वजन कम करने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए रोइंग मशीन का उपयोग कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम निष्पादन तकनीक और मुख्य गलतियों का विश्लेषण करते हैं और शुरुआती और उन्नत एथलीटों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम देते हैं।

कई आधुनिक फिटनेस सेंटर में रोइंग मशीन हैं, लेकिन ट्रेडमिल और एर्गोमीटर कई और लोगों को आकर्षित कर रहे हैं। ज्यादातर इसलिए क्योंकि फिटनेस के प्रति उत्साही और एथलीट बस यह नहीं जानते कि कैसे पंक्तिबद्ध करना है और क्यों करना है। हालांकि, मशीन रोइंग के कई फायदे हैं और यह आपका पसंदीदा कार्डियो व्यायाम बन सकता है।

आप रोइंग मशीन क्यों कर रहे हैं?

जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मदद करता है

रोइंग औसत गति से 30 मिनट के काम के लिए लगभग 210 किलो कैलोरी खर्च करता है (60 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए) - एक स्थिर बाइक पर व्यायाम के समान। या इससे भी ज्यादा। रोइंग मशीन पर डेढ़ महीने के प्रशिक्षण में, आप लगभग 1 किलो वसा खो सकते हैं और बिना किसी आहार के 600 ग्राम मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

दौड़ने से अधिक कैलोरी बर्न होती है, लेकिन यह पैरों के जोड़ों को भी झटका देता है, जो वृद्ध लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है, जिनके घुटनों में दर्द होता है या बहुत अधिक वजन होता है।

रोइंग के दौरान, कोई शॉक लोड नहीं होता है, और शरीर के वजन को सिम्युलेटर द्वारा ही समर्थित किया जाता है। इसलिए, इस प्रकार का कार्डियो किसी भी उम्र और वजन के लोगों के लिए एकदम सही है।

पूरे शरीर की मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करें

स्थिर बाइक पर जॉगिंग या व्यायाम के विपरीत, जिसमें पैर हाथों की तुलना में बहुत अधिक काम करते हैं, रोइंग सामंजस्यपूर्ण रूप से ऊपरी और निचले शरीर दोनों को पंप करती है।

एक पूर्ण स्ट्रोक में, वे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, कंधे के जोड़ को कवर करने वाली डेल्टॉइड मांसपेशियों और शरीर की मांसपेशियों - पीठ के प्रेस और एक्स्टेंसर, ट्रेपेज़ियम और लैटिसिमस डॉर्सी को काम करने का प्रबंधन करते हैं। साथ ही हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स और पश्च जांघ समूह की मांसपेशियां, नितंब, फ्लेक्सर्स और पैर के एक्सटेंसर।

एक अध्ययन में, 8 सप्ताह की मशीन रोइंग ने प्रतिभागियों की कोहनी, कंधों, पीठ के निचले हिस्से और घुटनों में टॉर्क (बल × दूरी) को 30% से अधिक बढ़ा दिया।

एक अन्य प्रयोग में, डेढ़ सप्ताह की कक्षाओं ने पीठ की मांसपेशियों की ताकत में 10, 7% और शरीर के लचीलेपन की ताकत (पेट की मांसपेशियों) में 36, 4% की वृद्धि की।

सहनशीलता बढ़ाना

किसी भी कार्डियो व्यायाम की तरह, रोइंग सामान्य सहनशक्ति विकसित करती है और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार करती है। इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप लंबे समय तक ऊर्जावान गति से काम करने में सक्षम होंगे, और रोजमर्रा के कार्यों से सांस की तकलीफ और थकान नहीं होगी।

मुद्रा सुधार को बढ़ावा देना

रोइंग पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है और शरीर में सभी मांसपेशियों के सममित, पूरी तरह से संतुलित आंदोलन की आवश्यकता होती है, जिससे समय के साथ बेहतर मुद्रा हो सकती है। तो, एक अध्ययन में, एक रोइंग मशीन पर सप्ताह में पांच बार छह सप्ताह के प्रशिक्षण ने स्कोलियोसिस के लिए कोब कोण को 1, 1 ° कम कर दिया।

