ऊपरी पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद के लिए व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

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हम पहले ही ऐसे अभ्यास प्रकाशित कर चुके हैं जो गतिहीन काम के दौरान सुन्न हो गई मांसपेशियों को फैलाने में मदद करते हैं, और यदि पूरी तरह से राहत नहीं मिलती है, तो कम से कम पीठ दर्द, गर्दन के दर्द और सिरदर्द से छुटकारा पाएं।

तथ्य यह है कि वे वास्तव में काम करते हैं, मैं अपने अनुभव से आश्वस्त था। यह सिरदर्द और पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द के लिए विशेष रूप से सच है। और आज मैं आपको सरल अभ्यासों का एक और चयन प्रदान करना चाहता हूं, जिनमें से कुछ आप अपना कार्यालय छोड़े बिना कर सकते हैं।

शायद इनमें से कुछ अभ्यास दोहराए जाते हैं, लेकिन यह एक और अच्छा अनुस्मारक होगा। और अगर किसी कारण से आपने पहले इस तरह के पोस्ट को नज़रअंदाज किया है, तो अब अपनी पीठ की देखभाल करने का सही समय है।

सबसे पहले, संक्षेप में बताएं कि पीठ दर्द क्यों होता है और यह किससे भरा होता है। मुझे लगता है कि हमारे अधिकांश पाठक अपना कार्य दिवस कंप्यूटर पर बैठकर बिताते हैं। यदि आप गलत तरीके से बैठे हैं, आपके पास एक खराब समायोजित कुर्सी या काम की मेज है, तो आपकी पीठ, गर्दन और हाथ एक घंटे के काम के बाद खुद को महसूस करना शुरू कर देंगे (यदि पहले नहीं)। कारणों में अतिरिक्त वजन भी जोड़ा जा सकता है, वजन उठाते समय सुरक्षा नियमों की अनदेखी और खेल की चोटें (ज्यादातर जल्दबाजी के कारण और नियमों का पालन नहीं करने के कारण प्राप्त होती हैं)। हम जन्मजात समस्याओं पर ध्यान नहीं देंगे, क्योंकि डॉक्टर को उनका इलाज करना चाहिए।

ऊपरी पीठ की परेशानी से छुटकारा पाने में आपकी सहायता के लिए नीचे 8 अभ्यास दिए गए हैं। उन्हें पूरा करने के लिए आपको विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है और वे आपका अधिक समय नहीं लेंगे। मैं आपको एक बार फिर याद दिलाना चाहता हूं कि आपका स्वास्थ्य किसी भी पैसे से कहीं अधिक मूल्यवान है।

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व्यायाम # 1 (पेक्टोरलिस खिंचाव) … आपको बस इतना करना है कि कुर्सी से उठें, द्वार तक चलें, अपने हाथों को अपने सिर के ठीक ऊपर की दीवार पर रखें, और तब तक आगे झुकना शुरू करें जब तक कि आप अपने कंधों के सामने की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की गई है।

व्यायाम संख्या 2 (वक्ष विस्तार)। इसे कुर्सी से उठे बिना भी किया जा सकता है। बस अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी हथेलियों को आपस में मिला लें। अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचना शुरू करें, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में झुकें और छत की ओर देखें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं। इसे दिन में कई बार करने की सलाह दी जाती है।

मुझे लगता है कि बहुत से लोग बिना सोचे-समझे ऐसा करते हैं, जब वे अपनी कार्य कुर्सी पर वापस झुक जाते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं और मधुरता से खिंचाव करते हैं, अंत में अपनी हथेलियों को खोलकर और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं।

व्यायाम संख्या 3 (दीवार पर हाथ की स्लाइड)। एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ या बैठो, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं ताकि आपकी कोहनी और कलाई दीवार को छूएं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर और पक्षों तक जितना हो सके उतना ऊपर उठाना शुरू करें, और धीरे-धीरे उन्हें कम करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी कोहनी और कलाइयों को दीवार पर टिकाएं। एक सेट में 10 प्रतिनिधि होते हैं। 3 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की गई है।

व्यायाम # 4 (स्कैपुलर निचोड़)। यह कंधे के ब्लेड का एक साधारण संपीड़न है जो खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि आपके हाथ आपके शरीर के किनारों पर शांति से आराम करते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, उन्हें 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें और फिर से आराम करें। एक सेट में 10 प्रतिनिधि होते हैं। इस अभ्यास को 3 सेटों में करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम संख्या 5 (मध्य-जाल व्यायाम)। यह अभ्यास मेरे पसंदीदा में से एक है, क्योंकि यह न केवल पीठ में अप्रिय संवेदनाओं से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि पीठ को भी अच्छी तरह से मजबूत करता है। इसे करने के लिए, फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, अपनी छाती के नीचे एक छोटा तकिया (मुड़ा हुआ तौलिया) रखें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएं, कोहनियां सीधी हों, और आपके हाथ अंगूठे से मुट्ठी में बंधे हों। धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाना शुरू करें, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, और धीरे-धीरे उन्हें नीचे भी करें। साथ ही आपको अपना सिर इस तरह रखना चाहिए कि वह पूरे शरीर के साथ एक सीधी रेखा बना ले।अपनी ठुड्डी को न उठाएं और न ही अपने माथे को फर्श पर टिकाएं। एक सेट में 15 प्रतिनिधि होते हैं। 3 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की गई है। जब यह व्यायाम आपके लिए कठिन न हो, तो आप हल्का वजन उठा सकते हैं।

