मजबूत और भारी कंधों के लिए आर्मी प्रेस कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम अभ्यास की तकनीक और इसके निष्पादन के विकल्पों का विश्लेषण करते हैं।

आर्मी प्रेस क्या है

सैन्य प्रेस एक बुनियादी शक्ति अभ्यास है जिसमें एथलीट छाती से प्रक्षेप्य को तब तक निचोड़ता है जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते हैं, और फिर इसे वापस नीचे कर देते हैं। एक नियम के रूप में, इस शब्द का अर्थ है एक स्थायी बारबेल लिफ्ट, लेकिन चूंकि परिभाषा स्पष्ट नहीं है, इसलिए सेना को सिटिंग चेस्ट प्रेस और डम्बल के साथ एक समान आंदोलन भी कहा जा सकता है।

1927 तक, स्नैच और क्लीन एंड जर्क के साथ, स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस भारोत्तोलन में तीसरा प्रतिस्पर्धी आंदोलन था। अब इसकी लोकप्रियता एथलीटों और शौकीनों दोनों के बीच गिर गई है। और व्यर्थ में, क्योंकि यह एक अद्भुत व्यायाम है जिसके कई फायदे हैं।

आर्मी प्रेस के बारे में क्या अच्छा है

कंधे का आकार और ताकत बढ़ाता है

आर्मी प्रेस में मुख्य कार्य कंधे के जोड़ को ढकने वाली डेल्टोइड मांसपेशियों के सामने और मध्य बंडलों द्वारा किया जाता है। इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी, एक कामकाजी मांसपेशी में विद्युत क्षमता को मापने) का उपयोग करते हुए एक अध्ययन के अनुसार, इस अभ्यास का डंबल संस्करण कंधों के सामने पंप करने के लिए सबसे अच्छा है।

कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है

लक्षित क्षेत्रों के अलावा, सैन्य प्रेस समलम्बाकार, पश्च डेल्टा और सुप्रास्पिनैटस पेशी पर भी काम करता है - रोटेटर कफ का हिस्सा। स्कैपुला को स्थिर करने के लिए, रॉमबॉइड और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं।

इसके अलावा, उठाने के चरण में, ग्रीवा और वक्षीय क्षेत्रों में पीठ के एक्सटेंसर काम करते हैं, जबकि बारबेल, बाइसेप्स और बैक के लैट्स को कम करते हैं। और पूरे आंदोलन के दौरान, शरीर की स्थिरता के लिए, रेक्टस, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, साथ ही नितंबों को भी तनाव दिया जाता है।

कंधों और वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता विकसित करता है

आर्मी प्रेस को सही तकनीक से करने के लिए आपको अपने कंधों को जोर से मोड़ना होगा और भार के नीचे छाती में झुकना होगा। यह सब कंधे के जोड़ों और पीठ के ऊपरी हिस्से की गतिशीलता को विकसित करता है - ऐसे क्षेत्र जो अक्सर गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों में गुलाम होते हैं।

स्थिरता विकसित करता है और चोट से बचाता है

सेराटस पूर्वकाल और मध्य-ट्रेपेज़ियम का संयुक्त तनाव स्कैपुला को स्थिर करने में मदद करता है और चोट से बचाता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें कंधे के जोड़ों में सूजन और दर्द बढ़ जाता है।

इसके अलावा, सैन्य प्रेस शरीर और पीठ की स्थिरता को बढ़ाता है जब वजन ऊपर की ओर उठाते हैं, जो खेल और रोजमर्रा की जिंदगी में चोटों से बचने में मदद करता है।

एक लंबे सीखने की अवस्था की आवश्यकता नहीं है

बेंच प्रेस स्नैच, क्लीन एंड जर्क या जर्क की तरह तकनीकी रूप से कठिन नहीं है, और इसलिए शुरुआती भी जल्दी से इसमें महारत हासिल कर सकते हैं और इसे प्रशिक्षण में सफलतापूर्वक लागू कर सकते हैं।

