वजन कम कैसे करें और वजन कैसे बनाए रखें, कैलोरी की गिनती न करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

खाने की छह स्वस्थ आदतें आपको बहुत ज्यादा खाने से रोकेंगी। और कोई कैलोरी गिनती की आवश्यकता नहीं है।

जो लोग एक दिन के लिए रात के खाने के बाद कैलकुलेटर के साथ नहीं बैठना चाहते हैं, उनके लिए वजन कम करने की अन्य अच्छी रणनीतियाँ हैं। इसके अलावा, नीचे वर्णित अच्छी आदतों के आदी होने के बाद, आपको अब समय-समय पर कैलोरी गिनने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि पोषण फायदेमंद होगा, और वजन में बदलाव दीर्घकालिक होगा।

1. रिफाइंड खाद्य पदार्थों को साबुत अनाज से बदलें

सबसे पहले, आपको परिष्कृत खाद्य पदार्थों की संख्या कम करने की आवश्यकता है: पॉलिश किए हुए चावल, पास्ता, ब्रेड और बेक किए गए सामान। ये खाद्य पदार्थ केवल कैलोरी से भरपूर होते हैं, इनमें कम से कम विटामिन और फाइबर होते हैं।

उदाहरण के लिए, ब्राउन राइस में सफेद कैल्शियम की तुलना में Zn, Fe, K, Ca, और Mn के एक्स-रे प्रतिदीप्ति इमेजिंग के आधार पर अंकुरण के दौरान चावल (ओरिज़ा सैटिवा एल।) के बीज और स्थानांतरण में धातु तत्व वितरण का आधा विश्लेषण होता है। मैंगनीज, पोटेशियम, लोहा और जस्ता, 14.3% अधिक चावल स्वास्थ्य और पोषण प्रोटीन में और 20% अधिक फाइबर।

और यह सिर्फ चावल नहीं है: सभी साबुत अनाज परिष्कृत की तुलना में बहुत अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व और फाइबर बनाए रखते हैं।

क्योंकि फाइबर पाचन के लिए अच्छा है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जो लोग साबुत अनाज का सेवन करते हैं वे वयस्कों में आहार की गुणवत्ता और पोषक तत्वों के सेवन से जुड़े होते हैं: राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण, 1999-2004, बेहतर: वे कम शर्करा, संतृप्त वसा अम्ल और कोलेस्ट्रॉल का सेवन करते हैं।

इसका सीधा असर वजन पर पड़ता है। जो लोग अधिक साबुत अनाज का सेवन करते हैं, उनमें साबुत अनाज कम होता है और फाइबर की खपत अमेरिकी वयस्कों में शरीर के कम वजन के उपायों से जुड़ी होती है: राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण 1999-2004 बॉडी मास इंडेक्स और कमर की परिधि।

होल ग्रेन ब्रेड दुकानों में मिलना मुश्किल है, लेकिन आप इसे खुद बेक कर सकते हैं या ब्रेड और पेस्ट्री को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, सफेद चावल को ब्राउन राइस से बदलें और ब्राउन होल ग्रेन पास्ता देखें।

2. प्रसंस्कृत मांस और आलू से बचें

2011 में आहार और जीवन शैली में परिवर्तन और महिलाओं और पुरुषों में लंबे समय तक वजन बढ़ने के अध्ययन से पता चला है कि कौन से खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने से जुड़े हैं। चार वर्षों में, आलू के चिप्स, आलू, शक्कर पेय और प्रोसेस्ड मीट का सेवन करने वाले लोगों ने औसतन 1.3 किलोग्राम वजन बढ़ाया है। सब्जियों, साबुत अनाज, फलों और नट्स के सेवन से वजन कम करने में मदद मिली।

चूंकि आलू उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ काफी उच्च कैलोरी वाला भोजन है, इसलिए उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से खत्म करना सबसे अच्छा है।

2015 के अध्ययन में ईरानी किशोर लड़कियों के बीच उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन, रक्तचाप और बॉडी मास इंडेक्स के रूप में आलू की खपत में पाया गया कि किशोर लड़कियां जो सप्ताह में एक बार से अधिक बार आलू खाती हैं, उनमें मोटापे और अधिक वजन के मामले आलू कम खाने वालों की तुलना में काफी अधिक थे।. वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि आलू के सेवन से बॉडी मास इंडेक्स और कमर की परिधि बढ़ती है।

प्रसंस्कृत मांस को भी बाहर करें: सॉसेज, सॉसेज, बेकन और अन्य उत्पाद जिनके लिए मांस को नमकीन, स्मोक्ड या डिब्बाबंद किया गया है। ताजी या जमी हुई सब्जियों के पक्ष में डिब्बाबंद सब्जियों और फलियों से बचें।

3. अधिक प्रोटीन जोड़ें

वजन बनाए रखने के लिए भोजन से प्रोटीन बहुत जरूरी है। एक उच्च प्रोटीन आहार दिन के दौरान प्रोटीन सेवन और ऊर्जा संतुलन भूख को कम करता है, कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति या अनुपस्थिति प्रदान करता है और उच्च प्रोटीन आहार में वसा का अनुपात भूख दमन को प्रभावित करता है लेकिन ऊर्जा संतुलन में खिलाए गए सामान्य वजन वाले मानव विषयों में ऊर्जा व्यय नहीं और वसा के ऑक्सीकरण को बढ़ाता है।