इस अभ्यास का एक और संशोधन जो व्यक्तिगत रूप से मेरी बहुत मदद करता है। दुर्भाग्य से, मुझे इसके लिए एक दृष्टांत नहीं मिला। आपको अपने पेट को नीचे करके एक सख्त सतह पर लेटना चाहिए और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाना चाहिए। छाती के नीचे कुछ भी बुनने की जरूरत नहीं है। बाजुओं को कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, आप अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हैं और साथ ही अपनी बाहों को कोहनियों के पीछे की ओर थोड़ा मुड़े हुए खींचते हैं, जबकि कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को तनाव देते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास के दौरान, आपको अपने सिर की स्थिति (उठाना या कम नहीं करना), और अपने हाथों की निगरानी करने की आवश्यकता है। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करना चाहिए, अपनी बाहों को नहीं! इसका मतलब है कि तनाव केवल आपके कंधे के ब्लेड के बीच महसूस किया जाना चाहिए। कलाई, कोहनी और कंधे समान स्तर पर होने चाहिए। उठी हुई कोहनी या हाथ, उठे हुए कंधे (और कलाइयाँ लगभग फर्श पर हों) नहीं होनी चाहिए!

व्यायाम संख्या 6 (वक्ष खिंचाव)। यह व्यायाम एक अनुदैर्ध्य तह की तरह है, लेकिन इसे करते समय आपको इतनी गहराई से आगे की ओर झुकना नहीं है, क्योंकि हमारा लक्ष्य आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों तक पहुंचना है। अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने पैरों के बीच में रखें, अपने सिर और गर्दन को अपनी नाभि की ओर झुकाएं। इस स्थिति में 15 तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3 बार दोहराएं।

व्यायाम # 7 (चौगुना हाथ / पैर उठाना)। यह अभ्यास शायद सभी के लिए परिचित है। सभी चौकों पर बैठें, अपने पेट को कस लें और अपने पेट को अपनी ओर खींच लें (पीठ के निचले हिस्से में कोई मोड़ नहीं होना चाहिए)। इस स्थिति में, धीरे-धीरे हाथ और विपरीत पैर (बाएं हाथ - दाहिना पैर, दाहिना हाथ - बायां पैर) उठाना शुरू करें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे हाथ और पैर के साथ भी यही दोहराएं। हर तरफ 10 बार दोहराएं।

मैं इस बात पर भी जोर देना चाहता हूं कि, प्रेस के काम में शामिल होने के अलावा, आपको अपने सिर की स्थिति की निगरानी करनी चाहिए (जोर से न उठाएं और न ही इसे कम करें), और यह भी सुनिश्चित करें कि शरीर विचलित न हो पक्ष, चूंकि इस अभ्यास के दौरान आप थोड़ा सा पक्ष में झुकाव करने के लिए ललचाएंगे, क्योंकि इससे आपके संतुलन को बनाए रखना आसान हो जाता है।

व्यायाम संख्या 8 (रोइंग व्यायाम)। ऐसा करने के लिए, आपको एक विस्तारक या किसी अन्य लोचदार रस्सी की आवश्यकता होगी। एक स्थिर और अच्छी तरह से सुरक्षित वस्तु के चारों ओर विस्तारक (या हुक) बांधें (यह एक बंद दरवाजे का हैंडल हो सकता है), एक कुर्सी पर बैठें और विस्तारक के मुक्त सिरों को पकड़ें। अपने अग्रभागों को अपने सामने सीधा रखें। कोहनियों को कंधों के साथ फ्लश किया जाना चाहिए और कंधों और फोरआर्म्स के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। विस्तारक के सिरों को खींचो, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाओ और कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को निचोड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक सेट में 10 प्रतिनिधि होते हैं। इस अभ्यास को 3 सेटों में करने की सलाह दी जाती है।

इनमें से आधी एक्सरसाइज ऑफिस में की जा सकती हैं, और उनमें से कुछ (एक्सरसाइज # 2) बिना अपनी कुर्सी से उठे भी की जा सकती हैं। अगली बार जब आप अपनी पीठ और कंधों में थकान या जकड़न महसूस करें, तो उनके बारे में सोचें और कम से कम पहले 4 व्यायाम करने का प्रयास करें। मुझे यकीन है कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा।