गति और निपुणता विकसित करने और चोट से बचने के लिए शटल कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कई लोग स्कूल के दिनों से ही इस एक्सरसाइज से परिचित हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अब यह इतना आसान हो जाएगा।

शटल क्या चल रहा है

शटल रनिंग एक प्रकार की दौड़ है जिसमें आप जल्दी से कम दूरी तय करते हैं, आमतौर पर लगभग 10-50 मीटर, और फिर अचानक 180 ° मुड़ते हैं और विपरीत दिशा में दौड़ते हैं। और इसलिए कई बार।

व्लादिस्लाव नॉर्किन CSKA बास्केटबॉल टीम के कोच

"शटल" और एक सीधी रेखा में नियमित रूप से चलने के बीच मुख्य अंतर दिशा का निरंतर परिवर्तन है। यहां एथलीट को अधिकतम गति विकसित करनी चाहिए, जल्दी से ब्रेक लगाना चाहिए, दिशा बदलनी चाहिए और बिल्कुल विपरीत दिशा में गति करनी चाहिए।

बहुत से लोग स्कूल के दिनों से ही इस अभ्यास से परिचित हैं, क्योंकि एरोबिक धीरज का आकलन करने के लिए शटल रनिंग टेस्ट का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है - लंबे समय तक कम तीव्रता पर काम करने की क्षमता।

अमेरिकन स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन 5-10-5 टेस्ट की तरह एक तेज़ शटल स्प्रिंट का उपयोग एथलीटों की चपलता और शक्ति का परीक्षण करने के लिए भी किया जाता है।

शटल क्यों चलती है

शटल रनिंग एक सीधी रेखा में नियमित दौड़ने से बहुत अलग है - शरीर पर भार के संदर्भ में और इसके द्वारा विकसित होने वाले कौशल के संदर्भ में।

ट्रैक एंड फील्ड एथलेटिक्स में मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, मैराथन धावक, रनिंग स्कूल के संस्थापक, आर्टीम कुफ्त्रेव

आंदोलन की दिशा में बार-बार बदलाव के साथ एक सनकी मांसपेशी शासन होता है, जो मांसपेशियों के तंतुओं को महत्वपूर्ण रूप से घायल करता है। इसलिए शटल रनिंग में थकान बहुत जल्दी बढ़ जाती है। इसके अलावा, आपको कई बार शुरुआती गति विकसित करनी होगी, जो बहुत ऊर्जा-गहन है और इसके लिए उच्च-शक्ति प्रयासों की आवश्यकता होती है।

इन कारकों का संयोजन शटल को टीम और संपर्क खेलों - फुटबॉल, बास्केटबॉल, टेनिस, मुक्केबाजी और अन्य के लिए एक बहुत प्रभावी अभ्यास बनाता है। इसके अलावा, यह टीआरपी और अधिकांश कानून प्रवर्तन एजेंसियों के मानकों में मौजूद है।

CSKA बास्केटबॉल कोच व्लादिस्लाव नॉर्किन बताते हैं कि शटल रनिंग बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए एक आधार है, क्योंकि इस खेल में कई दिशात्मक परिवर्तन, ब्रेकिंग और त्वरण हैं।

व्लादिस्लाव स्वयं नियमित रूप से अपने खिलाड़ियों के प्रशिक्षण में इस अभ्यास का उपयोग करता है, आमतौर पर प्री-सीज़न प्रशिक्षण की प्रक्रिया में और खेलों के बीच लंबे ब्रेक में।

व्लादिस्लाव नोर्किन

शटल रन से शुरुआती गति विकसित होती है, कम दूरी पर अधिकतम गति, ब्रेक लगाना और दिशा में परिवर्तन होता है। इसके अलावा, शटल गति-शक्ति सहनशक्ति को पंप करने में अच्छा है - लंबी अवधि में अधिकतम विस्फोटक शक्ति विकसित करने की क्षमता।

इस प्रकार, शटल रन करना आपको सिखाएगा कि कैसे जल्दी से कम दूरी तक दौड़ें, जल्दी से घूमें और किसी अन्य दिशा में दौड़ें, इस तरह से लंबे समय तक काम करें, बिना अपनी पैर की मांसपेशियों को चोट पहुँचाए या चोट पहुँचाएँ।

शटल रन की जरूरत किसे नहीं होती

यदि आपकी खेल या पेशेवर गतिविधि में दिशा में अचानक परिवर्तन के साथ बहुत कम स्प्रिंट शामिल नहीं हैं, तो शटल चलाने का कोई मतलब नहीं है। क्या यह मानकों के वितरण की तैयारी के लिए है।

व्लादिस्लाव नोर्किन

मैं स्प्रिंटर्स के लिए चलने वाले एक अलग प्रकार के शटल का उपयोग करने में बिंदु नहीं देखता, क्योंकि उनका एक अलग लक्ष्य है - एक अच्छी शक्तिशाली शुरुआत और एक सीधी रेखा में अधिकतम गति का विकास।

