के प्राकृतिक विक्षेपण के बिना, वजन को एड़ी तक स्थानांतरित करना मुश्किल है। अपनी एड़ियों को थोड़ी सी ऊंचाई पर रखें, फिर बैठना आसान हो जाएगा।

7. जुराबों के साथ स्क्वाट फैलाना

आदर्श रूप से: लंबे पैरों के लिए।

अपने पैरों को 45 डिग्री पर रोल करें - जितना सूमो स्क्वाट में नहीं। यह आपको गहराई में जाने की अनुमति देगा। अपने घुटनों को अपने मध्य पंजों के ऊपर रखें।

8. डम्बल के साथ स्क्वाट

आदर्श रूप से: विषमता के साथ।

फर्श से डम्बल तक की दूरी से आप तुरंत समझ जाएंगे कि आप किस दिशा में अधिक झुक रहे हैं। वजन को समायोजित करके, आप कमजोर पक्ष की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम कर सकते हैं और समरूपता बहाल कर सकते हैं।