क्षैतिज पट्टी पर बल द्वारा बाहर निकलने में कैसे महारत हासिल करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम क्रॉसफिट और कसरत के लिए उपकरणों का विश्लेषण करते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर बिजली उत्पादन क्या है

क्षैतिज पट्टी पर ताकत के साथ बाहर निकलना एक जटिल जिम्नास्टिक व्यायाम है जो बार से पुल-अप और पुश-अप को जोड़ता है।

इसका उपयोग कैलिस्थेनिक्स और कसरत-प्रशिक्षण प्रणालियों में मांसपेशियों को पंप करने के लिए किया जाता है जहां आपके अपने शरीर का वजन मुख्य रूप से बोझ के रूप में उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, यह क्रॉसफिट और फंक्शनल ऑल-अराउंड (एफएम) में एक प्रतिस्पर्धी तत्व है।

कलात्मक जिम्नास्टिक में, क्षैतिज पट्टी पर निकास नहीं किया जाता है। जैसा कि क्षैतिज पट्टी पर दो के बल से बाहर निकलें बताते हैं। जिमनास्टिक कोच / एंड्री टेलित्सिन / यूट्यूब कोच एंड्री टेलित्सिन से प्रशिक्षण, जिमनास्ट बार पर केवल तकनीकी और गतिशील तत्वों का प्रदर्शन करते हैं, और अंगूठियों पर ताकत दिखाते हैं।

आप क्षैतिज पट्टी पर बल द्वारा कैसे बाहर निकल सकते हैं

यह अभ्यास सख्ती से किया जाता है - व्यावहारिक रूप से जड़ता के उपयोग के बिना, साथ ही प्रारंभिक स्विंगिंग या किपिंग के साथ।

पहला विकल्प वर्कआउट द्वारा पसंद किया जाता है, क्योंकि इस प्रदर्शन के लिए अधिक ताकत की आवश्यकता होती है और मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करता है।

क्रॉसफिट और फंक्शनल ऑल-अराउंड में किपिंग रन देखे जा सकते हैं। कूल्हे के जोड़ों में मजबूत प्री-स्विंग और तेज झुकने के कारण, व्यायाम आसान हो जाता है, जिससे एथलीट लगभग सीधी भुजाओं पर क्षैतिज पट्टी पर उड़ सकता है और अधिक दोहराव कर सकता है।

तकनीक का चुनाव इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस अभ्यास के लिए सीखने जा रहे हैं।

क्षैतिज पट्टी पर बल द्वारा बाहर निकलने का प्रयास क्यों करें और उनके लिए कौन उपयोगी होगा

यह अभ्यास आपको विकसित करने में मदद करता है:

• ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की ताकत … पुल-अप चरण में, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स काम करते हैं, और जब आप शीर्ष पर बार से पुश अप करते हैं, तो छाती और ट्राइसेप्स चालू हो जाते हैं। कंधे और अग्रभाग अच्छी तरह से लोड होते हैं, साथ ही साथ कोर की मांसपेशियां, जिसमें रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां शामिल हैं।
• विस्फोटक शक्ति … एक तेज और शक्तिशाली खींच और क्षैतिज पट्टी पर फेंकने के बिना, आप बाहर निकलने में सक्षम नहीं होंगे।
• आंदोलनों का समन्वय … एक जटिल आंदोलन पैटर्न सीखकर, आप समन्वय में सुधार करते हैं, न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को मजबूत करते हैं, और व्यायाम पर कम ऊर्जा खर्च करने के लिए अपने शरीर को सिखाते हैं।

सबसे पहले, क्षैतिज पट्टी पर बल से बाहर निकलना उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो क्रॉसफिट या एफएम करना चाहते हैं, प्रतिस्पर्धा करते हैं, या जटिल जिमनास्टिक के साथ गहन परिसरों का प्रदर्शन करने में सक्षम हैं।

साथ ही, व्यायाम में उन लोगों को महारत हासिल करनी चाहिए जो मुक्त भार का उपयोग किए बिना शरीर को पंप करना चाहते हैं। शक्ति निकास असामान्य मांसपेशी उत्तेजना प्रदान करेगा और आपकी संपूर्ण फिटनेस में सुधार करेगा।

