पम्पिंग: मजबूत कंधों, पीठ और पेट के लिए डम्बल के साथ 20 मिनट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अंतराल प्रारूप में प्रभावी संचलन के चार वृत्त।

20 मिनट के काम में, आप अपने कूल्हों और नितंबों को ठीक से पंप करेंगे, अपने कंधों और बाहों, पीठ की मांसपेशियों और छाती को लोड करेंगे। और लगभग सभी गतिविधियों में शरीर की मांसपेशियों में काफी खिंचाव होगा।

5 किलो वजन वाले डम्बल इस सेट के लिए आदर्श हैं, लेकिन आप इसे हल्के गोले के साथ भी कर सकते हैं: मांसपेशियों को अभी भी एक अच्छा भार प्राप्त होगा, और अंतराल प्रारूप के कारण, आप धीरज को भी पंप करेंगे।

वर्कआउट कैसे करें

आपको निम्नलिखित आंदोलनों को करना होगा:

1. ट्रैस्टर।
2. पुश-अप्स करें और बेल्ट तक खींचे।
3. बेंच प्रेस और बेंड के साथ बैक लंज।
4. डम्बल के साथ "बर्ड-डॉग"।

आप प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड के लिए करेंगे, और मिनट से शेष समय आराम करने और अगले के लिए तैयार करने का है।

यदि आपका फिटनेस स्तर कम है, तो 30/30 प्रारूप का प्रयास करें, जहां आप काम करते हैं और समान समय के लिए आराम करते हैं। एक लैप पूरा करने के बाद एक मिनट आराम करें और फिर से शुरू करें। चार सर्कल पूरे करें।

वीडियो चलाएं और मेरे साथ करें, या अभ्यास याद रखें और अपना टाइमर सेट करें।

व्यायाम कैसे करें

ट्रैस्टर्स

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, डंबल को अपने कंधों पर मुड़ी हुई बाहों में पकड़ें।

स्क्वाट में नीचे उतरें, फिर सीधा करें और साथ ही डंबल को अपने सिर के ऊपर से निचोड़ें। फिर उन्हें वापस अपने कंधों पर ले जाएं और स्क्वाट में जाएं।

स्क्वाट से उठें और बिना रुके डंबल्स को एक ही मूवमेंट में दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ न झुके और आपकी एड़ियां फर्श से न आएं।

पुश-अप्स और बेल्ट को खींचे

डम्बल पर खड़े हो जाओ। एक पुश-अप करें, और फिर अपने दाहिने हाथ को फर्श से डंबल्स से उठाएं और इसे अपनी कमर तक खींचें। इसे वापस लाएं और बंडल को दूसरी तरफ दोहराएं।

यदि आप अभी तक पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो बस अपनी बाहों को बारी-बारी से बेल्ट पुल करें।

बेंच प्रेस और बेंड के साथ बैक लंज

प्रारंभिक स्थिति में, डम्बल को अपने कंधों के ऊपर रखें। अपने सिर के ऊपर उन्हें फैलाते हुए पीछे की ओर झुकें। फिर, लंज को छोड़े बिना, अपने शरीर को बगल की तरफ झुकाएं। एक सीधी स्थिति में लौटें, अपने पैरों को इकट्ठा करें और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

डम्बल के साथ "बर्ड-डॉग"

एक ही समय में विपरीत पैर और हाथ उठाएं। अपने नितंबों को ऊपर से कस लें।

कसरत के अपने प्रभाव लिखें।