वजन कम करने, सहनशक्ति बनाने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केटलबेल कैसे छीनें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम केटलबेल लिफ्टिंग के मास्टर के साथ तकनीक और मुख्य गलतियों का विश्लेषण करते हैं।

क्या है केटलबेल स्नैच

केटलबेल स्नैच एक व्यायाम है जिसके दौरान एथलीट पहले एक प्रक्षेप्य के साथ एक स्विंग करता है, और फिर इसे अपने सिर के ऊपर एक फैला हुआ हाथ में उठाता है और इसे पूरी तरह से विस्तारित ट्रंक और पैरों के साथ ठीक करता है। आंदोलन चक्रीय रूप से किया जाता है - इसे लगातार दोहराया जाता है, उदाहरण के लिए, 30 सेकंड।

केटलबेल स्नैच केटलबेल लिफ्टिंग के प्रतिस्पर्धी अभ्यासों में से एक है। पुरुषों के लिए, यह बायथलॉन (दो केटलबेल के झटके के साथ) का हिस्सा है, और महिलाओं के लिए यह एक अलग अनुशासन है। दोनों लिंगों के एथलीट 10 मिनट के लिए केटलबेल स्नैच करते हैं, लेकिन पुरुष इसे 32 किलो केटलबेल के साथ करते हैं, और महिलाएं 24 किलो प्रोजेक्टाइल लेती हैं।

परिणाम को दोनों भुजाओं के कुल प्रतिनिधि द्वारा दो से विभाजित करके आंका जाता है।

केटलबेल स्नैच के क्या फायदे हैं

केटलबेल स्नैच को तकनीकी रूप से स्विंग या जर्क की तुलना में अधिक कठिन माना जाता है। हालांकि, आपको इसे आजमाना चाहिए, भले ही आप केटलबेल लिफ्टिंग में प्रतिस्पर्धा नहीं करने जा रहे हों।

कई मांसपेशी समूहों को लोड करता है

स्नैच एक बहु-संयुक्त व्यायाम है। यह लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को पीछे से पैर की उंगलियों तक लोड करता है।

केटलबेल लिफ्टिंग में डेनिस मिखाइलोव रूस के मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स

स्नैच के दौरान सबसे बड़ा काम उंगलियों की फ्लेक्सर मांसपेशियों, रीढ़ के एक्सटेंसर, ट्रेपेज़ियस, ग्लूटियल मांसपेशियों के साथ-साथ जांघों की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है। सहायक कार्य कंधे के बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, ट्रंक के स्टेबलाइजर्स (डेंटेट, ओब्लिक और रेक्टस एब्डोमिनिस मसल), पैरों की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है।

एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, 16-किलोग्राम केटलबेल छीनने से लैटिसिमस डोरसी 72.4% सक्रिय हो जाती है, और रीढ़ के आसपास के बैक एक्सटेंसर 61-68% तक सक्रिय हो जाते हैं।

जबकि यह व्यायाम आपको मांसपेशियों का पहाड़ बनाने में मदद नहीं करेगा, इसके साथ आप अपने पूरे शरीर को लगभग मजबूत कर सकते हैं।

झटके के बिना वजन घटाने को बढ़ावा देता है

मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं के एक छोटे से अध्ययन में, उन्होंने मापा कि केटलबेल स्नैच कितनी कैलोरी बर्न करता है। प्रयोग में भाग लेने वालों ने 20 मिनट के लिए व्यायाम किया, 15 सेकंड के काम और 15 सेकंड के आराम को बारी-बारी से किया।

86 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए कैलोरी का खर्च लगभग 13.6 किलो कैलोरी / मिनट (पूरे सत्र के लिए 272 किलो कैलोरी) था।

उसी समय, वैज्ञानिकों ने नोट किया कि अवायवीय चयापचय के कारण व्यायाम के लिए ऊर्जा की खपत और भी अधिक हो सकती है। लेकिन यहां तक कि प्राप्त मूल्य भी किलोकलरीज की संख्या के समान हैं जो एक व्यक्ति लगभग 14.5 किमी / घंटा की गति से दौड़ते समय खर्च करेगा (यह बहुत तेज है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए)।

