खुद को चोट पहुंचाए बिना जिम में कैसे आगे बढ़ें?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप खुद को आयरन खींचने के लिए कैसे प्रेरित करते हैं। आपका लक्ष्य दूसरों के समान है - प्रगति। अंतर्ज्ञान से, आप शायद नए परिणाम प्राप्त करने के लिए वजन बढ़ाना चाहेंगे, लेकिन दोहराव की संख्या बढ़ाने का एक विकल्प भी है। आइए जानें कि यह या वह दृष्टिकोण किन स्थितियों में लागू होता है, और प्रगति की कमी के मुख्य कारणों पर भी विचार करें।

बढ़ते प्रशिक्षण भार के संदर्भ में प्रगति के बारे में बोलते हुए, आपको तुरंत सहमत होने की आवश्यकता है कि आप सकारात्मक गतिशीलता को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों को नियंत्रित करते हैं। नींद, पोषण, तनाव का स्तर। हमें विश्वास है कि आप इसके साथ ठीक हैं।

समय के साथ, आपको किसी विशेष व्यायाम में वजन बढ़ाने या दोहराव की संख्या के बारे में सोचना होगा। आपका शरीर वर्तमान भार के अनुकूल हो गया है, अर्थात आपने कुछ प्रगति की है, और आपको आगे बढ़ने की आवश्यकता है।

हालाँकि, मुख्य प्रश्न पर आगे बढ़ने से पहले, यह समझना आवश्यक है कि हम प्रगति करना क्यों बंद कर देते हैं।

प्रगति में कमी क्यों हो सकती है

हमारा शरीर ठंडा और आलसी दोनों है। यह बाहरी प्रभाव के बिना नहीं बदलेगा यदि यह पहले से मौजूद परिस्थितियों की मदद से उभरती परिस्थितियों का सामना कर सकता है। तदनुसार, प्रगति की कमी का पहला संभावित कारण शरीर को ऐसी शारीरिक गतिविधि देने में असमर्थता है कि वर्तमान स्थिति में उसके लिए सामना करना मुश्किल होगा। आप बस पर्याप्त व्यायाम नहीं कर रहे हैं।

यह तुरंत स्पष्ट किया जाना चाहिए कि प्रगति की कमी का मुद्दा किसी भी तरह से नए लोगों से संबंधित नहीं है। जो लोग हाल ही में जिम आए हैं, उनकी पूरी तरह से अलग प्राथमिकताएं होनी चाहिए: तकनीक में महारत हासिल करना और शरीर को टोन करना। शुरुआती लोगों के लिए सभी प्रशिक्षण कार्यक्रम आगे के विकास के लिए धीरे-धीरे आधार बनाने पर आधारित हैं।

बहुत अचानक शुरू करना और साथ में लगी चोट आपको यात्रा की शुरुआत में ही अक्षम कर देगी। अपने आप से पूछें: क्या यही कारण है कि आपने अध्ययन करने का फैसला किया?

सबसे पहले, एक नौसिखिया को प्रगति के बारे में सोचने की जरूरत नहीं है। बाद में आपके शरीर में सहनशक्ति और शक्ति को बढ़ाकर अधिक कार्य करने की क्षमता विकसित होगी और साथ ही कार्य के परिणाम सामने आएंगे। आपने शायद पेशेवर एथलीटों को शानदार कसरत के साथ देखा है, लेकिन वे सभी वर्षों से इसके लिए जा रहे हैं।

ऐसा भी होता है कि व्यक्ति बहुत अधिक व्यायाम करता है। आपने पहले ही कुछ आधार प्राप्त कर लिया है, लेकिन हड़बड़ी के कारण, आपने तुरंत अपने आप को ऐसी लय में ला दिया कि शरीर को अब ठीक होने का समय नहीं है। ऐसा होता है, और अगर एक हफ्ते पहले भी आप अगले कसरत से पहले पूरी तरह से आराम महसूस कर सकते थे, तो अब आप स्पष्ट रूप से आखिरी कसरत से अवशिष्ट थकान महसूस करते हैं। इस रेखा को पार करना आसान है, और अपूर्ण वसूली के परिणाम तुरंत खुद को महसूस करेंगे। न केवल आप प्रगति नहीं करेंगे, बल्कि आप अंतिम कसरत के काम की मात्रा को भी पूरा नहीं कर पाएंगे। एक बोनस के रूप में, चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

