एब रोलर के साथ कैसे काम करें और अपनी पीठ को चोट न पहुंचाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आप तकनीक का सही ढंग से पालन करते हैं, तो यह लोहे की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगी।

प्रेस रोलर अच्छा क्यों है

शुरुआत के लिए, यह कॉम्पैक्ट और सस्ता है: सबसे सरल मॉडल की कीमत 250-500 रूबल की सीमा में है। वहीं, व्यायाम के कई फायदे हैं:

• लोकप्रिय क्रंच और फोल्ड की तुलना में पंप एब्स अधिक कुशलता से काम करते हैं।
• तिरछी पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करता है।
• पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करता है। फोल्ड और पेट के अन्य व्यायामों की तुलना में, रोलर मूवमेंट पीठ के निचले हिस्से और हिप एक्सटेंसर पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालता है। पूरा भार रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर जाता है, और काठ का रीढ़ की इंटरवर्टेब्रल डिस्क संपीड़न से ग्रस्त नहीं होती है।
• सभी कौशल स्तरों के लिए उपयुक्त। रोलर व्यायाम की कठिनाई इस बात पर निर्भर करती है कि आप इसे कितनी दूर तक घुमाते हैं। दूरी बदलकर, आप लोड को समायोजित कर सकते हैं और अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं।

हालांकि, यह सब तभी सच है जब सही तकनीक का पालन किया जाए। अन्यथा, रोलर व्यायाम फर्श पर टूटी हुई ठुड्डी या पीठ दर्द के साथ समाप्त हो सकता है। पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण संपीड़न पैदा करता है, जिससे डिस्क फलाव, पिंच तंत्रिका जड़ें, सूजन और दर्द हो सकता है।

प्रेस रोलर के साथ कैसे काम करें

फर्श पर एक गलीचा रखें और उस पर घुटने टेकें। रोलर के हैंडल को पकड़ें, अपनी पीठ को गोल करें और अपने एब्स को कस लें, अपनी कोहनियों को सीधा और लॉक करें।

शरीर को स्थिति में रखते हुए, रोलर को आगे की ओर रोल करें। सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से में झुकना नहीं है।

उस बिंदु तक पहुंचें जहां से आप वापस आ सकते हैं, और रोलर को वापस रोल करें। उसी स्थिति में लौटें - एक गोल पीठ और तंग पेट के साथ।

ध्यान दें कि आंदोलन वापस कैसे शुरू होता है। यह शरीर से आना चाहिए, जैसे कि आपको अपनी पीठ के पीछे खींचा जा रहा हो, न कि आपके कूल्हों या कंधों से।

यदि आप श्रोणि से हिलना शुरू करते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं (जैसा कि नीचे दिए गए वीडियो में है), तो आप प्रेस से कुछ भार चुरा लेते हैं और व्यायाम को अप्रभावी बना देते हैं।

यदि आप कंधों से शुरू करते हैं, तो आपको पीठ के निचले हिस्से में अनावश्यक विक्षेपण मिलता है और, फिर से, प्रेस से कुछ भार हटा दें।

हाथों को सीधा रखना भी जरूरी है। नीचे दिए गए वीडियो में, आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि मुड़ी हुई कोहनी व्यायाम के आकार को कैसे खराब करती है।

और अपने प्रशिक्षण के स्तर पर विचार करें। यदि आपके पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो जहां तक संभव हो रोलर को रोल करने की कोशिश करने से भयानक तकनीक के साथ गिरने या उठाने का अंत होगा। इसलिए पहले यह पता लगा लें कि आप किस रेंज में सक्षम हैं।

व्यायाम के दौरान अपनी सीमा कैसे खोजें

दीवार के खिलाफ घुटने टेकें, इससे लगभग एक कदम दूर। रोलर को आगे की ओर तब तक रोल करें जब तक कि वह दीवार से न टकरा जाए, और फिर वापस जाएं।

यदि आप सही तकनीक रखने में कामयाब रहे, तो थोड़ा और आगे बढ़ें और दोहराएं। एक रेंज चुनें जिसे आप स्थानांतरित कर सकते हैं और फिर इसे टेप माप से माप सकते हैं।

