अपने कंधों को बनाने के लिए अर्नोल्ड बेंच प्रेस कैसे करें, उन्हें मारें नहीं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह एक प्रभावी व्यायाम है जो हर किसी के लिए काम नहीं कर सकता है और तकनीक और वजन चयन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

अर्नोल्ड बेंच प्रेस क्या है

यह अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा विकसित और उनके नाम पर अपवर्ड डंबल प्रेस का एक संशोधन है। अभ्यास एक बेंच प्रेस को एक हाथ फैलाने के साथ जोड़ता है। प्रारंभिक स्थिति में, अग्रभाग शरीर के सामने होते हैं, जो कंधों के सामने अतिरिक्त भार प्रदान करते हैं।

अर्नोल्ड बेंच प्रेस के बारे में राय विरोधाभासी हैं: कुछ इसे प्रभावी मानते हैं, अन्य - बेकार और खतरनाक भी। हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि कौन सही है।

अर्नोल्ड बेंच प्रेस क्यों अच्छा है

इस अभ्यास का उद्देश्य कंधे के जोड़ को ढकने वाली डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करना है।

डेल्टा में तीन सिर होते हैं, और उनमें से प्रत्येक अपना कार्य करता है: सामने वाला काम में शामिल होता है जब आप अपना हाथ आगे बढ़ाते हैं, बीच वाला - जब आप अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, और पीछे वाला - जब आप अपना हाथ बगल से पीछे ले जाएं।

प्रेस और पुश-अप्स फ्रंट डेल्ट पर अच्छा काम करते हैं, जबकि मिडिल और बैक डेल्ट्स को अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है। इसी समय, मध्य डेल्टा बड़े पैमाने पर आपके कंधों की उपस्थिति निर्धारित करते हैं, और पीछे के डेल्टा कंधे के जोड़ को स्थिर करते हैं, मुद्रा को प्रभावित करते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं।

अर्नोल्ड प्रेस सभी डेल्टोइड प्रमुखों को संलग्न करता है। इसके अलावा, यह अभ्यास केवल ओवरहेड डंबल प्रेस की तुलना में मध्य और विशेष रूप से सामने के डेल्टा को बेहतर ढंग से लोड करता है।

अर्नोल्ड की बेंच प्रेस खराब क्यों है

आंदोलन की मुख्य रूप से पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों पर जोर देने के लिए आलोचना की जाती है। मध्य और इससे भी अधिक हिंद सिर की तुलना में, ये बंडल पहले से ही अच्छी तरह से विकसित हैं, क्योंकि वे बेंच प्रेस और खड़े होने के दौरान काम करते हैं - बुनियादी आंदोलनों जो हमेशा एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में मौजूद होते हैं।

इससे आगे बढ़ते हुए, पहले से ही मजबूत और विकसित फ्रंट हेड्स को लोड किए बिना, डेल्टास के लैगिंग बंडलों को पंप करने के लिए डम्बल को पक्षों तक और ढलान में फैलाना अधिक तर्कसंगत है।

इसके अलावा, अर्नोल्ड बेंच प्रेस को कंधे के जोड़ों के लिए संभावित रूप से खतरनाक माना जाता है।

अपने आप में, यह आंदोलन - हाथ को बगल से ऊपर उठाना - कंधे के जोड़ को नुकसान नहीं पहुंचाता है। लेकिन जब आप अंग को स्पष्ट रूप से बगल की ओर ले जाते हैं और इसे कंधों के स्तर से ऊपर उठाते हैं, तो एक्रोमियन (स्कैपुला की बोनी प्रमुखता) और मांसपेशियों के टेंडन (सुप्रास्पिनैटस और बाइसेप्स का लंबा सिर) के बीच की जगह संकरी हो जाती है।.

अन्य कारकों के साथ संयोजन में (आप बड़े वजन के साथ काम करते हैं, आपके पास एक्रोमियन की एक विशेष संरचना है, आपको पहले से ही अपने कंधों, खराब मुद्रा, कंधे की कमर की मांसपेशियों के विकास में असंतुलन) की समस्या है, यह इंपिंगमेंट सिंड्रोम को भड़का सकता है - रोटेटर कफ की मांसपेशियों के tendons की सूजन।

नीचे दिया गया वीडियो फिजियोथेरेपिस्ट और ट्रेनर जेफ कैवेलियर के एक वीडियो का एक अंश दिखाता है, जहां वह इस तरह के आंदोलनों के खतरों के बारे में बात करता है। ध्यान दें कि लाल पेशी इसके ऊपर की हड्डी के फलाव के खिलाफ कैसे रगड़ती है - यह एक्रोमियन है।

हालांकि, अगर आपके पास स्वस्थ कंधे, अच्छी तकनीक और काम करने वाले वजन के बारे में कोई लापरवाह महत्वाकांक्षा नहीं है, तो अर्नोल्ड के बेंच प्रेस को चोट लगने की संभावना नहीं है।

अर्नोल्ड बेंच प्रेस की कोशिश किसे करनी चाहिए

हम उन लोगों के लिए इस अभ्यास की सिफारिश कर सकते हैं जो अपने कंधों का निर्माण करना चाहते हैं और साथ ही सामने और मध्य डेल्टा की मात्रा में बड़ा अंतर नहीं रखते हैं।

यह तब भी उपयोगी होता है जब आपको समय के लिए दबाया जाता है, यदि आपको कंधों की मात्रा और ताकत को बनाए रखने के लिए केवल एक सार्वभौमिक आंदोलन की आवश्यकता होती है।

आपको निश्चित रूप से कंधे के जोड़ों की समस्याओं के लिए अर्नोल्ड बेंच प्रेस नहीं करना चाहिए: आपके खेल में चोट, दर्द या भारी भार (तैराकी, भारोत्तोलन, कार्यात्मक चारों ओर)।

