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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
पुश-अप्स, केटलबेल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज, रिंग्स पर जिम्नास्टिक एलिमेंट्स और एक हॉरिजॉन्टल बार, हैंडस्टैंड - इन सभी एक्सरसाइज के लिए मजबूत और लचीली कलाई की जरूरत होती है। एक लाइफ हैकर आपको बताएगा कि कलाई की ताकत कैसे विकसित करें और बिना दर्द या परेशानी के व्यायाम करें।
जिम्नास्टिक, रॉक क्लाइम्बिंग, क्रॉसफिट, सभी प्रकार की मार्शल आर्ट - इन सभी खेलों में मजबूत कलाई की आवश्यकता होती है। कलाई की ताकत लचीलेपन के समानांतर विकसित की जानी चाहिए। यह आपको उन व्यायामों से निपटने में मदद करेगा जिनके लिए न केवल अच्छी पकड़ बल्कि जोड़ों की गतिशीलता की भी आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, मजबूत कलाई आपको दर्द या चोट के बिना प्रशिक्षित करने की अनुमति देगी यदि आप एक हैंडस्टैंड करना सीख रहे हैं, अपने हाथों पर चलना, या एक क्षैतिज पट्टी या छल्ले पर बल के साथ व्यायाम करना।
कलाइयों के लिए व्यायाम उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो खेल से दूर हैं। कलाई को गर्म करने और खींचने से टनल सिंड्रोम से बचने में मदद मिल सकती है - कलाई की हड्डियों और टेंडन के बीच माध्यिका तंत्रिका का संपीड़न। वार्म अप तनाव को दूर करने में मदद करेगा और दर्द की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी।
ये सभी अभ्यास आपको कलाई की मजबूती और लचीलेपन को विकसित करने में मदद करेंगे। सबसे पहले आपको लक्षित मांसपेशियों को फैलाने और गर्म करने की आवश्यकता है।
कलाइयों के लिए वार्म अप
प्रत्येक व्यायाम को दस बार दोहराएं।
अब हम स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की ओर मुड़ते हैं।
मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शक्ति व्यायाम
कलाई से मुट्ठियों तक उठाना
अपने पैरों को अपने नीचे झुकाकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने हाथ की पीठ पर फर्श पर रखें, उंगलियां एक दूसरे के सामने हों। अपनी कलाइयों के बल से अपने हाथों को मुट्ठियों तक ले जाने का प्रयास करें। यदि यह आसानी से और बिना दर्द के काम करता है, तो अपना वजन अपने हाथों में स्थानांतरित करें और पुनः प्रयास करें। दर्द होने पर भार कम करें।
15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। जब आपकी कलाइयों को भार की आदत हो जाती है, तो आप अपने पैरों को घुटनों के बल लेटते हुए भी यही व्यायाम कर सकते हैं।
सबसे उन्नत विकल्प सामान्य झूठ बोलने की स्थिति में है। हालाँकि, आपको अपनी कलाइयों को इतनी अच्छी तरह से मजबूत करने में एक सप्ताह से अधिक समय लगेगा। परिणाम का पीछा न करें, आपका लक्ष्य बिना दर्द के व्यायाम करना है (पहले तो किसी भी मामले में असुविधा होगी)।
डम्बल पंक्तियाँ
अपने अग्रभाग को एक समतल मंच पर रखें, जैसे कि एक कुरसी। अपनी कलाई को मोड़ें ताकि आपकी हथेली छत की ओर हो। अपनी उंगलियों से डंबल लें और अपनी कलाई की शक्ति से इसे उठाना शुरू करें।
छोटे वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
रिवर्स ग्रिप बॉडीबार लिफ्ट
इस एक्सरसाइज के लिए आपको बॉडीबार की जरूरत पड़ेगी। बारबेल बार के विपरीत, यह हल्का होता है इसलिए आप बिना अधिक परिश्रम और दर्द के अभ्यास कर सकते हैं।
बॉडीबार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी हथेलियों को थोड़ा खोलें और झुकाएं ताकि बॉडीबार मुड़ी हुई उंगलियों पर लुढ़क जाए। चरम बिंदु पर, कलाई पर कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अपनी कलाई की शक्ति से, बॉडीबार को वापस ऊपर उठाएं। 8-10 बार के चार सेट करें।
बॉडीबार को सीधी पकड़ से उठाना
बॉडीबार को सीधी पकड़ से पकड़ें, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी कलाइयों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। 8-10 बार के चार सेट करें। एक्सरसाइज आसान हो तो वजन बढ़ाएं।
डम्बल पकड़े हुए
अपनी उंगलियों से डम्बल के शीर्ष को पकड़ें। जितना हो सके उतना पकड़ो - 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक।
डम्बल के साथ हाथ घुमाना
दोनों हाथों में डंबल लें, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में, हाथ का पिछला भाग ऊपर की ओर दिखता है। अपने हाथों को पलटें ताकि आपकी उंगलियां ऊपर हों, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आगे-पीछे मुड़ना एक बार में मायने रखता है। 8-10 बार के चार सेट करें।
खींचने के व्यायाम
फर्श पर खिंचाव
अपने पैरों के बल फर्श पर बैठें, अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें, उँगलियाँ अपनी ओर। कलाई पर कोण बढ़ाते हुए, अपने धड़ को पीछे खींचें।चरम बिंदु पर 3-5 सेकंड के लिए रुकें, वापस आएं और दोहराएं। इसे 5-10 बार करें।
बंद मुट्ठियों से खींचना
अपने पैरों पर फर्श पर बैठें, अपने हाथों को फर्श पर पीठ के साथ अपने सामने रखें, उंगलियां एक दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनी को सीधा रखें और मांसपेशियों को फैलाने में मदद करने के लिए अपना कुछ वजन अपनी बाहों में स्थानांतरित करें। इस पोजीशन से, अपनी उंगलियों को अपनी हथेली के बीच की ओर खींचे, अपनी मुट्ठियों को कसने की कोशिश करें। व्यायाम को आठ बार दोहराएं, थोड़ा आराम करें और तीन और तरीके करें।
सप्ताह में 1-2 बार इन व्यायामों को करें, फिर आप अपनी कलाइयों को जल्दी मजबूत करेंगे, अपनी पकड़ की ताकत बढ़ाएंगे और खुद को चोट से बचाएंगे।
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