वजन कम करने और खुद को चोट न पहुंचाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सही खाना और कैलोरी कम करना वजन कम करने का सबसे सुरक्षित और पक्का तरीका है। लेकिन एक मील का पत्थर के लिए कितने किलोकैलोरी लेना है? यह सब आपके लिंग, उम्र, वजन, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। इस लेख में, हम आपको दिखाएंगे कि अपने व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें। आपको बीजगणित के बुनियादी ज्ञान और 10 मिनट के समय की आवश्यकता होगी।

हम कैलोरी की आवश्यकता की गणना करते हैं

पहले चरण में, हम बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करते हैं - कैलोरी की संख्या जो शरीर को आराम से सामान्य कामकाज के लिए दिन के दौरान प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। अर्थात्, यह प्रतिदिन श्वास लेने, भोजन को पचाने, ऊतकों की मरम्मत और वृद्धि, साथ ही साथ रक्त परिसंचरण के लिए खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा है। यह मात्रा दो तरह से निर्धारित की जा सकती है: हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण द्वारा और मिफ्लिन-सेंट जेयर समीकरण द्वारा।

उदाहरण के लिए, 27, 78 (30 साल का एक युवक, 1.8 मीटर लंबा और वजन 90 किलो) और 25, 71 (एक 25 वर्षीय लड़की 1. 65 मीटर लंबा और वजन का एक युवक) के जोड़े को लें। 70 किग्रा)। डब्ल्यूएचओ की परिभाषाओं के अनुसार, वे अधिक वजन वाले हैं, या यहां तक कि पूर्व-मोटे भी हैं। निश्चित रूप से कपड़ों में यह बहुत ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन पक्षों पर "कान" आपको झूठ नहीं बोलने देंगे।

हैरिस फॉर्मूला - बेनेडिक्ट

फ्रांसिस गानो बेनेडिक्ट एक अमेरिकी रसायनज्ञ, शरीर विज्ञानी और पोषण विशेषज्ञ हैं, जो चयापचय दर और ऑक्सीजन की खपत के अध्ययन में अग्रणी हैं। 1919 में उन्होंने वैज्ञानिक कार्य ए बायोमेट्रिक स्टडी ऑफ बेसल मेटाबॉलिज्म इन मैन प्रकाशित किया, जो बाद में उनके क्षेत्र में एक पूर्ण क्लासिक बन गया। काम फ्रांसिस के हमवतन, वनस्पतिशास्त्री जेम्स आर्थर हैरिस द्वारा सह-लेखक था। वैज्ञानिकों ने कहा कि बीएमआर का अनुमानित मूल्य शरीर के सतह क्षेत्र के आधार पर निर्धारित किया जा सकता है, और इसी सूत्र का प्रस्ताव दिया है।

1984 में, मूल गणनाओं में परिवर्तन किए गए थे। वैसे, दैनिक कैलोरी सेवन के कई ऑनलाइन कैलकुलेटर ने इन समायोजनों के बारे में नहीं सुना है। हम एक अद्यतन संस्करण प्रदान करेंगे। बस इसे पढ़ें और अपना समय गिनने के लिए निकालें।

पुरुषों के लिए गणना: 88, 362 + (13, 397 × वजन [किलो]) + (4, 799 × ऊंचाई [सेमी]) - (5, 677 × आयु [वर्ष])।

महिलाओं के लिए गणना: 447, 593 + (9, 247 × वजन [किलो]) + (3,098 × ऊँचाई [सेमी]) - (4, 33 × आयु [वर्ष])।

95% आत्मविश्वास स्तर के साथ आत्मविश्वास अंतराल पुरुषों के लिए ± 213.0 किलो कैलोरी / दिन और महिलाओं के लिए ± 201.0 किलो कैलोरी / दिन है।

मिफ्लिन का सूत्र - जिओरा

यह फॉर्मूला 1990 में पिछले 100 वर्षों में बदली जीवनशैली के अनुसार बनाया गया था।

पुरुषों के लिए गणना: 5 + (10 × वजन [किलो]) + (6, 25 × ऊंचाई [सेमी]) - (5 × आयु [वर्ष])।

महिलाओं के लिए गणना: (10 × वजन [किलो]) + (6, 25 × ऊंचाई [सेमी]) - (5 × आयु [वर्ष]) - 161।

सबटोटल

जैसा कि आप देख सकते हैं, विभिन्न दृष्टिकोण थोड़े अलग परिणाम देते हैं। आपको कौन सा फॉर्मूला पसंद करना चाहिए? उत्तर के लिए, मैंने पेशेवरों - कंपनी के कर्मचारियों की ओर रुख किया।