सही रोइंग मशीन कैसे करें

रोइंग मशीन पर बैठें, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें और पट्टियों को इस तरह से जकड़ें कि वे स्नीकर्स के फीतों के ऊपर हों। आप अपने पैर के आकार को फिट करने के लिए कस्टम लाइनर को समायोजित कर सकते हैं।

एक्सरसाइज मशीन के हैंडल को कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और सीट को अपने पैरों के करीब रोल करें। अपने पिंडली को लंबवत रखें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपके कंधे आपके कूल्हों के सामने हों, अपनी बाहों को सीधा और आराम दें। इस चरण को कैप्चर कहा जाता है।

अगला, स्ट्रोक या डेडलिफ्ट चरण शुरू होता है। अपनी एड़ी को सहारे में दबाएं और मशीन को अपने पैरों से दबाएं, अपने घुटनों को सीधा करें और साथ ही अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं। उसी समय, अपने हाथों को तनाव न दें - आंदोलन के पहले चरण में, वे बस हैंडल पकड़ते हैं।

पैरों का काम आपकी स्ट्रोक शक्ति का 70% निर्धारित करता है, इसलिए अपनी बाहों या पीठ का उपयोग किए बिना जोर से धक्का देने का प्रयास करें। साथ ही शरीर को सख्त और तनाव में रखें, पीठ को आराम न दें।

जब हैंडल घुटनों को पार कर जाए, तो अपनी बाहों को मोड़ें और थोड़ा पीछे झुकते हुए इसे अपने शरीर की ओर शक्तिशाली रूप से खींचें। चरम बिंदु पर, आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर होने चाहिए और आपके पैर पूरी तरह से फैले होने चाहिए। इस चरण को स्ट्रोक का अंत, या निकास कहा जाता है।

इसके बाद, पुनर्प्राप्ति चरण, या वापसी शुरू होती है। अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं और अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, कूल्हे के जोड़ पर झुकें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और आगे की ओर स्लाइड करें, अपना वजन अपनी एड़ी से अपने पैर की उंगलियों तक स्थानांतरित करें और अपनी बाहों और शरीर की स्थिति को तब तक बनाए रखें जब तक कि आप शुरुआती स्थिति में न हों।

चरम सीमा पर बिना रुके रोइंग जारी रखें। आंदोलन को सुचारू और निरंतर बनाने का प्रयास करें।

रोइंग मशीन पर व्यायाम करते समय किन गलतियों से बचना चाहिए?

खराब रोइंग तकनीक आपको अत्यधिक परिश्रमी बनाती है, एक शक्तिशाली स्ट्रोक में हस्तक्षेप करती है, और चोट के जोखिम को बढ़ाती है। हम मुख्य गलतियों को सूचीबद्ध करेंगे जो अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए सामान्य हैं।

बाजुओं को सीधा करने के लिए घुटनों को मोड़ना

स्ट्रोक के अंत में, आपको पहले अपनी बाहों को सीधा करना चाहिए और उसके बाद ही अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए। यदि आप इस क्रम को तोड़ते हैं, तो आपको अपनी भुजाओं को अपने मुड़े हुए घुटनों पर फेंकना होगा, जिससे आपकी गति टूट जाएगी।

मुड़ी हुई भुजाओं के साथ रोइंग

पहले चरण में, हथियार पूरी तरह से विस्तारित और आराम से होते हैं। यदि आप मुड़ी हुई भुजाओं से स्ट्रोक की शुरुआत करते हैं और उन्हें तनाव में रखते हैं, तो आपके बाइसेप्स जल्दी थक जाएंगे, और स्ट्रोक उतना शक्तिशाली नहीं होगा जितना कि आप अपने पैरों का उपयोग कर रहे थे।

मुड़ी हुई कलाइयों के साथ रोइंग

अपनी कलाइयों को फ्लेक्स करने से आपके जोड़ों पर तनाव बढ़ता है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। अपनी बाहों को आराम से रखें और अपने हाथों को अपने अग्र-भुजाओं की सीध में रखें, बिना किंकिंग या किंक किए।

कोहनियों को भुजाओं तक उठाना

यदि आप अपने कंधों को उठाते हैं और अपनी कोहनी को पक्षों तक बढ़ाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त काम कर रहा है जो बिना किसी लाभ के आपकी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को अनावश्यक रूप से थका देता है।

