पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए 10 बेहतरीन व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक साधारण 15 मिनट का कॉम्प्लेक्स आपकी पीड़ा को कम करेगा।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द क्यों होता है

पीठ के निचले हिस्से में दर्द एक बहुत ही आम समस्या है और डॉक्टर को दिखाने का दूसरा सबसे लोकप्रिय कारण (जुकाम के बाद) है।

दर्द के कारण बहुत अलग हो सकते हैं: चोट और मांसपेशियों में ऐंठन, स्नायुबंधन और टेंडन को नुकसान, इंटरवर्टेब्रल डिस्क का अध: पतन, सूजन, नसों का संपीड़न और यहां तक कि गुर्दे की पथरी या कैंसर।

यदि दर्द ने अभी तक आपको डॉक्टर के पास नहीं भेजा है, तो यह संभवतः गंभीर नहीं है और केवल समय-समय पर प्रकट होता है। उदाहरण के लिए, एक लंबे दिन के बाद असहज स्थिति में या सुबह काम पर।

ऐसी संवेदनाओं के साथ, आप सरल अभ्यासों की मदद से आसानी से सामना कर सकते हैं।

कमर दर्द के लिए कौन से व्यायाम करें

अध्ययनों से पता चलता है कि पीठ दर्द अक्सर पीठ के विस्तारकों में कमजोरी के साथ होता है, मांसपेशियां जो रीढ़ को घेरती हैं और कोर को स्थिर करती हैं।

व्यायाम आपकी कमजोर पीठ, एब्स और ग्लूट्स को मजबूत करने में मदद करेगा, जबकि कोमल स्ट्रेचिंग एक एनाल्जेसिक के रूप में काम करता है, मांसपेशियों की जकड़न से राहत देता है और गति की सीमा को बढ़ाता है।

1. श्रोणि का झुकाव पीठ के बल लेटना

अपनी पीठ के बल लेटें, अधिमानतः एक सख्त सतह पर। आप अपने सिर के नीचे तकिया रख सकते हैं ताकि इसे और अधिक आरामदायक बनाया जा सके। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।

अपनी श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएं ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से और गलीचे के बीच कोई खाली जगह न रहे और आपके नितंब फर्श से थोड़े ऊपर उठे हों। आप अपनी प्यूबिक बोन को अपने नाभि की ओर खींचने की कल्पना कर सकते हैं ताकि आपको सही गति करने में मदद मिल सके।

इस स्थिति को ठीक करें, इसमें पांच सेकंड बिताएं, और फिर आराम करें, पीठ के निचले हिस्से को एक प्राकृतिक मेहराब में फर्श से फिर से उठने दें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

2. ग्लूट ब्रिज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। श्रोणि को क्षैतिज से उठाएं और इसे उठाएं ताकि शरीर कंधों से घुटनों तक एक पंक्ति में फैला रहे।

शीर्ष पर, अपने नितंबों को अपनी पूरी ताकत से निचोड़ें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर ले जाएं और व्यायाम दोहराएं। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो 2-5 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रहें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

3. मृत भृंग

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को चटाई से दबाएं। पहले व्यायाम की तरह पैल्विक झुकाव करें - अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पेट को कस लें।

फिर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाए रखते हुए, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और विपरीत पैर को ऊपर उठाएं। कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक के साथ पांच बार करें।

4. एक घुटने को छाती तक खींचना

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को चटाई से दबाएं। एक पैर उठाएं और जांघ को घुटने के नीचे हाथों से पकड़ें। धीरे से अपने घुटने को अपनी छाती तक जितना हो सके खींच लें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें: आपको दर्द या गंभीर असुविधा का अनुभव नहीं होना चाहिए - बस एक कोमल खिंचाव।

30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर कूल्हे को छोड़ दें और दूसरे पैर पर दोहराएं। प्रत्येक तरफ तीन बार प्रदर्शन करें।

5. दोनों घुटनों को छाती तक खींचना

अपने पैरों को अपने घुटनों के नीचे अपने हाथों से पकड़ें और उन्हें अपनी छाती के करीब खींचें ताकि आपका श्रोणि फर्श से बाहर आ जाए। अपने कूल्हों को अपने पेट से दबाएं और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर अपने पैरों को फर्श पर लौटा दें, थोड़ा आराम करें और दो बार दोहराएं।

