अपनी छाती को पंप करने और मारे जाने के लिए बेंच प्रेस कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना निष्पादन तकनीक की जांच करती है और बताती है कि आपको सुरक्षा की उपेक्षा क्यों नहीं करनी चाहिए।

बेंच प्रेस क्यों करते हैं

बेंच प्रेस ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है। लिंग की परवाह किए बिना, आपको इसे अपने शक्ति प्रशिक्षण में अवश्य शामिल करना चाहिए क्योंकि यह:

• पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है … बेंच प्रेस उन्हें डेटा और मशीन प्रेस, डंबेल सेट-अप और बार डुबकी सहित अन्य सभी अभ्यासों से बेहतर लोड करता है।
• अपने हाथों को पंप करें … बेंच प्रेस ट्राइसेप्स के लिए भी बहुत अच्छा काम करता है - कंधे के पीछे की मांसपेशियां - और फ्रंट डेल्ट जो कंधे के जोड़ के सामने को कवर करते हैं।
• कई अन्य मांसपेशियां शामिल हैं … मुख्य के अलावा, मध्य डेल्टा, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स भी काम में शामिल हैं। बेंच प्रेस पूरे ऊपरी शरीर को मजबूत करेगा और मांसपेशियों को समन्वित तरीके से चलने के लिए प्रशिक्षित करेगा।
• हड्डियों को मजबूत करता है … अन्य शक्ति प्रशिक्षण की तरह, बेंच प्रेस हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है और इसका उपयोग ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज के लिए भी किया जाता है।
• एक लंबे सीखने की अवस्था की आवश्यकता नहीं है … बेंच प्रेस करने के लिए आपको अधिक लचीलेपन या संतुलन की भावना की आवश्यकता नहीं है। अभ्यास सरल और कार्यात्मक है, इसलिए कोई भी नौसिखिया इसे सही तरीके से कर सकता है यदि वह तकनीक के मुख्य बिंदुओं को याद कर सकता है।
• अलग-अलग विविधताएं हैं … बेंच के ढलान और ग्रिप की चौड़ाई को बदलकर, आप फोकस को विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर स्थानांतरित कर सकते हैं और अपनी छाती और बाहों को सामंजस्यपूर्ण रूप से पंप कर सकते हैं।

बेंच प्रेस को सही तरीके से कैसे करें

बेंच प्रेस में शरीर की बेंच पर स्थिति से लेकर सांस लेने और टांगों को रखने तक सब कुछ महत्वपूर्ण है। हम बारी-बारी से उन सभी महत्वपूर्ण पहलुओं की जांच करेंगे जो आंदोलन को यथासंभव कुशल और सुरक्षित बनाएंगे।

बार को उपयुक्त ऊंचाई पर कैसे सेट करें

एक बेंच पर लेट जाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। बार लगभग आपकी कलाई के स्तर पर होना चाहिए। बारबेल को रैक से हटाने का प्रयास करें। यदि आपको इसे उठाकर निचोड़ना है, तो बार को ऊपर रखें। यदि आपको अपने कंधों को ऊपर खींचना है, तो इसे नीचे करें।

बेंच पर सही स्थिति में कैसे पहुंचे

एक बेंच पर लेट जाएं और आगे बढ़ें ताकि बार आंखों के स्तर पर हो। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और समतल करें, जैसे कि आप उनके बीच एक पेंसिल निचोड़ना चाहते हैं।

अपनी छाती में झुकें और अपनी छाती को जितना हो सके ऊपर उठाएं (इस स्थिति को ब्रिज कहा जाता है)। सुनिश्चित करें कि कंधे के ब्लेड बेंच से बाहर आते हैं, और ट्रेपेज़ॉइड का ऊपरी हिस्सा दबा हुआ रहता है। फिर फर्श पर अपने पैरों के लिए एक आरामदायक स्थिति खोजें।

