ट्राइसेप्स बनाने और अपने कंधों की सुरक्षा के लिए नैरो ग्रिप बेंच प्रेस कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन लोगों के लिए व्यायाम की विविधता जिनके लिए बारबेल वेट की तुलना में जोड़ों का स्वास्थ्य अधिक महत्वपूर्ण है।

नैरो ग्रिप बेंच प्रेस क्या है?

एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्रेस, पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए एक बुनियादी व्यायाम है, जिसके दौरान हाथ बार पर होते हैं ए। एच। सेटरबकेन, डी। मो, एस। स्कॉट, वी। एंडरसन। एक दूसरे से लगभग 40 सेमी की दूरी पर स्नायु गतिविधि और प्रदर्शन / मानव कैनेटीक्स के जर्नल पर प्रतिस्पर्धी एथलीटों में बेंच प्रेस विविधताओं का प्रभाव।

यदि आप इस पकड़ को बारबेल में स्थानांतरित करते हैं, तो आपकी तर्जनी पहली पायदान की शुरुआत में स्थित होगी - जहां केंद्र का चिकना हिस्सा समाप्त होता है। नीचे दिया गया वीडियो बाईं ओर एक मध्यम पकड़ और दाईं ओर एक संकीर्ण पकड़ दिखाता है।

प्रेस को संकीर्ण पकड़ के साथ क्यों करते हैं

हाथ की संकीर्ण स्थिति का मुख्य लाभ कंधे की सुरक्षा है। एक वैज्ञानिक कार्य में सी। ग्रीन, पी। कम्फर्ट। बेंच प्रेस के प्रदर्शन पर ग्रिप की चौड़ाई का प्रभाव और चोट के जोखिम / ताकत और कंडीशनिंग जर्नल ने बेंच प्रेस में कंधे के जोड़ों की स्थिति का विश्लेषण किया और निष्कर्ष निकाला कि पकड़ जितनी चौड़ी होगी, चोट का खतरा उतना ही अधिक होगा।

जब आप बार को चौड़ा पकड़ते हैं, तो व्यायाम के निचले भाग में, कंधों को मजबूती से बगल की ओर खींचा जाता है - लगभग 90 ° के कोण तक - और बाहर की ओर घुमाते हैं। यह एक्रोमियोक्लेविकुलर जोड़ पर बहुत अधिक तनाव डालता है, निचले आर्टिकुलर-ब्राचियल लिगामेंट को चोट पहुंचा सकता है और पेक्टोरल मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है।

यदि बाहों को संकरा रखा जाता है, तो कंधे 45 ° या उससे कम के कोण पर पीछे हटेंगे, जो आंशिक रूप से जोड़ पर भार से राहत देता है और इसकी संरचनाओं को नुकसान के जोखिम को कम करता है।

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो नैरो ग्रिप प्रेस छाती, पीठ और कंधों के साथ-साथ मध्यम और चौड़े बारबेल प्रेस पर भी काम करते हैं। केवल बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की सक्रियता में एक महत्वपूर्ण अंतर देखा जाता है।

तो, प्रयोग में A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen। स्नायु गतिविधि और प्रदर्शन पर प्रतिस्पर्धी एथलीटों में बेंच प्रेस विविधताओं के प्रभाव / 12 अनुभवी एथलीटों की भागीदारी के साथ मानव कैनेटीक्स के जर्नल ने पाया कि एक संकीर्ण पकड़ मध्यम और व्यापक रुख के साथ काम करने से 30% खराब है।

A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen के एक अन्य अध्ययन में और भी अधिक अंतर देखा गया। नौसिखिया- और प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों के बीच बेंच प्रेस में मांसपेशियों की ताकत और इलेक्ट्रोमोग्राफिक गतिविधि पर पकड़ की चौड़ाई का प्रभाव / अनुभवी भारोत्तोलकों और नौसिखियों के साथ पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल। वाइड और मीडियम ग्रिप्स के साथ काम करते हुए, एथलीटों ने अपने बाइसेप्स को नैरो की तुलना में 48-115% बेहतर और अप्रशिक्षित प्रतिभागियों को - 66.5% तक लोड किया।

लेकिन ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए अपने हाथों को करीब रखना बेहतर होता है। उसी प्रयोग में ए। एच। सेटरबकेन, एन। स्टीन, एच। पेडर्सन। नौसिखिया- और प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों के बीच बेंच प्रेस में मांसपेशियों की ताकत और इलेक्ट्रोमोग्राफिक गतिविधि पर पकड़ की चौड़ाई का प्रभाव / पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य संकीर्ण पकड़ के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल ने मध्यम और चौड़े रुख वाले हाथों की तुलना में ट्राइसेप्स आर्म सक्रियण को 10-24% बढ़ा दिया। सच है, केवल अनुभवी एथलीटों के साथ। नवागंतुकों को कोई फर्क नहीं पड़ा।

इसके अलावा, व्यायाम के दौरान उन पर ध्यान केंद्रित करके मांसपेशियों के काम को और बढ़ाया जा सकता है। इस प्रकार, एक प्रयोग में जे। कैलाटायुड, जे। विनस्ट्रुप, एम। डी। जैकबसेन। 18 अनुभवी एथलीटों की भागीदारी के साथ बेंच प्रेस प्रतिरोध प्रशिक्षण / अवधारणात्मक और मोटर कौशल पर चौकस फोकस और ग्रिप चौड़ाई प्रभाव, एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्रेस के दौरान ट्राइसेप्स पर ध्यान देने से इसकी सक्रियता 4-6% बढ़ गई।

इस प्रकार, यदि आप ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करने और जोड़ों को अधिभार और चोट से बचाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी बाहों को बार के केंद्र के करीब ले जाने के लायक है।

किसे नैरो ग्रिप बेंच प्रेस की जरूरत नहीं है

बेंच प्रेस में अलग-अलग ग्रिप्स के साथ मांसपेशियों के समान सक्रियण के बावजूद, बार पर मध्यम और चौड़ा रुख अधिक वजन को हिलाने में मदद करता है।

दो एक साथ 1. ए. एच. सैटरबक्कन, डी. मो, एस. स्कॉट, वी. एंडरसन। स्नायु गतिविधि और प्रदर्शन पर प्रतिस्पर्धी एथलीटों में बेंच प्रेस विविधताओं के प्रभाव / मानव कैनेटीक्स के जर्नल

2.

