अपनी पीठ बनाने और अपने कंधों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए ब्लॉक डेडलिफ्ट कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम व्यायाम के लाभों, सही तकनीक और विभिन्न विविधताओं का विश्लेषण करते हैं।

ऊपरी ब्लॉक का जोर क्या है

यह एक बहु-संयुक्त आंदोलन है जिसका उपयोग पीठ और कंधों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए किया जाता है।

व्यायाम एक ब्लॉक सिम्युलेटर "ऊर्ध्वाधर पुल" या "ऊपर से खींचो" पर किया जाता है। सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला सीधा हैंडल (जैसा कि वीडियो में है), लेकिन कभी-कभी वी-आकार या रस्सी के हैंडल का भी उपयोग किया जाता है।

इसके अलावा, आंदोलन एक क्रॉसओवर सिम्युलेटर में या प्रतिरोध बैंड के साथ किया जा सकता है, यदि आप उन्हें क्षैतिज पट्टी या दरवाजे से जोड़ते हैं।

ऊपरी ब्लॉक पंक्तियों के बारे में क्या अच्छा है

पुलडाउन ताकतवर एथलीटों के साथ-साथ बॉडीबिल्डर और फिटनेस उत्साही लोगों के बीच एक लोकप्रिय अभ्यास है। इसके कई महत्वपूर्ण लाभ हैं।

ऊपरी शरीर को प्रभावी ढंग से पंप करता है

इस अभ्यास के दौरान, कई मांसपेशी समूह एक साथ लैट पुल-डाउन का एक तुलनात्मक विश्लेषण और तकनीक काम करते हैं।

लैट्स को मुख्य भार प्राप्त होता है - बड़ी सपाट मांसपेशियां, जो सभी कर्षण आंदोलनों के लिए जिम्मेदार होती हैं। यह उन पर निर्भर करता है कि आपकी पीठ कितनी चौड़ी और शक्तिशाली दिखेगी और आप ऊपर खींच सकते हैं या नहीं।

इसके अलावा, ऊपरी ब्लॉक का जोर डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे के बंडलों को लोड करता है, जो अक्सर सामने और मध्य डेल्टा से ताकत में पिछड़ जाता है, कंधे के बाइसेप्स, रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को पंप करता है।

कुछ हद तक, पेक्टोरल, बड़े और छोटे गोल और सुप्रास्पिनैटस मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, ब्राचियलिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।

इस प्रकार, ऊपरी ब्लॉक का जोर लगभग पूरे ऊपरी शरीर को एक डिग्री या किसी अन्य पर लोड करता है।

पुल-अप के लिए शरीर को तैयार करता है

पुल-अप्स आपकी पीठ की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करते हैं ऐस प्रायोजित शोध: सबसे अच्छा पीठ व्यायाम क्या है? ऊपरी ब्लॉक के जोर से। हालांकि, यह एक जटिल आंदोलन है जिसे हर व्यक्ति नहीं कर सकता है।

पंक्तियाँ पीठ और बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर को पुल-अप के लिए तैयार करने में मदद करती हैं। इसके अलावा, यह किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के लोगों के लिए उपयुक्त है और इसके लिए प्रौद्योगिकी के लंबे अध्ययन की आवश्यकता नहीं है। इस अभ्यास को करते समय घायल होना लगभग असंभव है।

मस्तिष्क-मांसपेशियों के संचार में सुधार करता है

पुल-अप के विपरीत, ऊपरी ब्लॉक की एक पंक्ति करते समय, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को बेहतर महसूस कर सकते हैं - आप महसूस कर सकते हैं कि व्यायाम के दौरान वे कैसे कसते हैं।

यह शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए उपयोगी है: व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करने से हाइपरट्रॉफी पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यानी यह तेजी से मसल्स बनाने में मदद करता है।

क्या ऊपरी ब्लॉक का जोर नुकसान पहुंचा सकता है

ऊपरी ब्लॉक को अलग-अलग तरीकों से खींचा जा सकता है: छाती तक या सिर के पीछे। पहला विकल्प सुरक्षित है। यदि आप इसे गलत तरीके से करते हैं, तो आप लक्षित मांसपेशी समूहों पर कम तनाव डालेंगे।