लचीले ढंग से किसी भी लक्ष्य के अनुकूल हो जाता है

दोहराव और वजन की संख्या में बदलाव करके, यह व्यायाम ताकत विकसित करता है, मांसपेशियों को बढ़ाता है और ताकत सहनशक्ति पर काम करता है। इसके अलावा, निष्पादन की गति को बदलकर, सेना के प्रेस का उपयोग शक्ति विकसित करने के लिए किया जा सकता है, और बारी-बारी से मुक्त भार और चरणों की अवधि, इसका उपयोग ताकत और मांसपेशियों के आकार के निर्माण में पठारों को दूर करने के लिए किया जा सकता है।

आर्मी प्रेस किसे नहीं करना चाहिए

यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिनकी कलाई, कंधे या कोहनी में दर्द होता है। इन जोड़ों के किसी भी रोग के मामले में - ऑस्टियोआर्थराइटिस, इम्पिंगमेंट सिंड्रोम, टेंडन और लिगामेंट्स की समस्या, चोट - पहले एक स्पोर्ट्स डॉक्टर से सलाह लें और कोच को सभी बिंदुओं के बारे में बताएं।

यह काठ का रीढ़ की समस्याओं के लिए सेना के प्रेस को सावधानी के साथ करने लायक भी है। यदि बार के शीर्ष पर शरीर के सामने छोड़ दिया जाता है, तो पीठ के निचले हिस्से पर एक बड़ा भार बन जाता है, जिससे चोट लग सकती है।

अपने लक्ष्यों को चुनने के लिए किस प्रकार का आर्मी प्रेस

इस अभ्यास के लिए कई विकल्प हैं: एक बारबेल या डम्बल के साथ खड़े होकर बैठना।उनमें से प्रत्येक अपने तरीके से अच्छा है, और चुनाव आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

अधिक वजन निचोड़ने के लिए

एक नियम के रूप में, डम्बल के साथ व्यायाम में काम करने वाला वजन एक बारबेल की तुलना में 7% कम है। सबसे पहले, डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाने की तुलना में बारबेल को रैक से हटाना आसान है। दूसरे, बार को निचोड़ने से आप अपने हाथों में वजन को स्थिर करने में ऊर्जा बर्बाद नहीं करते हैं।

अधिकतम परिणामों के लिए, बैठे बारबेल प्रेस का प्रयास करें। इस तरह आपका शरीर कम मांसपेशियों का उपयोग करता है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कर सकते हैं। वजन में अंतर लगभग 10% होगा।

अधिक मांसपेशी समूहों को लोड करने के लिए

जब आप बैठते समय भारी वजन दबा सकते हैं, तो खड़े काम आपके पूरे कंधे की कमर पर अधिक तनाव डालता है। डेल्टॉइड मांसपेशियों की सबसे बड़ी सक्रियता डम्बल, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के साथ बारबेल के साथ प्रशिक्षण के दौरान होती है।

क्या अधिक है, बेंच प्रेस आमतौर पर अधिक मांसपेशियों का उपयोग करता है, जो व्यायाम की ऊर्जा खपत को बढ़ाता है और शरीर को समन्वित और कुशल तरीके से चलना सिखाता है।

अपनी पीठ से तनाव दूर करने के लिए

बैठने के दौरान बारबेल और डंबल को दबाने से पीठ के निचले हिस्से पर भार कम होता है। इसलिए, यदि आपको रीढ़ की हड्डी की समस्या है, तो इस आंदोलन को अपनी पीठ के साथ बेंच के खिलाफ दबाएं।

असंतुलन को दूर करने के लिए

अक्सर ऐसा होता है कि एक हाथ ताकत के मामले में दूसरे से थोड़ा पीछे होता है। एक लोहे का दंड के साथ काम करके, आप भार को एक मजबूत अंग में स्थानांतरित कर सकते हैं, जो अक्सर होता है। लेकिन अगर आप डम्बल लेते हैं, तो दोनों हाथ एक ही तरह से काम करेंगे, जिससे असंतुलन से बचा जा सकेगा।

