ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए लड़कियों के लिए 4 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अभ्यास का यह सेट प्रिवेंशन पत्रिका के संपादक, स्वास्थ्य पर पुस्तकों के लेखक, फिटनेस प्रशिक्षक मिशेल स्टैंटन द्वारा विशेष रूप से लड़कियों के लिए संकलित किया गया था। सिर्फ चार व्यायाम आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना न केवल एक सौंदर्य मुद्दा है। वे वजन उठाने में भाग लेते हैं, बैठने और सीधे खड़े होने में मदद करते हैं। मजबूत पीठ की मांसपेशियां आपके कंधों को पीछे खींचती हैं, जिससे आप लम्बे और पतले दिखाई देते हैं। कोई भी काम (घर पर या जिम में) तब करना आसान और सुरक्षित होता है जब लोड रीढ़ के साथ समान रूप से वितरित होता है, न कि केवल पर।

सप्ताह में 2-3 बार नीचे व्यायाम करें। यह कुछ महीनों में पहले परिणामों को नोटिस करने के लिए पर्याप्त होगा।

1. एक झुकाव में डम्बल या बारबेल की पंक्ति

प्रारंभिक स्थिति में खड़े हों: पैर कंधे-चौड़ा अलग, पीठ सीधी, घुटने थोड़े मुड़े हुए। अपने हाथों में डम्बल या बारबेल लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, 90 डिग्री आगे झुकें, पीठ के निचले हिस्से पर थोड़ा झुकें। अपनी टकटकी को आगे की ओर निर्देशित करें। अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से लटकने दें, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों की ओर मोड़ें।

अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी कोहनी को पक्षों की ओर इशारा करते हुए उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बीच में 1 मिनट के ब्रेक के साथ 10-12 दोहराव के दो सेट करें।

अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ वजन उठाने की कोशिश करें। रीढ़ के प्राकृतिक आर्च को बनाए रखें, झुकें नहीं। बहुत भारी मत बनो।

2. एक लोचदार बैंड के साथ हाथ को बगल में छोड़ना

एक कुर्सी के किनारे पर अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा करके बैठें। अपने हाथों में इलास्टिक बैंड लें, सिरों को अपनी हथेलियों के चारों ओर लपेटें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं, अपने दाहिने हाथ को 45 डिग्री की तरफ नीचे करें। दोनों कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए और टेप तना हुआ होना चाहिए।

अपने बाएं हाथ की स्थिति को बदले बिना, अपने दाएं को किनारे पर स्तर तक कम करें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने दाहिने हाथ से 10-12 दोहराव करें। फिर एक मिनट के लिए आराम करें और बाएं हाथ के लिए व्यायाम दोहराएं।

जड़ता के बल का प्रयोग न करें। जितना हो सके आराम से व्यायाम करें। झुको मत।

3. एक झुकाव में बैठकर डंबेल प्रजनन करना

हल्के डम्बल लें। अपने पैरों को एक साथ रखकर कुर्सी के किनारे पर बैठें। आगे झुकें, अपनी बाहों को अपने बछड़े के साथ स्वतंत्र रूप से लटकने दें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।

अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बीच में 1 मिनट के ब्रेक के साथ 10-12 दोहराव के दो सेट करें।

रीढ़ के प्राकृतिक आर्च को बनाए रखें, झुकें नहीं। अपने कंधों को तनाव न दें। पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके आंदोलन करें।

4. खड़े होकर डंबल को छाती तक खींचना

प्रारंभिक स्थिति में खड़े हों: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी, घुटने थोड़े मुड़े हुए। डम्बल लें, अपनी बाहों को नीचे करें, अपनी हथेलियों को पीछे की ओर मोड़ें।

अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाएं और अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर तक उठाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बीच में 1 मिनट के ब्रेक के साथ 10-12 दोहराव के दो सेट करें।

नज़र रखना। अपनी छाती और कंधों को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक कम करें।