जैसे-जैसे आप अपने एब्स को ऊपर उठाते हैं, आप धीरे-धीरे अपनी गति की सीमा को बढ़ाने और अपनी प्रगति को ट्रैक करने में सक्षम होंगे।

प्रेस रोलर के साथ कितनी बार अभ्यास करना है

पेट की मांसपेशियों को हर दिन प्रशिक्षित किया जा सकता है: वे तनाव को अच्छी तरह से सहन करते हैं और जल्दी से ठीक हो जाते हैं। आरंभ करने के लिए, अपनी सुरक्षित सीमा में 8-10 बार के 3-5 सेट करें।

जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती हैं, दूरी बढ़ाएं, और जब आप शरीर को लगभग पूरी तरह से सीधा करना सीखें (पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रखते हुए!) और वापस लौटें, दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

कौन सा प्रेस रोलर चुनना है

सब कुछ आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करेगा।

सिंगल रोलर

सरल एकल रोलर्स पर अभ्यास करना सबसे कठिन है, जिसे 300-500 रूबल के लिए खरीदा जा सकता है। संकरे पहिये के कारण आपको न केवल रोलर को आगे-पीछे करने का प्रयास करना पड़ता है, बल्कि संतुलन बनाए रखने के लिए भी प्रयास करना पड़ता है।

क्या खरीदे

• स्पोर्ट एलीट से जिम्नास्टिक रोलर-स्केटिंग रिंक, 288 रूबल →
• स्टारफिट से रोलर दबाएं, 399 रूबल →
• स्टारफिट से प्रेस के लिए बड़ा रोलर, 320 रूबल →

समानांतर रोलर

समानांतर पहियों वाले जुड़वां मॉडल थोड़े अधिक स्थिर होते हैं। वे एकल की तुलना में 100-200 रूबल अधिक महंगे हैं, लेकिन बहुत अधिक स्थिर हैं।

क्या खरीदे

• सिलाप्रो से दो-पंक्ति जिम्नास्टिक रोलर, 706 रूबल →
• स्टार्ट अप से दो-पंक्ति जिम्नास्टिक रोलर, 415 रूबल →
• टोरनेओ से दो-पंक्ति जिमनास्टिक रोलर, 699 रूबल →

विभिन्न आकारों के पहियों वाला रोलर

यह विकल्प और भी अधिक स्थिर है। इन रोलर्स की कीमत साधारण सिंगल मॉडल की कीमत से तीन गुना है, लेकिन ये अच्छी स्थिरता प्रदान करते हैं। वे उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो औसत कीमत पर एक सुरक्षित प्रवेश-स्तर विकल्प की तलाश में हैं।

क्या खरीदे

• फोल्डिंग प्रेस रोलर, 1 547 रूबल →
• केटलर से फोल्डिंग प्रेस रोलर, 1 999 रूबल →

वापसी रोलर

रिटर्न मैकेनिज्म वाले मोटे रोलर्स से निपटना सबसे आसान है। वे न केवल स्थिर हैं, बल्कि एक विशेष वसंत भी है जो पहिया को विपरीत दिशा में घुमाता है और अपनी मूल स्थिति में लौटने में मदद करता है।

हालांकि, यह विचार करने योग्य है: ये रोलर्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं, और जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण में बढ़ते हैं, उनकी स्थिरता और वापसी में सहायता आपके पेट से भार को हटा देगी और आपकी प्रगति को धीमा कर देगी।

क्या खरीदे

• अटलांटा से रोलर दबाएं, 3 230 रूबल →
• रिटर्न मैकेनिज्म के साथ प्रेस के लिए रोलर, 990 रूबल →

आप जो भी मॉडल चुनते हैं, याद रखें: यदि आप सही तकनीक का पालन करते हैं, तो सबसे सरल रोलर भी चोट और दर्द का कारण नहीं बनेगा। यदि सबसे निचले बिंदु पर आपकी पीठ का निचला हिस्सा गिर जाता है, और आप प्रत्येक वापसी को श्रोणि को वापस खिलाकर शुरू करते हैं, तो सबसे महंगे मॉडल के साथ भी कोई परिणाम नहीं होगा।