उसी समय, दौड़ने के विपरीत, केटलबेल स्नैच घुटने के जोड़ों पर प्रभाव भार प्रदान नहीं करता है और इसके लिए बहुत अधिक खाली स्थान की आवश्यकता नहीं होती है।

सामान्य और शक्ति सहनशक्ति विकसित करता है

सैन्य, बचाव दल और एथलीटों के लिए माउंटेन टैक्टिकल इंस्टीट्यूट प्रशिक्षण संसाधन के संस्थापक कोच रॉब शॉल ने अपने स्वयं के मिनी-अध्ययन मिनी अध्ययन परिणाम आयोजित किए: उच्च प्रतिनिधि केटलबेल स्नैच सामान्य शक्ति बनाए रखता है, कार्य क्षमता बढ़ाता है, केटलबेल छीनने के लिए समर्पित है। लगभग एक महीने तक, 12 पुरुषों ने अकेले इस अभ्यास को किया, सप्ताह में 4 बार किया, और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या में वृद्धि हुई।

प्रयोग के अंत तक, न केवल स्नैच में संकेतक (17, 8% तक), बल्कि शटल के चलने पर भी जोर देने के साथ (10, 2% तक) में काफी वृद्धि हुई। शॉल ने निष्कर्ष निकाला कि व्यायाम समग्र फिटनेस में सुधार करता है।

और यह आश्चर्य की बात नहीं है। ऊपर वर्णित अध्ययन में, जहां पुरुषों और महिलाओं ने 20 मिनट के केटलबेल अंतराल में 272 कैलोरी का सेवन किया, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों की हृदय गति को भी मापा।

पूरे कसरत के दौरान, हृदय गति औसतन 164 बीट प्रति मिनट थी।दूसरे शब्दों में, लोगों को अवायवीय हृदय गति क्षेत्र में प्रशिक्षित किया जाता है, जहां धीरज विकसित होता है।

इसके अलावा, चूंकि आप वजन के साथ काम कर रहे हैं, केटलबेल स्नैच न केवल समग्र रूप से विकसित होता है बल्कि ताकत सहनशक्ति भी विकसित करता है।

डेनिस मिखाइलोव

प्रक्षेप्य के अपेक्षाकृत छोटे वजन और तकनीक की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए - पेंडुलम प्रभाव का उपयोग करके एक गोलाकार प्रक्षेपवक्र के साथ प्रक्षेप्य की बहु-दोहराव वाली चिकनी वृद्धि - केटलबेल का झटका पूरी तरह से शक्ति धीरज विकसित करता है, अर्थात क्षमता लंबे समय तक वजन के साथ काम करने के लिए।

यदि आप अधिक वजन उठाना चाहते हैं, तो केटलबेल स्नैच मदद नहीं करेगा, क्योंकि अधिकतम शक्ति विकसित करने के लिए, आपको कम संख्या में दोहराव के लिए भारी वजन के साथ काम करने की आवश्यकता होती है।

लेकिन बहु-पुनरावृत्ति के लिए शक्ति अभ्यास, मध्यम दूरी पर दौड़ना और अन्य काम जिसमें शक्ति सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, आपके लिए बहुत आसान होगा।

केटलबेल स्नैच किसे नहीं करना चाहिए

ऊपर हमने जिस अध्ययन के बारे में बात की, उसमें वैज्ञानिकों ने केटलबेल जर्क करते हुए रीढ़ पर संपीड़न भार को मापा। यह पता चला कि शुरुआत में यह आंकड़ा 2,992 एन है, और अंत में - 1589 एन।

तुलना के लिए: ओलंपिक बार (27 किग्रा) के साथ स्नैच में, 7,000 एन का एक संपीड़न बनाया जाता है। भले ही हम गोले के वजन में अंतर को ध्यान में रखते हों, बारबेल के स्नैच में भार बहुत अधिक होता है। लेकिन यह भी सामान्य सीमा के भीतर है।