पावर प्रेस के साथ, एथलीट का कार्य काम में अधिक से अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल करना है। इसलिए, अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने कंधों के करीब ले जाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन इस तरह से कि श्रोणि को बेंच से और पैरों को फर्श से अलग होने से रोका जा सके। यह एक शक्तिशाली धक्का बनाने में मदद करेगा, जिससे शुरुआत में प्रक्षेप्य गति मिलेगी, और पुल बढ़ जाएगा।

पैरों की दूरी और पक्षों की ओर उनके मोड़ के कोण के साथ प्रयोग करें। आगे प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आप इसे विनियमित कर सकते हैं, सबसे लाभप्रद स्थिति प्राप्त कर सकते हैं।

एक अच्छा पुल बनाने के लिए अपने नितंबों को बेंच से उठाएं, और फिर उन्हें वापस नीचे करें - यह इस अभ्यास में आपके आधार बिंदुओं में से एक है।

एक अवतार भी है जिसमें नितंब बेंच से निकलते हैं। इस तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, लेकिन यह आपको और अधिक निचोड़ने की अनुमति देता है।

एवगेनी प्रोनिन

अगर आपका लक्ष्य ताकत बढ़ाना है, तो अपने पैरों और पीठ के ऊपरी हिस्से पर ध्यान दें। नितंब केवल बेंच को छूते हैं, लेकिन इसके खिलाफ दबाए नहीं जाते हैं। यह पैरों को काम करने की अनुमति देगा, साथ ही साथ लैटिसिमस डॉर्सी का अधिक कुशलता से उपयोग करेगा।

बारबेल को कैसे हटाएं

बार को पकड़ें ताकि वह आपके अंगूठे के आधार पर टिकी रहे। इससे आपकी कलाइयों को बेवजह मुड़ने से रोकने में आसानी होगी।

एक फर्म रखते हुए, पीछे की ओर धनुषाकार, रैक से बार हटा दें और इसे कंधों के ठीक ऊपर की स्थिति में ले जाएं।बगल से देखा, आपकी बाहें बेंच के लंबवत होनी चाहिए। अपनी कोहनी को सीधा और लॉक करें।

एक भारी बारबेल को उठाने के लिए, कंधों पर शुरुआती स्थिति तक बार को सहारा देने के लिए एक सहायक का उपयोग किया जा सकता है।

एवगेनी प्रोनिन

अपने आप बड़े वजन उठाने से कंधे में चोट लग सकती है। इसलिए बेझिझक मदद मांगें।

आंदोलन कैसे करें

गहरी सांस लें और सांस को रोककर रखें। बारबेल को नीचे करें और इससे अपनी छाती के बीच के हिस्से को छुएं। सबसे निचले बिंदु पर, आपके अग्रभाग सीधे होने चाहिए। यदि वे झुके हुए हैं, तो ग्रिप की चौड़ाई बदलें।

कंधे शरीर से 75° के कोण पर होने चाहिए। यदि आप अपनी कोहनी को चौड़ा करते हैं, तो आप अपने कंधों को घायल कर सकते हैं, यदि आप उन्हें अपने शरीर के खिलाफ दबाते हैं, तो आप आंदोलन की प्रभावशीलता को कम करते हैं।

अपने पैरों से फर्श को धक्का देते हुए और अपने नितंबों को दबाते हुए, बारबेल को उसकी मूल स्थिति में निचोड़ें - अपने कंधों के ठीक ऊपर। यदि आप प्रक्षेप्य के आयाम का पता लगाते हैं, तो यह पता चलता है कि यह छाती के बीच से कंधों तक एक छोटे चाप में जाता है।

यदि आप बार को सीधे ऊपर की ओर लंबवत रूप से निचोड़ते हैं, तो शीर्ष बिंदु पर यह कंधों के ऊपर नहीं, बल्कि सामने होगा। इससे कंधों का लीवरेज बढ़ेगा, उन्हें थका दिया जाएगा और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने से रोका जा सकेगा।

