कलाई के दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कलाई का दर्द उन लोगों का लगातार साथी है जो कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं (प्रोग्रामर, कॉपीराइटर, पत्रकार, जुआरी और कई अन्य)। यह न केवल उत्पादक कार्यों में, बल्कि खेलों में भी हस्तक्षेप करता है। आज हम आपके लिए लाए हैं आपकी कलाइयों को मजबूत करने और दर्द और अधिक गंभीर समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए टिप्स और व्यायाम।

अब मेरे पास बहुत काम है, प्रशिक्षण के लिए बहुत कम समय है - मेरी दाहिनी कलाई तुरंत खुद को महसूस करती है: हथेलियों पर जोर देने के साथ व्यायाम करना (विभिन्न तख्ते, पुश-अप, बर्पी और इसी तरह के अन्य व्यायाम) मुझे दिए जाते हैं कठिनाई, क्योंकि मेरा हाथ सचमुच 10-15 सेकंड के बाद दर्द करना शुरू कर देता है।

मैंने ये अभ्यास एक सप्ताह पहले करना शुरू किया था और पहले से ही राहत महसूस कर रहा हूं। आशा है कि यह आपकी भी मदद करता है।

कार्पल टनल सिंड्रोम(कार्पल टनल सिंड्रोम, सीटीएस) एक स्नायविक रोग है जो लंबे समय तक दर्द और उंगलियों के सुन्न होने से प्रकट होता है। सुरंग न्यूरोपैथी को संदर्भित करता है। रोग का कारण कलाई की मांसपेशियों की हड्डियों और टेंडन के बीच माध्यिका तंत्रिका का संपीड़न है।

कार्पल टनल सिंड्रोम वृद्ध महिलाओं में सबसे आम है। हाथ के नीरस लचीलेपन-विस्तार आंदोलनों (उदाहरण के लिए, मशीनों को इकट्ठा करते समय) का प्रदर्शन करने वाले श्रमिकों में इस बीमारी को व्यावसायिक माना जाता है। सांकेतिक भाषा के दुभाषिए और मोटरसाइकिल दौड़, पियानोवादक, साथ ही गेंदबाज, ड्रमर और अक्सर अनुभवी कलाकार भी इस बीमारी से पीड़ित होते हैं।

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि लंबे समय तक दैनिक कंप्यूटर उपयोग, निरंतर कीबोर्ड उपयोग की आवश्यकता, कार्पल टनल सिंड्रोम के विकास के लिए एक जोखिम कारक है। एक अध्ययन है जिसमें कंप्यूटर पर काम करने वाले हर छठे सर्वेक्षण में कार्पल टनल सिंड्रोम का पता चला था। उन उपयोगकर्ताओं को अधिक जोखिम होता है यदि उनकी कलाई को कीबोर्ड का उपयोग करते समय अग्र-भुजाओं के संबंध में 20 ° या उससे अधिक बढ़ाया जाता है। इसी समय, अन्य वैज्ञानिक अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सामान्य आबादी की तुलना में लगातार कीबोर्ड का उपयोग करने वाले समूह में इस सिंड्रोम की घटनाओं में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है।

इसे अक्सर टनल सिंड्रोम कहा जाता है, हालांकि यह गलत है - कई अन्य टनल सिंड्रोम (एक संकीर्ण नहर में तंत्रिका संपीड़न सिंड्रोम) हैं, यह सिर्फ एक है, उनमें से सबसे प्रसिद्ध है।

बच्चे की मुद्रा (बालासन)

घुटने एक साथ या कंधे की चौड़ाई से अलग, इस्चियाल हड्डियाँ एड़ी पर टिकी हुई हैं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और उन्हें फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर, साँस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। पेट और छाती को कूल्हों को छूना चाहिए। कंधों को थोड़ा पीछे खींचा जाता है, कंधे के ब्लेड नीचे की ओर झुकते हैं, कंधे के रोटेटर कफ को जोड़ते हैं।

अपनी कलाई को अपनी छोटी उंगली की ओर झुकाए बिना सीधा रखें। फर्श पर अपनी उंगलियों के पैड और आधार के साथ धीरे से दबाएं। इस बात पर ध्यान दें कि आपकी कलाइयों को थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए। यह कलाई की हड्डियों को त्रिज्या और उल्ना के समान स्तर पर लाता है। अपनी हथेलियों से फर्श पर बारी-बारी से दबाएं और अपनी कलाइयों को श्वास के साथ ऊपर उठाएं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को आराम दें। फिर, बैठते समय, अपना दाहिना हाथ उठाएं, हथेली आपके सामने, उंगलियां ऊपर की ओर इशारा करती हैं। अपने दूसरे हाथ से अपनी उंगलियों को धीरे से पकड़ें और धीरे से अपने से नीचे की ओर खींचे, 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपना हाथ बदल लें।

वीडियो बच्चे की मुद्रा को करने की तकनीक दिखाता है, लेकिन कलाई के जोड़ को ध्यान में रखे बिना।

नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता

इस आसन को करते समय अपने हाथों पर ध्यान दें। एक प्रकार का "आंतरिक त्रिकोण" बनाना आवश्यक है जिसमें उंगलियां एक दूसरे को ऊपर की ओर झुकाती हैं।त्रिभुज के आधार को दबाने पर ध्यान केंद्रित करें, जो आपकी तर्जनी और अंगूठे के पैड के बीच और आपकी कलाई के अंदर होता है। यह हाथों या पैरों में सबसे छोटी पिसीफॉर्म हड्डी से दबाव से राहत देता है, जो छोटे पैर के अंगूठे के किनारे पर स्थित होता है।

बुनियादी निष्पादन तकनीक।

अपनी कलाई को फैलाने और मजबूत करने के लिए अन्य व्यायाम

वीडियो नंबर 1

वीडियो नंबर 2

वीडियो नंबर 3

कलाई को मजबूत करने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

वीडियो नंबर 1

वीडियो नंबर 2

बारबेल संस्करण में, आप हल्का वजन ले सकते हैं, और कलाई का आराम घुटनों से किया जा सकता है, बिना वजन को हाथों में स्थानांतरित किए। वेट ट्रांसफर धीरे-धीरे किया जा सकता है जब आपको लगे कि अब दर्द नहीं है।

कार्यालय विकल्प: बस मेज के पास खड़े हो जाओ और अपनी कलाइयों को मोड़ने की कोशिश करो, मेज की सतह पर आराम करो, हथेलियों को ऊपर करो, ताकि हथेली और हाथ के बीच का कोण 90 डिग्री हो।