हालांकि, संपीड़न के अलावा, वैज्ञानिकों ने चौथे और पांचवें काठ कशेरुकाओं पर अभिनय करने वाले कतरनी बल को भी मापा।

इस तथ्य के बावजूद कि केटलबेल के स्नैच में, ये संकेतक झूलों की तुलना में थोड़े कम थे, वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया कि संपीड़न और शिफ्ट के संयोजन से पीठ की स्थिति पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है, यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जो इसके आदी हैं अन्य अभ्यासों में भारी वजन के साथ काम करना।

इस प्रकार, यदि आपको काठ का रीढ़ की समस्या है, तो यह केटलबेल स्नैच करने के लायक नहीं है। कम से कम, पहले अपने डॉक्टर से जांच कराएं।

व्यायाम के लिए अपने शरीर को कैसे तैयार करें

केटलबेल स्नैच एक तकनीकी रूप से कठिन आंदोलन है। और इसे कम से कम 16 किलो वजन के साथ करने के लिए, आपको हल्के गोले के साथ तकनीक सीखने की जरूरत है। और इस आंदोलन में काम करने वाले मुख्य मांसपेशी समूहों को भी तैयार करें।

डेनिस मिखाइलोव का कहना है कि डंबल स्नैच की तैयारी के लिए, साथ ही साथ एक उच्च वजन के लिए संक्रमण, इस अभ्यास में कई दृष्टिकोण आंदोलनों का उपयोग किया जा सकता है।

केटलबेल को एक हाथ से घुमाएं

केटलबेल झूले झूले से प्रक्षेप्य के त्वरण के चरण को सही ढंग से बनाने और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पंजों को थोड़ा सा मोड़ें। केटलबेल को पैरों के सामने, उनसे थोड़ी दूरी पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए केटलबेल की ओर झुकें। हथकड़ी के बीच में लें और एक उंगली का ताला बनाएं - अपनी तर्जनी को अपने अंगूठे से दबाएं।

अपने घुटनों को सीधा करते हुए, लेकिन अपने धड़ को झुकाकर रखते हुए, केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस लाएँ। फिर, एक मामूली स्क्वाट के साथ, शरीर को समानांतर में झुकाते हुए केटलबेल को आगे लाएं।

इस प्रकार, आप पैरों और पीठ की गति के कारण प्रक्षेप्य को आगे की ओर धकेलते हैं। स्नैच के दौरान भी आप ऐसा ही करेंगे।

जब केटलबेल कंधे के स्तर तक पहुंच जाए, तो उसे उसी रास्ते पर गिरने दें। जबकि प्रक्षेप्य नीचे जा रहा है, अपने घुटनों को मोड़ें और आंदोलन को दोहराएं।

लंबे सेट के साथ केटलबेल स्विंग करें - जितना आप सही तकनीक के साथ कर सकते हैं। इनमें से 3-4 सेट उनके बीच 3-5 मिनट के आराम के साथ करें।

ओवरहेड स्क्वाट

यह अभ्यास स्टेबलाइजर मांसपेशियों को मजबूत करेगा, जो सिर के ऊपर फैली बांह में केटलबेल को पकड़ने में मदद करता है, और स्नैच के शीर्ष पर प्रक्षेप्य का एक आश्वस्त निर्धारण सुनिश्चित करेगा।

आरंभ करने के लिए, सबसे हल्का वजन लें, उदाहरण के लिए, 6 किलो। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा पक्षों की ओर इंगित करें। केटलबेल को अपने सिर के ऊपर एक फैली हुई भुजा में उठाएँ ताकि धनुष अंगूठे के आधार पर हाथ पर रहे, और प्रक्षेप्य का शरीर प्रकोष्ठ के बाहर की ओर दबाया जाए।

