अपनी दौड़ने की गति कैसे बढ़ाएं और चोट से कैसे बचें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

दौड़ने की गति ताल और स्ट्राइड लंबाई के समानुपाती होती है। उच्च गति के लिए, आपको इनमें से कम से कम एक पैरामीटर बढ़ाने की आवश्यकता है। हम आपको बताएंगे कि वे एक-दूसरे को कैसे प्रभावित करते हैं, साथ ही साथ अपनी दौड़ने की गति को सुरक्षित रूप से बढ़ाने के लिए आपको किन अन्य कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है।

मनोरंजक दौड़ में भी, हमेशा दो प्रकार के धावक होते हैं। कुछ अक्सर अपने पैर हिलाते हुए दौड़ते हैं। अन्य व्यापक कदमों के साथ आगे बढ़ते हैं। पहले के पास एक उच्च ताल है, लेकिन दूसरे की लंबी छलांग है। ऐसा लगता है कि दोनों दृष्टिकोणों का गति पर सकारात्मक प्रभाव होना चाहिए। किससे उदाहरण लें?

ताल प्रति मिनट चरणों की आवृत्ति के बराबर चलने की मात्रात्मक विशेषताओं में से एक है। सबसे अधिक बार, हम दोनों पैरों के साथ जमीन के स्पर्श की संख्या के बारे में बात कर रहे हैं - लगभग 160-200 कदम प्रति मिनट।

आधार ताल मापने के लिए, अपनी सामान्य गति से दौड़ें और 30 सेकंड में एक पैर से अपने कदम गिनें, फिर उस संख्या को चार से गुणा करें।

कदम की लंबाई

लंबे कदमों के साथ, आप अधिक देर तक हवा में रहते हैं - यह एक प्लस है। लेकिन जब एक विस्तारित, सीधे पैर पर उतरते हैं, तो अधिक आराम से घुटने के साथ पैर पर उतरने की तुलना में जोड़ों और टेंडन पर भार बहुत बढ़ जाता है। ऐसे में लैंडिंग में जरा सी चूक से भी चोट लग सकती है।

लंबी स्ट्राइड्स दौड़ना एक विशेष रनिंग एक्सरसाइज के रूप में अच्छा है जो दौड़ते समय टेक ऑफ के दौरान मांसपेशियों के काम को बेहतर बनाने में मदद करता है।

साथ ही, लंबी प्रगति के साथ उच्च गति बनाए रखना कठिन होता है। यदि आप अपनी प्रगति को काफी लंबा कर देते हैं, तो आपकी ताल कम हो जाएगी और गति उतनी अच्छी नहीं होगी।

ताल

आपने शायद 180 कदम प्रति मिनट की आदर्श दर के बारे में सुना होगा। हालाँकि, यदि आप एक बार में अपनी ताल 20-25 कदम प्रति मिनट बढ़ाते हैं, तो संभावना अधिक है कि आपकी हृदय गति भी बढ़ जाएगी। यह भी अच्छा नहीं है। आपको अपने आधार ताल को प्रति सप्ताह या दो सप्ताह में 5% से अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए।

वास्तव में, "जादू" संख्या 180 ओलंपियनों के दौड़ने का विश्लेषण करके प्राप्त की गई थी। एमेच्योर रनिंग को इस अर्थ में सख्ती से फिट होने की जरूरत नहीं है। थोड़ा सा विचलन काफी स्वीकार्य है और शारीरिक विशेषताओं (पैर की लंबाई, संयुक्त गतिशीलता) और चलने के अनुभव पर निर्भर करता है।

तेजी से कैसे दौड़ें

सबसे पहले, आपको खुद से सवाल पूछना चाहिए: क्या यह बिल्कुल जरूरी है। हम स्वास्थ्य और आनंद के लिए दौड़ने की बात कर रहे हैं। एक शौकिया धावक संख्याओं के बजाय संवेदनाओं पर अधिक ध्यान दे सकता है और देना चाहिए।

लेकिन अगर आप संख्यात्मक संकेतकों की वृद्धि के बिना दौड़ने में रुचि नहीं रखते हैं, तो यह याद रखने योग्य है कि, ताल और चरणों की लंबाई के अलावा, कई कारक चलने की गति को प्रभावित करते हैं:

