अपनी पीठ को चोट पहुँचाए बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए हाइपरेक्स्टेंशन कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

तकनीकी रूप से, सुरक्षित और कुशलता से विस्तार करें।

हाइपरेक्स्टेंशन क्या है और यह क्यों करते हैं

हाइपरेक्स्टेंशन एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आप अपने कूल्हे के जोड़ को अपने पैरों को स्थिर करके फैलाते हैं। आपको इसे अपने वर्कआउट में शामिल करना चाहिए क्योंकि यह:

1. जांघ के पिछले हिस्से के नितंबों और मांसपेशियों को पंप करता है।
2. पीठ के विस्तारकों को मजबूत करता है, रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों का एक समूह जो मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान और रोजमर्रा की जिंदगी में पीठ को चोट से बचाता है।
3. पीठ दर्द को कम करता है।
4. शक्ति प्रशिक्षण में प्रदर्शन में सुधार करता है। हाइपरेक्स्टेंशन आपको एक तटस्थ पीठ बनाए रखते हुए शक्तिशाली श्रोणि विस्तार में महारत हासिल करने में मदद करता है। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, स्नैच और क्लीन और कई अन्य अभ्यासों में अच्छे प्रदर्शन के लिए यह आंदोलन आवश्यक है।

क्या हाइपरेक्स्टेंशन चोट कर सकता है

हां, अगर आप अपनी पीठ को जरूरत से ज्यादा सीधा करते हैं, तो इसे तेज या अतिरिक्त वजन के साथ करें। ओवरएक्सटेंशन काठ का रीढ़ में संपीड़न बनाता है, और यदि इंटरवर्टेब्रल डिस्क पहले से ही लगातार बैठने से निचोड़ा हुआ है, तो अचानक अत्यधिक विस्तार से डिस्क का फलाव या हर्नियेशन हो सकता है।

यदि आप एक प्राकृतिक काठ की स्थिति बनाए रखते हैं, सुचारू रूप से चलते हैं और गति को नियंत्रित करते हैं, तो हाइपरेक्स्टेंशन ही फायदेमंद होगा।

हाइपरेक्स्टेंशन सिमुलेटर में क्या अंतर है

हाइपरेक्स्टेंशन बेंच के लिए दो मुख्य विकल्प हैं, या, दूसरे शब्दों में, रोमन कुर्सी:

1. झुकी हुई बेंच … लेग रोलर्स सबसे नीचे और जांघ कुशन सबसे ऊपर होते हैं, इसलिए व्यायाम के दौरान पैर 45 ° के कोण पर होते हैं।
2. सीधी बेंच … यहां रोलर्स को कुशन के समान ऊंचाई पर रखा जाता है, ताकि पैर फर्श के लगभग समानांतर हों। GHD (ग्लूट हैमस्ट्रिंग डेवलपर) भी ऐसे सिमुलेटर से संबंधित है। यह साधारण रोमन कुर्सियों से अर्धवृत्ताकार कुशन आकार और डबल रोलर्स से भिन्न होता है, जिसके बीच आपको अपने पैरों को सम्मिलित करने की आवश्यकता होती है।

दोनों विकल्प हाइपरेक्स्टेंशन के लिए अच्छा काम करते हैं। और यह कहना कि कौन सा सिमुलेटर बेहतर है, बल्कि मुश्किल है: दोनों के अपने फायदे हैं।

एक सीधी बेंच पर हाइपरेक्स्टेंशन थोड़ा बेहतर है, ग्लूट्स को लोड करना और शक्तिशाली पेल्विक एक्सटेंशन करने में मदद करना, जो कि ताकतवर एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है।

इसी समय, 45 ° के झुकाव वाली रोमन कुर्सी अधिक आरामदायक है: उस पर चढ़ना आसान है और गति की सीमा को सीमित करना आसान है यदि मांसपेशियां अभी तक भारी भार के लिए तैयार नहीं हैं।

एक झुकी हुई बेंच पर हाइपरेक्स्टेंशन कैसे करें

मशीन को इस तरह से एडजस्ट करें कि उभरी हुई पेल्विक हड्डियां (इलियक रिज) तकिए को न छुएं। अपने निचले पैरों को नीचे से सिम्युलेटर के नरम रोलर्स के पीछे रखें और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के खिलाफ मजबूती से दबाएं।

अपने शरीर को पैरों से सिर के मुकुट तक एक सीधी रेखा में फैलाएं, पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक मेहराब बनाए रखें। आप अपनी बाहों को अपने सामने पार कर सकते हैं या उन्हें अपने सिर के पीछे रख सकते हैं - बाद वाला व्यायाम को थोड़ा जटिल करेगा।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को सीमा के अंत तक नीचे करें। अपनी गर्दन को अपनी पीठ के अनुरूप रखें।

धीरे से प्रारंभिक स्थिति में उठें और दोहराएं।

सीधी बेंच पर हाइपरेक्स्टेंशन कैसे करें

मशीन को समायोजित करें ताकि श्रोणि की हड्डियाँ तकिए को न छुएँ - जांघ के सामने वाले हिस्से को इसके खिलाफ दबाया जाए।