अपने कंधों को तेजी से बढ़ाने के लिए

डम्बल के साथ एक सेना प्रेस एक बारबेल के साथ समान वजन से कंधों को बेहतर ढंग से लोड करता है। यह अस्थिरता के कारण है: शरीर को अधिक मांसपेशी फाइबर शामिल करना पड़ता है। लेकिन साथ ही, यह नहीं कहा जा सकता है कि डंबल्स निश्चित रूप से कंधों को बेहतर तरीके से पंप कर रहे हैं, क्योंकि आप बारबेल के साथ काम करने की तुलना में कम वजन उठा सकते हैं।

कंधों पर इष्टतम भार और निरंतर प्रगति के लिए, लंबे अंतराल पर वैकल्पिक मुक्त भार की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, आप 8-12 सप्ताह के लिए बारबेल के साथ आर्मी प्रेस कर सकते हैं और फिर इसे डंबल संस्करण से बदल सकते हैं।

आर्मी बेंच प्रेस के सामने वार्मअप कैसे करें

शक्ति प्रशिक्षण से पहले मानक वार्म-अप के अलावा, कुछ विशिष्ट अभ्यास करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास एक झुका हुआ पीठ और गोल कंधे हैं।

घुटना टेककर शरीर का घूमना

अपनी एड़ी पर बैठें, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, और अपना बायाँ हाथ अपने सिर के पीछे रखें। अपनी बाईं कोहनी को फर्श के करीब नीचे करें, और फिर अपने शरीर को जितना हो सके बाईं ओर मोड़ें, ताकि आपकी छाती आपकी तरफ की दीवार में "दिखने" लगे। सुनिश्चित करें कि ऐसा करते समय श्रोणि जगह पर रहे।

यदि आपके पास गतिशीलता की कमी है, तो अपने अग्रभाग के बजाय अपने हाथ की हथेली पर झुकें और उपलब्ध सीमा के भीतर आगे बढ़ें। हर तरफ 10 बार दोहराएं।

डंडे से कंधों और छाती को तानना

हल्के पीवीसी या लकड़ी की छड़ी का प्रयोग करें। अपने घुटनों पर कुरसी से 20-30 सेंटीमीटर की दूरी पर बैठें और अपने श्रोणि को अपनी एड़ी तक नीचे करें। एक स्टिक को रिवर्स ग्रिप शोल्डर-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपनी कोहनियों को कुरसी पर रखें। अपनी छाती को नीचे खींचें, अपनी मध्य-पीठ और कंधों को फैलाएं। फिर अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ें और अपनी छाती को फिर से नीचे की ओर खींचने की कोशिश करें। इनमें से 8-10 मूवमेंट करें।

गतिशील कंधे खिंचाव

चौड़ी पकड़ वाली एक छड़ी लें, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने उठाएं और अपनी कोहनियों को झुकाए बिना उन्हें अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 4-5 बार दोहराएं।

वजन के साथ वार्म अप करें

एक काम करने वाले वजन के साथ एक सेना प्रेस करने से पहले, आपको हल्के गोले के साथ वार्म अप करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम को 5-8 बार एक खाली बार से शुरू करें, फिर काम के मूल्य के आधार पर लोड को 5-10 किलो बढ़ा दें।

उदाहरण के लिए, यदि आप 30 किलो बारबेल के साथ आर्मी प्रेस कर रहे हैं, तो आप 5 बार खाली बार के साथ कर सकते हैं, फिर 3 बार 25 किलो बार और एक वर्किंग सेट के साथ। यदि आप 50 किलो उठाने की योजना बनाते हैं, तो बार के साथ 5 बार, 30 किलो के साथ 3 बार, 40 किलो के साथ 2 बार और एक कामकाजी दृष्टिकोण।

यदि आप डंबल प्रेस कर रहे हैं, तो वजन की गणना करें ताकि पांच से अधिक वार्म-अप सेट न हों, अन्यथा आप मुख्य काम शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को अधिक काम करने का जोखिम उठाते हैं।

बारबेल के साथ आर्मी प्रेस कैसे करें

प्रारंभिक स्थिति कैसे लें

रैक को समायोजित करें ताकि बार आपके कंधों के ठीक नीचे हो। फिर आपको इसे अपनी छाती पर स्थानांतरित करने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने या कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है।