अन्य बातों के अलावा, यह आंदोलन शांत दिखता है और आपके कौशल के माप के रूप में काम कर सकता है।

कैसे निर्धारित करें कि क्या आप क्षैतिज पट्टी पर खींचने के लिए तैयार हैं

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की खोज शुरू करने से पहले, थोड़ा परीक्षण करें: सीधी पकड़ के साथ सख्त पुल-अप का एक सेट करें।

यदि आप इसे 10-15 बार करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप एक नए तत्व में महारत हासिल कर सकते हैं।

यदि आपने परीक्षण का सामना नहीं किया है, तो पहले पीठ और बाहों की मांसपेशियों को पंप करें, असमान सलाखों पर पुल-अप और पुश-अप करें।

कौन से प्रशिक्षण अभ्यास काम आएंगे

जिन लोगों ने परीक्षा उत्तीर्ण की है, उन्हें प्रमुख अभ्यासों से शुरुआत करनी चाहिए। वे सख्त आउटलेट और किपिंग विकल्पों दोनों के लिए उपयोगी होंगे।

इन गतिविधियों को अपने वर्कआउट में शामिल करें और 1-2 सप्ताह तक करें।

विस्फोटक छाती पुल-अप

पुल-अप को सुचारू रूप से करते हुए, आप बल से बाहर निकलने में सक्षम नहीं होंगे: आपके पास बस अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर फेंकने का समय नहीं होगा।

इसलिए, सबसे पहले, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि तेज और शक्तिशाली पुल-अप कैसे करें, इसके अलावा, ठोड़ी को नहीं, जैसा कि व्यायाम के क्लासिक संस्करण में है, लेकिन छाती तक।

क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, इसे अपने कंधों से अधिक सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। शरीर को मजबूत रखने के लिए अपने एब्स को कस लें।

अपने आप को तेजी से बार की ओर खींचे, अपनी छाती से उस तक पहुँचने की कोशिश करें, अपने आप को वापस नीचे करें और दोहराएं।

इन पुल-अप्स के तीन से पांच सेट करीब सीमा पर करें - जितना आप कर सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप्स

कम बार पर कूदें और तब तक पुश-अप्स करें जब तक कि आपकी छाती बार को न छू ले।

अपनी कोहनियों को अलग रखें। इन्हें लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखें।

अधिकतम तीन सेट करें, बीच में अच्छा आराम करें।

पुश अप

यह लीड-इन अभ्यास आपको पुल-अप बिंदु के शीर्ष से बार पर समर्थन तक संक्रमण के क्षण में महारत हासिल करने में मदद करेगा।

असमान सलाखों पर कूदें, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को पुश-अप्स में कम करें। फिर अपने शरीर को पीछे की ओर धकेलें और अपने अग्रभागों को क्रॉसबार पर रखें।

इस स्थिति से, तेजी से आगे की ओर झुकें, असमान सलाखों पर बिंदु-रिक्त पर लौटें और अपने आप को ऊपर की ओर निचोड़ें।

पांच से आठ प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

छलांग निकलती है

यह अभ्यास लगभग पूरी तरह से उन निकासों की प्रतिलिपि बनाता है जिन्हें आपको मास्टर करना है, इस अंतर के साथ कि यहां आपको शीर्ष पर पहुंचने के लिए बल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। यह क्रॉसबार पर संक्रमण के क्षण को क्लोज-अप करने में भी मदद करेगा, और साथ ही कलाई और फोरआर्म्स की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

अपनी गर्दन के स्तर के बारे में एक कम क्षैतिज पट्टी खोजें। क्रॉसबार को सीधे अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, एक छलांग के साथ, क्षैतिज पट्टी पर करीब सीमा पर बाहर निकलें और अपने आप को ऊपर निचोड़ें।

नीचे कूदें और फिर से दोहराएं।

छह से आठ प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

क्षैतिज पट्टी पर सख्त निकास कैसे करें

इस तथ्य के बावजूद कि निकास सख्त हैं, आप उन्हें बिल्कुल भी झूले बिना पूरा नहीं कर पाएंगे, खासकर यदि आपने अभी तक आंदोलनों के यांत्रिकी में महारत हासिल नहीं की है।

