अपने एब्स को मजबूत करने और अपनी पीठ को चोट न पहुंचाने के लिए रूसी क्रंचेस कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

व्यायाम सुरक्षित हो सकता है, लेकिन आपको तकनीक से सावधान रहना होगा।

रूसी क्रंचेस क्या हैं और वे क्यों करते हैं

रूसी क्रंचेस पेट की तिरछी मांसपेशियों पर जोर देने के साथ शरीर को पंप करने के लिए एक व्यायाम है, जिसके दौरान व्यक्ति फर्श पर बैठता है और बारी-बारी से शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाता है।

रूसी क्रंचेस में, रेक्टस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स और बैक एक्सटेंसर शरीर और पैरों को स्थिति में रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं। और पेट की आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियां शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाने और उसे स्थिर करने के लिए सिकुड़ती हैं।

इस प्रकार, व्यायाम कोर की लगभग सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है। इसके अलावा, यह किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के लिए आसानी से मापनीय है और इसे मेडिसिन बॉल, डंबल या केटलबेल के रूप में अतिरिक्त भार के साथ या बिना किया जा सकता है।

क्या रूसी क्रंचेस वास्तव में आपकी पीठ को चोट पहुँचा सकते हैं?

कुछ डॉक्टर और प्रशिक्षक रूसी क्रंचेस को एक खतरनाक व्यायाम मानते हैं।

उदाहरण के लिए, ऑनलाइन प्रशिक्षण संसाधन लेस मिल्स के फिजियोथेरेपिस्ट ब्राइस हेस्टिंग्स बताते हैं कि एब एक्सरसाइज से बचने के लिए / लेस मिल्स, कि अर्ध-बैठने की स्थिति को पीठ के एक गोल के साथ जोड़ा जाता है, जो पीठ के निचले हिस्से में इंटरवर्टेब्रल डिस्क के पूर्वकाल भाग को स्थानांतरित करता है। केंद्र की ओर से तरल सामग्री (नाभिक पल्पोसस)।

लंबे समय में, यह डिस्क के संयोजी ऊतक (एनलस फाइब्रोसस) को नुकसान पहुंचा सकता है और इसके परिणामस्वरूप पीठ दर्द हो सकता है।

हालांकि, हम रीढ़ की हड्डी में रूसी मोड़ के नुकसान की पुष्टि करने वाले अध्ययनों को खोजने में असमर्थ थे। यह माना जा सकता है कि यदि आप व्यायाम को तकनीकी रूप से सही ढंग से करते हैं, पीठ को गोल किए बिना और पीठ के निचले हिस्से को घुमाते हुए, इससे अधिक नुकसान कंप्यूटर पर दिन भर रुकी हुई स्थिति से नहीं होगा।

और फिर भी, यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है या पहले से ही इंटरवर्टेब्रल डिस्क की समस्या है, तो आपको रूसी घुमा नहीं करना चाहिए। उन्हें साइड बार से बदलना बेहतर है - यह तिरछी पेट की मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से पंप करता है, लेकिन इंटरवर्टेब्रल डिस्क को संपीड़ित नहीं करता है।

रूसी क्रंचेस कैसे करें

यदि आपने कभी इस अभ्यास की कोशिश नहीं की है, तो सबसे सरल विकल्प से शुरू करें - फर्श पर अपने पैरों के साथ।

चटाई पर बैठें, अपने घुटनों को लगभग 90-100 ° के कोण पर मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। शरीर को वापस मोड़ो ताकि कूल्हों और शरीर के बीच एक समकोण हो, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने एब्स को कस लें और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाएं।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को दाईं ओर मोड़ें। बहुत अधिक न घूमें - सुनिश्चित करें कि आपकी नाभि जगह पर रहे और केवल आपके कंधे, छाती और ऊपरी पीठ घूमें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

यदि आप इस स्थिति में नहीं झुक सकते हैं, तो अधिक चुनौतीपूर्ण उठाए गए पैर संस्करण का प्रयास करें।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए, अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं और उन्हें निलंबित रखें। व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को नीचे न करने की कोशिश करते हुए, शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