अर्नोल्ड बेंच को सही तरीके से कैसे करें

अपने हाथों में डम्बल लें, सीधे खड़े हों, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा रखें। एक मजबूत कोर बनाए रखने और व्यायाम के अंत तक तनाव बनाए रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को निचोड़ें।

अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ उठाएं, कोहनियों पर एक समकोण पर झुकें और अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें - यह प्रारंभिक स्थिति है।

अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं, साथ ही साथ अपनी बाहों, हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें और अपने सिर के ऊपर से डम्बल को निचोड़ें। इसे बिना रुके एक निरंतर गति में करें।

अपनी बाहों को वापस उसी रास्ते पर ले जाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अर्नोल्ड बेंच में किन गलतियों से बचना चाहिए

ये गलतियाँ कंधे के जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुँचा सकती हैं, इसलिए अपनी तकनीक से सावधान रहें।

पीठ के निचले हिस्से का विक्षेपण

डम्बल प्रेस चरण में, वक्ष क्षेत्र में झुकना महत्वपूर्ण है, न कि काठ में। पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक झुकने और अनावश्यक तनाव से बचने के लिए अपने धड़ को सख्त रखें - अपने एब्स और ग्लूट्स को लगातार कसें।

अत्यधिक कंधे मुड़ना

जब आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, तो आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए, जैसे कि आप एक बारबेल प्रेस कर रहे हों।

ध्यान रहे कि हाथ एक दूसरे की हथेलियों से न खुलें। नहीं तो कंधे और भी अंदर की ओर घूमेंगे, जिससे जोड़ों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

झटका

अचानक व्यायाम करने या अपनी स्थिति को नियंत्रित किए बिना अपनी बाहों को वापस गिरने देने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और आपको मांसपेशियों को ठीक से पंप करने से रोकता है।

सुचारू रूप से और नियंत्रण में आगे बढ़ें - दो सेकंड ऊपर, दो सेकंड नीचे।

आप अर्नोल्ड प्रेस को और कैसे कर सकते हैं

अर्नोल्ड प्रेस एक या दो घुटनों पर, डम्बल या केटलबेल के साथ बैठकर किया जा सकता है।

उसी समय, प्रेस की तकनीक व्यावहारिक रूप से नहीं बदलती है, लेकिन स्थिति और गोले बदलने से कुछ फायदे मिलते हैं: यह पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करता है, कोर की मांसपेशियों पर अधिक भार प्रदान करता है, या संतुलन को पंप करता है।

एक बेंच पर बैठे

यह भिन्नता पीठ के निचले हिस्से पर भार से राहत देती है और पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम से बाहर कर देती है। नतीजतन, आपके पास बेंच पर ही अधिक ताकत होगी।

बेंच के पिछले हिस्से को 90 ° के कोण पर सेट करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को पीछे की ओर, अपने पैरों को फर्श के खिलाफ मजबूती से दबाएं। ऊपर वर्णित सभी तकनीकी बिंदुओं का अवलोकन करते हुए, अर्नोल्ड प्रेस का प्रदर्शन करें।

अपने घुटनों पर

यह विकल्प आपको पीठ के निचले हिस्से से भार उठाने की अनुमति भी देता है, लेकिन बेंच प्रेस के विपरीत, यह कोर की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालता है। इस स्थिति में काम करते हुए, आपको वास्तव में अपने पेट और नितंबों को तनाव देना होगा ताकि संतुलन न खोएं।

इसके अलावा, इस बदलाव के लिए कम वजन की आवश्यकता होगी, जो आपके कंधों को ओवरलोडिंग से बचाएगा।

एक वजन के साथ

केटलबेल के साथ काम करना कंधे और कोर की मांसपेशियों के स्टेबलाइजर्स को अच्छी तरह से पंप करता है - वे शरीर को एक तरफ घुमाने से रोकने के लिए जोर से तनाव देंगे।

केटलबेल लें और अपनी कलाई को इस तरह मोड़ें कि आपका अंगूठा आपके शरीर की ओर हो। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने दूसरे हाथ को बगल की तरफ सीधा करें। इसे प्रत्येक हाथ से समान संख्या में करें।

एक घुटने पर

यह भिन्नता आपके संतुलन की भावना को बढ़ाने, आपकी मुख्य मांसपेशियों और कंधे के स्टेबलाइजर्स को लोड करने के लिए भी बढ़िया है।

अपने दाहिने घुटने पर बैठें, अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें और संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाईं ओर बढ़ाएं।

अपने धड़ को दृढ़ और अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रखते हुए, एक हाथ से अर्नोल्ड प्रेस करें। दोनों हाथों से बराबर मात्रा में करें।

अर्नोल्ड बेंच प्रेस को अपने प्रोग्राम में कैसे जोड़ें

अपनी कसरत के अंत में सप्ताह में एक बार व्यायाम करें, अन्य कंधे-निर्माण आंदोलनों के साथ बारी-बारी से - खड़े और मुड़े हुए डंबल स्ट्रोक।

छह से आठ बार के तीन सेट करें। अपनी पसंद के वजन से सावधान रहें - आपको यह आंदोलन तब तक नहीं करना चाहिए जब तक कि मांसपेशियां विफल न हो जाएं। डम्बल का चयन करें ताकि सेट में अंतिम दोहराव भारी हो, लेकिन साथ ही आप उन्हें सही तकनीक के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं - बिना बॉडी स्विंग, अनावश्यक मोड़ और झटके के।

यदि आप व्यायाम के दौरान कंधे में दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें और अर्नोल्ड बेंच प्रेस को सुरक्षित विकल्प से बदलें।