बार को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ से पकड़ें। बार को इस तरह रखें कि वह आपके हाथ की हथेली में, आपके अंगूठे के आधार पर रहे। एक छोटा सा डिप करें और बार को रैक से उठाएं। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को मोड़ें, अपनी छाती को ऊपर की ओर निर्देशित करें, और अपनी कोहनियों को बारबेल लाइन से थोड़ा आगे की ओर लाएं।

बार को कंधों और छाती के ऊपर से छूना चाहिए। अपने फोरआर्म्स को एक दूसरे के समानांतर और बार के लंबवत रखें, अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं।

स्टांस लाइन से आगे जाने के लिए पहले एक पैर से पीछे हटें और फिर दूसरे के साथ। अपने पैरों को उसी चौड़ाई पर रखें जैसा कि आप सामान्य रूप से एक बारबेल (कंधे और कूल्हे की चौड़ाई के बीच में कुछ) के साथ बैठते हैं।

अपने वजन को अपने पूरे पैर पर समान रूप से वितरित करें, सुनिश्चित करें कि बार जूते के फीते के ऊपर है। एक गहरी सांस लें और अपने एब्स को ऐसे कस लें जैसे कोई आपको पेट में घूंसा मारने वाला हो। यह शरीर को कठोरता और स्थिरता प्रदान करेगा और आपकी पीठ को चोट से बचाएगा।

स्टैंडिंग मूवमेंट कैसे करें

बार को ऊपर उठाएं। जब वह अपने चेहरे के पास से गुजरती है, तो अपनी ठुड्डी को आप में दबाते हुए, अपने सिर को थोड़ा पीछे खींचें। यह आवश्यक है ताकि बार सीधे ऊपर का अनुसरण करे और आगे न बढ़े। इस तरह के एक प्रक्षेपवक्र के साथ आंदोलन व्यायाम की सुविधा प्रदान करेगा और पीठ के निचले हिस्से को अधिभारित नहीं करेगा।

एक बार जब बार सिर के पीछे हो, तो अपनी गर्दन को आगे की ओर, बारबेल के नीचे ले जाएँ, ताकि शीर्ष बिंदु पर यह आपके सिर के पीछे, आपके कंधों, कंधे के ब्लेड और श्रोणि के अनुरूप हो। अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी कोहनियों को लॉक करें।

उसके बाद, अपनी गर्दन को फिर से वापस लेते हुए, बारबेल को वापस अपनी छाती तक कम करें। बार को आगे न जाने दें ताकि पीठ के निचले हिस्से को ओवरलोड न करें।

बारबेल को अपनी छाती पर रखें और बिना रुके शुरुआत से ही इस क्रिया को दोहराएं। सुनिश्चित करें कि संतुलन हमेशा पैर के बीच में रहता है, और आपके पैर की उंगलियों या एड़ी पर नहीं जाता है।

सिटिंग मूवमेंट कैसे करें

इस विकल्प के लिए, रैक या पावर रैक के अलावा, आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी। ऊपर की ओर लॉक करें ताकि जब आप बैठें तो बार पीछे की ओर हो। बेंच के पिछले हिस्से को समकोण पर रखें।

बैठ जाओ, अपने पैरों को फर्श पर धकेलो, अपनी ऊपरी पीठ और बट को बेंच पर धकेलो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, बार को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ के साथ पकड़ें, इसे रैक से हटा दें, अपनी कोहनी को लॉक करें और बार को ऊपर की ओर ले जाएं।

बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले और इसे फिर से ऊपर की ओर निचोड़ें। स्टैंडिंग प्रेस के सभी तकनीकी बिंदुओं का अवलोकन करते हुए, अभ्यास को दोहराएं।

डम्बल के साथ आर्मी प्रेस कैसे करें

स्टैंडिंग मूवमेंट कैसे करें

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें। डम्बल उठाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और गोले को अपने कंधों के ऊपर उठाएं। अपनी कलाइयों को अपनी उंगलियों से आगे की ओर घुमाएं जैसे कि आप बारबेल को पकड़े हुए हों।

