पम्पिंग: क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण आपकी बाहों, पीठ और पेट को मजबूत करेगा

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

क्रॉसबार पर, आप न केवल खुद को ऊपर खींच सकते हैं।

सतह के साथ आधुनिक खेल मैदान और विभिन्न प्रकार के जिमनास्टिक उपकरण महान हैं। लेकिन क्या होगा अगर आपके घर के बगल में केवल एक अकेला पुराना क्षैतिज पट्टी हो?

सौभाग्य से, आप बार पर खींचने से ज्यादा कुछ कर सकते हैं। हम आपको एक ऐसा वर्कआउट दिखाएंगे जो हिप फ्लेक्सर्स के साथ आपकी पीठ, बाहों और यहां तक कि एब्स को पूरी तरह से पंप कर देगा। एक शब्द में, यह पूरे ऊपरी शरीर को पूरी तरह से लोड कर देगा।

वर्कआउट कैसे करें

निम्नलिखित अभ्यास निर्दिष्ट संख्या में करें:

• पुल-अप्स - 8-10 बार।
• छाती को बगल की ओर मोड़ें - 12-16 बार।
• क्षैतिज पट्टी से पुश-अप्स - 10-12 बार।
• कोने को हैंग में पकड़ना - 30 सेकंड।

न्यूनतम आराम के साथ एक पंक्ति में आंदोलनों को करें - जब तक आवश्यक हो ताकि आप सेट के बीच में बार से न गिरें। कोने को पकड़ कर समाप्त करने के बाद, 2-3 मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। भलाई पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 3-5 मंडलियां करें।

यह डरावना नहीं है अगर कुछ मंडलियों में आप दृष्टिकोण को पूरा नहीं कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 10 पुल-अप के बजाय, आप 8 या 6 भी करेंगे। मुख्य बात यह है कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ दें और व्यायाम को लगभग मांसपेशियों की विफलता के बिंदु तक करें।

और अपने साथ चाक लें: यह आपको एक सुरक्षित पकड़ देगा और बार को खिसकाए बिना आपको अधिक प्रतिनिधि पूरा करने में मदद करेगा।

व्यायाम कैसे करें

पुल अप व्यायाम

क्लासिक तकनीक में पुल-अप्स करें: एक सीधी पकड़ के साथ कंधे-चौड़ाई अलग, बिना झूले और झटके के।

शरीर को कठोर और तनावपूर्ण रखें, जब आपकी ताकत समाप्त हो जाए तो अपनी ठुड्डी को क्षैतिज पट्टी तक न खींचे। अपने आप को आसानी से और नियंत्रण में वापस नीचे करें - तेजी से न गिरें ताकि आपके कंधों को चोट न पहुंचे।

यदि आप नहीं जानते कि अभी तक कैसे खींचना है, तो व्यायाम को एक सनकी संस्करण से बदलें: एक छलांग के साथ उठें, और 5-6 सेकंड के लिए कम करें।

छाती की ओर घुटने, बगल की ओर मुड़ना

एक क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, अपने पेट को कस लें और अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं - अपनी जघन की हड्डी को अपनी नाभि की ओर खींचने की कल्पना करें। इस पोजीशन से अपने घुटनों को बगल की तरफ घुमाते हुए अपनी छाती तक खींचें, जैसे कि आप अपने कंधे तक पहुंचने वाले हों।

धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें और दूसरी दिशा में आंदोलनों का गुच्छा दोहराएं। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो बिना अतिरिक्त घुमाए नियमित रूप से घुटने से छाती तक पुल-अप करें।

क्षैतिज पट्टी से पुश-अप

क्षैतिज पट्टी पर समर्थन में स्थिति लें। आप इसके लिए बल से बाहर निकलने का उपयोग कर सकते हैं, एक रोल ओवर के साथ उठना, या क्रॉल करना, अपने पैरों को एक कॉलम पर आराम करना।

कूल्हे के जोड़ों पर झुकें ताकि आपके पैर क्षैतिज पट्टी की रेखा से आगे बढ़ें, और शरीर एक टिक जैसा दिखता है। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका ऊपरी पेट बार को न छू ले।

अपने आप को निचोड़ें और फिर से दोहराएं।

कोने को हैंग में पकड़े हुए

एक क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं और अपने पैरों को शरीर के साथ समकोण पर उठाएं। उन्हें घुटनों पर सीधा करें और 30 सेकंड के लिए स्थिति में लॉक करें।

यदि आप केवल कुछ सेकंड के लिए रुक सकते हैं, तो अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें - इससे वांछित स्थिति को बनाए रखना आसान हो जाएगा।