ठहराव का एक अन्य कारण यह हो सकता है कि आपने एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुना है जो बहुत कठिन है। हां, यह थोड़ा अजीब लगता है, क्योंकि हम खर्च किए गए प्रयास और परिणाम के बीच सीधा संबंध देखने के आदी हैं। इसकी पुष्टि सबसे प्रसिद्ध एथलीटों के प्रशिक्षण से होती है। कम से कम अर्नोल्ड को देखें और उसने हॉल में कैसे काम किया। वास्तव में, आप इस मामले में पेशेवरों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वे कई वर्षों से इस पर जा रहे हैं।

एक अप्रशिक्षित व्यक्ति न केवल एक जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रम से लाभान्वित होगा, बल्कि खुद को पूरी तरह से अनावश्यक तंग फ्रेम में भी चलाएगा।

जब आप ऐसे कार्यक्रम में सुधार देखना बंद कर देते हैं, तो आपके पास बस जाने के लिए कहीं नहीं होता है।विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत उच्च स्तर की फिटनेस का संकेत देते हैं, लेकिन बेहद कम परिवर्तनशीलता। या तो आप सब कुछ एक स्पष्ट विधि के अनुसार करते हैं, या विशेष कार्यक्रमों का उपयोग बिल्कुल भी नहीं करते हैं।

सामान्य तौर पर, नौसिखियों और अधिक अनुभवी आगंतुकों की गलतियाँ बहुत समान होती हैं। धैर्य की कमी और प्रशिक्षण के अपने स्तर को देखे बिना बहुत ही कसरत चुनने की इच्छा, दीर्घकालिक प्रगति को स्थिर करने के रास्ते में आपके मुख्य दुश्मन हैं।

प्लस एक किलोग्राम या प्लस वन दोहराव?

मान लीजिए कि आपने उचित विवेक के साथ जिम का इलाज किया, लेकिन फिर भी छत से टकरा गए। यह सबके साथ होता है, और आगे के विकास के लिए आपको भी रणनीति चुननी होगी। क्या बढ़ाना है? प्रतिनिधि या वजन? यदि आप किसी खेल-तकनीक के सबसे महत्वपूर्ण घटक के बारे में नहीं भूलते हैं तो आप आसानी से सही उत्तर पा सकते हैं।

सही व्यायाम तकनीक हर चीज का आधार है। जैसे ही कोई व्यक्ति तकनीक से ऊपर कुछ डालता है, वह घायल हो जाता है। और भले ही वह चोट से बचने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हो, फिर भी वांछित परिणाम नहीं होगा। जैसे-जैसे वजन बढ़ता है, नियमों का पालन करना हमेशा अधिक कठिन होता है, और पहले से ही अच्छी तरह से महारत हासिल वजन के साथ अतिरिक्त पुनरावृत्ति तकनीक को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने की संभावना नहीं है। इसलिए, सबसे पहले, आपको दोहराव की संख्या बढ़ाने पर काम करने की आवश्यकता है। वैकल्पिक रूप से, आप सेट पैटर्न के साथ प्रयोग कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में आपके शरीर से पहले से परिचित वजन से अधिक निचोड़ने का प्रयास करना बेहतर है।

अधिकांश कसरत सार्वभौमिक संख्या 10 के आसपास बनाए जाते हैं। यह दोहराव की संख्या है जिसे अक्सर एक दृष्टिकोण में शामिल किया जाता है।