शरीर की सही स्थिति बनाए रखने के लिए, सलाह के एक टुकड़े का उपयोग करें: कल्पना करें कि आप बार को नहीं दबा रहे हैं, बल्कि उससे ऊपर की ओर धकेल रहे हैं। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने और वक्ष क्षेत्र में एक विक्षेपण बनाए रखने के लिए याद करते हुए, शरीर को बेंच में दबाएं। यह मानसिक तरकीब आपके कंधों को आगे बढ़ने से रोकने में मदद करेगी।

इस अभ्यास में वजन बढ़ाने से पहले, किसी को अलग-अलग कोणों से आपका वीडियो बनाने के लिए कहें और प्रेस के दौरान फोरआर्म्स और कंधों की स्थिति, शुरुआत में बार की स्थिति और गति की सीमा का आकलन करें।

यदि आप तकनीकी रूप से व्यायाम करते हैं और बार के साथ 8-10 बार करना आपके लिए आसान है, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें।

भारी वजन के लिए वार्मअप कैसे करें

आपके फिटनेस स्तर के बावजूद, आपको बेंच प्रेस से पहले अच्छी तरह वार्म अप करने की आवश्यकता है। आरंभ करने के लिए, बार (20 किग्रा) के साथ 5 बार के 1-2 सेट करें। फिर (अंतिम वजन के आधार पर) 5-20 किग्रा में फेंक दें और निम्नलिखित वार्म-अप दृष्टिकोण करें, धीरे-धीरे कई बार कम करें जब तक कि आप काम करने वाले वजन तक नहीं पहुंच जाते। यहां 100 और 50 किलो के बेंच प्रेस के लिए वार्म-अप विकल्प दिए गए हैं।

कार्य भार = 100 किग्रा: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

कार्य भार = 50 किग्रा: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

अगर आपके पास समय नहीं है तो भी अपने वार्म-अप की उपेक्षा न करें। डेडलिफ्ट के विपरीत, जिसमें आप केवल वजन नहीं उठा सकते हैं या (सबसे खराब स्थिति में) अपनी पीठ को फाड़ सकते हैं, एक भारी बारबेल के साथ बेंच प्रेस आपको अपंग या मार सकता है।

बेंच प्रेस के दौरान खुद को कैसे सुरक्षित रखें

आपके चेहरे, छाती या पेट पर भारी बारबेल गिरने से गंभीर चोट, पसलियों में फ्रैक्चर, आंतरिक रक्तस्राव और मृत्यु हो सकती है। इसलिए, जब आप अपने 1RM के 95-100% पर जाते हैं, तो सुरक्षा के बारे में सोचें। दो विकल्पों में से एक का उपयोग करें:

1. बीमा के लिए पूछें। यदि आप बिना किसी मित्र के जिम जाते हैं, तो प्रशिक्षक या नियमित में से किसी एक से पूछें। बस सुनिश्चित करें कि उस व्यक्ति ने पहले भी ऐसा किया है और जब आप व्यायाम कर रहे हों तो कौवे की गिनती नहीं करेंगे।
2. पावर रैक में बेंच प्रेस करें। इसके नीचे एक बेंच रखें और जब आप क्षैतिज स्थिति में हों तो सेफ्टी स्टॉप को अपनी बॉडी लाइन के ठीक ऊपर रखें। जैसे ही आप शुरुआत में अपनी छाती को ऊपर उठाते हैं, यह बाकी हिस्सों से ऊपर उठेगा ताकि आप पूरी रेंज तक दबा सकें। वहीं बारबेल को गिराने से आपकी पसलियां नहीं टूटेंगी।

अपनी आवश्यकताओं के अनुसार बेंच प्रेस को कैसे बदलें

कई प्रकार के बेंच प्रेस हैं जो आपको विभिन्न मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित करने की अनुमति देंगे। अपने लक्ष्यों पर ध्यान दें।