सुनिश्चित करें कि कंधे कानों तक नहीं खींचे गए हैं, और कोहनी शरीर के करीब हैं और स्ट्रोक के अंत के चरण में वे शरीर की रेखा से परे जाते हैं।

ट्रंक का बहुत अधिक विस्तार

यदि आप बाहर निकलने के चरण के दौरान बहुत पीछे झुकते हैं, तो आपके शरीर को वापस सीधी स्थिति में लाने में बहुत अधिक बल लगेगा। इस वापसी के लिए आवश्यक ऊर्जा लंबे स्ट्रोक के लाभों से अधिक है।

पैरों को बहुत जल्दी फैलाना

आप अपने पैरों को मोड़ें और वापस ड्राइव करें, लेकिन साथ ही हैंडल को सामने छोड़ दें और उसके बाद ही इसे अपनी पीठ से परिष्कृत करें। ऐसी गलती से टांगों से लात मारने से कुछ ऊर्जा बर्बाद हो जाती है। सुनिश्चित करें कि शरीर और हाथ सामने न रहें, बल्कि अपने पैरों के साथ आंदोलन के साथ रहें।

पीठ का समयपूर्व समावेश

यदि आप बहुत जल्दी पीछे झुक जाते हैं, तो बैक एक्सटेंसर पैरों से कुछ काम लेते हैं। नतीजतन, पीठ के निचले हिस्से पर भार बढ़ता है और रोइंग दक्षता कम हो जाती है। इसलिए पहले अपने पैरों से पुश ऑफ करें और उसके बाद ही अपनी पीठ को जोड़ें।

मजबूत फॉरवर्ड लीन

यदि आप ग्रिप चरण में अपनी पीठ को मजबूती से झुकाते हैं, ताकि पेट कूल्हों पर टिका रहे और कंधे घुटने की रेखा से आगे बढ़े, तो पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां खिंचती हैं और तनाव कम होता है। बाद में अचानक विस्तार से चोट लग सकती है। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके घुटनों से आगे नहीं जाते हैं, और आपकी पीठ लगातार "चार्ज" होती है।

तकनीक सेट करने के लिए कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं

केवल हाथ और शरीर का काम

यह अभ्यास आपको हाथ की त्रुटियों को ठीक करने में मदद करेगा।

अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा करें और एक मिनट के लिए केवल अपने हाथों से काम करें, हैंडल को अपनी छाती तक खींचे। अपनी कलाई की स्थिति पर ध्यान दें, अपने कंधों को न उठाएं और न ही अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं।

अगले मिनट में, केस को कार्य से कनेक्ट करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ बहुत पीछे मुड़ी हुई नहीं है और "चार्ज" बनी हुई है।

विराम के साथ काम करना

निकास चरण के दौरान सही स्थिति में कैसे आना है, यह सिखाने के लिए एक और हाथ व्यायाम।

स्ट्रोक और विराम। कोहनी, कंधे और कलाई की स्थिति, शरीर के विक्षेपण के कोण की जाँच करें। यदि आप कल्पना करते हैं कि आपका शरीर घड़ी की सुई है तो वह 11वें नंबर पर होना चाहिए।

एक विराम के बाद, अपनी बाहों को सीधा करें, एक वापसी और एक नया स्ट्रोक करें।

पुनर्प्राप्ति चरण से पहले रुकें

यह मूवमेंट आपको सिखाता है कि पहले अपनी बाहों को सीधा करें और उसके बाद ही अपने घुटनों को मोड़ें।

एक स्ट्रोक करें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें, अपने शरीर को थोड़ा झुकाएं और 1-2 सेकंड के लिए रुकें। उसके बाद, पुनर्प्राप्ति चरण समाप्त करें और दूसरा स्ट्रोक लें। 10 बार दोहराएं।

केवल अपने पैरों से हिलें

यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें अपने पैरों की गति को महसूस करने में कठिनाई होती है और मुख्य रूप से अपनी पीठ और बाहों के साथ काम करते हैं।