इसे सही तरीके से कैसे करें

क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, इसे सीधे पकड़ के साथ अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने एब्स को कस लें, अपने पैरों को सीधा करें और आगे की ओर झूलें, ऊपर खींचने के लिए गति प्राप्त करें।

जैसे ही आपका शरीर विपरीत दिशा में चलना शुरू करता है, अपनी कोहनी मोड़ें और तेजी से अपने आप को क्षैतिज पट्टी तक खींचें।

ताकि आप अपने हाथों को बार पर घुमा सकें और अपनी छाती को उस पर फेंक सकें, आपको नीचे से ऊपर की ओर लंबवत नहीं, बल्कि एक गोल रास्ते में जाने की जरूरत है।

शुरुआती 'गलतियों के बारे में वीडियो में, स्ट्रीट वर्कआउट समन्वयक एंटोन कुचुमोव टू-वे आउट: 4 शुरुआती' गलतियों की सलाह देते हैं। एंटोन कुचुमोव / स्ट्रीट वर्कआउट / यूट्यूब कल्पना करें कि आप क्षैतिज पट्टी को अपनी ओर नहीं खींचते हैं, जैसा कि पुल-अप में होता है, लेकिन इसे अपने सामने कम करने का प्रयास करें।

एक विस्फोटक गति में ऊपर उठाएं और अपनी छाती को बार पर फेंकते हुए अपनी कलाइयों को आगे की ओर मोड़ें।

बार से पुश-अप करें, और फिर अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को क्षैतिज पट्टी के नीचे कम करें, अगले निकास के लिए गति प्राप्त करें।

इसे करना आसान कैसे बनाएं

कम या बिना झूले और सीधे पैरों के साथ बाहर निकलने में आपको काफी समय लग सकता है।

जब तक आप पूरी तरह से आंदोलन में महारत हासिल नहीं कर लेते या पर्याप्त ताकत नहीं रखते, तब तक जड़ता या अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके सरलीकृत संस्करणों का प्रयास करें।

अपने पैरों के झटके से

इस संस्करण में, स्विंग के तुरंत बाद, आप अपने पैरों को घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ते हैं और, ऊपर खींचते समय, आप अपने पैरों से धक्का देते हैं, जिससे आप क्षैतिज पट्टी पर उड़ने में मदद करते हैं।

आप एक अधिक कठिन संस्करण भी आज़मा सकते हैं, जिसमें घुटनों के अंग सीधे रहते हैं, और आप केवल कूल्हे के जोड़ों पर झुकते हैं।

समर्थन के साथ

समर्थन के रूप में, आप विभिन्न मोटाई के विस्तारक बैंड का उपयोग कर सकते हैं: लोचदार का प्रतिरोध जितना अधिक होगा, करना उतना ही आसान होगा।

बार के बीच में विस्तारक को हुक करें, अपने पैरों को परिणामी लूप में रखें, और सामान्य तकनीक का उपयोग करके बाहर निकलने के लिए मजबूर करें।

यदि आपके पास विस्तारक नहीं है, लेकिन एक प्रशिक्षण भागीदार है, तो उन्हें अपने पैरों के नीचे धकेलने के लिए कहें। बस उसे पहले से ही आंदोलन के सही प्रक्षेपवक्र के बारे में बताएं।

किन गलतियों से बचना चाहिए

गलत स्विंग

गति प्राप्त करते समय, अपने कंधों या कूल्हों को तोड़े बिना अपने शरीर को एक पंक्ति में रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप शरीर की कठोरता खो देते हैं, तो आप वांछित प्रक्षेपवक्र के साथ एक तेज पुल-अप नहीं कर पाएंगे।

इसके अलावा, सही बिंदु से ऊपर की ओर गति शुरू करना महत्वपूर्ण है - स्विंग रेंज के किनारे से।