इसके अलावा, रूसी क्रंचेस को अक्सर मेडबॉल के साथ किया जाता है - एक छोटी भारी गेंद जो आपके हाथों में पकड़ने के लिए आरामदायक होती है। इस प्रक्षेप्य के बजाय, आप एक डम्बल, केटलबेल, या यहाँ तक कि पानी या रेत की एक बोतल का उपयोग कर सकते हैं।

फर्श पर बैठो, एक मेडबॉल पकड़ो, अपनी कोहनी मोड़ो और अपनी निचली छाती के पास वजन पकड़ो।

अपनी फिटनेस के स्तर के आधार पर, आप फर्श पर या फर्श पर अपने पैरों से क्रंचेस कर सकते हैं।

किन गलतियों से बचना चाहिए

तकनीक की ये खामियां व्यायाम को आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए खतरनाक बना सकती हैं। इसलिए, वज़न उठाने से पहले सही तकनीक में महारत हासिल करने के लिए समय निकालें।

पीठ को गोल करना

पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ स्थिति में रखें।यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क को संपीड़न से बचाएगा और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करेगा।

काठ का घूमना

मोड़ के दौरान, कंधे, हाथ और ऊपरी पीठ घूमते हैं, जबकि निचली पीठ कम या ज्यादा स्थिर रहती है।

सुनिश्चित करें कि नाभि हमेशा आगे की ओर निर्देशित हो और मोड़ के दौरान एक तरफ से दूसरी तरफ न जाए।

साइड टू साइड लेग मूवमेंट

टांगों के मुड़ने से पेट की मांसपेशियों के भार से कुछ राहत मिलती है। सुनिश्चित करें कि कूल्हे एक ही जगह पर रहें और हाथों से विपरीत दिशा में न हिलें।

आप रूसी क्रंचेस को और कैसे कर सकते हैं

रूसी क्रंचेस के कई रूप हैं जिनका उपयोग आप अपने वर्कआउट में विविधता और अतिरिक्त भार के लिए कर सकते हैं।

अपने सिर के पीछे हाथों से

अपने पैरों को फर्श पर छोड़ दें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने शरीर को घुमाएं, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।

यदि आप व्यायाम को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर बढ़ाकर और उन्हें एक साथ पार करने का प्रयास करें।

बारी-बारी से घुटने का झुकना

अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं। फिर बाईं ओर मुड़ें, पैरों की स्थिति को विपरीत दिशा में बदलते हुए।

बाहों पर एक मिनी इलास्टिक बैंड के साथ

इलास्टिक बैंड को अपनी कलाई पर रखें, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को नीचे करें और इलास्टिक बैंड के प्रतिरोध को पार करते हुए अपनी सीधी भुजाओं को फैलाएं। विस्तारक पर दबाव जारी किए बिना फर्श पर अपने पैरों के साथ रूसी क्रंच करें।

गेंद को फर्श पर फेंकना

इस भिन्नता के लिए, आपको एक रेत की गेंद या दवा की गेंद की आवश्यकता होगी।

फर्श पर अपने पैरों के साथ रूसी क्रंचेस के लिए एक प्रारंभिक स्थिति लें, किनारे की ओर मुड़ें और गेंद को अपने कूल्हे के बगल में फर्श पर फेंक दें। उछले हुए प्रक्षेप्य को पकड़ें और दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।

अपने वर्कआउट में क्रंचेज कैसे जोड़ें

सबसे पहले, रूसी क्रंचेस का अपना संस्करण खोजें - फर्श पर पैरों के साथ या वजन पर, वजन के साथ या बिना। उस कठिनाई को चुनें जिसे आप अंतिम प्रतिनिधि तक अपनी पीठ को सीधा रख सकते हैं। 20 बार (प्रत्येक दिशा में 10) के 3 सेट में रूसी क्रंचेस करें।

आपको हर कसरत में यह व्यायाम नहीं करना चाहिए - सप्ताह में एक बार पर्याप्त होगा। बाकी दिनों में, कोर को पंप करने के लिए अन्य आंदोलनों का प्रयास करें: "बाइक", "रॉक क्लाइंबर", विभिन्न प्रकार के तख्ते, हैंगिंग लेग रेज, और अन्य। यह दृष्टिकोण आपकी पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचाए बिना आपकी मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने में आपकी मदद करेगा।