अपनी बाहों को सीधा करें, अपनी पीठ की स्थिति को ठीक करें और केवल अपने पैरों के साथ काम करें, धक्का देकर पीछे की ओर आएं। इनमें से 10 स्ट्रोक करें।

रोइंग मशीन पर व्यायाम करने से आपकी पीठ में दर्द हो तो क्या करें

चूंकि रोइंग पीठ के एक्सटेंसर पर बहुत दबाव डालता है, अगर आपको काठ का रीढ़ की समस्या है, तो सत्र को ध्यान से शुरू करें और संवेदनाओं को देखें। बिना रुके 20 मिनट से अधिक समय तक रोएं, फिर ब्रेक लें और कई स्ट्रेच करें।

अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना

अपने पैरों को अपने घुटनों के नीचे अपने हाथों से पकड़ें और उन्हें अपनी छाती के करीब खींचें ताकि आपका श्रोणि फर्श से बाहर आ जाए। अपने कूल्हों को अपने पेट से दबाएं और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर अपने पैरों को फर्श पर लौटा दें, थोड़ा आराम करें और दो बार दोहराएं।

घुटनों के बल पीछे की ओर खिंचाव

सभी चौकों पर जाओ, अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे, हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें। फिर अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और अपनी एड़ी पर बैठें, अपना सिर नीचे करें। इस स्थिति में 30 सेकंड बिताएं। अपनी पीठ और कंधों को खिंचाव महसूस करें।

पेट को खींचना

अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें। अपने हाथों पर झुककर, अपनी छाती को गलीचे से उठाएं और अपने सिर को छत की ओर फैलाएं। अपने कूल्हों को फर्श से न उठाएं, अपने कंधों को अपने कानों तक न उठाएं। अपने पेट में खिंचाव महसूस करें। इस स्थिति में 30 सेकंड बिताएं, अपनी छाती को फर्श पर कम करें, थोड़ा आराम करें और दो बार दोहराएं।

वार्म अप करने के लिए रोइंग मशीन का उपयोग कैसे करें

रोइंग पावर लोड से पहले वार्मअप करने का एक शानदार तरीका है। रोइंग मशीन पर काम करने से पूरे शरीर को धीरे-धीरे गर्म किया जाएगा, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय किया जाएगा, नितंबों को "चालू" किया जाएगा और पीठ, बाहों और कंधों की मांसपेशियों को गर्म किया जाएगा।

आरंभ करने के लिए, नीचे दिए गए वीडियो से आर्टिकुलर वार्म-अप और डायनेमिक स्ट्रेचिंग करें:

उसके बाद, सिम्युलेटर पर बैठें और बातचीत की गति से 5-7 मिनट के लिए पंक्तिबद्ध करें - जब आप बिना सांस लिए हांफते हुए बातचीत को जारी रख सकें।

धीरज विकसित करने के लिए रोइंग मशीन का उपयोग कैसे करें

टेरी ओ'नील और एलेक्स स्केल्टन कोचों के दो बेहतरीन सिम्युलेटर प्रोग्राम नीचे दिए गए हैं:

• बुनियादी कंडीशनिंग प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और लंबे समय से खेल और फिटनेस में शामिल नहीं हैं। यह आपको धीरे-धीरे भार के अनुकूल होने में मदद करेगा और 8-12 सप्ताह में सत्रों को 30 मिनट की निरंतर रोइंग में लाएगा।
• 20 या 40 मिनट के लिए रोइंग उन लोगों के लिए उपयोगी है जो पहले से ही तकनीक में महारत हासिल कर चुके हैं, अपने प्रदर्शन को बढ़ाना चाहते हैं और सप्ताह में 3 से 5 दिन नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए तैयार हैं।

बुनियादी कंडीशनिंग कार्यक्रम

पूरे कार्यक्रम के दौरान, आप अपनी अधिकतम हृदय गति (एचआरमैक्स) के 75% पर काम करेंगे।

इस सूचक की गणना करने के लिए, सूत्र का उपयोग करें: 220 - आयु = एचआरमैक्स … उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो आपका एचआरमैक्स 190 बीपीएम होगा, और आपके एचआरमैक्स का 75% 142 बीपीएम होगा।