6. घुटनों के बल पीछे की ओर खिंचाव

अपने घुटनों के साथ अपने कूल्हों के नीचे, अपने कंधों के नीचे हथेलियों के साथ चारों तरफ जाओ। फिर अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और अपनी एड़ी पर बैठें, अपना सिर नीचे करें। इस स्थिति में 30 सेकंड बिताएं। अपनी पीठ और कंधों को खिंचाव महसूस करें।

7. कोबरा की कोहनी पर मुद्रा

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं, अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें, और अपने सिर को अपने माथे से चटाई पर रखें। अपने हाथों पर झुककर, अपनी छाती को गलीचे से उठाएं और अपने सिर को छत की ओर फैलाएं।

अपने कूल्हों को फर्श से न उठाएं, अपने कंधों को अपने कानों तक न उठाएं। अपने पेट में खिंचाव महसूस करें।इस स्थिति में 30 सेकंड बिताएं, अपनी छाती को फर्श पर कम करें, थोड़ा आराम करें और दो बार दोहराएं।

8. पीठ पर मुड़ना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर दबाएं और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को खींचने की कोशिश न करें। धड़ को मोड़ें और दोनों घुटनों को अपने शरीर के दाईं ओर फर्श पर रखें। फिर उन्हें उनके शुरुआती बिंदु पर लौटा दें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं।

सुचारू रूप से आगे बढ़ें, अपने घुटनों को फर्श पर रखने का प्रयास करें, लेकिन जोर से न दबाएं। इसे प्रत्येक दिशा में पांच बार करें।

9. पक्षी - कुत्ता

अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए सभी चौकों पर बैठें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को कम करने से बचने के लिए अपने पेट को कस लें। इसी समय, अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को फर्श से उठाएं और उन्हें सीधा करें ताकि अंग शरीर के साथ एक सीधी रेखा में हों।

सुनिश्चित करें कि कूल्हे और कंधे मुड़े हुए नहीं हैं, और पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता नहीं है। इसे हर तरफ से पांच बार करें (कुल 10 के लिए)। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो 2-5 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।

10. पेट के बल लेटते हुए हाथ-पैर उठाएं

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपने पैरों को सीधा करें। उसी समय, विपरीत हाथ और पैर को फर्श से उठाएं, इसे वापस नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं। कुल 10 दोहराव करें, थोड़ा आराम करें और फिर दो और सेट करें।

कमर दर्द के लिए कितनी बार व्यायाम करें

आप प्रतिदिन और यहां तक कि दिन में कई बार अभ्यास कर सकते हैं - पूरे परिसर में लगभग 12-15 मिनट का समय लगेगा, इसलिए आपको अपने कार्यक्रम को फिर से बनाने की आवश्यकता नहीं है।

जहां तक दिन के समय की बात है, आप सुबह के समय थोड़े व्यायाम के रूप में और शाम को दिन के अंत में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।

यदि स्थितियां सही हैं, तो काम से ब्रेक के दौरान कुछ हलचलें करने का प्रयास करें - यह रक्त को फैलाने, तंग मांसपेशियों को फैलाने और दर्द को रोकने में मदद करेगा।

कमर दर्द को दोबारा होने से रोकने के लिए क्या करें?

यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, मध्यम आयु के करीब और अधिक वजन वाले हैं, तो व्यायाम का एक सेट केवल दर्द को कम करेगा, लेकिन इसकी घटना से रक्षा नहीं करेगा।

पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं को भूलने के लिए, आपको नियमित रूप से और कई तरह से चलने की जरूरत है। और हम पीठ को मजबूत करने और खींचने की बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि उन कक्षाओं के बारे में हैं जिनमें आप सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं।

योग कक्षा के लिए साइन अप करें या जिम जाएं: शक्ति प्रशिक्षण और स्थिरता और संतुलन व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत और रोकथाम में बहुत अच्छे हैं।

नियमित रूप से वर्कआउट पर जाएं - सप्ताह में दो से तीन बार, और समय के साथ आप भूल जाएंगे कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द क्या है।