वजन घटाने के लिए आहार प्रोटीन का एक और लाभकारी गुण मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने की इसकी क्षमता है। 2014 के आहार प्रोटीन वितरण ने स्वस्थ वयस्कों में 24-एच स्नायु प्रोटीन संश्लेषण को सकारात्मक रूप से प्रभावित किया है अध्ययन से पता चला है कि जब आप हर भोजन के साथ प्रोटीन का सेवन करते हैं, न कि केवल रात के खाने में, मांसपेशियों की कोशिका संश्लेषण में काफी वृद्धि होती है।

व्यायाम के साथ, एक उच्च प्रोटीन आहार आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगा, जो बहुत अधिक कैलोरी की खपत करता है और आपके बेसल चयापचय को बढ़ाता है। साथ ही, गढ़ी हुई मांसपेशियां सुंदर होती हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: दूध, अंडे, चिकन, पनीर, मछली (ट्राउट, सामन, कॉड), छोले और अन्य फलियां।यह लेख आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना करने में मदद करेगा।

4. प्लेट पर अनुपात बदलें

प्रत्येक भोजन में, आपकी आधी प्लेट बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरी होनी चाहिए: गाजर, चुकंदर, फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, तोरी, टमाटर, खीरे, जड़ी-बूटियाँ। शेष खाली स्थान को मांस और साबुत अनाज के बीच विभाजित किया जा सकता है।

सब्जियां अनाज की तुलना में बहुत कम पौष्टिक होती हैं। प्रत्येक सर्विंग के लिए कैलोरी गिनने की आवश्यकता के बिना 50% सब्जियां और 25% अनाज एक प्लेट पर रखें। बस हर (!) भोजन में 25% उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ जोड़ना याद रखें।

5. अकेले खाएं और बाहरी उत्तेजनाओं से मुक्त हों

व्याकुलता अध्ययन, खाने की इच्छा और भोजन का सेवन। 2013 में बिना सोचे-समझे खाने के एक विस्तारित मॉडल की ओर दिखाया गया कि जब लोग अकेले खाते हैं, तो वे जो खाते हैं, उसके अनुपात में भूख कम हो जाती है, लेकिन अगर कोई व्यक्ति गाड़ी चलाते समय खाता है या खाते समय अन्य लोगों के साथ बातचीत करता है, तो यह लत टूट जाती है।

वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि तृप्ति की भावना के लिए न केवल भोजन का अवशोषण महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रक्रिया पर भी ध्यान देना है।

एक अन्य अध्ययन, भोजन के सेवन पर स्थितिजन्य प्रभाव: अकेले खाने और दूसरों के साथ खाने की तुलना में पाया गया कि टीवी देखने पर खाने की मात्रा में 14% की वृद्धि हुई, और दोस्तों के साथ चैट करने पर 18% की वृद्धि हुई।

इसलिए, यदि आप कम खाना चाहते हैं, कैलोरी की गिनती न करते हुए, टीवी बंद करते हुए और गैजेट्स को अलग रखते हुए अकेले खाने की आदत डालें।

6. भोजन से पहले पानी पिएं

पानी का अधिक सेवन वजन घटाने में योगदान देता है। बढ़े हुए हाइड्रेशन पर पशु अध्ययनों को वजन घटाने के साथ जोड़ा जा सकता है, यह दिखाया गया है कि पानी दो तरह से काम करता है: लिपोलिसिस (वसा का टूटना) को तेज करता है और भोजन का सेवन कम करता है। यह मनुष्यों के लिए भी सच है।

2015 के अध्ययन में मोटापे के साथ प्राथमिक देखभाल वाले रोगियों में वजन घटाने की रणनीति के रूप में मुख्य भोजन से पहले पानी की प्रीलोडिंग की प्रभावशीलता: आरसीटी, एक समूह के प्रतिभागियों ने भोजन से 30 मिनट पहले 500 मिलीलीटर पानी पिया, और दूसरे समूह के लोगों ने बस कल्पना की कि उनके पेट भरा। 12 सप्ताह के प्रयोग के बाद, पहले समूह के लोगों ने नियंत्रण समूह के प्रतिभागियों की तुलना में औसतन 1.2 किलोग्राम अधिक वजन कम किया।

एक अन्य अध्ययन, पीने का पानी आहार और गतिविधि से स्वतंत्र अधिक वजन वाली महिलाओं में वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है, यह दर्शाता है कि पानी के सेवन से महिलाओं (25-50 वर्ष की आयु) को आहार और शारीरिक गतिविधि की परवाह किए बिना वजन कम करने में मदद मिलती है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक दिन में जबरदस्ती कई लीटर पानी अपने आप में डालना होगा। कम खाने में मदद करने के लिए अपने भोजन से 30 मिनट पहले एक बड़े गिलास पानी से शुरू करने का प्रयास करें।

इन दिशानिर्देशों का पालन करके, आप बिना कुछ गिने या कुछ भी लिखे अपने कैलोरी की मात्रा को कम कर सकते हैं। और आपको सभी नियमों को एक साथ दर्ज करने की आवश्यकता नहीं है। धीरे-धीरे विकसित होने वाली आदतें आपको धीरे-धीरे वजन कम करने और जीवन भर इसे बनाए रखने में मदद करेंगी।