यदि आप ब्रेसलेट या छाती के पट्टा के साथ अपनी हृदय गति को ट्रैक नहीं कर रहे हैं, तो अपनी संवेदनाओं को एक मार्गदर्शक के रूप में उपयोग करें - एक संवादी गति से काम करें। जब आपके पास ताकत और इच्छा हो तो आप इसे पार कर सकते हैं।

नियमित रूप से व्यायाम करें - सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम के बीच दिन में आराम करें। पहले चरण से शुरू करें और अगले चरण पर तभी आगे बढ़ें जब पिछला वाला सहज महसूस करे:

1. एक मिनट रोइंग, 30 सेकंड आराम - 5 गोद … जब तक आप आठ तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक पाठ में एक वृत्त जोड़ें। फिर अगले चरण पर आगे बढ़ें।
2. दो मिनट रोइंग, 30 सेकंड आराम - 5 गोद … इसी तरह से एक गोले को आठ में जोड़ें।
3. तीन मिनट रोइंग, 30 सेकंड आराम - 5 गोद … पहले दो चरणों की तरह ही।
4. चार मिनट रोइंग, 30-60 सेकेंड आराम - 4 गोद … धीरे-धीरे एक बार में एक सर्कल जोड़ें जब तक कि आप सात तक न पहुंच जाएं।
5. 5 मिनट रोइंग, 30-60 सेकेंड आराम - 4 गोद … सात मंडलियों तक बढ़ाएँ और अगले चरण पर जाएँ।
6. पिछले चरणों की तुलना में निरंतर रन टाइम तेजी से जोड़ें। उदाहरण के लिए, 7.5 मिनट की रोइंग के 4 लैप उनके बीच थोड़ा आराम करते हुए करने की कोशिश करें, अगले वर्कआउट में - 10 मिनट के तीन लैप्स या 15 मिनट के दो लैप्स। जब आपको लगातार 20 मिनट का काम मिल जाए, तो प्रत्येक सत्र में 2 मिनट जोड़ना शुरू करें जब तक कि आप बिना ब्रेक के 30 मिनट की रोइंग तक नहीं पहुंच जाते।

20 या 40 मिनट के लिए रोइंग

यह कार्यक्रम नौ सप्ताह तक चलता है और इसे तैयारी, विकास और मजबूती की अवधि में विभाजित किया गया है। उनमें से प्रत्येक में, भार धीरे-धीरे बढ़ता है।

कार्यक्रम को सप्ताह में 3-5 दिन प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप सप्ताह में तीन सत्रों की व्यवस्था कर रहे हैं, तो पहले तीन व्यायाम करें और फिर अगले सप्ताह पर जाएँ।

जब प्रशिक्षण के समय की बात आती है, तो अपनी क्षमताओं के आधार पर एक कार्यक्रम चुनें। नीचे दी गई फाइलों में आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ तालिकाएँ मिलेंगी:

अन्य अभ्यासों के साथ रोइंग को कैसे संयोजित करें

आप रोइंग को शक्ति प्रशिक्षण और अन्य प्रकार के कार्डियो के साथ जोड़ सकते हैं।

इस तरह के वर्कआउट वास्तव में बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, शक्ति सहनशक्ति को पंप करते हैं और समय बचाते हैं, लेकिन साथ ही वे स्वस्थ लोगों के लिए बहुत अधिक वजन के बिना और कुछ रोइंग और ताकत प्रशिक्षण अनुभव के साथ उपयुक्त होते हैं।

हम CrossFit से कई विकल्प प्रदान करेंगे।

रोइंग चिपर

आराम के बिना, यदि संभव हो तो एक पंक्ति में प्रदर्शन करें:

• 50 एयर स्क्वैट्स;
• 25 रोइंग कैलोरी;
• 40 रूसी केटलबेल झूले;
• 20 रोइंग कैलोरी;
• प्रति प्रेस 30 गुना;
• 15 रोइंग कैलोरी;
• 20 पुश-अप्स;
• 10 रोइंग कैलोरी;
• 10 बर्पीज़।

स्क्वाट कॉम्प्लेक्स

इसे जितनी जल्दी हो सके करें:

• 150 एयर स्क्वैट्स;
• 2000 मीटर रोइंग;
• 150 एयर स्क्वैट्स।