अपने काम करने वाले हाथ को पूरी तरह से सीधा करें, और संतुलन के लिए दूसरे को एक तरफ बढ़ाएं।अपने श्रोणि को वापस लाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपनी एड़ी को फर्श पर सपाट रखते हुए जितना हो सके नीचे बैठें। आप अपने संतुलन को पकड़ने के लिए नीचे की ओर झुक सकते हैं और अपने आप को नियंत्रण में थोड़ा नीचे कर सकते हैं।

सीधा करें और दोहराएं। प्रत्येक हाथ से 8-10 बार के 3 सेट करें।

कलाई बारबेल ट्रैक्शन

डेनिस मिखाइलोव कहते हैं: इस अभ्यास से फोरआर्म्स की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जो केटलबेल को हाथ में पकड़ने के लिए उपयोगी है।

अपनी हथेलियों को पीछे की ओर रखते हुए अपनी पीठ के पीछे बार को सीधी भुजाओं में पकड़ें। हाथ को खोलें ताकि प्रक्षेप्य आपकी उंगलियों पर फिसले, और फिर बार को फिर से मजबूती से निचोड़ें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

मांसपेशियों की विफलता के लिए कलाई के कर्षण के 3-5 सेट करें। कम से कम तीन मिनट के लिए पूरी तरह से ठीक होने तक सेट के बीच आराम करें।

हाइपरेक्स्टेंशन

यह मूवमेंट बैक और ग्लूट्स के एक्सटेंसर को मजबूत करता है, जो स्नैच के दौरान केटलबेल को पुश करने में आपकी मदद करता है।

आप एक विशेष हाइपरेक्स्टेंशन मशीन, या जीएचडी (नीचे चित्रित) पर व्यायाम कर सकते हैं। तकिए के बीच अपने पैरों को डालें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने धड़ को फैलाएं।

15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। आप प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में व्यायाम कर सकते हैं।

केटलबेल को ठीक से कैसे झटका दें

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें। केटलबेल को मोजे से लगभग 20-30 सेमी की दूरी पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें, अपने शरीर के वजन को अपने पैरों के सामने की ओर स्थानांतरित करें और केटलबेल को धनुष से पकड़ें।

अपनी पूरी ताकत से ब्रश को पकड़ते हुए, इसे न पकड़ें। इसके बजाय, अपनी उंगलियों से एक प्रकार का हुक बनाएं, केटलबेल पर हुक करें और अपनी तर्जनी को अपने अंगूठे से चुटकी लें, जिससे "लॉक" हो जाए।

अपने खाली हाथ को आराम दें और इसे शरीर से दूर रखें।

केटलबेल को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को सीधा करते हुए इसे अपने पैरों के बीच लपेटें। तंग पीठ और सख्त एब्स के साथ शरीर को इस स्थिति में छोड़ दें। अपना खाली हाथ वापस ले लो।

इस स्थिति से, केटलबेल को आगे लाना शुरू करें, एक छोटी सी डुबकी करें और अपने पैरों को शक्तिशाली रूप से सीधा करें, जिससे प्रक्षेप्य त्वरण मिलता है।

जब केटलबेल शरीर के सामने हो, तो विस्फोट को समाप्त करते हुए अपने कंधे को ऊपर लाएं।

जब केटलबेल आपके सिर के ऊपर हो, तो अपने ब्रश को प्रक्षेप्य के हैंडल में स्लाइड करें। धनुष का भीतरी कोना अंगूठे के आधार पर होना चाहिए, और भार बाहर से अग्रभाग पर होना चाहिए।

सुनिश्चित करें कि हाथ में कोई ब्रेक नहीं है, और वजन ठीक अंगूठे के आधार पर लटका हुआ है, जैसे हुक पर।

एक बार जब आप अपना हाथ धनुष में डाल लेते हैं, तो अपने हाथ, शरीर और पैरों को पूरी तरह से सीधा कर लें और इस स्थिति को ठीक कर लें। यदि संभव हो तो अपने ट्राइसेप्स और कूल्हों को आराम दें ताकि उन्हें थोड़ा आराम मिल सके।