अपने पैरों को दो रोलर्स के बीच डालें और अपने शरीर को फर्श के समानांतर एक पंक्ति में फैलाएं। एक तटस्थ काठ की स्थिति बनाए रखें। अपनी बाहों को अपने सामने या अपने सिर के पीछे मोड़ें - बाद वाला अधिक कठिन है।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को धीरे से नीचे करें। आपको इसे कूल्हे के जोड़ में एक समकोण पर नहीं करना चाहिए, इसमें अकेले रहने दें। इस स्थिति में, आप बस आराम करते हैं - मांसपेशियों को कोई भार नहीं मिलता है। इसलिए, यह समझ में आता है कि जल्दी कम करना बंद कर दें और बिना रुके उठना शुरू करें।

प्रारंभिक स्थिति में उठें, 1-2 सेकंड के लिए रुकें, और फिर से नीचे उतरना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि शीर्ष बिंदु पर निचली पीठ तटस्थ रहती है - उच्च उठने की कोई आवश्यकता नहीं है।

गति का उपयोग न करें - सभी आंदोलनों को सुचारू और नियंत्रित होना चाहिए।

नितंबों पर भार बढ़ाने के लिए व्यायाम कैसे बदलें

इन युक्तियों से आपको अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी:

1. अपने पैरों को 45 ° साइड में मोड़ें। चूंकि ग्लूटस की मांसपेशियों के तंतु कोण होते हैं, कूल्हों को बाहर की ओर मोड़ना उनके लिए सबसे अच्छा काम करेगा।
2. व्यायाम के शीर्ष पर नितंबों को निचोड़ें - शरीर के पूर्ण विस्तार के साथ। यह अतिरिक्त यांत्रिक तनाव पैदा करने और विकास के लिए प्रोत्साहन बढ़ाने में मदद करेगा।
3. अपनी पीठ को काम से हटा दें। इसे करने के लिए अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाते हुए अपनी पीठ को गोल करें।

अपनी पीठ पर तनाव बढ़ाने के लिए व्यायाम कैसे बदलें

यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक संपीड़न पैदा किए बिना अपनी पीठ पर भार बढ़ाना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे घुमा देने वाले व्यायाम का प्रयास करें।

मशीन को समायोजित करें ताकि श्रोणि तकिए पर हो, शरीर को एक तटस्थ पीठ के साथ फैलाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें।

इस स्थिति से गर्दन से शुरू होकर पीठ के निचले हिस्से तक धीरे-धीरे मुड़ना शुरू करें। जब तक आप चरम बिंदु तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी पीठ के कशेरुकाओं को कशेरुकाओं से गोल करें।

फिर रीढ़ की हड्डी को उतनी ही सुचारू रूप से अपनी मूल स्थिति में लौटाना शुरू करें।

यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा काम करेगा, लचीलापन बढ़ाएगा और आपकी पीठ की स्थिति को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार करेगा।

भारित हाइपरेक्स्टेंशन कैसे करें

यदि आप सही तकनीक के साथ प्रति सेट 15-20 एक्सटेंशन कर सकते हैं, तो वज़न का प्रयास करें।

2, 5 या 5 किलो वजन के बारबेल से एक पैनकेक लें और इसे ट्रेपोजॉइड के शीर्ष पर रखें या इसे अपने हाथों में पकड़कर अपने सिर को छूएं। कूल्हे के जोड़ से इसकी दूरी जितनी अधिक होगी, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।

आप अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ हाइपरेक्स्टेंशन भी कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी मांसपेशियां इस भार के लिए तैयार हैं, पहले बार (10-15 किग्रा) के साथ ऐसा करने का प्रयास करें।

एक और अच्छा विकल्प मशीन के पैरों पर लगे प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम है। तल पर, भार न्यूनतम होगा, और जैसे-जैसे यह बढ़ेगा, टेप के खिंचाव के कारण यह बहुत बढ़ जाएगा।

वज़न अधिक सावधानी से चुनें और तकनीक का पालन करें: यदि आप बिना झूले लिफ्ट नहीं कर सकते हैं, तो वज़न कम करें।

अपने वर्कआउट में हाइपरेक्स्टेंशन कैसे जोड़ें

क्योंकि हाइपरेक्स्टेंशन आपकी पीठ, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को गर्म करने के लिए बहुत अच्छा है, वार्म-अप के तुरंत बाद प्रत्येक वर्कआउट पर बिना वज़न के 10-15 बार के 1-2 सेट करें। यह आपके शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करने, आपके प्रदर्शन को बढ़ाने और आपकी पीठ को चोट से बचाने में मदद करेगा।

यदि आप इसे एक शक्ति व्यायाम के रूप में उपयोग करना चाहते हैं, तो सप्ताह में एक बार भारित संस्करण करें, जांघ और नितंबों के पीछे अन्य व्यायामों के साथ बारी-बारी से करें: सुप्रभात, रोमानियाई डेडलिफ्ट और सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट, वज़न के साथ ग्लूट ब्रिज, और अन्य.

8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें। वजन उठाएं ताकि सेट में आखिरी दोहराव भारी हो, लेकिन आप उन्हें बिना झूले पूरा कर सकते हैं।