यदि आप ऊपरी छाती को बेहतर ढंग से लोड करना चाहते हैं

पेक्टोरल मांसपेशी में दो बंडल होते हैं: ऊपरी और निचला। क्लासिक फ्लैट बेंच प्रेस में, अधिक भार निचली बीम पर स्थानांतरित किया जाता है। यदि आप अपनी पूरी छाती को समान रूप से पंप करने के लिए लोड को शीर्ष पर स्थानांतरित करना चाहते हैं, तो इनलाइन बेंच प्रेस का प्रयास करें।

बेंच को 45 ° पर सेट करें और बेंच प्रेस के सभी तकनीकी बिंदुओं का अवलोकन करते हुए व्यायाम करें।

अपने वजन से सावधान रहें: जबकि कार्य कोण अपरिचित है, सामान्य से 20% कम लें।

अगर आप ट्राइसेप्स पंप करने जा रहे हैं

अपने कंधे की मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित करने के लिए बार को एक संकीर्ण पकड़ से पकड़ें। अपने हाथों को आपस में न मिलाएं, उन्हें अपनी सामान्य पकड़ की हथेली पर रखें।

ट्राइसेप्स पर अतिरिक्त भार के अलावा, यह विकल्प कंधों पर थोड़ा कम तनाव डालता है। इसलिए अगर आपको कंधे की समस्या है, तो एक संकीर्ण पकड़ आपकी मदद कर सकती है।

यदि आप पठार को पार करना चाहते हैं

यदि बारबेल प्रेस पर भार बना रहता है, तो मुक्त वज़न बदलने और डम्बल व्यायाम करने का प्रयास करें। यह प्रेस छाती की मांसपेशियों को बारबेल संस्करण के रूप में कुशलता से पंप करता है, और असामान्य गति आगे के विकास के लिए आवश्यक प्रोत्साहन प्रदान कर सकती है।

अपने बारबेल वर्किंग वेट द्वारा निर्देशित न हों: आपके कंधों को आपकी स्थिति को स्थिर करने के लिए काम करना होगा, जिसका अर्थ है कि बहुत हल्का वजन चुनना। और शुरुआती स्थिति लेते समय सावधान रहें ताकि आपके कंधों को चोट न पहुंचे।

नीचे दिए गए वीडियो में, जेफ़ कैवलियरे आपको दिखाते हैं कि इसे यथासंभव सुरक्षित तरीके से कैसे किया जाए।

इसके अलावा, बेंच प्रेस में वजन बढ़ाने के लिए, सहायक मांसपेशियों को काम करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

एवगेनी प्रोनिन

बेंच के विकास के लिए, लैट्स और स्टेबलाइजर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना उपयोगी होता है: मछलियां, मध्य और पीछे के डेल्टा।

हमारे लेखों में सबसे प्रभावी बाइसेप्स, पीठ और कंधे के व्यायाम खोजें।

बेंच प्रेस को अपने वर्कआउट में कैसे शामिल करें

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर सप्ताह में 1-2 बार बेंच प्रेस करें। सुनिश्चित करें कि दो प्रेस के बीच कम से कम 48-72 घंटे गुजरें (इस दौरान मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगेगा)।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि है, तो 6-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें। यदि ताकत प्राथमिकता है, तो भारी सेट के साथ 3-5 बार काम करें। वे ताकत में सबसे तेज लाभ प्रदान करते हैं।

ध्यान रहे कि बेंच प्रेस एक भारी व्यायाम है जो नर्वस सिस्टम को काफी थका सकता है। इसलिए, यदि आपका मुख्य लक्ष्य अपनी छाती को पंप करना या काम करने वाले वजन को बढ़ाना है, तो वार्म-अप के ठीक बाद पहले बेंच प्रेस करें।

यदि आपने अपने ट्राइसेप्स वर्कआउट के दिन बेंच प्रेस को चालू किया है, तो अन्य व्यायामों के साथ शुरुआत करना बेहतर है, क्योंकि बेंच के दौरान थका हुआ तंत्रिका तंत्र आपको बाकी वर्कआउट के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ देने की अनुमति नहीं देगा।