यदि आप इस क्षण को याद करते हैं और बाद में अपने हाथों को चालू करते हैं, जब आपके पैर पहले ही क्षैतिज पट्टी के आधे रास्ते से गुजर चुके होते हैं, तो आपके पास बार पर खुद को फेंकने के लिए पर्याप्त गति नहीं होगी।

बहुत धीमी गति से खींचना

यदि आप धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं, तो आप पर्याप्त गति प्राप्त नहीं कर पाएंगे और क्षैतिज पट्टी पर पकड़ को लटकने से बदलकर सहारा नहीं ले पाएंगे।

कलाइयों का मुड़ना नहीं

यदि आप तेजी से ऊपर खींचते हैं, लेकिन साथ ही इसे लंबवत रूप से करते हैं, तो आप पकड़ को नहीं बदल पाएंगे और कलाई की स्थिति आपको अपनी छाती को क्षैतिज पट्टी पर फेंकने से रोकेगी।

एक तरफ बाहर निकलें

यह शुरुआती लोगों की एक सामान्य गलती है, जिनके पास सख्ती से बाहर निकलने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, और इसलिए वे पहले एक हाथ क्षैतिज पट्टी पर फेंकते हैं और उसके बाद ही अपने पूरे शरीर के साथ उस पर गिरते हैं।

यह स्थिति कंधे और कोहनी के जोड़ों के लिए खतरनाक होती है, क्योंकि पूरे शरीर का भार एक हाथ पर तेजी से गिरता है। हालांकि, वह घाटे में है।

चोट के जोखिम के अलावा, ऐसा प्रदर्शन आपको गलत तकनीक सिखाता है, और इसलिए एक विस्तारक को लटका देना या किसी मित्र से अपने पैरों को धक्का देने के लिए कहना बेहतर है।

अपने कसरत में व्यायाम कैसे जोड़ें

अपने व्यायाम कार्यक्रम के आधार पर सप्ताह में तीन बार जोरदार व्यायाम करना सीखें।

सबसे पहले, उस अभ्यास की प्रगति चुनें जो आपको सूट करे - कठिनाई का स्तर जिसके साथ आप दृष्टिकोण के लिए कम से कम छह दृष्टिकोणों को पूरा कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप अभी तक बिना सहारे के चलना नहीं जानते हैं, तो एक मोटा इलास्टिक बैंड लें और अधिकतम तक एक दृष्टिकोण करें, और फिर इस राशि को आधे में विभाजित करें। यह आपका काम करने का तरीका होगा।

इनमें से 8-10 सेट करें, बीच में 2-3 मिनट आराम करें। अपनी तकनीक देखें और मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रशिक्षण न लें।

समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएं, और फिर कठिनाई का स्तर बढ़ाएं। मान लीजिए, एक पतले विस्तारक के पास जाएं या इसके बिना करें, धीरे-धीरे जड़ता की मदद को छोड़ दें।

किपिंग के साथ क्षैतिज पट्टी पर बाहर कैसे निकलें

वर्कआउट करने वाले आउटपुट और क्रॉसफ़िट में जो देखा जा सकता है, उसके बीच मुख्य अंतर स्विंग का तरीका और जड़ता का बल है।

यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो आप बिना किसी सहारे के क्षैतिज पट्टी पर उड़ सकते हैं, इससे पहले कि आप प्रति सेट 10-12 बार खींचना सीखें।

इसे सही तरीके से कैसे करें

क्षैतिज पट्टी से एक कदम की दूरी पर खड़े हों और उस पर कूदें, साथ ही साथ श्रोणि को पीछे और पैरों को - आगे की ओर दें।

यह तथाकथित खोखली स्थिति है, जिससे आपके लिए गति प्राप्त करना सुविधाजनक होगा। नीचे दिए गए वीडियो में, उसे बिना क्षैतिज पट्टी के दिखाया गया है।

और बार पर लटकने पर यह कैसा दिखता है।

इस स्थिति से, क्षैतिज पट्टी के नीचे झूलें, अपनी छाती को आगे और ऊपर खिलाएं और कूल्हे और कंधे के जोड़ों पर पूरी तरह से झुकें।