लेकिन सिर के पीछे खींचना कंधों और गर्दन के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा बदलाव नहीं माना जाता है। सबसे पहले, इसके निष्पादन के दौरान, कई लोग अपने सिर को झुकाते हैं और अपनी गर्दन को आगे की ओर खींचते हैं, हैंडल के साथ ट्रेपोजॉइड के शीर्ष तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। बड़े वजन के साथ काम करते समय या सर्वाइकल स्पाइन के साथ पहले से मौजूद समस्याओं के कारण, इस मूवमेंट से चोट लग सकती है।

दूसरे, जब सिर के पीछे पुल किया जाता है, तो कंधों को न केवल शरीर में लाया जाता है, बल्कि अंदर की ओर भी घुमाया जाता है। यह आंदोलन कंधे की आंतरिक संरचनाओं के बीच की जगह को कम करता है - स्कैपुला की बोनी प्रक्रिया और सुप्रास्पिनैटस पेशी के टेंडन। इस पोजीशन में बार-बार होने वाला तनाव कंधों में सूजन और दर्द का कारण बन सकता है।

इसके अलावा, लगातार सिर खींचने से कंधे की अस्थिरता का खतरा बढ़ जाता है। यह अक्सर नरम ऊतक चोटों की ओर जाता है जैसे कि रोटेटर कफ की मांसपेशियां, उपास्थि और संयुक्त स्नायुबंधन।

यदि आप अपने कंधों को अंदर की ओर मुड़ने से रोक सकते हैं तो हेड पुल सुरक्षित हो सकता है। हालांकि, इस तकनीक के लिए कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की पर्याप्त गतिशीलता की आवश्यकता होती है, जो कि हर अनुभवी एथलीट के पास नहीं है, अकेले शुरुआती लोगों को छोड़ दें।

इसके अलावा, चेस्ट पुल की तुलना में पश्च डेल्ट बंडलों को लोड करने में तीन अलग-अलग प्रकार के लेट पुल-डाउन के इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण की तुलना में हेड पुल केवल थोड़ा बेहतर है। अन्यथा, इन दो रूपों में भार व्यावहारिक रूप से भिन्न नहीं होता है।

चूंकि सिर के पीछे खिंचाव संभावित रूप से खतरनाक है, हम केवल ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचने की तकनीक के बारे में बात करेंगे।

ऊपरी ब्लॉक को ठीक से कैसे खींचें

सही स्थिति में कैसे पहुंचे

एक मशीन बेंच पर बैठें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, उन्हें तकियों के खिलाफ और अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। यह आवश्यक है ताकि आपका शरीर यथासंभव स्थिर रहे, और गाड़ी चलाते समय श्रोणि सीट से न उतरे।

यदि बेंच की ऊंचाई आपको अपनी एड़ी को फर्श पर कम करने की अनुमति नहीं देती है, तो अपने पैरों के नीचे बार से पेनकेक्स रखें।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और सिम्युलेटर के हैंडल को अपने कंधों से डेढ़ गुना चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। यह ग्रिप मांसपेशियों की मजबूती और लैटिसिमस डोर्सी, ट्रेपेज़ियम, बाइसेप्स और सुप्रास्पिनैटस मांसपेशियों के लैटिसिमस डॉर्सी पंपों में सक्रियता पर ग्रिप की चौड़ाई के अन्य प्रभावों से बेहतर है।

अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें और अपनी ऊपरी पीठ को थोड़ा सा मोड़ें ताकि आपकी छाती ऊपर की ओर हो। शीर्ष पर ठीक से झुकना महत्वपूर्ण है, न कि पीठ के निचले हिस्से पर, जो तटस्थ स्थिति में रहना चाहिए।

आंदोलन कैसे करें

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी कोहनी मोड़ें और हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें आपके शरीर के किनारों की ओर नीचे की ओर हों और आपकी कोहनी फर्श की ओर हो।