शौकिया धावकों के लिए भी यही कहा जा सकता है। यदि उन क्षमताओं को विकसित करने का कोई लक्ष्य नहीं है जिनका मैंने पहले वर्णन किया था, तो आपको "शटल" की तत्काल आवश्यकता नहीं है।

इसके अलावा, शटल रनिंग एक दर्दनाक व्यायाम है।व्लादिस्लाव नॉर्किन का कहना है कि दिशा में बदलाव के साथ एक त्वरित शुरुआत और अचानक रुकने के दौरान, आप जांघ के पिछले हिस्से, अकिलीज़ टेंडन, टखने और घुटने के जोड़ों की मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं।

जो लोग अभी-अभी जॉगिंग या टीम स्पोर्ट्स में शामिल होना शुरू कर रहे हैं, उन्हें इस अभ्यास को अत्यधिक सावधानी के साथ करना चाहिए। प्रारंभिक तैयारी के बिना, चोट का खतरा बहुत बढ़ जाता है।

अपने शटल रन की तैयारी कैसे करें

किसी भी वर्कआउट से पहले वार्म-अप जरूरी होता है, लेकिन जब बात शटल रनिंग की आती है तो चीजें और भी गंभीर हो जाती हैं।

व्लादिस्लाव नोर्किन

हर विस्फोटक कसरत को गंभीरता से लेने की जरूरत है। अपनी गर्दन और टखने को मोड़ना पर्याप्त नहीं है। एक गतिशील वार्म-अप करना, दौड़ने के लिए खुद को तैयार करना और उसके बाद ही प्रशिक्षण शुरू करना अनिवार्य है।

शुरू करने के लिए, संयुक्त जिम्नास्टिक करें: सिर और शरीर के झुकाव और मोड़, सभी जोड़ों में प्रत्येक दिशा में 8-10 बार घूमना। फिर डायनेमिक स्ट्रेच करें। नीचे दिए गए लेख में से 5-6 लोअर-बॉडी एक्सरसाइज चुनें और प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें।

व्लादिस्लाव नोर्किन को सलाह दी जाती है कि वार्म-अप में आगे और पीछे की ओर झूलते हुए पैरों को शामिल करें, क्योंकि यह आंदोलन हिप फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, साथ ही योजक की मांसपेशियों को तैयार करने में मदद करेगा।

जगह-जगह स्ट्रेचिंग करने के बाद, नीचे दिए गए वीडियो से विशिष्ट रनिंग एक्सरसाइज करें:

• निचले पैर का ओवरलैप;
• कूल्हे को ऊपर उठाना;
• सीधे पैर;
• "हिरन" चल रहा है;
• "साइकिल";
• फेफड़े;
• माइनिंग रन;
• एक पैर पर कूदना;
• सीधे पैरों पर कूदना।

इन अभ्यासों का एक सेट 20-40 मीटर की दूरी पर करें और आप शटल रनिंग की ओर बढ़ सकते हैं।

शटल को ठीक से कैसे चलाएं

प्रारंभिक स्थिति कैसे लें

स्टार्टिंग लाइन के सामने खड़े हो जाएं, जॉगिंग लेग को थोड़ा सामने रखें और अपने शरीर के वजन को इसमें ट्रांसफर करें, और खड़े पैर के पीछे की एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं।

शरीर को सीधी पीठ से मोड़ें, हाथों को कोहनियों पर मोड़ें और शरीर के करीब रखें। जॉगिंग लेग के विपरीत हाथ को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।

इस पोजीशन से आप शुरुआत करेंगे।

कैसे प्रकट करें

समय बर्बाद किए बिना कैसे मुड़ना है, यह जानने के लिए, पहले पैर के अंत में 180 ° के तेज मोड़ के साथ धीमी, छोटी दूरी की दौड़ का प्रयास करें।

चयनित खंड को शांत गति से चलाएं। रेखा से एक कदम पहले, धुरी की दिशा में पैर को समकोण में घुमाएं।

चारों ओर मुड़ें और अपने दूसरे पैर को रोटेशन को पूरी तरह से रोकने के लिए लाइन में रखें। उल्टा करना शुरू करने से पहले सीधा न करें।

मोड़ के बाद, फर्श से अपने मुड़े हुए पैर से धक्का दें। इस मामले में, जॉगिंग पैर का पैर का अंगूठा उस दिशा में इंगित करना चाहिए जहां आप दौड़ने जा रहे हैं।

जॉगिंग लेग के साथ हमेशा एक ही नाम के एक कंधे को मोड़ें। यदि शुरुआत में आपका बायां पैर सामने है, तो आप उससे एक स्टॉपिंग कदम उठाएंगे और उस पर घूमेंगे।