छाती, पेट और श्रोणि क्षैतिज पट्टी से परे आगे बढ़ेंगे, और पैर और हाथ पीछे रहेंगे, ताकि शरीर एक शॉट से पहले खींचे गए धनुष जैसा हो जाए।

जब आपका शरीर विपरीत दिशा में चलने लगे, तो अपने पैरों को आगे की ओर धकेलते हुए, कूल्हे के जोड़ों पर तेजी से झुकें।

चलते समय अपने कंधों को मोड़ें और अपने घुटनों को जितना हो सके बार के करीब लाने की कोशिश करें।

क्रॉसफिट जिम्नास्टिक कोच ट्रैविस इवार्ट ने ब्रेकिंग डाउन बार मसल-अप्स को कॉल किया। क्रॉसफिट इनविक्टस। जिम्नास्टिक / क्रॉसफिट इनविक्टस / यूट्यूब यह एक एयर-कुर्सी की स्थिति है - ऐसा लगता है जैसे आप एक स्टूल पर हवा में सीधे बैठे हैं और आपकी बाहों को आपके सामने फैलाया गया है।

जिस समय आप "एयर चेयर" पर "बैठे" हों, उस समय दोनों पैरों से तेज धक्का दें। कल्पना कीजिए कि आप उस व्यक्ति को लात मारना चाहते हैं जो सामने से आपके पास आता है। इससे आपको और भी ऊंचा उठने में मदद मिलेगी।

उसके बाद, एक तेज गति के साथ, क्षैतिज पट्टी को अपनी ओर खींचें, अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें और अपने हाथों को क्रॉसबार पर बिंदु-रिक्त तक आने के लिए रोल करें।

अपने आप को ऊपर निचोड़ें, अपने आप को नीचे करें और शुरुआत से ही दोहराएं।

किन गलतियों से बचना चाहिए

खराब बिल्डअप

यदि आप झूले के दौरान ठोकर खाते हैं - अधिकतम आयाम का उपयोग न करें, कूल्हे के जोड़ों पर बहुत जल्दी झुकें या, इसके विपरीत, बहुत देर से, पर्याप्त जड़ता नहीं होगी और आप क्षैतिज पट्टी तक नहीं पहुंचेंगे।

झूले का अलग से अभ्यास करें - यह शक्तिशाली और सटीक होना चाहिए।

कम घुटने की स्थिति

आपके घुटने "एयर चेयर" चरण में क्षैतिज पट्टी के जितने करीब होंगे, अपने आप को बार पर फेंकना उतना ही आसान होगा।

क्रॉसबार पर कोई कास्टिंग नहीं

यदि शीर्ष बिंदु पर आप अपनी छाती को आगे नहीं बढ़ाते हैं, तो आप अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर नहीं फेंक पाएंगे।

तो इसमें देरी न करें: जैसे ही आप काफी ऊंची उड़ान भर चुके हों, तेजी से बार को अपनी ओर खींचे और अपनी छाती को उसके ऊपर फेंके।

अपने कसरत में व्यायाम कैसे जोड़ें

जिम के दिनों में बाहर जाएं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार, बारबेल प्रशिक्षण और भारी परिसरों के अलावा।

व्यायाम के लिए 10-15 मिनट समर्पित करें। झूलते आयाम पर काम करें, शरीर की गति के सभी चरणों को अलग-अलग करने का प्रयास करें, त्रुटियों को देखने के लिए आपको फोन पर फिल्माने के लिए कहें।

जब आप निकास करना सीखते हैं, तब तक उन्हें परिसरों में करने में जल्दबाजी न करें जब तक कि आप अधिक आत्मविश्वास महसूस न करें। थकान के कारण, आप शायद एक तरफ बाहर जाना शुरू कर देंगे और अपनी छाती से बार के खिलाफ मारेंगे, और इस तकनीक से आपके कंधों और कोहनी को चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाता है।

इसलिए बेहतर होगा कि आप ट्रेनर से आउट्स को पुल-अप्स से बदलने के लिए कहें। और जटिल जिम्नास्टिक का अलग से अभ्यास करें - शांत वातावरण में, थके हुए हाथों से और तकनीक पर ध्यान देकर।