जब हैंडल आपकी छाती को छूता है, तो श्वास लें, अपनी बाहों को तब तक सीधा करना शुरू करें जब तक कि कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। व्यायाम के शीर्ष पर, कंधे के ब्लेड को फिर से नीचे करें, वक्ष रीढ़ में झुकें और अगला दोहराव करें।

व्यायाम के सभी चरणों को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें।

किन गलतियों से बचना चाहिए

जड़ता का उपयोग करना

तेजी से पीछे झुकने से, आप न केवल कुछ भार खो देते हैं, बल्कि अपनी पीठ को घायल करने का भी जोखिम उठाते हैं।

यदि डेडलिफ्ट के दौरान थोड़ा सा मोड़ आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों के लिए बेहतर अनुभव देता है, तो इसे करें। लेकिन साथ ही, बिना झूले और झटके के, आंदोलन को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें।

कोहनियों को आगे लाना

जितना अधिक आपके कंधों को आगे बढ़ाया जाएगा, आपके लैट्स को उतना ही कम भार मिलेगा। अपनी कोहनियों को साइड में रखें, उन्हें 10-15 ° से अधिक आगे न ले जाएँ।

दूसरे चरण पर नियंत्रण का अभाव

सनकी चरण - जब आप अपनी कोहनी को वापस प्रारंभिक स्थिति में सीधा करते हैं - उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि गाढ़ा। यदि आप इसे नियंत्रित नहीं करते हैं, लेकिन बस हैंडल को छोड़ दें ताकि यह ब्लॉक के वजन के नीचे अपनी जगह पर लौट आए, तो आप मांसपेशियों पर भार और व्यायाम के प्रभाव को बहुत कम कर देते हैं।

सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दोनों चरणों में 2-4 सेकंड लगते हैं।

सीमित सीमा

हैंडल को केवल चेहरे के स्तर तक खींचकर, आप मांसपेशियों पर भार कम करते हैं और लेट्स को ठीक से काम करने से रोकते हैं। आंदोलन को तब तक करें जब तक कि यह छाती को न छू ले, कम से कम कॉलरबोन के स्तर तक, लेकिन अधिक नहीं।

ऊपरी ब्लॉक के जोर को कैसे विविधता दें

इस अभ्यास में कई भिन्नताएं हैं। आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने और शरीर को एक असामान्य उत्तेजना प्रदान करने के लिए अपने कसरत में उनके बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।

सीधी पकड़ कंधे की चौड़ाई से दोगुनी चौड़ी

यह ग्रिप तीन अलग-अलग प्रकार के लैटिसिमस डॉर्स के लैटिसिमस डॉर्स के इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण को संकरा, लेकिन बदतर, बाइसेप्स और ट्रेपेज़ियस से थोड़ा बेहतर लोड करता है।

रिवर्स ग्रिप शोल्डर चौड़ाई अलग

इस तरह की पकड़ ग्रिप की चौड़ाई से भी बदतर है और लेट पुल-डाउन के दौरान मांसपेशियों की गतिविधि पर प्रकोष्ठ अभिविन्यास प्रभाव सीधे और व्यापक की तुलना में लैटिसिमस मांसपेशियों को लोड करता है, और ट्रेपेज़ियम और बाइसेप्स पर भार व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ता है। यह केवल विविधता के लिए इसका उपयोग करने के लिए समझ में आता है - मांसपेशियों को एक असामान्य उत्तेजना प्रदान करने और उन्हें बढ़ने के लिए धक्का देने के लिए।

वी-हैंडल का उपयोग करके तटस्थ पकड़

इस तरह की पकड़ बेहतर है मांसपेशियों के उपयोग के पैटर्न की तुलनात्मक इलेक्ट्रोमोग्राफिक जांच, लैट पुल-डाउन के दौरान विभिन्न हाथों की स्थिति का उपयोग करते हुए एक विस्तृत और रिवर्स ग्रिप के साथ पुल की तुलना में डेल्टोइड मांसपेशियों के पिछले बंडलों को लोड करता है, लेकिन बदतर - लैटिसिमस मांसपेशियां।