नताल्या नेफेडोवा पोषण विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ, मनोवैज्ञानिक, वैज्ञानिक पत्रों के लेखक। दैनिक कैलोरी सीमा निर्धारित करने के लिए और भी कई सूत्र हैं (उदाहरण के लिए, द इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन इक्वेशन, डैनॉस्की इक्वेशन, और अन्य), और उनमें से प्रत्येक अपने तरीके से पोषण विशेषज्ञ के लिए अच्छा है।

उदाहरण के लिए, मैं अस्पताल में किसी मरीज का मूल्यांकन करते समय अलग-अलग सूत्रों का उपयोग करता हूं। कोई भी गंभीर बीमारी तनाव है, जो चयापचय को बढ़ाता है और परिणामस्वरूप, कैलोरी खर्च करता है। रोगी को बुखार है या नहीं इसका उल्लेख नहीं है। ऐसे सूत्र हैं जिनका उपयोग मोटे या अधिक वजन वाले रोगियों पर नहीं किया जाना चाहिए। हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला उनमें से सिर्फ एक है। वह दैनिक कैलोरी सीमा को 5-15% (और 65 से अधिक पुरुषों के लिए, इसके विपरीत, कम करके आंकती है) को कम करके आंकती है।

फिलहाल, शोधकर्ताओं का मानना है कि मिफ्लिन-गियोर और डब्ल्यूएचओ के सूत्र वही परिणाम देते हैं जो सच्चाई के सबसे करीब होते हैं। इन फ़ार्मुलों का उपयोग केवल सामान्य शरीर के वजन के स्वस्थ लोगों द्वारा ही किया जाना चाहिए। हालांकि, मैं आपको सलाह देता हूं कि प्राप्त मूल्य को रामबाण न मानें। ऐसे कई कारक हैं जो चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं, इसे एक दिशा या किसी अन्य दिशा में स्थानांतरित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, दवाएं, मांसपेशियों, मसालेदार भोजन, धूम्रपान, आदि।आपको फिट और स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी सीमा की गणना करना सिर्फ एक उपकरण है।

वैसे, नतालिया ने मैकगिल यूनिवर्सिटी (कनाडा) से स्नातक किया है और नौ साल से अपनी विशेषता में काम कर रही है। आइए उसकी सलाह का उपयोग करें और मिफ्लिन-सेंट-जॉर समीकरण पर ध्यान दें। चलिए दूसरे चरण पर चलते हैं।

शारीरिक गतिविधि के लिए भत्ते बनाना

जितना हम एक शाश्वत शनिवार चाहते हैं, वह सप्ताह में केवल एक बार होता है। और बाकी समय हम काम करते हैं, अपना घर का काम करते हैं और सामान्य तौर पर, आलस्य को दूर करते हैं। यह उन बलों को लेता है जिन्हें ऊर्जा खपत की कुल मात्रा में ध्यान में रखा जाना चाहिए। इसके लिए, सुधार कारक लागू होते हैं:

• 1, 2 - यदि आपकी गतिविधि मुख्य रूप से बिस्तर से सोफे पर जाने के लिए कम हो जाती है;
• 1, 375 - यदि आप अधिक सक्रिय हैं और सप्ताह में 1 से 3 बार हल्के व्यायाम से अपने विवेक को बाहर निकालते हैं;
• 1, 55 - यदि आप सप्ताह में 3 से 5 बार मध्यम खेल के लिए विदेशी नहीं हैं;
• 1, 725 - यदि आप सप्ताह में 6-7 बार भारी कसरत करते हैं;
• 1, 9 - यदि आप अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं (शारीरिक रूप से काम करें, दिन में दो बार प्रशिक्षण लें, शक्ति व्यायाम करें)।

आइए मान लें कि हमारे काल्पनिक पात्र ठेठ कार्यालय कर्मचारी हैं। उनकी गतिहीन जीवन शैली पहले बिंदु से मिलती है। हम इसे अपनी गणना में उपयोग करेंगे।

लेकिन आप इन नंबरों को बुद्धिमानी से कैसे प्रबंधित करते हैं? चलिए अब समझाते हैं।

कैलोरी की मात्रा कम करना

हम सभी वयस्क हैं और हम इस तथ्य से अवगत हैं कि बहुत अधिक वजन घटाने से स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो जाएगी, खासकर अगर यह साइबेरियाई नहीं है। आपको धीरे-धीरे वजन कम करने की जरूरत है ताकि आपके शरीर को तनाव में न लाया जाए। तो राशन में कितनी कटौती करनी चाहिए? हम सलाह के लिए फिर से विशेषज्ञों की ओर रुख करेंगे।