प्रयोगों से पता चला है कि मध्यम और चौड़ी पकड़ के साथ यह संकीर्ण पकड़ की तुलना में 5-10% अधिक वजन निचोड़ता है।

इसके अलावा, यह एथलीटों और शुरुआती दोनों के साथ काम करता है। पहले से ही उल्लेख किए गए वैज्ञानिक कार्यों में ए। एच। सेटरबकेन, एन। स्टीन, एच। पेडर्सन। नौसिखिया- और प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों के बीच बेंच प्रेस में मांसपेशियों की ताकत और इलेक्ट्रोमोग्राफिक गतिविधि पर पकड़ की चौड़ाई का प्रभाव / पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य अनुभवी भारोत्तोलकों के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल व्यापक और मध्यम लोगों की तुलना में 7% कम संकीर्ण पकड़ लेते हैं, और अप्रशिक्षित लोग - 6, 6-8, 4% कम।

इस प्रकार, यदि आपका मुख्य लक्ष्य बार पर वजन बढ़ाना और प्रतिस्पर्धा करना है तो एक संकीर्ण पकड़ आपके लिए काम नहीं करेगी।

यद्यपि आप ट्राइसेप्स को बेहतर ढंग से पंप करने और कंधे के जोड़ को राहत देने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस तरह के प्रदर्शन विकल्प को कभी-कभी जोड़ सकते हैं।

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस कैसे करें

एक बेंच पर लेट जाएं और आगे बढ़ें ताकि बार आपकी आंखों के ऊपर हो। छाती में झुकें और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, जैसे कि उनके बीच एक पेंसिल फैला रहे हों। उसी समय, ट्रेपोजॉइड और नितंबों का ऊपरी हिस्सा बेंच पर रहना चाहिए।

अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को अपने कंधों की ओर ले जाएं और उन्हें फर्श पर दबाएं। उन्हें आपको बेंच के दौरान अच्छा सहयोग प्रदान करना चाहिए।

बार को कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ी संकरी पकड़ के साथ पकड़ें। एक गाइड के रूप में फ्रेटबोर्ड पर चिह्नों का उपयोग करें - अपनी तर्जनी को पहले पायदान के बिल्कुल किनारे पर रखें।

बारबेल को रैक से निकालें और इसे कंधों के ठीक ऊपर की स्थिति में ले जाएं। फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें और बार को एक छोटे चाप में तब तक नीचे करें जब तक कि वह आपकी छाती को न छू ले। इसे कंधों पर शुरुआती स्थिति में निचोड़ें और फिर से दोहराएं।

किन गलतियों से बचना चाहिए

बहुत संकीर्ण पकड़

जैसा कि हमने कहा, बेंच में एक संकीर्ण पकड़ आमतौर पर लगभग 40 सेमी की दूरी मानी जाती है। यदि आप अपने हाथों को एक-दूसरे के बहुत करीब रखते हैं, तो यह न केवल प्रदर्शन को कम करेगा, बल्कि अत्यधिक होने के कारण कलाई में दर्द भी हो सकता है। झुकना।

बार को ऊंचा करने की कोशिश कर रहा है

यदि आप बार के साथ अपनी छाती के बीच को छूने के आदी हैं और एक संकीर्ण पकड़ के साथ ऐसा करने का प्रयास करते हैं, तो आपकी कलाई खराब हो सकती है।

सुनिश्चित करें कि हाथ बाजुओं की रेखा को जारी रखें। और अगर उसी समय बार को डायाफ्राम के स्तर तक कम किया जाता है, तो चिंता की कोई बात नहीं है।

कोहनी पक्षों को दबाया

जब एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाया जाता है, तो कोहनी बार पर मध्यम और चौड़ी बाहों के साथ काम करने की तुलना में पक्षों के करीब होगी। लेकिन उन्हें विशेष रूप से शरीर पर न दबाएं।

पिंच की हुई स्थिति आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक से लोड करने से रोकेगी और आपके कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव डालेगी। इसलिए अपनी कोहनियों को ढीला रखें, अपने शरीर से थोड़ी दूरी पर।

अपने वर्कआउट में नैरो ग्रिप बेंच प्रेस कैसे जोड़ें

एक संकीर्ण पकड़ के साथ 6-12 बार के 3-5 सेट दबाएं। वजन उठाएं ताकि अंतिम प्रतिनिधि वास्तव में कठिन हों - मांसपेशियों की विफलता के करीब।

हालांकि, ध्यान रखें कि एक सख्त पकड़ एक व्यायाम के लिए आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम 5-10% तक कम कर देगी। इसलिए, यदि आप अपने हाथों की सेटिंग बदलते हैं, तो शुरू करने के लिए, बार पर वजन जोड़ने के लिए सावधान रहें और आपको हेज करने के लिए कहें।

सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम शामिल करें। बेहतर होगा कि दो वर्कआउट के बीच कम से कम 2-3 दिन गुजारें ताकि मांसपेशियों को भार से उबरने का समय मिले।