रस्सी के हैंडल से चेहरे पर

प्रारंभिक चरण में, हथियार वी-हैंडल का उपयोग करते समय काम करते हैं, लेकिन आंदोलन को शरीर के किनारों पर समाप्त कर देते हैं - जैसे कि आप एक विस्तृत पकड़ के साथ व्यायाम कर रहे थे।

रस्सी का हैंडल आपको बाजुओं की गति की सीमा को बढ़ाने की अनुमति देता है, और इसलिए कंधों और पीठ की मांसपेशियों पर भार, और साथ ही शरीर को कठोर और स्थिर रखता है, पूरी तरह से विक्षेपण को समाप्त करता है।

रस्सी के हैंडल को संलग्न करें। इसे पकड़ें ताकि अंगूठे शरीर की ओर निर्देशित हों, कंधे के ब्लेड नीचे हों। अपनी कोहनियों को फैलाते हुए हैंडल को नीचे की ओर खींचे ताकि नीचे की ओर, सिरे आपके सिर के दोनों ओर हों।

सीधी भुजाओं से

यह आंदोलन एक सीधी या रस्सी की छड़ी के साथ एक क्रॉसओवर में किया जाता है।ऐसा कर्षण काम से कंधे के बाइसेप्स को बंद कर देता है, आपको लैट्स को अच्छी तरह से लोड करने और महसूस करने की अनुमति देता है, और आंशिक रूप से ट्राइसेप्स का भी उपयोग करता है।

अपने कंधों से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ के साथ हैंडल को पकड़ें, एक या दो कदम पीछे हटें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने शरीर को एक सीधी पीठ के साथ थोड़ा झुकाएं। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए सिरों को अपने पेट की ओर खींचें। हैंडल को वापस नियंत्रण में लाएं और दोहराएं।

यदि आप रस्सी की पकड़ के साथ काम कर रहे हैं, तो इसे अपने शरीर की ओर इशारा करते हुए अपने अंगूठे से पकड़ें। सीधी रेखा के साथ काम करते समय वही प्रारंभिक स्थिति लें। सिरों को अलग फैलाते हुए अपने पेट की ओर खींचे।

अपने वर्कआउट में अपर ब्लॉक डेडलिफ्ट कैसे जोड़ें

यदि आप अपने पूरे शरीर को एक सत्र में प्रशिक्षित करते हैं, तो ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति को सप्ताह में 1-2 बार करें। यदि आप स्प्लिट्स में काम कर रहे हैं, तो अपने बैक पंपिंग के दिन एक व्यायाम जोड़ें। अन्य ऊपरी शरीर आंदोलनों के साथ वैकल्पिक।

शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीटों के लिए, लैट पुल-डाउन के एक तुलनात्मक विश्लेषण और तकनीक को 8-12 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करने की सलाह दी जाती है। कहा जा रहा है, यह आपके 1RM के 67-80% पर काम करने लायक है, एक वजन जिसे आप एक बार खींच सकते हैं। दृष्टिकोण के बीच आपको 1-2 मिनट से अधिक आराम नहीं करना चाहिए।

अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, 6-12 प्रतिनिधि के 3-6 सेट की सिफारिश की जाती है, जिसका वजन 67-85% 1RM और शेष 30-90 सेकंड होता है।

ध्यान रखें कि ये केवल सिफारिशें हैं, स्पष्ट निर्देश नहीं हैं। आप अपने कार्यों और प्रशिक्षण प्रक्रिया की विशेषताओं के आधार पर दृष्टिकोण, दोहराव और आराम की संख्या को सुरक्षित रूप से बदल सकते हैं:

• यदि आप मांसपेशियों की ताकत पर काम कर रहे हैं, तो 2-5 मिनट के आराम के साथ 2-5 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।
• यदि मांसपेशियों का निर्माण प्राथमिकता है, तो 60-90 सेकंड के आराम के साथ 6-12 दोहराव के 3-5 सेट करें।
• शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए, 30 सेकंड या उससे कम के आराम के साथ 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

उपरोक्त सभी विकल्पों में, वजन को इस तरह से चुना जाना चाहिए कि आप अच्छी तकनीक के साथ सेट को पूरा कर सकें, लेकिन यह वास्तव में आपके लिए कठिन था।