फिर केटलबेल को अपने अग्रभाग के चारों ओर चलाएं, अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और इसे आगे की ओर धकेलें। जब प्रक्षेप्य सिर के स्तर से गुजरता है, धनुष को सीधी पकड़ से पकड़ें और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए इसे नीचे करें।

केटलबेल को फिर से अपने पैरों के बीच रखें, झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें, और शुरुआत से ही गति को दोहराएं।

किन गलतियों से बचना चाहिए

शरीर और पैरों को काम किए बिना हाथ से केटलबेल उठाना

सबसे पहले, केटलबेल की ऊपर की ओर गति घुटने और कूल्हे के जोड़ों में पैरों का विस्तार प्रदान करती है, और कंधे की मांसपेशियां अंतिम क्षण में सक्रिय होती हैं - जब प्रक्षेप्य पहले से ही शरीर के सामने होता है। यह सब क्रमिक रूप से होता है, बिना रुके और रुके: पैरों का विस्तार, धड़ और कंधे का फटना।

सबसे आम गलती एक माध्यमिक काम कर रहे धड़ के साथ एक हाथ के बल के साथ केटलबेल को उठाने का प्रयास है। हाथ में एकमात्र मांसपेशी समूह जिसे स्नैच में तनाव की आवश्यकता होती है, वह है उंगलियों के फ्लेक्सर्स। बाकी काम पीठ, जाल, नितंब और कूल्हों के विस्तारकों द्वारा लिया जाता है, जो आपस में भार वितरित करते हैं। स्वाभाविक रूप से, इस मामले में थकान बहुत बाद में आएगी जब काम में केवल एक हाथ की ताकत शामिल हो।

अपनी ब्लास्टिंग तकनीक का अभ्यास करने के लिए समय निकालें, या बेहतर अभी तक, एक प्रशिक्षक के साथ कम से कम कुछ पाठ लें।

पावर होल्डिंग केटलबेल

लंबे समय तक केटलबेल के साथ काम करने के लिए, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि धनुष को सही तरीके से कैसे पकड़ें - इसे केवल उन क्षणों में निचोड़ें जब यह आवश्यक हो, और बाकी समय हाथ को आराम करने के लिए।

उंगलियों के फ्लेक्सर्स मांसपेशियों का एक छोटा समूह है, जो लगातार तनाव के साथ, पहले विफल हो जाएगा। नीचे वाले हाथ में ताले में बंद अंगुलियों पर भार लटका रहता है और हाथ के साफ न होने पर इसका हैंडल हथेली के आधार पर सबसे ऊपर होता है। यानी हाथ को आराम देने में जितना अधिक समय होगा, वह उतना ही अधिक समय तक टिकेगा।

गलत पथ पर केटलबेल उठाना

केटलबेल स्विंग के विपरीत, जब यह एक फैला हुआ हाथ पर कॉलरबोन के स्तर तक बढ़ जाता है, तो एक स्नैच में आप अपनी कोहनी को मोड़ते हैं ताकि प्रक्षेप्य शरीर के करीब ऊपर उठ जाए।

डेनिस मिखाइलोव

यदि आप केटलबेल को अपने धड़ से दूर एक प्रक्षेपवक्र के साथ एक सीधी भुजा पर उठाते हैं, तो यह आपके अग्रभाग में एक मोड़ से प्रभावित होगा, जिससे एक अच्छी चोट लग जाएगी। यदि, प्रक्षेप्य को उठाते समय, आप इसे शरीर के करीब ले जाते हैं, जैसे कि अपने हाथ से इसके नीचे गोता लगाते हुए, अग्रभाग पर भार धीरे से पड़ा रहेगा और चोट नहीं लगेगी।

केटलबेल रिसेप्शन के दौरान हाथ का फ्रैक्चर

यह महत्वपूर्ण है कि शीर्ष बिंदु पर भार धनुष के कोण के साथ अंगूठे के आधार पर लटका हो। सबसे पहले, यह आपकी उंगलियों को आराम देता है, और दूसरी बात, यह प्रक्षेप्य को ओवरलोड और हाथ को घायल करने की अनुमति नहीं देता है।

छोटे बाटों के साथ काम करते समय, हर बार जांचें कि केटलबेल का धनुष कहाँ स्थित है, क्या यह शीर्ष बिंदु पर सही ढंग से स्थित है।

केटलबेल स्नैच के लिए वजन कैसे चुनें?

