दिन का व्यायाम: पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए 4 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन्हें हर दिन करें।

ये अभ्यास आपको थोरैसिक गतिशीलता विकसित करने, कठोर हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने और आपके ग्लूट्स और एब्स को मजबूत करने में मदद करेंगे। यह सब आपको मुद्रा में प्रतिपूरक परिवर्तन, काठ का रीढ़ और दर्द के अधिभार से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।

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1. बेंच पर लेटते समय हिप फ्लेक्सर को स्ट्रेच करना

एक बेंच या अगल-बगल रखी दो कुर्सियों पर लेट जाएं, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक खींचे और अपनी बाहों को उसके चारों ओर लपेटें। अपने बाएं पैर के घुटने को समकोण पर मोड़ें, अपने पैर को फर्श से उठाएं और इसे निलंबित रखें।

धीरे से अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके दाहिने के साथ समतल न हो जाए, और फिर इसे शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं। व्यायाम के तल पर अपने काम करने वाले पैर के नितंब को कस लें। हिप फ्लेक्सर्स, कमर क्षेत्र में स्थित मांसपेशियों, खिंचाव को महसूस करें।

प्रत्येक पैर पर 10-15 बार करें।

2. छाती को खींचना

अपने घुटनों पर एक कुर्सी या बेंच से एक कदम दूर हो जाओ, अपनी उंगलियों को एक साथ रखो, अपनी कोहनी मोड़ो और उन्हें एक मंच पर रख दें।

अपने श्रोणि को वापस लाएं जैसे कि आप अपनी एड़ी पर बैठने की कोशिश कर रहे थे और अपनी छाती को फर्श की ओर ले जा रहे थे, अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फैलाते हुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

10-15 चिकनी गतियां करें, मांसपेशियों को बेहतर ढंग से फैलाने के लिए 2-3 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।

3. लेटे हुए पैरों का प्रजनन

एक बेंच पर लेट जाएं ताकि आपके कूल्हों का वजन बना रहे। मांसपेशियों की बेहतर कसरत के लिए, अपने कूल्हों पर एक छोटा इलास्टिक बैंड-एक्सपैंडर लगाएं। लोचदार के प्रतिरोध पर काबू पाने, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

आप फर्श पर लेटते समय आंदोलन कर सकते हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने के लिए विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है कि ग्लूटियल मांसपेशियां काम करती हैं और काठ का रीढ़ में अत्यधिक विक्षेपण नहीं होता है।

यदि मोटी इलास्टिक का उपयोग कर रहे हैं तो 10-12 प्रतिनिधि करें और कम या बिना प्रतिरोध के 15-20 प्रतिनिधि करें।

4. रोटेशन के प्रतिरोध के साथ घुटनों को छाती तक खींचना

इस आंदोलन के लिए आपको एक लंबे विस्तारक की आवश्यकता होगी। इसे एक स्थिर समर्थन पर हुक करें जो फर्श से ऊँचा न हो, कुछ कदम पीछे हटें, इलास्टिक को खींचे, और अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएँ।

विस्तारक को अपनी बाहों में आगे की ओर रखते हुए, अपने सीधे पैरों को फर्श से नीचे उठाएं। फिर अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना शुरू करें, अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें। उसी समय, लोचदार को पकड़ें और उसके दबाव का विरोध करें, जो आपके हाथों को बगल की ओर ले जाता है।

धीरे-धीरे और नियंत्रण में ले जाएँ, व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर न गिराएँ। 20 कुल मोड़ करें, फिर स्थिति बदलें ताकि लोचदार शरीर के दूसरी तरफ हो, और दूसरा दृष्टिकोण करें।

लिखें कि आपको ये अभ्यास कैसा लगा। क्या आपने अपनी मांसपेशियों को महसूस किया?