पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत पाने के लिए 4 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

दुर्भाग्य से, पीठ दर्द और इस समस्या से छुटकारा पाना एक अटूट विषय है। और आज हम आपको योग जर्नल से न केवल 4 अभ्यास प्रदान करते हैं जो काठ का रीढ़ में बेचैनी को दूर करने और तनाव को दूर करने में मदद करेंगे, बल्कि पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियों की संरचना और कार्य के बारे में भी बात करेंगे।

पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशी (लैटिन मस्कुलस क्वाड्रैटस लम्बोरम) - स्टीम रूम, फ्लैट, चतुष्कोणीय। यह इलियाक शिखा, इलियो-लम्बर लिगामेंट और I-IV काठ कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं पर शुरू होता है। XII पसली के निचले किनारे और I - II काठ कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं से जुड़ता है।

द्विपक्षीय संकुचन के साथ, यह ट्रंक को एक सीधी स्थिति में रखने में मदद करता है। एकतरफा संकुचन के साथ, ट्रंक को सीधा करने वाली मांसपेशियों और पेट की साइड की दीवार की मांसपेशियों के साथ, यह रीढ़ को अपनी तरफ झुकाता है, बारहवीं पसली को नीचे खींचता है।

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दर्द के कारण

यदि आप लंबे समय तक बैठे या खड़े रहते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से में गहरा दर्द हो सकता है। कमजोर पीठ की मांसपेशियां खराब मुद्रा की ओर ले जाती हैं। किसी तरह इस समस्या की भरपाई करने के लिए, पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियों, जो पसलियों से कूल्हों तक फैली होती हैं, को श्रोणि और रीढ़ को स्थिर करने के लिए और अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है। इस ओवरटाइम काम के परिणामस्वरूप, वे बहुत तेजी से थक जाते हैं और इस दर्द के दर्द का स्रोत होते हैं। साथ ही, ये मांसपेशियां गुर्दे और बृहदान्त्र के पास स्थित होती हैं, जिसका अर्थ है कि ये इन आंतरिक अंगों (गुर्दे के दर्द और पाचन समस्याओं) पर कार्य करके भी आपकी भलाई को प्रभावित कर सकती हैं।

सौभाग्य से, योग में विशेष अभ्यास हैं जो इस समस्या क्षेत्र को मजबूत करने और लचीलेपन को बहाल करने में मदद करेंगे। इन मांसपेशियों में तनाव की कमी आपके पक्षों को लंबा कर देगी और आपको अपने पेट, पीठ के निचले हिस्से और जांघों में सुखद आराम का एहसास कराएगी। लेकिन सब कुछ ठीक करने के लिए, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि ये मांसपेशियां कहाँ स्थित हैं और वे कैसे काम करती हैं।

उदाहरण के लिए, आप अपने दाहिने अंगूठे को अपनी पीठ पर अपनी दाहिनी कमर और अपनी रीढ़ के बीच आधे रास्ते पर रखकर और अपनी निचली पसली और कूल्हे के बीच की जगह को दबाकर महसूस कर सकते हैं। अपनी दाहिनी जांघ उठाएं और आप इस मांसपेशी अनुबंध को महसूस करेंगे।

अक्सर दर्द पीठ के उस तरफ होता है जो अधिक भारित होता है। यह अलग-अलग पैर की लंबाई के कारण हो सकता है (आमतौर पर मनुष्यों में, एक पैर दूसरे की तुलना में थोड़ा लंबा होता है, लेकिन अगर अंतर बड़ा है, तो यह मजबूत लगता है) या यदि आपने बच्चे को अपनी बाहों में लंबे समय तक रखा है। पक्ष।

योग कई आसन प्रदान करता है जो बहुत धीरे से पीठ के इस हिस्से से तनाव मुक्त करने में मदद करते हैं, एक ही समय में वांछित मांसपेशियों को खिंचाव और मजबूत करते हैं।

अभ्यास

सेब चुनना

प्रारंभिक मुद्रा - ताड़ासन (पर्वत मुद्रा)। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ को और भी ऊपर खींचना शुरू करें: जैसे कि आप अपने सिर के ऊपर एक शाखा से एक सेब तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपनी दाहिनी जांघ को ऊपर खींचें। श्वास लें और पीठ के निचले हिस्से की बाईं वर्गाकार पेशी में तनाव महसूस करने का प्रयास करें। साँस छोड़ें और आराम करें। इसे दूसरी तरफ दोहराएं। अपने शरीर के प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

साइड खिंचाव

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों पर आराम करें, अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे फर्श पर टिकाएं। अपने घुटनों और जांघों को एक साथ लाएं, वे प्यूबिक बोन के नीचे फिट होने चाहिए। अपने कूल्हों को बाईं ओर तब तक ले जाएँ जब तक आप सहज महसूस न करें, बायाँ कूल्हा नीचे की तरफ है, दायाँ शीर्ष पर है। इस पोजीशन में अपने दाहिने कंधे के ऊपर देखें। श्वास लें और बायीं पीठ के निचले हिस्से और जांघ के साथ खिंचाव करें। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दाईं ओर भी ऐसा ही करें।वैकल्पिक पक्ष, हर बार केंद्र (प्रारंभिक) स्थिति से गुजरते हुए। प्रत्येक तरफ कुछ दोहराव करने के बाद, आप बच्चे की मुद्रा में लौट सकते हैं और थोड़ा आराम कर सकते हैं।

बेली डाउन रोल

अपनी बाईं जांघ के खिलाफ एक तकिया या बोल्ट रखें, फिर अपने धड़ को तकिए की तरफ घुमाएं। रीढ़ में खिंचाव जारी रखते हुए, अपने हाथों को तकिये के किनारों पर रखें और तब तक झुकें जब तक आप अपनी पसलियों और छाती से तकिए को न छू लें। अपने सिर को उस तरफ मोड़ें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो। अपने कूल्हों और घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक आपको अपनी दाहिनी ओर एक सुखद, हल्की खिंचाव वाली स्थिति न मिल जाए, जिससे आपका दाहिना कूल्हे आपकी निचली पसलियों से विपरीत दिशा में फैल जाए। इस स्थिति में कुछ मिनट के लिए आराम करें। फिर कुछ गहरी सांसें लें और करवटें बदलें।

लेटा हुआ हथेली

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने दाहिने घुटने को मोड़कर पार्श्व रीढ़ का विस्तार करें। अपने कंधों और सिर को फर्श पर रखें। अपनी दाहिनी कलाई को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। फिर अपने पैरों को एक साथ रखना आसान बनाने के लिए अपने पैरों को पार करते हुए अपने पैरों को थोड़ा सा दाहिनी ओर ले जाएं। अपने शरीर के बाएं हिस्से को स्ट्रेच होने दें। कुछ मिनट के लिए इस स्थिति में रहें और फिर करवट बदल लें। यह व्यायाम सुबह की स्ट्रेचिंग के लिए आदर्श है।:)