आपको अपनी कोहनी को स्पष्ट रूप से पक्षों पर रखने की आवश्यकता नहीं है, इसके बजाय उन्हें थोड़ा आगे लाएं। यह आपके कंधों को अधिक आरामदायक और सुरक्षित बना देगा। नीचे दिया गया वीडियो बेंच प्रेस में सही स्थिति दिखाता है, लेकिन इसका सार नहीं बदलता है - खड़े अभ्यास में यह बिल्कुल वैसा ही है।

अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, शरीर को कठोरता प्रदान करने के लिए अपने पेट और नितंबों को कस लें और पीठ के निचले हिस्से में अनावश्यक विक्षेपण को हटा दें। डम्बल को निचोड़ें और उन्हें आंदोलन के शीर्ष पर थोड़ा सा एक साथ लाएं, और फिर उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

इसे धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करें। अपने कंधों को अपने कानों के खिलाफ न दबाएं, पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक आर्च न बनाएं।

सिटिंग मूवमेंट कैसे करें

बेंच के पिछले हिस्से को समकोण पर सेट करें, उस पर बैठें और डंबल्स को अपने घुटनों पर रखें। अपने कूल्हों के साथ गोले को धकेलते हुए, उन्हें कंधों के ऊपर से प्रारंभिक स्थिति में फेंक दें।

बेंच के खिलाफ अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को दबाएं, डम्बल को निचोड़ें और उन्हें शीर्ष पर एक साथ लाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे और दोहराएं।

सैन्य बेंच प्रेस को अपने कसरत में कैसे शामिल करें

कंधे के अन्य व्यायामों के साथ बारी-बारी से, सप्ताह में एक बार आर्मी प्रेस करें।यह एक बहु-संयुक्त आंदोलन है जो तंत्रिका तंत्र पर बहुत अधिक तनाव डालता है, इसलिए इसे अपने कसरत में जल्दी करना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप भारी वजन उठा रहे हैं।

तीन सेट करें, बीच में 2-3 मिनट आराम करें। दोहराव और वजन की संख्या आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है:

• अगर आप ताकत के लिए काम कर रहे हैं, तो इसे प्रति सेट 4-6 बार करें।
• यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो 6-12 प्रतिनिधि करें।
• यदि आप मांसपेशियों के धीरज पर काम करने जा रहे हैं, तो 12-20 बार करें।

वजन इस तरह से उठाएं कि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ दी जाए, लेकिन तकनीक एक ही समय में टूटती नहीं है: ताकि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाना या अपने पैर की उंगलियों पर उठना न पड़े।

जब आप शारीरिक रूप से प्रतिनिधि को पूरा करने में असमर्थ हों तो आपको मांसपेशियों की विफलता के लिए सेना प्रेस नहीं करना चाहिए। यदि आप खड़े होकर व्यायाम करते हैं, तो खराब तकनीक पीठ के निचले हिस्से को अधिभारित कर सकती है; यदि यह व्यायाम बैठा है, तो सबसे खराब स्थिति में, बार आपके घुटनों पर गिर जाएगा।

इसलिए, अपने वजन को सही तकनीक के साथ अपने सभी प्रतिनिधि करने के लिए समायोजित करें। सेट के अंत में, आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप इसे 1-2 बार और कर सकते हैं।

आर्मी प्रेस में वजन कैसे बढ़ाएं

स्थिर प्रगति करने के लिए समय-समय पर अपना कार्य भार बढ़ाना याद रखें। आप एक साधारण योजना का उपयोग कर सकते हैं:

• अपनी इच्छित प्रतिनिधि श्रेणी चुनें, जैसे ताकत बनाने के लिए 4-6 प्रतिनिधि।
• पहले सेट के लिए, 6 प्रतिनिधि करें।
• एक और 2.5 किग्रा जोड़ें - बार के प्रत्येक छोर पर 1.25 किग्रा के पेनकेक्स लटकाएं या वजन के अनुसार अगला डम्बल लें।
• यदि दूसरे दृष्टिकोण में आप 6 पुनरावृत्तियों को पूरा करने में कामयाब रहे, तो अगले में एक और 2.5 किलो जोड़ें या भारी डम्बल लें। यदि आपने कम किया है, तो इस वजन के साथ तब तक काम करें जब तक आपके पास 6 प्रतिनिधि न हों।