केटलबेल स्नैच कम से कम दर्दनाक अभ्यासों में से एक है, जो केवल हथेलियों और उंगलियों पर कॉलस के साथ खतरा है। लेकिन यह तभी सच है जब इसे सही तरीके से किया जाए।

इसलिए, जब तक आप आंदोलन की तकनीक में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक हल्के केटलबेल के साथ अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, एक 6 या 8 किलो का प्रक्षेप्य लें और सभी तकनीकी बिंदुओं पर काम करें।

बेहतर अभी तक, एक ट्रेनर के साथ व्यायाम की तकनीक सीखें जो स्नैच के सभी पहलुओं को समझाएगा और दिखाएगा, आपको गलत तकनीक के अभ्यस्त होने से रोकेगा और आपको बताएगा कि गंभीर वजन पर कब आगे बढ़ना है।

यदि आप सुनिश्चित हैं कि तकनीक में कोई समस्या नहीं है, और हल्के वजन के साथ व्यायाम करने से कठिनाई नहीं होती है, तो 12-16 किलो केटलबेल के साथ अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।

यह वजन अभी भी तकनीक में खामियों के साथ भी आपको गंभीर रूप से घायल करने के लिए पर्याप्त नहीं है। लेकिन साथ ही, यह आपको कमियों और कमजोरियों की पहचान करने की अनुमति देगा।

अपने वर्कआउट में केटलबेल स्नैच कैसे जोड़ें

चूंकि यह आंदोलन तंत्रिका तंत्र को अधिभारित नहीं करता है, आप कम से कम रोजाना केटलबेल स्नैच कर सकते हैं।

हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए, शरीर को भार के अभ्यस्त होने की अनुमति देने के लिए कक्षाओं के बीच आराम के एक दिन की व्यवस्था करना अभी भी बेहतर है। डेनिस मिखाइलोव उन्हें सलाह देते हैं कि वे कम अंतराल पर केटलबेल स्नैच करें। उदाहरण के लिए, एक मिनट के लिए काम करें, फिर 60 सेकंड के लिए आराम करें और उसी चीज़ को दोबारा दोहराएं।

इस तरह से 15-20 मिनट तक काम करें, और बाकी समय ऊपर दिखाए गए प्रशिक्षण अभ्यासों और सामान्य शारीरिक फिटनेस के लिए समर्पित करें।

उत्तरार्द्ध में लक्ष्य मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए विभिन्न आंदोलनों को शामिल किया जा सकता है: पुल-अप, बारबेल और केटलबेल डेडलिफ्ट, ओवरहेड बारबेल प्रेस, कोर की मांसपेशियों पर विभिन्न आंदोलनों।

यदि आपके पास केटलबेल स्नैच को ठीक से पंप करने का लक्ष्य नहीं है, तो तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप इसे सामान्य और शक्ति धीरज के विकास के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं। ऊपर के रूप में काम करें या अन्य आंदोलनों के साथ काम करें।

केटलबेल स्नैच के साथ क्रॉसफिट वर्कआउट के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

21–15–9

प्रत्येक व्यायाम को 21 बार करें, फिर 15 बार और फिर 9 बार करें:

• केटलबेल स्नैच (अपनी क्षमताओं के आधार पर वजन का चयन करें);
• क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप।

12 मिनट का काम

बिना आराम किए एक पंक्ति में व्यायाम करें। 12 मिनट में अधिक से अधिक राउंड बंद करने का प्रयास करें।

• 6 बर्पीज़।
• 8 केटलबेल झटके (पुरुषों के लिए 12 किलो / महिलाओं के लिए 8 किलो)।
• 10 फेफड़े।