पोषण विशेषज्ञ (कम से कम उत्तरी अमेरिका में) द्वारा उपयोग किए जाने वाले अंगूठे का सबसे सरल नियम प्रति दिन 500 कैलोरी या प्रति सप्ताह 3,500 से कम है। इस तरह की कमी से प्रति सप्ताह 500 ग्राम वसा द्रव्यमान का नुकसान होगा। हालांकि, छह महीने की अवधि में वजन कम करने की सिफारिश की जाती है। फिर दैनिक कैलोरी सीमा की पुनर्गणना की जाती है और वजन अगले छह महीने तक बनाए रखा जाता है। यदि आवश्यक हो तो एल्गोरिथ्म दोहराया जाता है। इस प्रकार, 250-500 ग्राम (प्रारंभिक शरीर के वजन के आधार पर) प्रति सप्ताह अधिकतम सुरक्षित वजन घटाने है। इस आंकड़े से अधिक होने का अर्थ है मांसपेशियों और पानी की कमी। फिर, यह रामबाण नहीं है। चयापचय बदल रहा है और लगातार और तेजी से बढ़ेगा यदि कोई व्यक्ति, आहार में संशोधन के अलावा, नियमित रूप से व्यायाम करेगा। इसलिए इस आंकड़े को भी बदलना होगा। मैं आपको सलाह देता हूं कि आप स्वयं इस नियम का उपयोग उन लोगों के लिए करें जिनके लिए वांछित वजन घटाना 5 किलो से अधिक वसा द्रव्यमान नहीं है। बाकी, दुर्भाग्य से या सौभाग्य से, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है। मैं यह भी जोड़ना चाहूंगा कि आपको प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से कम का उपभोग नहीं करना चाहिए। इससे निश्चित रूप से सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स दोनों की कमी हो जाएगी।

नतालिया नेफेडोवा

हम पाते हैं कि हमारे काल्पनिक जोड़े को दैनिक कैलोरी की मात्रा को निम्न संकेतकों तक कम करना चाहिए:

कृपया ध्यान दें कि प्राप्त आंकड़े आधार चयापचय दर से कम हैं, और लड़की आम तौर पर प्रति दिन 1,200 किलो कैलोरी तक पहुंचती है। यह खतरनाक हो सकता है: शरीर मांसपेशियों को जला देगा। इसलिए, हमारे नायकों को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बीएमआर स्तर तक बढ़ाना चाहिए, वजन घटाने को थोड़ा धीमा होने दें।

यदि हमारे युवा अधिक सक्रिय होते, तो उनकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता इस प्रकार दिखाई देती:

500 किलो कैलोरी घटाएं और बीएमआर से ऊपर के मान प्राप्त करें:

अपने आहार पर नज़र कैसे रखें

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग खाने की डायरी रखते हैं वे अपने आहार का अधिक सख्ती से पालन करते हैं और नहीं करने वालों की तुलना में तेजी से वसा कम करते हैं। पेट को भेजे जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री का स्पष्ट विचार होने से, अपने आप को एक साथ खींचना और समय पर अपना मुंह बंद करना आसान हो जाता है।

प्रत्येक भोजन को अपनी डायरी में रिकॉर्ड करें और कुल कैलोरी की मात्रा की गणना करें। आपको सभी उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को याद रखने की आवश्यकता नहीं है।यह लोकप्रिय व्यंजनों की कैलोरी सामग्री के बारे में जानने के लिए पर्याप्त है, चित्रों में 200 कैलोरी की कल्पना करें या वीडियो "व्हाट 2,000 कैलोरी लुक लाइक" से हाइलाइट्स को कैप्चर करें। हालांकि, निश्चित रूप से, इलेक्ट्रॉनिक कैलोरी कैलकुलेटर को हाथ में रखना आसान है, उदाहरण के लिए, आईओएस के लिए डायलिफ।

निष्कर्ष

अंत में, मैं स्वस्थ भोजन के विषय पर कई लाइफहाकर प्रकाशनों के लेखक, एक राय दूंगा, जिसमें कहा गया है: "सभी सूत्रों में त्रुटियां हैं। सिर्फ इसलिए कि वे सभी लोगों का सामान्यीकरण करते हैं। और व्यक्तिगत चयापचय का स्तर व्यक्तिगत है। यह भौतिक रूप और आनुवंशिकता दोनों पर निर्भर करता है। इस तथ्य का जिक्र नहीं है कि, उदाहरण के लिए, मसालेदार भोजन चयापचय को बढ़ाता है। एक सूत्र एक सूत्र है, लेकिन यह सब विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है।"

इसलिए, आपको "आहार गोली" के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना नहीं करनी चाहिए - यह आपकी शारीरिक विशेषताओं और स्वास्थ्य की स्थिति के कारण काम नहीं कर सकता है। यह कोशिश करने लायक है, लेकिन अगर आपको बुरा लगता है या कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो आपको पोषण विशेषज्ञ से मदद लेने की ज़रूरत है।