ताकत पर जोर देने के साथ, दोहराव की संख्या को 6-8 तक कम किया जा सकता है, और धीरज प्रशिक्षण या सुखाने के साथ, इसे 12 या थोड़ा अधिक तक बढ़ाया जा सकता है। कुल 8-12 पुनरावृत्तियों के क्षेत्र में एक निश्चित अंतराल है। यह इन सीमाओं के भीतर है कि आप किसी दिए गए वजन के साथ काम कर सकते हैं। जब 12 प्रतिनिधि करना आसान और आत्मविश्वास से भरा हो, और आपकी प्रवृत्ति आपको आगे जाने के लिए कहती है, तो आप एक पाउंड जोड़ते हैं और प्रतिनिधि की संख्या को आठ तक छोड़ देते हैं। एक परीक्षण दृष्टिकोण के बाद, आपको ऐसा लग सकता है कि आठ बहुत कम है। इस मामले में, प्रतिनिधि बढ़ाएं, लेकिन केवल तकनीक का त्याग किए बिना। याद रखें, तकनीक सबसे महत्वपूर्ण है।

दोहराव की संख्या बढ़ाना लगभग सभी स्थितियों में काम करता है। मान लीजिए कि आप प्रगति नहीं कर रहे हैं क्योंकि आपने बहुत कुछ नहीं किया है। ऐसे मामले में, दोहराव की संख्या बढ़ाने से आपको और अधिक वजन बढ़ने की संभावना मिलेगी। यदि आप अत्यधिक कसरत की तीव्रता के कारण खड़े हो जाते हैं और आपके पास ठीक होने का समय नहीं है, तो दोहराव की संख्या बढ़ाने से आपके शरीर को और अधिक वजन बढ़ाने के लिए अधिक सहनशक्ति विकसित करने में मदद मिलेगी।

बेशक, आपका महत्वाकांक्षी और अधीर आंतरिक स्व विरोध करेगा। तुम दोहराव की संख्या बढ़ाओगे, लेकिन भीतर कुछ कहेगा: “आओ, तुम एक आदमी हो, तुम्हें और उठाना होगा। पांच और जोड़ें और पुनः प्रयास करें। दुर्भाग्य से, इस बिंदु पर, आपका अंतर्ज्ञान आपको विफल कर देता है। एक शुरुआत की तरह, पहले आपको तैयारी करने, एक रिजर्व बनाने की जरूरत है, जिसके उपयोग से आप आत्मविश्वास से आगे बढ़ सकते हैं। अन्यथा, आप अपना नया वजन तैयार नहीं पाएंगे। इसमें आमतौर पर कुछ भी अच्छा नहीं होता है।

प्राथमिकताओं

जितनी जल्दी हो सके जिम में सभी बोधगम्य और अकल्पनीय परिणाम प्राप्त करने की कोशिश करते हुए, आप शायद अपने जीवन के सबसे खतरनाक खेल में शामिल हो रहे हैं। इसे जीतना अभी भी काम नहीं करेगा, लेकिन अपने स्वास्थ्य या जीवन को खोना बहुत जरूरी है। इंटरनेट एक बारबेल द्वारा पिन किए गए नए लोगों के वीडियो से भरा है। कभी-कभी वे भाग्यशाली होते हैं, और वजन छाती या गर्दन से हटाया जा सकता है। कभी-कभी नहीं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग इंजरी सालों तक बनी रहेगी। सीधे शब्दों में कहें, एक बार जब आप मूर्ख बन जाते हैं, तो आप अपने पूरे जीवन के लिए दिलचस्प खेलों में पूरी तरह से संलग्न होने के अवसर से खुद को वंचित कर देंगे।

और यहां तक कि अगर आप सीमा तक व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो उन्मत्त भार के साथ एक तेज शुरुआत और एक सुपर-कठिन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको भविष्य में लगातार प्रगति करने की अनुमति नहीं देगा। यद्यपि हमारा शरीर बहुत कुछ कर सकता है, फिर भी उसे अनुकूलन के लिए समय चाहिए। आपकी प्रगति आपके शरीर की क्षमताओं से आगे न बढ़े तो बेहतर है।

उम्र का कोई भी अनुभवी कोच आपको यही बात बताएगा, लेकिन हर कोई दूसरे लोगों की गलतियों से नहीं सीख सकता। यदि आप अपने शरीर के रूप में कई वर्षों तक जिम में कसरत नहीं करना चाहते हैं, अनिवार्य रूप से वर्षों से उम्र बढ़ने की अनुमति देगा, तो शक्ति प्रशिक्षण बिल्कुल न करें। यहां कोई जल्दी नहीं है।