• पैर की संरचना और ट्रेडमिल की सतह की विशेषताओं के अनुसार सही जूते चुनना;
• कपड़ों की पसंद जो नमी को अच्छी तरह से पोंछती है और मौसम से मेल खाती है;
• क्रॉस-ट्रेनिंग सहित नियमित प्रशिक्षण, आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने और संयुक्त गतिशीलता विकसित करने में मदद करने के लिए;
• पर्याप्त आराम का समय, नियमित मालिश या सौना;
• जॉगिंग से पहले उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप;
• पर्याप्त लक्ष्य और धैर्य।

सुरक्षित कैसे दौड़ें

गैर-पेशेवर धावक अपने प्राकृतिक ताल पर दौड़ते हैं, जो आदर्श नहीं है। हालांकि, कुछ को चोट लगने का खतरा अधिक होता है, जबकि अन्य को कम। जून में अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की वार्षिक बैठक में दोनों के बीच अंतर का पता लगाने वाले कुछ वैज्ञानिक पत्र प्रस्तुत किए गए।

पहले अध्ययन में, एरिन फुट्रेल, एडम टेनफोर्ड, स्टीव टी। जैमिसन, आइरीन एस डेविस। … 32 स्वस्थ व 93 घायल धावकों ने भाग लिया। इससे पता चला कि दोनों समूहों में धावकों की औसत ताल में थोड़ा अंतर था: क्रमशः 164 और 161।

वैज्ञानिकों ने पैर पर भार की तुलना की है, और घायल धावकों में यह वास्तव में अधिक था। हालांकि, इस पैरामीटर और स्वस्थ और घायल धावकों की ताल के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया।

जैकलिन मॉर्गन, रॉबर्ट एल। फ्रेंको, केट हैरिसन, एंसन एम।ब्लैंक्स, हीथर एल. कास्लिन, डी.एस. ब्लेज़ विलियम्स। … 28 शौकिया धावक थे जो हाफ मैराथन की तैयारी कर रहे थे। इस मामले में, आघात और ताल के बीच एक स्पष्ट संबंध था:

• 162 से कम ताल वाले 12 धावकों में से 8 घायल हुए - 67%;
• 163-168 की ताल के साथ 7 में से 5 धावक घायल हुए - 71%;
• 169 से अधिक ताल वाले 9 में से केवल 2 धावक घायल हुए - 22%।

यह ध्यान देने योग्य है कि इस अध्ययन में धावकों के प्रारंभिक प्रशिक्षण को ध्यान में नहीं रखा गया था। अध्ययन के दौरान, दौड़ की तैयारी के संबंध में सभी प्रतिभागियों की औसत ताल 165 से बढ़कर 173 हो गई। यह संभावना है कि शुरू में उच्च ताल धावक बेहतर तैयार थे और इसलिए चोट लगने की संभावना कम थी।

यह पता चला है कि शोध डेटा अस्पष्ट है। बेशक, यह तर्क नहीं दिया जा सकता है कि ताल सुरक्षित चलने के लिए अप्रासंगिक है। हालांकि, केवल इस पैरामीटर से आगे बढ़ने का कोई मतलब नहीं है: आदर्श संख्या का नाम देना जल्दबाजी होगी।

साथ ही, लंबी लंबी लंबाई के साथ जमीन के साथ कम संपर्क भी पैर पर कम तनाव की गारंटी नहीं देता है।

अच्छी खबर

अनुभव के साथ, ताल और स्ट्राइड की लंबाई समानांतर में बढ़ती है और दौड़ना अधिक कुशल और आनंददायक हो जाता है।

यह मेरा व्यक्तिगत अनुभव है कि लंबी छलांग लगाना बहुत थका देने वाला होता है और इसलिए असुरक्षित भी। 180 के करीब ताल के साथ दौड़ना मेरे लिए तुरंत सुविधाजनक था। लेकिन ज्यादातर समय मैं हॉल में ट्रैक पर दौड़ता हूं - इससे ताल बढ़ाने में मदद मिलती है। जब मैं बाहर दौड़ता हूं, तो सीढ़ियां लंबी हो जाती हैं, लेकिन गति लगभग वैसी ही बनी रहती है, जब सीढ़ियां बार-बार कम हो जाती हैं। जो भी हो, मैं हमेशा बेवजह की थकान के बिना दौड़ता हूं।