इन पंक्तियों में से 4-6 का पालन करें।

धीमी दौड़ के बाद एक बार जब आप एक तेज मोड़ में महारत हासिल कर लेते हैं, तो तेज गति के साथ भी ऐसा ही करने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति लें, खंड को अधिकतम के करीब गति से चलाएं, और अंत में, तेजी से ब्रेक करें और पिछले अभ्यास की तरह घूमें।

इनमें से चार को बिना किसी रुकावट के चलाएं, फिर 90 सेकंड के लिए आराम करें और 2-3 बार और दोहराएं।

अपने रन कैसे चुनें

शटल चलाने के कई विकल्प हैं और चुनाव आपके लक्ष्यों और फिटनेस स्तर पर बहुत कुछ निर्भर करता है।

नौसिखिये के लिए

अर्टिओम कुफ्त्रेव स्कूल के मानक से शुरू करने की सलाह देते हैं, धीरे-धीरे चक्रों की संख्या में वृद्धि करते हैं:

• सप्ताह 1।3 × 10 मीटर। व्यायाम को 4-5 बार दोहराएं, सेट के बीच दो मिनट आराम करें।
• सप्ताह 2।5 × 10 मीटर। उनके बीच 2-2.5 मिनट के आराम के ब्रेक के साथ 4-5 सीरीज करें।
• सप्ताह 3.7 × 10 मीटर। बीच में दो मिनट के ब्रेक के साथ 4 सीरीज करें।

समय के साथ, आप चक्रों की संख्या बढ़ा सकते हैं, लेकिन सेट के बीच बाकी को कम न करें।

अर्टिओम कुफ्तारेव

दोहराव के बीच आराम काफी लंबा होना चाहिए - 90 सेकंड या उससे अधिक - हृदय गति और क्रिएटिन फॉस्फेट के भंडार को बहाल करने के लिए, जो इस प्रकार के काम के लिए मुख्य ईंधन है। प्रत्येक प्रतिनिधि को पूर्ण समर्पण और अधिकतम गति के साथ करें। और प्रगति को ट्रैक करने के लिए श्रृंखला के रन टाइम पर नज़र रखें।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप शटल चलाने के अन्य विकल्पों को आज़मा सकते हैं।

उन्नत के लिए

व्लादिस्लाव नोर्किन ने दो प्रकार के शटल चलाने के बारे में बताया जो वह अपने प्रशिक्षण में उपयोग करते हैं।

40 सेकंड चल रहा है

आप 28 मीटर (बास्केटबॉल कोर्ट की लंबाई), घड़ी 40 सेकंड, और शटल को चिह्नित करते हैं, चक्रों की संख्या की गिनती करते हैं। व्लादिस्लाव का कहना है कि इस दौरान उनके छात्र 7, 5-8 साइटों को पार करने का प्रबंधन करते हैं। यदि आप इस अभ्यास की एक से अधिक श्रृंखला करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने विश्राम के समय को याद रखें।

सुसाइड रन

इस बदलाव को आजमाने के लिए, 9 मीटर (बास्केटबॉल कोर्ट पर पहली पेनल्टी लाइन) पर पहला निशान बनाएं, और फिर हर 5 मीटर (केंद्र क्षेत्र, दूर की पेनल्टी लाइन और विपरीत फ्रंट लाइन) पर तीन और निशान लगाएं। इस प्रकार, सबसे दूर आपसे 28 मीटर की दूरी पर होगा।

पहले, पहले निशान तक दौड़ें और वापस जाएँ, फिर दूसरे और पीछे, तीसरे और पीछे, चौथे और पीछे जाएँ। फिर शुरुआत से दोहराएं।

इस समयबद्ध दौड़ को करें, उदाहरण के लिए 30/90 प्रारूप में, जहां आप 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट करते हैं और 90 सेकंड के लिए आराम करते हैं।

कब और कितनी बार शटल करना है

चूंकि शटल चलाना एक विस्फोटक और उच्च गति वाला आंदोलन है, इसलिए एर्टोम कुफ्तारेव इसे "ताजा" अवस्था में - प्रशिक्षण की शुरुआत में प्रदर्शन करने की सलाह देते हैं।

व्लादिस्लाव नोर्किन का कहना है कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के प्रशिक्षण और सक्रियण के लिए अंतिम तैयारी के लिए, व्यायाम चलाने के बाद, वह अक्सर वार्म-अप में चलने वाले शटल का उपयोग करता है।

प्रशिक्षण आवृत्ति के संदर्भ में, हर दिन जॉगिंग को शटल न करें।

व्लादिस्लाव नोर्किन

अधिकतम गति से दैनिक शटल कुछ भी अच्छा नहीं करेंगे। हर दिन विस्फोटक कार्य आपको तेज या कठिन नहीं बनाएगा। बल्कि, आप केवल थकान के कारण घायल हो जाएंगे और प्रशिक्षण जारी नहीं रख पाएंगे।

अपनी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को ठीक होने देने के लिए, दो सत्रों के बीच कम से कम एक दिन आराम के साथ, सप्ताह में 1-3 बार शटल चलाएं।